Irongoldie - Triathlon og Ironman

Multimedia message

2011-08-13T18:04:00.001+02:00

NM Triathlon Sognsvann. Gull Master I og sølv NM lag. En flott dag og hard treningsøkt for min del.

Multimedia message

2011-07-10T07:03:00.001+02:00

Og da er det hele igang! Bølge etter bølge i verdens største langdistanse triathlon med over 3300 startende. Perfekte forhold, lettskyet, vindstille og varmt.

Multimedia message

2011-07-10T05:49:00.001+02:00

Roth. Verdens største langdistansetriathlon, over 3300 startende. Tove starter 06:45

Multimedia message

2011-06-29T14:40:00.001+02:00

Drammen og omegn er kupert. 90 km inkl to ganger konnerudbakkene, samt et sveip om sande til toppen av hanekleiva. 1500 høydemeter. 290 normalisert watt. 5 km overgang på 3:50 min/km.

Multimedia message

2011-06-26T13:51:00.001+02:00

Treningstur. 97 km. 650 hm. Normalisert Watt 290W. Snittfart 36,1 km/t. Snittpuls 145 bpm. Sånn greit i rute for september.

Multimedia message

2011-06-11T04:39:00.001+02:00

Syklet ned i Energy Lab på langturen i dag, etter å ha vært i Kawahie (bunn av bakken opp til Hawi).

Multimedia message

2011-06-07T23:29:00.001+02:00

Cruiser på queen k. Highway med taket av. Gutta jubler!

Multimedia message

2011-06-04T18:29:00.000+02:00

Klar til start for Hawaii 70.3

Multimedia message

2011-06-04T17:55:00.001+02:00

Chris Lieto og Luke Bell før start Hawaii 70.3

Multimedia message

2011-04-25T17:51:00.001+02:00

Etter en vinter nesten helt uten rullesykling makset jeg i går på watt over 1 minutt på 622 watt, og i dag i Nesodden testbakken maks over 5 minutt på 454 watt. Det er samme nivå som det beste jeg registrerte i 2010. Og det er først nå det systematiske sykkelarbeidet starter.

Multimedia message

2011-04-19T15:31:00.001+02:00

Morgensvøm i dag. 2800m harde serier, avsluttet md 2 x 200m på 2:58. Svømmeformen sånn greit på plass.

Multimedia message

2011-04-16T13:00:00.001+02:00

Min egen skygge. I år skal jeg svømme fra meg selv, og komme opp av vannet før min egen skygge.

Multimedia message

2011-04-09T11:33:00.001+02:00

Nyhet: Du kan nå svare på meldingen ved å svare på denne e-posten. Meldingen vil bli sendt direkte til avsenders telefon.

Multimedia message

2011-04-07T11:55:00.001+02:00

Team nakamura i saint tropes. Laang dag, varmt og godt.

Multimedia message

2011-04-05T16:57:00.001+02:00

Denne hang i Garderoben på Lambertseter :)

What it takes to reach 9:30

2010-10-11T19:18:00.002+02:00

Sitter og filosoferer litt på flyplassen i LA, mens jeg venter på flyet til Heathrow. Tenker hva som skal til for å gå under 9:30 her på Hawaii, for meg. Altså - det er ikke et mål, og ikke noe jeg kommer til å prøve - jeg kommer ikke til å kvalifisere i 2011, da har jeg andre planer. Og jeg har heller ikke noe mål om å kjøre på Hawaii i 2012, men man vet jo aldri.
Uansett - det kan i lys av de erfaringene jeg har nå, være gøy å tenke litt konkret rundt hva som skal til for å skjære ytterligere 8-9 minutter av min tid på 9:38.

1) Raskere Transition.
Jeg kastet bort minutter i T1 spesielt, men også i T2. Jeg var overhodet ikke fokusert på rask transition, da jeg følte at det ikke var nødvendig ift det målet jeg hadde - 9:45. Men sammenlignet med feks Arild Tveiten var jeg en "dass" i T1. Det burde være mulig å kutte 3 minutter på min tid i T1 og T2 ved å skjøre til beinet, og optimalisere alle bevegelser og utstyrsforberedelser der.

2) Vektreduksjon og underhudsfett.
Jeg er slank og veltrent, men likeel bærer jeg på en uhorvelig muskelmasse i forhold til endel andre utøvere. På Hawaii straffes man voldsomt for bittelitt ekstra kroppsvekt og underhudsfett. Spesielt på løpingen ville det vært merkbart lettere å løpe med en kroppsvekt på 82 kg istedet for 85 kg - og det burde være helt mulig å oppnå dette med beinhard disiplin de siste 4-6 ukene før løpet - men det krever et kostholdsregime som ikke åpner for en eneste sjokoladebit, og mest sannsynlig at jeg måtte gått til sengs sulten hver kveld. Det er ikke snakk om noen slanking, men rett og slett beinhard disiplin og ingen, absolutt ingen utskeielser. For meg er dette uaktuelt, men jeg er overbevist om at jeg ville løpt 5 minutter fortere om jeg hadde gjort det.

3) Matstasjoner på syklingen.
Jeg var rimelig effektiv i matstasjonene, men likevel måtte jeg bremse opp for å få flasker, samt at jeg var innom samtlige matstasjoner på syklingen - primært for å hente vann for å kjøle meg ned.
Ved å ta med en flaske til på sykkelen fra start, ville jeg kunne unngå en drikkestasjon, og fort spare et minutt. I starten av sylklingen var det også "unødvendig" å kjøle meg ned - jeg kunne da hoppet over ytterligere en matstasjon og spart et minutt til.

4) Svømming.
Jeg svømte på 1:06 uten speedsuit - det var bra til å være meg. Dersom jeg har fokus på svømmingen ett år, og retter noen tekniske feil ville det være realistisk å svømme under 1:05. Svømmingen nå føltes veldig effortless, så det er nok noe å hente på å trykke til hardere fra start.

For å oppsummere så tror jeg altså det er mulig å hente følgende:

Raskere T1 + T2: 3minutter.
Vektreduksjon: 5 minutter.
Drikkestasjoner på sykkel: 2 minutter.
Svømmingen: 1 minutt.

TOTALT: 11 minutter, som ville gitt en tid på 9:27.

Det er nok dette som skiller en seriøs utøver fra en som meg som legger mye ned i dette, men ikke 100% alt. Dersom man har ambisjoner om å være topp 10 i sin AgeGroup så er dette dette som må til.

Heldigvis har ikke jeg den ambisjonen!
Det viktigste for meg fremover nå er å bevare gleden med dette, og balansere det med tilværelsen forøvrig. Jeg er totalt overbevist om at dersom jeg skulle gått den veien som jeg skisserer over ville jeg ødelagt gleden med idretten som livsstil - det har jeg ikke tenkt å gjøre!
Dog er noen av minuttene "gratis" på den måten at det å være effektiv i T1 og T2 burde være en selvfølge - så noe er det å tenke på, uten at det trenger å bli plagsomt.

Men nå skal det harde fokuset legges på hylla en stund,
hodet skal få hvile.

Yess!

2010-10-10T21:26:00.005+02:00

Et nesten perfekt løp for min del. Det ga meg en solid tid, og ble beste nordmann i et solid felt. Vanvittig fornøyd, men har vært langt i kjelleren, spesielt mentalt. Fysisk tror jeg kroppen kunne yte enda mer - kanskje litt til på sykkelen uten at det hadde vært katastrofe - men mentalt var det så tøfft på løpingen at jeg trodde hodet skulle sprekke.

Jeg følte meg veldig bra dagen før løpet. De vonde beina var med ett plutselig ladede og føltes veldig bra. Litt pussig egentlig etter den reisen jeg hadde hit, og det faktum at jeg kun hadde to fulle dager å akklimatisere meg på. Men det gikk merkelig nok bra.

Plaserte meg nesten helt i sentrum på svømmingen. I 2008 var jeg helt til venstre, ved Ford bøyen, og ble skviset slik at det var ubehagelig før løpet. Det ville jeg ikke oppleve nå, så jeg la meg et stykke bak, i midten - det var genialt.

Riktignok tok det noe tid før jeg kunne starte å svømme, men da det først tok av ble jeg sugd med i draftet av hele feltet. De første 1000m føltes helt effortless, og jeg opplevde mindre slossing. Etter vending ute ved båten tok slossingen seg opp, og jeg fikk endel slag og spark, røsking i Chip båndet, og folk som holdt meg i armer og bein. Da brukte jeg kreftene mine til å gjøre meg hardt, og fightet tilbake - 85 kg og mye muskler kommer til sin rett da.

Opp på 1:06, og det uten Speedsuit, da disse er forbudt i år. Det var en prestasjon jeg var meget fornøyd med!

Litt lang tid i T1, men valgte å tre på armer (Coolers), og det burde jeg ventet med til armene ble tørre. Ellers OK driv, og sko på pedalene var genialt. Det er en ganske lang T1, men kunne kanskje spart et minutt.

Syklingen var super - hadde århundrets bein - kunne bare knuse på, og tråkket meg jevnt fremover. Normalisert Watt på 250 Watt er bra, snittwatt på 231 Watt. I Arizona hadde jeg Normalisert Watt på 230, så jeg hadde mye mer å trøkke på med her. Det er en ganske tøff sykling, med over 1200 høydemeter, kraftig vind og varme. Jeg hadde godfølelse hele syklingen, spiste og drakk mye, men var varsom med å unngå at jeg måtte urinere, for det taper man mye tid på. Perfekt ernæring - var akkurat på grensen - unngikk dermed kvalme og opplåst mage - unngikk urinering på sykkelen, og jeg hadde fulle reserver inn i T2.

Grei T2 - ikke noe spesielt å hente der.

Ut på løp var planen å løpe 4:20 min/km på Alii Drive de første 12 km, for å opparbeide meg en Buffer som jeg kunne spise på på slutten. Jeg husker fra sist at det nesten er umulig å holde målfarten fra 25 - 35 km, og det du ikke har å gå på da, klarer du ikke å ta inn.

Beina var gedigent fine på løp - jeg gikk som ei klokke de første 15 km - logget kilometer på kilometer på 4:15 - 4:20 min/km fart. Akkurat slik jeg har trent på mine fire siste Bricks i Tyrigrava hjemme. Jeg er superfornøyd med treningen opp mot dette, og at jeg satte planen ut i livet nesten 100% som planlagt.

Etter halvmaraton begynte det å bli tøffere å holde farten oppe, men mest av alt brukte jeg mer tid i matstasjonene, da det ble en sånn varme at jeg begynte å bli nervøs for at noe kunne skje med kroppen.

Dagens store høydepunkt var når jeg løp opp Palani Rd. - da møtte jeg Macca og Raelert som lå skulder til skulder ned Palani - jeg krysset fingrene for Macca, og han klarte det. Jeg hadde gåsehud i 1 km etter at de passerte. Fantastisk prestasjon.

Jeg klokket inn på 3:20 på løpingen - 100% etter planen. Et fantastisk løp jeg er umåtelig stolt av.

Multimedia message

2010-10-10T05:50:00.001+02:00

Beste nordmann, og et bortimot perfekt løp! 9:38. Skulle selvfølgelig løpt lit fortere, men dette er verdens desidert hardeste ironman, og du koker til ynkelig pudding på løpingen. Bør være 70 kg og uten muskler i overkroppen for å løpe fort her. Ikke Kalmar nei!

Vi venter på starten!

2010-10-09T07:02:00.006+02:00

Da sitter vi her da, på rommet, og har sjekket inn sykkel og utstyr. Nå har vi spist, drukket litt rødvin, og det er snart tid for å "sove" - det er ikke alltid lett å få sove siste natten - man vet aldri.

Vi skal opp 04:00 - altså 16:00 norsk tid. Da får vi tid til å spise og komme avgårde uten stress - BodyMarking starter 04:45, og så er det ned i den sorte gryte.

I dag stertet vi med en løpetur på Alii Drive - det gikk fort og fint - 4:05 - 4:20 fart i 30 min. Vi møtte også Macca, som vi ga tommelen opp - han løp ikke fortere enn oss.

På vei ned til sykkelinnsjekk gikk bilen tom for bensin på Alii. Der stod vi da - to norske klovner på tur med en stor Ford midt i veien. Kristofer løp etter bensin, og ting ordnet seg omsider.

Det er intens spenning her nå. Vi vet hva vi står overfor - vi vil gjerne gjøre god figur og kjempe tappert. Begge har en god følelse.

Jeg har satt meg mitt mål nå - et realistisk men ambisiøst mål. En tid på 9:45, der jeg svømmer på 1:10 - sykler på 5:10 og løper på 3:20, og har skiftetid til sammen på 5 minutter. Den norske rekorden til Arild Tveiten er 9:30, men den er urealistisk for meg dessverre, da må man svømme under timen.

Kristofer derimot - er en mer komplett utøver enn meg, og har en mulighet til å klare det. Han vil nok være offensiv i morgen - det viktigste er å kjempe tappert - legge hodet på blokka.

Vi er klare!

Onsdag på Hawaii

2010-10-08T08:40:00.012+02:00

Med nesten to dagers forsinkelse og utrolig mye kokkeluring ankom jeg Hawaii sent i går kveld. Etter å ha mistet flyet i LA, måtte jeg overnatte. Dagen etter ble jeg rutet via Honolulu til Hilo, hvor Kristofer hentet meg i bil (2,5 timer kjøretur hver vei!!). Hilo er på den subtropiske klimasonen på Hawaii - spesielt å kjøre fra jungel via vulkaner til det golde Kona hvor IM foregår. Vel - flyet mitt hadde ikke med sykkelkofferten min, og vi hadde flaks - flyet som kom en time etterpå hadde den med, så da ble alt bare velstand.

I dag startet vi med å svømme 30 minutter på Race Start. Fisk og klart vann - herlig. Dette var nesten som å komme ned til Hagemann på Holmestrand Triathlon, men bare nesten.

Vi svømte ut til Hawaiian Coffe båten, der de serverte Kaffe mens vi hang i ripa. Kristofer måtte selvfølgelig vise sin mandighet og gikk på en utfordring med servitøren. Om han hentet opp sand fra bunnen skulle han få et par svømmebriller - vel, det gikk selvfølgelig ikke, og det var like før jeg måtte ta han i trykk kammer.

Så registrerte jeg meg. Athlete Nr. 938.

Deretter var det litt småshopping, og jeg svømte litt i en Endless Pool - det var saker, og der og da ble det bestemt at når råd kommer - altså god råd - så blir det innkjøp av en slik.

Vi kjørte deretter ut til Waikoloa, parkerte, og syklet en 32 km tur i kraftig vind mot bakkene opp mot Hawi. Vi dro 270 Normaliserte Watt med latterlig lav puls - JA, vi er i kjempeform, og dette går mot ny norsk rekord på Hawaii. Vi må bare tilstå - vi kommer til å levere varene, og vel så det - FERDIG!

Så bar det ned på Hapuna Beach, for en liten Surf og litt avslapping. Vi var som to små barn i bølgene - iskalde Triathleter fra kalde nord som smeltet i sola. D-vitaminet banket inn i huden i den deilige solen - konkurranseklare kropper ble brune, varsomt, med solfaktor 35.

Så hjem. Kristofer vispet et biffmåltid av beste sort - litt rødvin, og vi gjør oss klar til å legge de ladede atletkroppene våre til dvale. NEI - vi sover ikke sammen - vi har hvert vårt soverom!

I morgen er det en ny hektisk dag på gang - innsjekk av sykkel og utstyr. Og så å gjøre seg klar.

TIL VALHALL!

Stuck i LA

2010-10-07T17:46:00.000+02:00

Mista flyet mitt videre i går, tirsdag. 2 timer og 20 min var tydeligvis ikke nok for de imbesile nautene i immigrasjonen og customs. LA er en dynge. Nå ville ikke shuttle fyren ta sykkelkassa mi. Måtte bestikke han med 5 dollar, da gikk det plutselig bra. USA begynner å få trekk av Russland. Kropp stiv, bein hovne, dehydrert og uten skikkelig middag og frokost. Perfekt! Skal jo bare kjøre verdens hardeste Ironman.

I Oahu/Honolulu - paa vei til The Big Island

2010-10-07T00:28:00.002+02:00

Mellomlandet i Honolulu paa min nye vei til The Big Island/Kona. Herfra gaar turen til Hilo paa nordsiden av Kona, et dekadent sted fra svunnen tid, der det er gamle hoteller og kasinoer og mye rart - og et subtropisk klima. Larsen svinger opp med bilen og henter meg der, saa er det en flere timer kjoeretur tilbake. Godt aa ha venner i omraadet!
Dette er vel den mest elendige oppladingen man kan ha, dehydrert kropp, stiv rygg, stinne bein og jetlag etter en flytur som har blitt alt for lang, over flere dager. Men likevel foeler jeg meg OK, og ikke minst krigersk! Jeg kjenner jeg er klar for aa bite fra meg, ikke spare meg men knuse til. Dette er mitt sted - mitt Race. Til Valhall!

Multimedia message

2010-10-06T23:20:00.001+02:00

Oahu, Hawaii. Bytter til nytt fly til the Big Island

Multimedia message

2010-10-06T23:19:00.001+02:00

Meldingen er sendt fra mobiltelefon og kan kun besvares med mobiltelefon. Nummeret finner du i e-postadressen.

Frokost er oppskrytt.

2010-10-06T15:43:00.002+02:00

Frokost!

Larsen hakke peiling!

2010-09-29T14:48:00.002+02:00

Larsen - gærningen fra Holmestrand - kom med noen observasjoner i kommentarfeltet til mitt forrige innlegg. "5 Watt - hva er det da??". Men han overså halve sannheten - 5 Watt høyere snitt på 10 slag lavere puls.
Vel, "the proof is in the pudding!". Så i dag tok jeg en ny runde i Tyrigrava, for å se hva 10 puls snittslag er verdt. Jeg dro til så pulsen spratt opp 10 slag fra forrige økt, og vips hadde jeg snittwatt pr runde på 265 Watt, og normalisert Watt på over 270 Watt - og det på fire runder = 82 km. Vel greit nok det egentlig - det er jo, avhengig av vind og sånt kanskje 4:50 sykkeltid på Hawaii, og det er jo greit nok, eller hva Larsen?
Og så løp jeg en 10km overgang på 40 min 47 sekunder sånn bare for morro - gikk fint egentlig med 4:05 fart pr km.
Greit - så svømmer jeg dårlig, men en 4:50 sykkel og 3:05 maraton vil nok hente opp Larsenius sånn ca før bakkene opp til Hawi - og da rekker jeg å dusje, spise litt Sushi og ta et par øl før han krabber ut av Energy Lab.
Joda,
gamle Guldhav er der han skal/bør/vil være ja - og den sykkeltilpassingen fra Norseman killer Oftedal er gull verdt.

Sykkeltilpasning - observasjoner

2010-09-27T20:08:00.002+02:00

Jeg trener så det spruter mot Hawaii, og jeg er for tiden i skikkelig solid form på løpingen, og når det gjelder svømmingen har jeg gjort det jeg kan, og er der jeg realistisk kan være. Når det gjelder syklingen har jeg syklet mye og bra - men egentlig ikke funnet meg tilrette på sykkelen i det hele tatt i år. Jeg har vært meget bra trent, men har hele tiden kjent at jeg ikke har fått ut det jeg er god for, og spekulert mye frem og tilbake.
På onsdag dro jeg til Foss Sport på Strømmen, og fikk Henrik Oftedal til å tilpasse sittestilling og sykkel. En ting er sikkert - jeg har sittet feil, og med stor sannsynlighet kjørt masse watt ned i styret og ikke ned i pedalene. Etter å ha byttet stem, heist setet litt, og hevet styret hele 3 cm, samt juster cleat og litt annet, kjente jeg at dette var noe HELT ANNET. Jo, jeg var litt høyere i front, men utrolig hvor mye mer komfortabelt jeg satt, og jeg kjente at jeg aktiviserte helt andre, og mye større muskelgrupper enn tidligere.

Så tok jeg en test - kjørte runder i Tyrigrava - 20km rundene mine. På onsdag kjørte jeg 6 runder før Henrik tilpasset sykkelen min. Med Powertap hadde jeg watt og puls på hver runde. Så nå på søndag kjørte jeg tre runder, og sammenliknet etterpå watt og puls, og fikk nesten sjokk. Hver runde lå på rundt 5 watt høyere, med rundt 10 slag lavere snittpuls. DET ER VESENTLIG og nesten sjokkerende. Årsaken var hovedsaklig at den nye posisjonen var mye mer komfortabel, og jeg kunne derfor sitte nede i Aeroposisjon nesten hele tiden, i motsetning til tidligere der jeg stadig måtte opp i bukken eller opp å stå.

I tillegg var den vonde korsryggen helt borte - ingen stivhet i korsrygg eller i nakke og skuldre. En fantastisk følelse.

Så nå er det bare å ønske Hawaii velkommen - jeg har ikke satt endelig mål enda, men får se an de siste øktene utover i uka før jeg banker strategien.

Race Report Norseman 2010

2010-09-20T20:34:00.000+02:00

Been there - Done that,

Multimedia message

2010-08-15T00:16:00.001+02:00

Tren sammen, det er gøy!

Multimedia message

2010-08-15T00:15:00.001+02:00

Triathlon. En sport for hele familien.

Multimedia message

2010-08-08T13:34:00.001+02:00

Kaffe etter lunsj på Gaustablikk. Utsikt mot Gaustatoppen. Det hele er over, og godt er det. Been there Done that.

Multimedia message

2010-08-07T22:56:00.001+02:00

Team Nakamura suksesslag på Norseman Xtreme Triathlon. Henrik Oftedal Nr.1. Tom Remman Nr.2. David Ekroll Nr.6 og jeg Nr.9. Total lagdominans. En stor dag. Alle topp 10 av 240 utøvere.

Multimedia message

2010-08-07T22:50:00.001+02:00

Sånn ser en fot typisk ut etter Norseman xtreme Triathlon. Vondt imorgen? Men bein og kropp helt latterlig bra. Norseman er nok hardest mentalt, men uten tvil snillere mot muskulatur.

Multimedia message

2010-08-07T17:14:00.001+02:00

I mål. Superbra nr 9. Målet nådd

Multimedia message

2010-08-07T14:30:00.001+02:00

Har nå pasert 24 km ca kl 1430. Løper jevnt og bra og selvfølgelig etter skjema.

Multimedia message

2010-08-07T12:53:00.001+02:00

Ut på løp kk 1245. Ser bra ut!

Multimedia message

2010-08-07T08:23:00.001+02:00

50km god driv og tommelen opp!

Multimedia message

2010-08-07T03:20:00.001+02:00

The corrupted part text/plain; charset=us-ascii was removed from the message.

Multimedia message

2010-08-07T03:16:00.000+02:00

Tid for innsjekk. Endelig er dagen kommet...

Multimedia message

2010-08-07T03:08:00.001+02:00

Kl.03 har spist og skal levere sykkel og utstyr. Klar! Gleder meg til det hele er over!

Multimedia message

2010-08-06T15:07:00.001+02:00

Race Briefing i Eidfjord, med felespilling.

Multimedia message

2010-08-06T13:42:00.001+02:00

Ankommet Eidfjord.

Multimedia message

2010-08-06T13:15:00.001+02:00

På vei over vidda. Snart i Eidfjord. Fint humør.

Multimedia message

2010-08-06T10:21:00.001+02:00

Morgentrening med Henrik Oftedal. En 35min sykkeltur, og 15min løp med noen drag. Kroppen er super, og vil kun løpe 4:15 min/km uansett, så da blir det vel det da. Videre til Eidfjord i dag, men først en liten tur i Bardøla sin swimming pool.

Multimedia message

2010-08-05T21:06:00.001+02:00

Tom Remman til venstre. Goldie the Giant til høyre. 1/2 kg ekstra i hver fot.

Multimedia message

2010-08-05T20:51:00.001+02:00

Vinneren av Norseman 2010 ? Allerede tatt på gloria på hodet. Nå nærmer det seg!

Multimedia message

2010-08-05T19:48:00.001+02:00

Team Nakamura på Bardøla, lader opp til Norseman. Siste måltid.

Multimedia message

2010-08-05T15:28:00.001+02:00

Pizza og boller på Support Crew. Utøver spiser gulrøtter, og Tove da.

Multimedia message

2010-08-04T18:07:00.000+02:00

Norseman preparation.

Kristofer sier ALOHA.

2010-08-02T13:56:00.002+02:00

Da sender TEAM Nakamura Intersport to utøvere til VM Ironman på Hawaii. Gratulerer Kristofer med 9:21 i Ironman Regensburg.

En 14 timer uke.

2010-08-02T10:09:00.002+02:00

Ja, da gikk det som det gikk. Skulle egentlig bli en redusert uke, men det ble likevel 14 timer trening, og det uka før Norseman. Vel - Norseman er jo ikke noe mål, så jeg får bedre utbytte mot Hawaii på denne måten - ingen vesentlig "dipp" i treningen - dog blir vel uka etter Norseman uunngåelig en "nedtur".

I går avsluttet jeg uka med en to timer sykkeløkt, der jeg tok med deler av Nesodden. Det ble 68 km med 33,5 km/t i snitt over 1057 høydemeter. Blant annet tok jeg i litt i Nesodden-bakken (8-10%), og satte pers med 5 min 24 sekunder, og en snittwatt på 459 Watt. Det er ikke dårlig med CP5 på 459 Watt.
Hele turen hadde Normalisert Watt (NP) på 303 Watt, og snittpuls på 143 bpm.

Det blir nok i overkant mye trening denne uka, inn mot Norseman også. Ingen spissing med andre ord. Blir spennende å finne ut hvordan kroppen reagerer på så lite nedtrapping - blir en ny erfaring i sekken - bra at man kan eksperimentere litt også, og at det finnes uviktige konkurranser som man likevel blir med på.

Og sånn går nå dagan,

Trenings Camp

2010-07-30T10:36:00.002+02:00

Gordo Byrn skriver følgende om hvordan man bør legge opp en Trenings Camp:

Point To Point: I’ve endured some truly awful conditions at training camps because I had to get to the motel at the end of the stage (and was too stubborn to quit). I always ride stronger, and longer, when the camp is structured point-to-point.

Dette er svært interessant. Våre Trenings Camps har til nå alltid tatt utgangspunkt i et sted vi har trent ut fra - det gjør at man lett klapper sammen mot slutten, og justerer seg, eller starter litt senere, eller avslutter litt tidligere.
Det å ha en "point-to-point" Camp må prøves - da kan man jo også dekke et større område.
Utfordringene er logistikken og restitusjonen - krever mer støtte og blir dyrere.

Hmmm... må tenke på dette til neste år.

What it Takes (To Qualify).

2010-07-28T12:45:00.003+02:00

Alan Couzens har skrevet en meget interessant artikkel om hva som kreves av "fitness" for å kvalifisere seg til Hawaii. Betraktningene gjelder for en mann, og er veldig relevant når man skal vurdere seg selv, eller planlegge tilstrekkelig trening og testing.
Spesielt evnen til å forbrenne fett er avgjørende - og den trenes blant annet på langturer (som en del mener er unødvendige). Med tilstrekkelig energifrigjøring fra fett (på nødvendig intensitet - konkurranseintensitet), og med tilstrekkelig Critical Power 5 minutes (CP5) - over 400 Watt - så er man i utgangsposisjon. Og så er det alle detaljene, ernæring, Aero posisjon, løypevalg, tid i T1 og T2, fokus og mental styrke osv.

Han skriver følgende:

"The major difference between the novice and the Konee when it comes to long duration fueling comes from the energy contribution from fat.
Based on our lab testing, athletes who qualify for Hawaii are typically generating >33% of their energy needs from fat (~300kcal/hr). This is an important adaptation and one that can be limiting for a lot of athletes with V8 power but lousy fuel economy.
By generating 5kcal/min from fat, a 10hr Ironman gets an additional 2800 calories of work done over the course of a 9.5hr Ironman. Add in ~2400 cals of worth of energy from exogenous carbs (gels, sports drink etc) and we’re up to ~8500 cals worth of energy to play with.

So how much fitness do we need to get 8500 cals of work done over 9.5hrs? 8500 cals of energy output over 9.5hrs is equivalent to ~230W of power on the bike. Now, as outlined above, we want this 230W to occur within the zone of max fat oxidation (~60-65% VO2max) This infers that the athlete has a VO2max of ~5L/min at an economy of 75W/L. These numbers also pre-suppose that a 230W output will ‘get the job done’ and get the athlete from A-B in ~9.5hrs. Based on my calcs, probably true for a 75kg athlete with decent position over a well paced flat course. Much bigger or any less aero, and the athlete will need more power.

So, in relative terms we’re talking about a VO2max in the neighborhood of 65ml/kg, equivalent to 5K speed of ~17:30 and a CP5 of ~400W. It goes without saying, that this represents a very high level of aerobic fitness: 1 in 200 fitness for a young male, 1 in 10,000 fitness for a 40-49 yo guy based on the Cooper Institute’s data! It is also worthwhile remembering that this level of fitness is not sufficient if not paired with appropriate race specific endurance. If it is paired with a high level of fat oxidation and an AeT of >60% of VO2max, the athlete will be in a good spot for their Kona assault."

Vanskelig kabal!

2010-07-27T13:11:00.003+02:00

Jeg føler meg i svært god form for tiden. Kan kjøre på maksimalt uten å bli sliten. I går løp jeg inn til jobb (20 km på 1t 26 min) med sekk og i en småkupert løype, og etter jobben løp jeg 8,5 km oppover fra Oslo til Nordstrand. Likevel er beina bare litt ømme i dag.
I dag var det lett å sykle til jobben med 260 Watt i snitt. Regner med jeg tråkker på litt ekstra hjem igjen.

Utfordringen er når jeg skal "stoppe" og hvordan eventuelt. Jeg har hatt tre store uker (18t + 15t + 17t) - så denne uken burde være litt mindre. Holder det å slippe opp litt inn mot, og i helgen kanskje - noen få mindre (men harde) dager. Det kan gi en mental følelse av ro og hvile i helgen - i så fall kan jeg kjøre på utover i denne uka, mot fredag.
Eller bør jeg holde trykket oppe ut uka, og ta det litt roligere i starten av neste uke, som er uken som leder inn mot Norseman.

Jeg gir egentlig "blaffen" i hvordan det går på Norseman, så det er ikke det som "plager" meg. Men jeg har respekt for at det blir en hard dag for kroppen, og jeg tør ikke gå for sliten inn i konkurransen, og risikere å dra på meg sykdom, overtrening eller en skade, som vil hemme meg etterpå - inn mot Hawaii.

Altså - hva bør jeg gjøre nå for å sikre at jeg tåler "hardøkten" til Gaustadtoppen på en måte som gjør at jeg snarest kan trene mot det egentlige målet i oktober. Jeg forstår at det er best for kroppen å redusere noe inn mot Norseman - men hvordan?
Jeg er vant til å "spisse" mot konkurranser som betyr noe - ikke å håndtere en ubetydelig konkurranse som bare er en hump på veien. Jeg ønsker ikke at humpen skal bli så stor at jeg faller og slår meg !

Men herregud,
dette er et luksusproblem,
tenk på alle de som har alt for dårlig treningsgrunnlag på grunn av at de ikke har gjort jobben - og som nå skal kjøre Norseman på et uansvarlig lavt treningsgrunnlag,
Rompa mi flirer når jeg tenker på hvilket helvete det må være å kjøre Norseman uten å være trent for det - HA, HA, HA.

Svært bra form - uten å forstå hvorfor!

2010-07-26T10:22:00.003+02:00

Jeg har trent (relativt!) mye de siste tre ukene. Det har blitt tre uker på henholdsvis 18 timer - 16 timer - 17 timer. Veldig mange harde økter, og bra fokus på sykling. Dog er de lengste sykkelturene på drøyt fire timer, og jeg har aldri løpt sammenhengende lenger enn en halvmaraton. På sykling har jeg kjørt både korte og lange bakker relativt hardt - og alle mine "langturer" (på rundt 4 timer) har hatt forholdsmessig mange høydemeter - jeg har altså ikke kjørt tempoflatt.

Desto mer jeg har trent (2-3 økter om dagen) og hardere, desto bedre har jeg følt meg. Igjen registrerer jeg at formen min syntes å komme når jeg sykler mye og hardt, og løper halv-langt og hardt. Men selvfølgelig - intet tre vokser inn i himmelen, så jeg må/bør/skal ha inn en uke med noe redusert volum nå - tror det er fornuftig for å føle litt på tingenes tilstand. Dog blir det ikke en hel uke, men mer en uke ispedd noen "mindre" dager.

På søndag kjørte jeg bakken opp til Nesodden (8-10%) på personlig Watt-rekord. Den er drøyt 1,7 km lang - jeg tok den på 5 minutt og 36 sekunder, noe som viste en snittwatt på 455 Watt, og som er godt over det jeg har gjort tidligere. En slik bakke er et godt mål på VO2max Watt, og med denne på 450 Watt+ er jeg faktisk relativt høyt oppe på skalaen.

På fredag løp jeg en 1x40 minutt kontinuerlig intervall på tredemølla - fart 12,5 km/t og stigning 6%. Denne ga en pulsutvikling som var vesentlig bedre enn jeg noen gang tidligere har hatt. Jeg kunne løpt lenger, og det var svært positivt. Terskel på løp har altså flyttet seg oppover.

I dag, mandag, løp jeg inn til Oslo med (norseman)sekk - i den småkuperte løypa var målet å holde Norseman fart (som er målfarten for de første flate 25 km). Det gikk greit å løpe på 1 time 26 minutter og på 20 km er det faktisk rundt 4:20 min/km i en krevende løype. Det ser ut til at jeg legger meg på 4:25 - 4:30 min/km på Norseman - tror det skal gi tilstrekkelig "klaring" til å holde beina igang de siste 18 km med klatring.

Men, altså, formen er veldig bra - kanskje bedre enn den har vært noen gang før. Det til tross for at kurvene i WKO+ sier at jeg nå egentlig ikke skulle føle noe overskudd, og at jeg har en svært høy Acute Training Load (ATL). Jeg får fortsette å passe på søvn og ernæring - og lytte til kroppen. gi den noen "lettere" økter/dager, og registrere hva som skjer. Det er lett at hjernen jammes ned og gir dårlige tilbakemeldinger når ting går fremover og bra - det er da det er viktig å bli ekstra var!

Og så været da....
Det er svært aktuelt for meg å drite i Norseman dersom værprognosene blir dårlige for helga om to uker. Lite aktuelt å kjøre i fjell og vidde dersom det regner og er kaldt - gidder bare ikke, er så mye annet deilig man kan gjøre!

8 - 10 % stigning

2010-07-24T12:58:00.002+02:00

Nakamura kjører 10prosent. Nesodden er jo helt rått, gøy med stigning, jeg og Schlek og Contador.

Hva gir sykling til og fra jobb?

2010-07-23T09:44:00.002+02:00

Er igang med konseptet der jeg bruker tiden til/fra jobb til trening. Det blir stort sett sykling, og noen dager løping. Dersom jeg løper tar jeg strakeste veien, på asfalt, som innebærer en småkupert løype på 20 km. den løp jeg på 1:27 med sekk på tirsdag. Det var et passe behagelig tempo - ikke noe pressing - men et greit konkurransetempo - ser ut som om jeg skal løpe første 21 km på Norseman på 4:30 min/km.

Syklingen er 23 - 24 km. Sykler nå med PowerTap hjulet og får et bedre bilde av hva man faktisk får ut av en sånn tur. Inn til jobb tar 50 minutter, og jeg ligger typisk på 270 Watt i snitt, og hjem fra jobb (der jeg legger inn en ekstra bakke) tar det 55 minutter og snittwatt er rundt 290.
Det slår meg at dette er ganske bra, og tøffe økter, som absolutt bidrar. Når jeg i tillegg stort sett svømmer en økte på 30 - 40 minutter med drakt på kvelden, blir jo dette veldig bra trening.

Og med tanke på at ved bruk av bil/tog osv ville jeg uansett ha sittet 40 minutter, så er dette ganske effektivt.

Jeg brukte også denne "resepten" for å bygge volum i fjor inn mot Arizona, og det funket veldig bra. Dette har verdi!
Vintersykling imidlertid gjorde jeg meg stort sett ferdig med for noen år siden - jo, det kan fungere om været er kaldt og stabilt, men i slaps og vått er det bare å glemme det (til annet enn forbrenning).

2XU Project X - Neopren Doping

2010-07-21T20:59:00.002+02:00

Den helt mest sinnsyke våtdrakta jeg noen gang har hatt! 2XU Project X - som å være med i et romfartsprogram. Svømmingen føltes som å ha en rakett i hvert lår - syyykt!

”Rewind” etter NM Holmestrand

2010-07-21T13:42:00.002+02:00

En del tid har gått, og mye har skjedd. Det har vært ferie, i tre uker, og det har blitt en optimal kombinasjon av ferie, fritid og trening.
Jeg har (hatt) to mål i år. Det ene målet er å bidra til at laget mitt – TEAM Nakamura Intersport – tydelig markerer seg som Norges desidert beste Triathlon lag. Dette innebærer å delta på NM og NorgesCup, sanke poeng og ha gode resultater. Så langt har dette gått etter planen.
Det andre målet er en solid tid på Ironman Hawaii i oktober – ned mot, eller helst under 09:30. Dette er mildt sagt et ”hårete” mål, og realismen vil avhenge av treningen utover høsten, men også av mer ”tilfeldige” parametre som værforholdene (vind og varmen) og svømmingen (som nå ikke bare blir uten våtdrakt, men også uten Speedsuit).

Norseman har aldri vært noe mål for meg. Verken i år eller senere. Ja, jeg skal delta der, men årsaken er at jeg må få stemplet det løpet ut av systemet – bli ferdig med det – legge det bak meg. Derfor planlegger jeg ikke noe inn mot Norseman – verken trening eller spissing – det blir bare en ”hard økt” på veien mot oktober. Jeg har så lite lyst til å dra til den norske fjellheimen og bli våt og fryse og se vidde og stein, at jeg flere ganger har vurdert å bare gi f… men jeg stiller til start. Norseman er vel antagelig så langt unna det jeg forbinder med triathlon glede som det er mulig å komme - sol, varme osv. Det blir å logge inn på toppen, pakke sakene, og komme videre med viktige ting. Vel – nok om det.

Etter NM i Holmestrand satte jeg av uken til å supporte Tove under Ironman Frankfurt. Det var et hyggelig avbrekk, og det ble 2-3 timer trening den uken, og ingen sykling. Uken etter startet på Club LaSanta på Lanzarote, der vi tilbrakte 9 dager. Det ble en fantastisk to-ukers treningsperiode, kombinert med optimal familieferie. De to ukene ble henholdsvis 18 timer og 15 timer trening. På Lanzarote hadde jeg fire solide sykkelturer på over 4 timer, med mye klatring og mye vind og varme. Det er på mange måter et Mini-Hawaii. Her er beskrivelsen på noen av turene jeg kjørte:

El Golfo – Femés – 100km – 1300 høydemeter:
Go through the firemountains to Yaiza and El Golfo. Continue after the Salt mines towards Femés, the steepest climb on the island. Its around 5K and the last km is about 20% steep.

Mirador Del Rio – 115km – 1600 høydemeter:
This Trip will take you to Teguise, the former Capital of the island. You will climb to the top of the valley of the 1000 palm trees. After Haria you continue to Mirador del rio, the most northern part of the island. On your way up you will see a beautiful view over the island of La Graciosa. On the way home its mostly down hill and flat. This trip can be very hard, as it can be very windy.

Tabayesco – 95km – 1200 høydemeter:
Go to Nazaret via Tiagua and La Florida and continue to Guatiza. Just before Arrieta you turn left and go up Tabayesco. Its around 10K steady climb and on the last part, you will have the view of the valley of the 1000 Palm Trees.

Oppholdet på Club La Santa innebar også 6 solide økter i 50m bassenget – rundt 25.000 meter. Videre var jeg med på (og vant) både Mini-Triathlon, Duathlon, 10k Race – alt på vesentlig bedre tider enn jeg logget på de samme løypene i april. På halvmaraton (i svært kupert og tøff løype) tok jeg 2.plass på 2 minutter forbedring fra april. Det ble altså en rekke svært harde økter kombinert med flotte krevende langturer.

Siste uka nå, etter at vi kom hjem, brukes til mye trening til/fra jobb på sykkelen og beina (løper halvmaratondistansen til eller fra Oslo), og 3-4 timers turer rundt lokalt og på Nesodden. Dette kombineres med tøffe terskeløkter på rulla og mølla, samt svømming i drakt. Når denne uka er over har jeg etablert en god base igjen, og er i rute mot Hawaii – og ja, så var det den midlertidige fjelltur stoppen 7.august da – på med sekk og niste, og tråkke i fjell og vidde vel vitende om at verdens hardeste Triathlon er langt unna Norge.
At jeg gidder!

Mirador Del Rio

2010-07-09T12:02:00.003+02:00

Nordlige Lanzarote, i ultratjukk tåke, sikt ca 15 meter. Nå hjem i medvind. Årsaken til Cannondale Slice sykkel er at Nakamura god-sykkelen dessverre ikke lot seg medbringe på grunn av for liten sykkel koffert (må fikses før Hawaii !!). Derfor ble det en lånesykkel - som gjorde jobben - dog må jeg ærlig innrømme at jeg neppe blir å kjøpe Cannondale Slice noengang - den "føltes" ikke helt god til meg, og savnet etter Nakamuraen ble sterkere etter dette.

Multimedia message

2010-07-04T21:22:00.001+02:00

Yesssss!

Multimedia message

2010-07-04T20:32:00.001+02:00

Tove har kjempet seg i mål på 13:30. En fantastisk viljestyrke å ta seg gjennom med de mageproblemene hun har hatt! Vi er superstolte over en fantastisk prestasjon!!!!!

Multimedia message

2010-07-04T20:07:00.001+02:00

Det er lekekrig i kloster ruinene mens vi venter på at Tove kommer seg i mål. Vi gleder oss til å heie mamma inn på oppløpet! Og så håper vi at hun er i akseptabel form!

Multimedia message

2010-07-04T19:24:00.001+02:00

Hurra! Tove har hentet seg inn, og la ut på siste 10 km med godt mot. Vi er stolte og gleder oss til hun er i mål!!

Multimedia message

2010-07-04T18:18:00.003+02:00

Eller han her?

Multimedia message

2010-07-04T18:18:00.001+02:00

Vi MÅ snart ut i løypa og se om Tove kommer seg over 31 km merket men hvordan skal det bli å vekke han her??

Der passerte Tove halvmaraton

2010-07-04T17:35:00.002+02:00

Og der ble det registrert at Tove passerte halvmaraton - så hun har holdt det igang tross problemene. Regner med at vi kommer oss ut for å se henne passere etter 31 km, og nå er det bare å satse på at hun har klart å spise og drikke, slik at hun kommer seg i mål!!
Men hun er tøff og har vært med på dette før, så vi tror det skal gå!

Å ikke vite

2010-07-04T17:28:00.002+02:00

Ungene var utslitte. Vi måtte derfor forlate løpe løypa og få lagt dem på rommet. Derfor vet jeg ikke hvordan det går med Tove. Sjekker Live Tracking, men hun har ikke passert halvmaraton enda - men det kan hende hun tar vare på seg selv og går, og prioriterer å få i seg næring - dersom man tar det med ro en halvtime og prioriterer drikke så kan man komme igang igjen. Ungene får sove en time nå, så får jeg vekke dem, og ta en tur ut i løypa for å finne ut status.

Gratulerer samtidig Arild Tveiten med Hawaii plass i M40, og Vegard Spiten med minste mulig margin i M35.

Multimedia message

2010-07-04T16:14:00.001+02:00

Tove passerte nettopp 9km løp. Hun har kastet opp på sykkel, og får ikke i seg næring. Hadde fått synsforstyrrelser sa hun, men luntet videre. Vi får håpe hun får i seg noe etterhvert for uten drikke kommer ikke dette til å gå. Vi får bare følge med, det er ihvertfall masse medisinsk personell her, så ting er under kontroll!

Der er Tove inne fra sykkel

2010-07-04T15:01:00.002+02:00

Der - tiden på sykkel ble 6 timer 11 minutter, noe som tyder på at hun har hatt det tøfft. Vi får gå og se om vi ser henne i løpeløypen, og vurdere tilstanden. Hun kan fortsatt klare under 13 timer - løpingen vil avgjøre alt, og vi satser på at tilstanden hennes er grei.

Venter på Tove på sykkel....

2010-07-04T14:55:00.002+02:00

Vi sitter nå i hotell lobbyen på internett og venter på at Tove skal komme inn fra sykkel - hun har vært ute litt lenge nå, men det kan være at ironmanlive ikke er helt oppdatert - uansett, vi går ikke ned til lekeplassen før vi ser på nettet at hun er ferdig med syklingen, og igang på løp. Under 13 timer er fortsatt innen rekkevidde - men det avhenger av løp selvfølgelig.

Multimedia message

2010-07-04T13:33:00.001+02:00

Vegard Spiten noen minutter etter Arild. Vegard har fått et gult kort han ikke vet hva er. Jon Thorp et stykke etter Vegard, han har ett stopp i boxen, og et dobesøk. Jon løp kontrollert og var ved godt mot!

Multimedia message

2010-07-04T13:20:00.001+02:00

Arild Tveiten solid i tet av de norske og på god vei mot Hawaii.

Ut på siste runde sykkel

2010-07-04T12:19:00.002+02:00

Vi rakk ikke å få sett Tove passere, vi var noen minutter for sene. Men hun sykler bra, holdt like under 31 km/t på første runden, det er akkurat rundt der hun hadde tenkt å ligge - men ryktene sier at de har forlenget sykkel løypa med 5 km på grunn av veiarbeid, så det er litt vanskelig å si noe sikkert ut fra tidene hennes.
Hun er nå ute på siste sykkel sløyfa - og vi krysser fingrene for at farten ikke går ned. Været er ihvertfall helt perfekt - fortsatt overskyet, og dersom det holder seg så vil ikke løpingen bli umenneskelig.
Proffene er allerede ut på løping - vi så teten passere på sykkel, og det var artig. Vi holder med Chris McCormack, men han er på 3.plass 13 minutter bak Andreas Raelert - og begge er gode løpere - så dette blir ulidelig spennende.
Så langt ser det ut til at både Arild Tveiten i M40 og Jon Thorp i M35 ligger an til å få Hawaii plasser i sine respektive klasser - men sånt er selvfølgelig umulig å spå så tidlig i konkurransen - det er på siste 21 km på løp det avgjøres.

IM Frankfurt i (foreløpig) perfekte forhold

2010-07-04T10:22:00.002+02:00

Tove kom seg gjennom svømmingen OK, litt etter det hun antageligvis hadde satset på - men uten våtdrakt er det alltid vanskelig å spå. Hun syklet første 12 km med 31,33 km/t i snitt - det er strekket fra sjøen inn til Frankfurt, og det er flatt og fint. Hun er i skrivende stund på vei gjennom første runde rundt løypa - vi får ikke noe ny tid før etter 90 km. Været er overskyet og perfekt i lys av ekstremvarmen den siste uka - men holder det til løpingen - det er det viktigste, for det er der det blir varmest.
Vi tar oss nå en tur ut for å se på proffene som nærmer seg slutten på syklingen - det blir et rotterace i tet - Macca mot Raelert og Bracht - artig.

Multimedia message

2010-07-04T09:17:00.001+02:00

Vannkrig på takterassen mens Tove kjører Ironman. Hun har svømt på 1:36 uten våtdrakt, selv svømte jeg på 1:20 her uten drakt i 2006. I dag er det lettskyet så det er ikke fullt så varmt (foreløpig) som de andre dagene. Heia mamma!

Multimedia message

2010-07-03T21:30:00.001+02:00

Mr. Blue Seventy Torpedo.

Multimedia message

2010-07-02T22:42:00.001+02:00

En veldig lang dag. Startet på Starbucks og messa, deretter ut i sykkel løypa og Tove syklet "The hell" (brosteinspartiet) og bakkene ved hünerberg med oss i følgebil. Så kjørte vi ut til svømmestarten, hvor vi badet og koste oss i 3 timer. Jeg svømte halve løypa da bøyene lå ute. Når vi skulle hjem skjedde det en voldsom bilulykke akkurat ved utkjørselen. Vi hørte smellene kun 200m unna idet vi stod og pakket i bilen. Vi klarte å holde oss unna slik at ungene ikke så noe, men det var en virkelig stor sak, og vi måtte snegle oss en omvei ut. Setter ting i perspektiv. Alt bra med oss da, i varmen.

Multimedia message

2010-07-02T11:20:00.001+02:00

Fredag, og nå er temperaturen i sjøen her i Frankfurt 24,4 grader, og det blir bare varmere.

Multimedia message

2010-07-01T22:32:00.001+02:00

En lang dag er over med middag på takterassen, rødvin og thai mat. Det er veldig varmt her, og vannet er nå 23,8 grader, med våtdraktforbud på 24,5 grader. Det har kun skjedd en gang tidligere, i 2004, da jeg deltok. Vi får krysse fingrene, men "pytten" var veldig behagelig å bade i. Til og med ungene storkoste seg. I morgen blir det en kort sykkeltur i deler av løypa, og deretter pakking og rigging av utstyr. Vi skal nok bruke endel timer på stranda i morgen også.

Multimedia message

2010-07-01T11:01:00.000+02:00

Startpakken hentet, og nå en tur på Starbucks. Veldig varmt her nede, som vanlig. Vi kjører en tur ut på stedet svømmingen skal foregå, og har tenkt å kulen der resten av dagen.

Multimedia message

2010-06-30T22:04:00.001+02:00

Ankommet Frankfurt. Fått en stor takterasse som hører til rommet. Noen glass rødvin mens sola går ned. Det ble McDonalds i kveld. Dama i skranken himlet med øya når jeg ba henne plukke vekk pommes frites og erstatte med frukt. Det er mulig å spise semi-sundt på mækkern også.

NM i "Langdistanse" Holmestrand.

2010-06-28T13:41:00.003+02:00

Etter en flott gjennomføring på NorgesCup forrige helg, under Ringshaugdysten i Tønsberg (5.plass), så fikk jeg en svært tøff dag i NM i Holmestrand, som forventet.

Den rullende sykkel løypa i Tønsberg passet meg utmerket, noe den litt teknisk krevende løypa i Holmestrand absolutt ikke gjør. Jeg er en taper i svinger, kryss og utoverbakker – forferdelig følelse å kjøre fire runder i en sånn løype, og vite at du taper minutter hver runde. Men dette visste jeg på forhånd, og det var som forventet. Jeg valgte også å kjøre med platecover på bakhjulet da dette ga en god følelse i Tønsberg forrige helg – det burde jeg ikke ha gjort i Holmestrand. Stadig nedbremsing og akselerasjon er dårlig butikk for økt masse på bakhjulet – så der tapte jeg nok også noe.

Det hele startet med en bra svømming for min del – bra flyt og driv, og holdt følge bra ut til bøyene. Der tapte jeg bena på det feltet jeg hang på, og lå alene hjem igjen. Svømte hardt, men det var en bra svøm – dog var etappen noen hundre meter for kort.

Ut på sykkel hadde jeg vondt i kropp, lår og rygg fra start til slutt. Jeg jobbet på – snittet 302 Normaliserte Watt (188 TSS) – men det holdt ikke. Min sykkelform er, sammenlignet med 2009, relativt bra – så løypa får ta mesteparten av skylden for at det ikke ble bedre tid og plassering. Jeg syklet faktisk rundt 3 minutter raskere enn i fjor tror jeg.
Til tider hadde jeg det så fortvilende tungt på syklingen at jeg satt med negative tanker i hodet. Jeg klarte å presse meg gjennom dem, men det satt langt inne.

Ut på løp kjente jeg umiddelbart at beina nok hadde fått kjørt seg i overkant på syklingen – låra var ikke helt bra, men det var bare å sette ut i et bra åpningstempo – jeg så flere rygger foran meg, som jeg kunne tenke meg å ta igjen. Det er mye man kan kjempe for – plassering i klassen sin, Norges Cup poeng, bidra til lagplassering for laget sitt osv. Jeg tenker også mye på at familien har stilt opp både på dagen, og alle dagene i treningsperioden, og da må man ta ut det man har.
Jeg manøvrerte meg jevnt fremover, tok igjen egne lag kamerater, og mot slutten ble det en personlig kamp om å løpe inn Even Olsen som hadde en litt laber dag på løpingen. Når det var gjort var det ikke flere umiddelbare mål innen rekkevidde, og da var det bare å løpe seg i mål uten å drepe seg helt.

Første 10 km gikk unna på 39:51, og split tidene på løpingen (som målte til 20 km på min GPS) ble:
3:42 – 3:56 – 3:56 – 4:24 – 3:28 – 3:46 – 4:04 – 4:00 – 4:03 – 4:14 – 4:29 – 3:42 – 4:07 – 4:16 – 4:21 – 4:13 – 4:51 – 4:36 – 4:14 – 4:38.
Jeg skammer meg i ettertid litt over den siste 10 km – det ble for puslete – men jeg ser at gjennomgående ble det vesentlig ”dårligere” løping av alle i forhold til 2009. Hovedårsaken til dette er jeg overbevist om ligger i at det ble syklet hardere, og at folk dermed hadde mindre å kjøre med på løpingen. Min tid på 1:23 var i underkant av 2 min dårligere enn i fjor, og det kom av syklingen.

Jeg fikk tittelen i NM Master 1. TEAM Nakamura er Norges beste Triathlon lag, med både gull og bronse. Henrik Oftedal tok en pen bronsemedalje i seniorklassen. Jeg er stolt av å tilhøre en sånn gruppe, og at jeg klarte å komme igjennom til beste for meg selv og laget.

"Bomb the Body"

2010-06-11T15:03:00.002+02:00

Onsdag tok jeg avspasering for å kjøre en hardøkt i klassiske Tyrigrava/Gamle Mossevei. Der har jeg kjørt ”runder” (20 km) utallige ganger tidligere, og det gir godt sammenligningsgrunnlag. Dessuten gir løypa god mental trening (monoton) og god trening til å ligge i bøylen, da det egentlig er få naturlige grunner for å reise seg fra tempoposisjon, bortsett fra vendepunktene.

Jeg kjørte 4 ½ runde, som summerte seg til 95 km, og løp et raskt overgangsløp etterpå på 6 km. Fokuset for økta var å kjøre på Halv Ironman intensitet både på sykkel og løp.

Det var meldt fint vær, men det ble møkkavær – selvfølgelig. Videre var det en omkjøring fra E-18 slik at Gamle Mossevei var helt utrolig trafikkert. Og i tillegg var det veiarbeid i området opp mot Tusenfryd, som medførte at deler av veien var sperret av, og at lastebiler drev og kjørte skytteltrafikk med pukk/jord i ”løypa”. Det ble derfor en særdeles tøff og krevende økt i søle og regnvær, med irriterende trafikk og grus i veibanen. Men jeg holdt ut – selv om jeg var nær ved å grine da jeg mistet solbrillene (som jeg tok av meg på grunn av dugg/søle), og en bil pent kjørte over de – der gikk det 1000 kr i søplekassa – noen som trenger reservelinser til Spiuk (som jeg har liggende?).

Syklingen gikk slik:
Runde 1 – 32:34 – 133bpm – 37,7 km/t – 290 Watt (NP).
Runde 2 – 31:42 – 140bpm – 38,7 km/t – 300 Watt (NP).
Runde 3 – 32:19 – 144bpm – 37,7 km/t – 296 Watt (NP).
Runde 4 – 31:25 – 151bpm – 39 km/t – 306 Watt (NP).
½ Runde 6 – 16:31 – 150bpm – 37,6 km/t – 282 Watt (NP).

Totalt ble det 95 km på 2:27, gjennomsnittpuls 142bpm, fart 38,6 km/t og 296 Normalisert Watt. Høydemeter 246m. Intensitetsfaktor (IF) = 0,847. TSS = 176,3.

Overgang til løp gikk veldig greit, og jeg startet ut i et moderat tempo, og løp meg inn i den farta jeg bør ligge på under en Halvmaraton i for eksempel NM:

4:18 min/km – 4:12 m/km – 3:56 m/km – 3:46 m/km – 3:47 m/km – 3:53 m/km.

Det ble 6 km på 15 km/t (4:00 min/km), og 154bpm i snittpuls. Det føltes helt greit, og jeg kunne løpt sånn lenge. Egentlig er jeg vel laget for Ironman - og ikke for sånne dustete sprintkonkurranser.

Sykkelmessig er jeg der jeg var i fjor, men løpsmessig går det enda litt bedre enn i fjor. En solid økt som fungerte bra forholdene tatt i betraktning.

Dagen etter kjørte jeg en solid 2x16 min intervall på CompuTrainer, på 350 Watt. Beina føltes veldig solide, og jeg var faktisk fullt restituert fra hardøkta i Tyrigrava allerede.

Ble dette egentlig en restitusjonsuke?

2010-06-07T14:43:00.000+02:00

Denne uka skulle være en uke med redusert volum (og intensitet?). Jeg har tidligere registrert at kroppen gjerne går i ”dvalemodus” dersom jeg reduserer både volum og intensitet – og derfor har jeg de siste årene holdt intensitet oppe i slike restitusjonsuker, og følt meg bedre.
Men, det er jo viktig å ikke overdrive.
Denne uka ble foreskrevne 8 timer og 30 minutter, men jeg kjørte flere harde økter spesielt på løp. Det hele startet med 4 x 3 min på bane – med VO2max hastighet rundt 18,5 km/t. En økt jeg kjente reiv litt i meg, og korrigerte teknikksvakheter i steget – det er alltid nyttig å løpe med litt høy hastighet.
Deretter ble det en knallhard 8 km i terreng under Follotrimmen på onsdagen – lå med snittpuls på 182 bpm, noe som ikke er mye under min maxpuls.
Så tok jeg en 2x12 min terskeløkt på tredemølla på fredagen – 12,5 km/t og stigning 6% - kroppen responderte bra, og jeg følte meg solid.
Søndagen ble det en fokusert hard langtur på 20 km – med to 5 km intervaller på 15,8 km/t, i rullende terreng. Snittfart på hele økta ble 14,1 km/t (4:17 min/km) og snittpuls 150bpm. Dette er omtrent den farten jeg skal ha på halvmaratonen i NM i holmestrand.

Sykkel og svøm har gått litt på sparebluss denne uka – det har blitt en terskeløkt på sykkel på 1x36 min på 340 Watt, og en 7x90s intervalløkt på 400 Watt. Det tror jeg har holdt sykkeltilstanden vedlike, selv om jeg har syklet lite.
Det ble også tre svømmeøkter.
Kroppen føles bra, men jeg sliter med litt stiv/vond ryggmuskulatur. Dette henger nok sammen med mye sykling den siste tiden, og jeg håper nå denne uka kan bidra til å få syklingen litt mer inn i et prestasjonsmodus – vi får se.

En etterlengtet volumredusert uke!

2010-06-04T15:29:00.002+02:00

Denne uka skal være en (etterlengtet) Rest & Recovery Week, med redusert volum. Det har vært tre særdeles harde uker nå – først over 20 timer med blant annet bakkene i Vrådal, så rett på over 20 timer med Triathlon trening i Danmark, for så å avslutte med NC åpning på Sprint i Holmestrand.

Kroppen har vært helt ”ødelagt” og protesterte høylytt med hovne bein og veldig vond rygg før sprinten i Holmestrand. Jeg skulle absolutt ikke ha kjørt der, men noe må man stille opp på – og det gjorde jeg. Svømmingen i basseng var helt grei til å være meg, uten speedsuit – kan ikke klage, kan ikke skryte.

Syklingen var ”vissen” – beina og ryggen var langt, langt nede i skyggenes dal. Løpebeina har fått minst juling de siste ukene, og fungerte greit – jeg fikk til en OK løpsetappe, som ga meg en 6.plass, og sikret laget besteplasseringen. Gøy å være på et lag der de fire som stilte opp klokket 2.plass, 4.plass, 6.plass og 8.plass – dette til tross for at tre av oss er de som har minst forutsetninger for å gjøre det bra på en slik konkurranse, med svømming i basseng.

Denne uka har blitt fokus på korte og harde økter, for å tape minst mulig baseform, samtidig som kroppen (og hodet) får avbrekk fra timesvis med trening. Harde intervaller på bane (4x3min på 18,5 km/t), og 1 x 36 minutter på terskel på Computrainer (340 Watt), bidrar til å holde formen vedlike.

Jeg stilte også opp i Follotrimmens 5.løp på onsdag i den lokale løpskarusellen. Det var en krevende løype (mye bakker) i terrenget/skiløype, på 8 km. Jeg dro til fra start, og kom inn på 29:11 som ga klasseseier, og 2.plass totalt.

Vinneren, Harald Ringen fra Oppegård IL, slo meg med like under 50 s. Økta viste 182 bpm i snittpuls, og Normalized Graded Pace på 3:37 min/km (beregnet fart om løypa hadde vært flat, og ikke hatt 70 høydemeter). Intensitetsfaktor på 1,038 og TSS = 57 viser at jeg fikk skviset kroppen skikkelig. Med en makspuls på like over 190 bpm, registrerer jeg at jeg hadde 41,1% av økta i sone 185 – 190 bpm, og 37% i sone 180 – 185 bpm. En hardøkt med andre ord, og et tegn på at jeg nå klarer å presse meg bra opp i puls. Antageligvis har terskelen min flyttet seg oppover det siste.

Resten av uka skal brukes til en halvmaraton i godt tempo, og litt lettere sykling. Formen begynner nok å sige inn utover i neste uke, men det gjelder å holde spissen i sjakk.

Belønningen !

2010-05-24T16:28:00.002+02:00

Over 6 timer i boks på dag 4. Kroppen får nå sin belønning for 25 timer trening på fire dager. To dager super hardt, og to dager roligere. Svøm, sykkel og løp hver dag. 15.000m svøm, 556 km sykkel og 42 km løp.

Intersport Skagen

2010-05-24T12:36:00.002+02:00

Intersport Skagen

Gjennom sandbankene i skagen

2010-05-24T11:56:00.002+02:00

Skagen

Temposykkel på sykkelstier

2010-05-24T11:55:00.002+02:00

Sykkelsti gjennom sandbankene i Skagen.

En rolig Dag 4

2010-05-24T11:53:00.002+02:00

På vei mot Skagen dag 4. Etter en knallhard trippel brick i går er det greit å avslutte med rolig mellomlangtur på 110 - 120 km i flatt Dansk landskap.

Dag 3 Sæby - Legendarisk Trippel Brick

2010-05-23T20:58:00.003+02:00

Dag 3 unnagjort - den legendariske Trippel Brick med utgangspunkt i Casa Grande. Greit vær, som vanlig mye vind. Gjennomført omtrent som i 2009, men med noe lavere snittpuls på samtlige sykkeldeler (5-7 slag lavere snitt).
Først svømte vi 3800m i bassenget, så dette ble en 6 timer + dag med hard trening.

(Bilde tatt av Guy Huste)

I morgen blir det rolig langkjøring T/R Skagen, og overgangsløp. Først svømmer vi 3800m som vanlig. Så er det hele over, og kroppen må få litt tid til å absorbere.

Første stopp Skagen

2010-05-22T11:41:00.002+02:00

Pit stop etter 60 km i Skagen/Grenen

Klar for rolig langtur - Dag 2 Sæby

2010-05-22T09:30:00.002+02:00

Dag 2 i Sæby. Rooolig langtur på programmet. Allerede svømt 3600m. Satser på 6timer, 180km eller der omkring.

Sæby Treningsleir Dag-1

2010-05-21T21:05:00.003+02:00

Den hardeste treningsdagen i årets sesong (målt i TSS = 388) er over. Muskulaturen i beina sitrer - noe som er et tegn på at den har blitt godt tappet for glykogen, lagre jeg vet det tar noe tid å fylle opp igjen. Morgendagens langtur må derfor bli rolig(ere) - hvis ikke vil ikke dette bære seg med den legendariske Trippel Brick på søndag.

Dagen startet 06:30 i svømmehallen med en 3800m økt på 1:18. Den inneholdt blant annet en 3x500m serie som gikk greit på 8:12 - 8:10 - 8:20 med 30s pauser. Videre en 3x200m økt som gikk greit på 3:10-tallet, med 20s pauser. Deretter en serie 50m på Race Pace minus 5s. Jeg har jo svømt denne økta første dagen her nede i tre år nå, og aldri har jeg svømt så fort som i år.

(Bilde tatt av Guy Huste)

Deretter ut på en knalltøff intervall økt på sykkel. Rolig innkjøring på 50min - deretter 3 intervaller hver på 1 time bestående av 40min på IM Pace og 5x3min på Terskel med 1 min rolig mellom. 40 min intervallene lå jevnt på rundt 35 km/h og 260 Watt. 3min intervallene jevnt på 40 km/t og 300+ Watt. Til slutt avsluttet vi med 20 min på Pace rundt Halv IM. Totalt ble det rundt 150 km på 4 timer 21 min i Tempostyret. 265 Normalisert Watt - snittpuls 142 bpm og snittfart 33,6 km/h.

Vi avsluttet med et overgangsløp på 10,8 km - snittfart 13,5 km/h (4:27 min/km) og snittpuls 159 bpm.

Totalt altså 6 timer 30 minutter hard trening. Og altså 388 TSS noe jeg ikke har logget på en dag tidligere i år. Dette kommer til å kjennes imorgen.

Har prioritert restitusjon etter økta. En tur i Wellness avdelingen, samt en kort strekk på senga, og en solid middag. Må ha minimum 8 timer søvn i natt for at dette skal bære seg - ikke mye tid til sosialisering dessverre, men sånn er det å være eremitt.

De bakkene.....

2010-05-18T15:31:00.000+02:00

Det å sykle bakker er relativt nytt for meg. Jeg har alltid hatet bakker, og følgelig har jeg holdt meg unna dem. Antageligvis har det sammenheng med at jeg er (relativt sett) tung til triatlet og syklist å være – 85 kg. Prestasjonen i bakker har derfor (relativt sett) vært dårlige.
Flat temposykling har liksom vært meg. Og det vil det nok være fremover også – rent prestasjonsmessig – men det har skjedd en mental endring når det gjelder tilnærming til bakker som treningsform og arena.
I 2009 ble jeg med til Provence, og syklet bakker. Jeg registrerte i ettertid at det var positivt for formutviklingen og progresjonen. Det ble også en tur til Telemark, der de samme erfaringene ble gjort.
I år har det vært en ny tur til Provence, og akkurat ferdig med en fire dagers samling i Telemark. Denne gangen ble bakkene i Telemark/Vrådal syklet mer fokusert og hardere enn tidligere. Nå hadde jeg også PowerTap wattmåler med meg, slik at jeg kunne registrere data på en annen måte enn før.
Her er en liten oppsummering:

Torsdag 13.mai:
Vi hadde en tur på i underkant av 5 timer. Mest rullende og flatt, med en solid bakke på 5,35 km og 6,1 % stigning. Denne gikk unna på 16 min 51 sek – 382 Watt.

Fredag 14.mai:
Det ble en tur på i underkant av 5 timer med tre solide bakker:
1) 4,1 km (5,9 %) – 13 min 8 sek. 365 Watt.
2) 2,7 km (5,9 %) – 10 min 44 sek. 356 Watt.
3) 4,1 km (6,5 %) – 14 min 54 sek. 334 Watt.

Lørdag 15.mai:
Dette ble en saftig tur på 6 timer 15 minutter, der vi hadde en lang stigning opp Lifjell ved Bø, og deretter serpentinsvingene opp fra Kviteseid til Vrådal på slutten:
1) 6,1 km (7,5 %) – 24 min 3 sek. 362 Watt.
2) 4,1 km (6,5 %) – 14 min 14 sek. 362 Watt.

Søndag 16.mai:
Vi syklet i to timer i øsepøsevær, og valgte å hamre et par bakker i stedet for å være ute i lang tid. Første bakken gikk fra Kviteseid opp til Brunkeberg, og andre bakken var serpentinsvingene fra Kviteseid opp til Vrådal:
1) 4,74 km (5,4 %) – 14 min 58 sek. 362 Watt.
2) 4,1 km (6,5 %) – 15 min 8 sek. 341 Watt.

Min Watt på terskel ligger vel nå rundt 340 – 350 Watt, slik at samtlige bakker gikk jevnt på over terskel.
Nå blir det flat sykling – eventuelt i vind – i Danmark i fire dager. Kontrastene er store.

Multimedia message

2010-05-15T14:30:00.001+02:00

Toppen av Lifjell. 32 min til toppen. Det er ikke Col de Madone, men nesten.

Multimedia message

2010-05-15T10:08:00.001+02:00

Ut på dag 3. Monsterklatring. Planen er å ta med lifjell fra Bø, og deretter om Seljord og serpentinsvingene fra Brunkeberg til Vrådal. Føler meg nå mer og mer hjemme på sykkelen.

Multimedia message

2010-05-14T23:33:00.001+02:00

To dager i Telemark unnagjort. Første dag 4:40 sykkel (effektivt) og 15 min overgangsløp. Andre dag 4:30 sykkel og 15 min overgang. Normalisert watt 260 - 270. Merkbart sterkere i bakkene enn noen gang. Overgangsløpene lett på 4:05 fart. To dager igjen. Vi hamrer på.

Terskeløkt på CompuTrainer

2010-05-04T09:38:00.003+02:00

I går gjennomførte jeg nok en av de ukentlige terskeløktene på sykkel. Disse trappes opp etter et skjema jeg har, fra uke til uke. I går var tiden inne for 1x28 minutter på terskelwatt. Jeg startet ut på 340 Watt, og holdt det greit de første 25 minuttene - siden jeg da følte meg sterk, økte jeg til 350 Watt de siste 3 minuttene. Hele økta føltes solid - og det virker som om min terskelwatt har økt den siste tiden. Jeg vil derfor foreta ny testing til helgen for å verifisere hvor jeg ligger nå.

Opptrappingsplanen for terskeløktene veksler annenhver uke mellom ett langt kontinuerlig intervall - feks 1x28 min, og to kortere intervaller med pause - feks 2x14 min. Erfaringsmessig er det alltid tøffere med de lange kontinuerlige intervallene - treningsfilene viser tydelig at man her jobber lengre perioder rundt terskel, og for meg føles de også mentalt mer krevende, da jeg ikke har en pause å se frem til.
Jeg ser derfor frem til neste ukes 2x15 min.