LAKTAT Test på Sykkel (CompuTrainer)

Har nå kjørt LAKTAT Test på CompuTrainer også, slik at jeg får satt "nullpunktet" for sykkeltreningen, og får gode treningssoner for sykkel under sesongstarten. Resultatet viser at jeg i år er vesentlig sterkere på sykkel, enn jeg var ved starten av fjorårsesongen. Jeg har dermed et meget godt utgangspunkt for sykkeltreningen i år - og har tro på at dette kan bli "interessant" utover.

Jeg kjørte den vanlige protokollen på 5 minutter arbeid, snittpuls på siste 30 sekunder av intervallet, og så laktatmåling. Resultatet ble følgende:

220 Watt - Snittpuls 130bpm - Laktat 1,40
250 Watt - Snittpuls 136bpm - Laktat 1,30
280 Watt - Snittpuls 148bpm - Laktat 1,70
310 Watt - Snittpuls 162bpm - Laktat 3,60
340 Watt - Snittpuls 170bpm - Laktat 6,20

Dette blir da 320 Watt på Terskel, puls på terskel 163bpm. VO2max belastning er ca 412 Watt.

I 2008 (februar), ved sesongstart, målte jeg dette til 290 Watt på 169bpm. 12 uker senere (27.april) hadde denne kun økt til 310 Watt på 162bpm, og først i mai fikk jeg måling på 328Watt.

I år skal jeg starte terskelintervallene/bakkeintervallene noe senere enn hva jeg gjorde i fjor. Videre skal jeg variere noe mer i intervallenes lengde og sammensetning - og jeg skal holde terskelintervallene i "live" lenger enn i 2008, helt ut Build perioden, og kanskje i starten av Peak/Spissingen.
Målet må være å kunne bygge terskelwatt helt opp mot 340 - 350 Watt. Det blir spennende å se hvordan dette utvikler seg - men jeg har nå altså et helt annet utgangspunkt enn i 2008, og "You take what you're given, and do with it what you can".

Laktat Test på løp

For noen dager siden tok jeg en Laktat Test på tredemølle, dette for å sette relevante startpuls-soner for årets sesong, samt for å etablere et nullpunkt.
Protokollen var 6,5% stigning, 5 minutter intervaller, snittpuls siste 30sekunder av intervallene, og resultatet ble:

1) 10 km/t - 148bpm - Laktat 2,6
2) 11 km/t - 157bpm - Laktat 1,9
3) 12 km/t - 167bpm - Laktat 2,6
4) 13 km/t - 177bpm - Laktat 4,2
5) 14 km/t - 186bpm - Laktat 6,6

Dette ga terskelpuls på løp på 176bpm, terskelfart på løp med 6,5% stigning på 12,9 km/t.

Årsaken til at jeg bruker 6,5% stigning er at jeg starter på dette når jeg setter igang bakke-/terskelintervallene mine senere i år. Videre gir stigning under testen bedre puls progresjon.

Som vanlig fikk jeg første måling høy, for så at den faller, og så går opp igjen. dette er merkelig, men det skjer nesten alltid på mine tester, både på løp og sykkel. Har forsøkt med enda grundigere oppvarming, men det ser ikke ut til å påvirke nevneverdig.

Mål for 2009

Fjoråret (2008) ble helt fantastisk. Jeg klarte alle mine mål, og realiserte det som alltid har vært en drøm - nemlig å få delta i selve Triathlon Mekka - Ironman Hawaii - VM i Ironman.
Når en drøm realiseres, fødes nye drømmer, og nye mål. Jeg har i år bestemt meg for to hovedmål:

1) Komme under drømmegrensen på 9 timer på Ironman distansen i Kalmar 1.august.

2) Kvalifisere meg til deltagelse på Ironman Hawaii i 2010, ved å kapre en kvalifiseringsplass under Ironman Florida, lørdag 7.november.

Dette betyr to fulle sesonger, med svært ambisiøse mål. Det eneste forbeholdet jeg tar er at jeg gjør en ny evaluering etter Kalmar, og dersom jeg føler at jeg ikke har nok motivasjon og krutt igjen til full satsning mot Florida, så kan jeg eventuelt runde det hele av. Vi får se.

Videre ser dette ut til å bli en omfattende Triathlon sesong, med masse ulike konkurranser, små og mellomstore. Som integrert del av treningen vil jeg bidra maksimalt til gode prestasjoner for laget mitt, Team Craft/Holmestrand Triathlon Klubb i NorgesCup løp og NM kort og lang. Det ser nå ut til at det dannes flere lag og grupperinger som vil forsøke å knekke vår gode statistikk (samtlige Lag-Gull for NM herrer i 2008, inkludert NM Duathlon). Vi er derfor nødt til å skjerpe oss maksimalt, og dette vil bidra til å heve oss ytterligere. YOUR WORST ENEMY IS YOUR BEST FRIEND - THE ONE WHO KEEPS YOU UP TO YOUR MARKS!

Da reiser vi!!

Da har vi badet, spist lunsj, og nå sover Troy dupp. Klokka er 12:35 lokalt, flyet går 16:35 fra Kona til Honolulu.

Vi skal pakke resten nå, og så innover mot Kona Airport. I dag er det usannsynlig flott vær - skyfri himmel, og Troy har svømt i storebassenget - gjennombrudd.

Dagen før avreise fra paradis!

Lørdag 18.oktober:

I dag har vært en kjempedag – en av de aller beste, og uheldigvis den siste.
Vi statet med nok en fantastisk dag på Hapuna Beach – et aldeles nydelig sted, der det er ganske store Surfebølger som Floyd i dag utforsket med Body Boardet sitt – det var kjempekrefter i bølgene, men en så god svømmer som han mestret det aldeles fantastisk. Det var artig å se hvordan han observerte de gode surferne, og ved hvert forsøk utviklet sine egne ferdigheter.Jeg foreslo at jeg og han skulle ta oss ett år i en hytte her på stranda og bare surfe, og bli kjempegode – og han var selvfølgelig helt enig, men så var det glemt og det ble 2 timer bygging av sandborg og lekekrig i sanda i stedet.

De første timene var sola sterk fra skyfri himmel, men så skyet det til, slik det ofte gjør på Hawaii utover vinteren, men det var fortsatt like varmt. Vi holdt det derfor gående til ca 14:00, og til Troy hadde våknet fra sovestunden sin. Vi dro da hjem og tok en sveip innom Starbucks for så å dra rett i Beach Club Poolen.

Der holdt jeg og ungene det gående en time mens Tove trente .Troy er nå en hai til å svømme og dukke etter ting på bunnen av poolen – utrolig hvordan han har utviklet ferdighetene sine på tiden her borte – vi skal bygge videre på det når vi kommer hjem – det tar ikke lang tid før han kan svømme.

Vi hadde det superfint i et par timer, før vi dro hjem og spiste Sushi og hadde litt pakking og nyting. I morgen rekker vi noen timer ved Poolen før den laaange hjemreisen begynner. Det blir Kona – Honolulu – Seattle – Amsterdam – Oslo. 26 timer here we come.

Aloha, Mahalo eller noe sånt !!

Nest siste dagen på Hawaii

Fredag 17.oktober:

Ja, vi begynner å bli friskere, og ja det går mot slutten på oppholdet.
I dag var det litt overskyet, men varmt nok, så vi dro til Beach Club’n og badet litt. Imidlertid lysnet det ikke særlig opp, så vi bestemte oss for å kjøre inn til Kailua-Kona for å gjøre de siste innkjøpene. Det ble handlet litt sportsutstyr og klær, og litt mat for de siste dagene – og ja, vi handlet kake til Floyd’s bursdag.
På vei tilbake til Resorten stoppet vi først ved Natural Energy Lab for at Tove også skulle få løpe dette legendariske Ironman strekket.

Mens hun løp kjørte jeg og guttene litt Cross med Jeep’en uti lavaen, og så lekte vi med soldater og biler til Tove var ferdig.

Nesten hjemme var sola på vei ned i havet, og vi stoppet og kikket på solnedgangen – det var helt merkelig å se sola forsvinne rett ned i havet – vi var glade for at vi fikk med oss det også.

Så var det bursdagsfeiring med Pizza, stooor kake, presanger og masse legobygging. Vi spiste ute i varmen, og hadde en superflott nestsistekveld.

Torsdag 16.oktober:

Dette ble en tøff natt for Erik – uten tvil bihulebetennelse, og behov for smertestillende på natta. Etter hvert sovnet jeg og sov brukbart frem til morgenen. Nåvel – jeg er ikke sykere enn at jeg klarer å henge med på det rolige livet, men man kunne jo ønske at man var i bedre form når man har konstant 30 grader, varme badestrender, treningsmuligheter, og ferie. Men, altså, dette er ikke verre enn at det går å ha fine dager likevel.

Vi dro i dag ut til Spencer State Beach Park, som skulle være en flott barnevennlig strand 20 minutter unna. Imidlertid var den stengt i dag for vedlikehold – amerikanerne har de flotteste og mest velorganiserte strandområdene man kan tenke seg. Det er griller, tak, toaletter, parkeringsplasser, badevakter osv. Og det er veldig ryddig og rent – en nytelse å dra på stranda. Dette krever selvfølgelig vedlikehold og rydding i ny og ne, så vi dro videre til Hapuna State Beach Park, som ligger enda nærmere der vi bor. Den har en enda flottere strand, men litt mer bølger og der derfor litt mindre barnevennlig.

På Hapuna var det utrolig flott, og bølgene var ikke verre enn at ungene fint kunne leke på stranda, og være med oss litt uti. Imidlertid var de absolutt så kraftige at vi holdt oss godt innenfor sikkerhetsavstand.
Vi var der i nesten fire timer, litt slørskyer i dag også gjorde at det var mulig å overleve uten å bli alt for brent.





Vi fikk en vanvittig flott dag på stranda, og bygget og lekte i sand og vann hele dagen. Rundt kl.14:00 returnerte vi for en kjapp tur innom Starbucks, og for å legge Troy for en formiddagsdupp. Tove dro ut for å trene igjen, og Floyd gjorde lekser mens jeg hvilte min syke kropp.

Så heiv vi oss ut like over 17:00 for å rekke å se solnedgangen fra Beach Club’en – men det var så overskyet at vi ikke så sola. I stedet badet vi i bassengene, og satt i det fantastiske boblebadet, og dro litt tidligere hjem for middag og noen runder Monopol. I kveld var ungene i kveld slik at vi akkurat skulle rekke å se en TV serie som begynte 20:30, men det viste seg at det var noe annet på den kanalen i kveld, til stor skuffelse.