En drepende hard sykkeløkt på CompuTrainer

På Lørdag skulle jeg kjøre langt igjen. Dette var første uka i Base 2, og var satt opp med 12,5 timer. Dette er et timeantall som ikke er veldig stort, så en langtur på sykkel kan fort spise opp veldig mye av uka, og gi liten plass til andre økter - jeg ville derfor holde syklingen på rundt 3 timer, og løpe 30 minutter etterpå.

En 3-timer sykkeløkt på rulla gir mulighet for fokus - det er akkurat i grenseland mellom langtur (sone 1 og 2) og mer intensive fokuserte økter i typisk sone 3-4. Utfordringen består i at det er veldig vanskelig å holde fokus og kjøre ganske hardt i 3 timer, uten å "falle ut" i perioder, og begynne å bare "holde beina igang".

Jeg bestemte meg derfor for å følge opplegget til Coach Troy på hans SPINERVAL DVD "Tough Love". Dette er en 3 timer økt der det gjennomføres lange intervaller - typisk 3x10minutter, 6x5 minutter, 2x20 minutter og 30 minutter Straight etc. Intervallene har 1-2 minutt rolig mellom seg. Selve intervallene består i endring av girvalg og frekvens, samt veksling mellom sitte og stå. Du blir bedt om å gjøre noe nytt hvert eneste minutt, gjennom hele økta - det er mildt sagt en vanvittig utfordring å holde det gående - og en del partier gjør oppriktig vondt, som å stå og spinne med frekvens over 120bpm, etter å ha kjørt tunge, tunge gir på høy Watt.

Økta beskrives slik:

"This is an incredible 3-hour interval session designed for the cyclist preparing for long distance events such as centuries, road races or Ironman distance triathlons.This brutal but effective 3 hour workout will increase your endurance, strength and confidence better than any other! Learn why Coach Troy says 3 hours on the trainer is worth over 4 hours on the road! Length: 180 minutes (yes, that's right - 3 hours!). Difficulty level: 9.9."

Coach Troy ber deg holde pulsen under melkesyre terskel, som for meg er puls på 167 bpm. Likevel skal mesteparten av økta foregå i sonene like under terskel - altså for min del sone 3 og 4.

Jeg skal være ærlig, og innrømme at jeg holdt på å avbryte etter to timer - da var jeg umenneskelig sliten i beina etter å ha variert kontinuerlig i to timer - høyspinn, tunge gir, høy Watt, sitte, stå osv. MEN jeg tok meg seriøst sammen, og fullførte etter oppskriften. Jeg har aldri kjørt denne økta etter oppskriften tidligere - ofte har jeg lagt meg noe lavere i puls, og "jukset" litt her og der. Nå forstod jeg at dette sannsynligvis er den hardeste økta man kan kjøre, dersom man følger den slik Coach Troy ber deg om.

Intervallene ble i hovedsak kjørt på mellom 260 Watt og 300 Watt - pausene lå på lett spinning på 200 Watt. Snitteffekt på hele økta havnet på like under 265 Watt, og snittpuls på 155 bpm, som for meg er akkurat i overgangen mellom sone 3 og sone 4 - altså over det man kjører på i en Ironman konkurranse.

Jeg forbrant over 1000 kalorier i timen, og havnet totalt på 3160 kalorier. Det er langt, langt over hva "langturer" vanligvis ligger på hos meg.

Jeg syklet meg etter økta rolig ut i 10 minutter.

Pulskurven så slik ut, og min terskelpuls er merket av med en tykk, sort strek - noen partier med høy frekvens gjorde at jeg havnet litt over terskel, men i det store og hele var økta meget riktig utført.

Etterpå løp jeg 35 minutter, på fart 12 km/h - 13,5 km/h på stigning 2%. Beina var utrolig nok veldig fine, og løpingen gikk lett.

En tøff dag på jobb!

I går, onsdag, var planen å løpe Longrun hjem fra jobb, og senere på kvelden delta på svømmegruppas trening. Fin plan det, men det jeg ikke husket så godt var at når jeg deltar på treningen til svømmegruppa er det selvfølgelig ikke meg selv, men en trener, som setter opp programmet.
Og så er det også vanskelig å ikke følge opplegget når du svømmer sammen med flere andre, og ikke regulerer start/stopp selv.

Turen hjem fra jobb går på asfalt, og har 220 høydemeter. Det er en mellomtøff løype, dog ikke veldig bratte bakker. Det er like under en halvmaraton, sånn ca 20,5 km omtrent. Fint driv, og 1:35 med puls i lav sone. Imidlertid er det alltid sånn at ren asfaltløping merkes i legger og lår. Så var det å hive seg rundt å bidra i de huslige sysler, før jeg for av sted på svømming på kvelden.
I dag må jeg ta det litt med ro tenkte jeg - svømmer jeg hardt kommer jeg til å få krampe. Og så ser jeg tavla til svømmetreneren - 500m Oppvarming, så 25x100m @ 15s Pause, mye rundt terskel.
Jeg tror jeg aldri har svømt 25 x 100m før, og ihvertfall ikke med 15s Pause. Supplerte innimellom med buoy, for å holde krampa unna, og klarte å gjennomføre med bra tider, og god kontroll. Det ble da 3000m på akkurat 1 time.
Følte meg helt konge etterpå, og svevde 1 meter over senga når jeg la meg.

Gøy med nye opplegg, og å prøve nye ting.
Gøy å ikke alltid bare surre rundt for meg selv, alene.
Dette syntes jeg har vært en av de artigste sesongstartene noensinne, selv om jobb og familieoppgavene aldri har vært så presset på tid.

Base 1 ferdig, Provence og Testing

Da er de fire ukene i Base 1 perioden lagt bak meg. Det har vært en utrolig fin og konstruktiv treningsperiode, med henholdsvis 12t - 14,5t - 27,5t - 8,5t. Øktene er enten kjørt som over-terskel intervaller (VO2max), eller som rolig langkjøring i (Friel) sone 1 og 2. I motsetning til hva jeg har gjort i baseperioden tidligere har jeg nå enten kjørt veldig rolig (mye sone 1), eller veldig hardt (intervaller VO2max). Jeg har ikke startet opp trening rundt terskel, og venter med dette til 12-14 uker før hovedkonkurransen. På denne måten blir det i år et enda mer markant skille mellom tidlig baseperiode (base 1 og 2), og Build-perioden.

Jeg har også fokusert veldig mye på sykkel, og bevisst valgt å bygge om den styrken i beina jeg har opparbeidet meg gjennom vekt treningen, til sykkelspesifikk styrke ved å kjøre mye bakker og Big-Gear Strength. Som del av dette avsluttet jeg perioden med fire sykkeldager i Provence, der vi hamret ut 3000 høydemeter om dagen i fire dager, på turer rundt 6,5 timer. Turene var enten nedover eller oppover - og dette har gitt resultater. Min terskelwatt (målt på CompuTrainer med Laktatmålinger) har gått fra 320Watt for fire uker siden til 344 Watt nå. Terskelpulsen har økt fra 163bpm til 167bpm. Denne Watt-økningen er markant, og stor, og helt klart knyttet til det arbeidet som ble lagt ned i bakkene i Provence.

Svømmingen har blitt holdt godt igang i svømmegruppa, tre ganger i uka. Jevnt over svømmer jeg mer enn tidligere, og det føles riktig. Fokuset er på å lære nye ferdigheter, som flip-vendinger, Butterfly, Rygg, ryggvendinger osv. Det er svært motiverende å lære nye ting i bassenget, og jeg kjenner at det kommer til å bringe meg videre som svømmer - det er viktig for meg nå å bryte stagnasjonen på svømmingen med radikalt ny vri, og se hvor det tar meg.

Løping har det blitt lite av, dog en langtur i uka, og noen korte VO2max intervaller. Testingen her viser naturlig nok at det ikke har vært noen prestasjonsmessig fremgang, men det er naturlig i lys av at fokuset har vært på syklingen. Løpingen vil gradvis fases inn i økende grad fremover, med mindre fokus på rent volum, men mer fokus på fart og løpsfølelse.

I det hele tatt har dette vært en veldig positiv start på årets sesong.

Det er rart med det...

Er nå igang med sesongen, altså opptrappingen. På grunn av litt vondt i høyre skulder har jeg i det siste stort sett svømt litt ymse økter - mye rygg, noe Medley osv. I går bestemte jeg meg for å svømme litt Crawl igjen, og underveis i økta kjørte jeg 10x100m med 30s pause mellom. Alle med Flip-Turn. Og jammen var det ikke raskere enn jeg har svømt tidligere, rent konkret:

1:26 - 1:26 - 1:29 - 1:28 - 1:28 -1:24 - 1:28 - 1:30 - 1:28 - 1:27

Ja, ja - det med svømming er rare greier. Desto mer man bestreber seg, og desto mer seriøst og intrikat opplegg man har, desto dårligere går det. Tror mange, som meg, har svømt seg til bedre kondisjon, og ikke bedre teknikk, når de i sin iver har kjørt tøffe og harde sett, og massivt med svømming.

Og så har jeg høy Watt på sykkel også, og det er jo gøy det og...

Og i går satte jeg ny personlig rekord på SPINERVAL Teknikkøkta mi - frekvensen føyk helt opp i 189 rpm. Og jeg har nå ingen problemer med å ligge på 175 - 185 rpm på 30s Spin-serier.
Gøyalt dette her.

LAKTAT Test på Sykkel (CompuTrainer)

Har nå kjørt LAKTAT Test på CompuTrainer også, slik at jeg får satt "nullpunktet" for sykkeltreningen, og får gode treningssoner for sykkel under sesongstarten. Resultatet viser at jeg i år er vesentlig sterkere på sykkel, enn jeg var ved starten av fjorårsesongen. Jeg har dermed et meget godt utgangspunkt for sykkeltreningen i år - og har tro på at dette kan bli "interessant" utover.

Jeg kjørte den vanlige protokollen på 5 minutter arbeid, snittpuls på siste 30 sekunder av intervallet, og så laktatmåling. Resultatet ble følgende:

220 Watt - Snittpuls 130bpm - Laktat 1,40
250 Watt - Snittpuls 136bpm - Laktat 1,30
280 Watt - Snittpuls 148bpm - Laktat 1,70
310 Watt - Snittpuls 162bpm - Laktat 3,60
340 Watt - Snittpuls 170bpm - Laktat 6,20

Dette blir da 320 Watt på Terskel, puls på terskel 163bpm. VO2max belastning er ca 412 Watt.

I 2008 (februar), ved sesongstart, målte jeg dette til 290 Watt på 169bpm. 12 uker senere (27.april) hadde denne kun økt til 310 Watt på 162bpm, og først i mai fikk jeg måling på 328Watt.

I år skal jeg starte terskelintervallene/bakkeintervallene noe senere enn hva jeg gjorde i fjor. Videre skal jeg variere noe mer i intervallenes lengde og sammensetning - og jeg skal holde terskelintervallene i "live" lenger enn i 2008, helt ut Build perioden, og kanskje i starten av Peak/Spissingen.
Målet må være å kunne bygge terskelwatt helt opp mot 340 - 350 Watt. Det blir spennende å se hvordan dette utvikler seg - men jeg har nå altså et helt annet utgangspunkt enn i 2008, og "You take what you're given, and do with it what you can".

Laktat Test på løp

For noen dager siden tok jeg en Laktat Test på tredemølle, dette for å sette relevante startpuls-soner for årets sesong, samt for å etablere et nullpunkt.
Protokollen var 6,5% stigning, 5 minutter intervaller, snittpuls siste 30sekunder av intervallene, og resultatet ble:

1) 10 km/t - 148bpm - Laktat 2,6
2) 11 km/t - 157bpm - Laktat 1,9
3) 12 km/t - 167bpm - Laktat 2,6
4) 13 km/t - 177bpm - Laktat 4,2
5) 14 km/t - 186bpm - Laktat 6,6

Dette ga terskelpuls på løp på 176bpm, terskelfart på løp med 6,5% stigning på 12,9 km/t.

Årsaken til at jeg bruker 6,5% stigning er at jeg starter på dette når jeg setter igang bakke-/terskelintervallene mine senere i år. Videre gir stigning under testen bedre puls progresjon.

Som vanlig fikk jeg første måling høy, for så at den faller, og så går opp igjen. dette er merkelig, men det skjer nesten alltid på mine tester, både på løp og sykkel. Har forsøkt med enda grundigere oppvarming, men det ser ikke ut til å påvirke nevneverdig.

Mål for 2009

Fjoråret (2008) ble helt fantastisk. Jeg klarte alle mine mål, og realiserte det som alltid har vært en drøm - nemlig å få delta i selve Triathlon Mekka - Ironman Hawaii - VM i Ironman.
Når en drøm realiseres, fødes nye drømmer, og nye mål. Jeg har i år bestemt meg for to hovedmål:

1) Komme under drømmegrensen på 9 timer på Ironman distansen i Kalmar 1.august.

2) Kvalifisere meg til deltagelse på Ironman Hawaii i 2010, ved å kapre en kvalifiseringsplass under Ironman Florida, lørdag 7.november.

Dette betyr to fulle sesonger, med svært ambisiøse mål. Det eneste forbeholdet jeg tar er at jeg gjør en ny evaluering etter Kalmar, og dersom jeg føler at jeg ikke har nok motivasjon og krutt igjen til full satsning mot Florida, så kan jeg eventuelt runde det hele av. Vi får se.

Videre ser dette ut til å bli en omfattende Triathlon sesong, med masse ulike konkurranser, små og mellomstore. Som integrert del av treningen vil jeg bidra maksimalt til gode prestasjoner for laget mitt, Team Craft/Holmestrand Triathlon Klubb i NorgesCup løp og NM kort og lang. Det ser nå ut til at det dannes flere lag og grupperinger som vil forsøke å knekke vår gode statistikk (samtlige Lag-Gull for NM herrer i 2008, inkludert NM Duathlon). Vi er derfor nødt til å skjerpe oss maksimalt, og dette vil bidra til å heve oss ytterligere. YOUR WORST ENEMY IS YOUR BEST FRIEND - THE ONE WHO KEEPS YOU UP TO YOUR MARKS!