RACE REPORT IM Austria 13 juli 2008

Årets mål, og det eneste målet jeg hadde i år, var å kvalifisere meg til Ironman Hawaii. Det målet ble nådd søndag 13. juli under Ironman Østerrike i Klagenfurt.
For å tilpasse treningen i forhold til dette målet, var det nødvendig å sette et tidsmål – dette for å finne ut hva som skulle være min konkurransefart på de ulike øvelsene. Dette tidsmålet er da et treningsmål – men må ikke forveksles med hovedmålet som var å kvalifisere seg.
Basert på resultatene i klassen 40-45 (M40) de tidligere årene, fant jeg ut at dersom jeg kjørte på 9 timer og 20 minutter, eller bedre, ville jeg med svært stor sannsynlighet få en av de 6 plassene til Hawaii. Imidlertid vet man aldri hvilke konkurrenter som stiller opp, og hva deres ambisjoner er. Men uansett – 9:20 ville gi en brukbar margin, og statistisk sett gi meg en 3 – 5 plass. Jeg satte meg derfor følgende tidsmål for de enkelte disiplinene:

Svømme på 1 time.
Sykle på 4 timer 55 minutter (36,6 km/t).
Løpe maraton på 3 timer 15 minutter.
Skiftetid (T1+T2) på maksimalt 10 minutter.

Alt fungerte greit frem mot konkurransedagen. Kroppen var fin, motivasjonen var bra, og utstyret var i orden. I siste liten bestemte jeg meg for å løpe med kompresjonssokker som jeg nylig hadde kjøpt. Videre bestemte jeg meg for å ha sykkelskoene på pedalene, i stedet for å putte dem i T1 bag’en – dette pga at det er langt å løpe fra skifteteltet og bort til syklene – det er lettere å løpe uten sykkelsko på beina, og da blir det også mindre i bag’en.
Jeg monterte også en SaltStick dispenser på sykkelen (styret) – dette for å gi lett tilgang til saltkapslene. Dispenseren tar 8 kapsler, og holder disse tørre dersom det regner. På forhånd hadde jeg lest en artikkel der Mike Lovato hadde en negativ opplevelse ved at han spiste for mye salt i IM Canada, og dette stoppet opp ernæringsomsetningen i magesekken, da saltbehovet ble mindre på grunn av at det ble mye kjøligere enn forutsatt. I bakhodet tenkte jeg derfor at jeg måtte passe på å ikke spise for mye salter dersom det ikke ble veldig varmt. Saltkapslene mine har jeg testet ut grundig, og har ingen problemer med å omsette mer enn 10 kapsler på en lang sykkeltur – likevel tok jeg ikke med meg mer enn de 8 som dispenseren hadde kapasitet til, samt ytterligere 3 i en liten dispenser på drikkebeltet til løp.
For løpingen hadde jeg med to småflasker med sportsdrikk i beltet, samt dispenseren med 3 saltkapsler. Som vanlig hadde jeg tenkt å drikke Cola fra halvmaraton og ut, og sportsdrikk frem til da. Jeg var også klar over at jeg ville tape noen sekunder i T2 på å bruke kompresjonssokker. Disse er tyngre å få på seg, samt at jeg må ta av timing-chip’en fra leggen, så ta på sokkene, og så sette på Chip’en igjen. Det lar seg ikke gjøre å trekke sokkene utenpå Chip’en, da dette vil klemme forferdelig, og skape problemer ved så lang løping.

Vi stod opp litt før 04:00 på konkurransedagen, og spiste frokost og gjorde oss klare. Det tok ca 30 minutter å kjøre ned til starten, og vi fikk greit parkering 10 minutter gange unna. I sykkelområdet pumpet vi opp dekka, gjorde de siste forberedelsene, og fikk på våtdrakta. Jeg fylte på den flytende næringen på sykkelflaskene, og sjekket de små detaljene. Alt var perfekt, og jeg var rolig.

PRE-RACE:
På vei ned til starten måtte jeg og Tove skille lag, da jeg skulle levere StreetWare bagene, og hun måtte på toalettet. Det var trist, da vi hadde planlagt å stå nede ved vannet sammen til like før start. Med nesten 2500 deltagere er det vanvittig kaos og køer, og man følger bare med strømmen.
Etter å ha levert bag’ene fant jeg en god posisjon nede ved vannet, og fikk skylt brillene. Det er et ganske bredt startområde, og jeg bestemte meg derfor for å legge meg rett bak første linje – i praksis ville jeg da ha en linje med 2-3 svømmere direkte foran meg. Det var offensivt, men likevel det jeg regnet med måtte til for å presse tiden ned mot 1 time. Plutselig ser jeg Tove, og vi finner sammen. Det var utrolig hyggelig å nyte minuttene frem til start sammen – det er en helt spesiell og spent stemning som er ubeskrivelig.

SVØMMINGEN:
Når det nærmet seg fant vi våre posisjoner, og tauet løftes og vi får gå i vannet. Selve startlinjen ligger 50 m uti vannet, og vi skal få lov til å ta oss frem dit. Jeg husker fra 2007 (da jeg var support for Tove) at starten gikk plutselig nesten umiddelbart etter at de første hadde gått i vannet, og tidligere enn startlinjen. Derfor kaster jeg meg i vannet, og begynner å svømme fort. Og helt riktig, starten smeller lenge før jeg har nådd startlinjen, og jeg starter klokka mi og klemmer til.
Jeg kjenner jeg jobber veldig hardt, nesten på grensen de første 3-5 minuttene. Jeg føler at jeg ligger over terskel, men dette har jeg trent på, og jeg vet at de første minuttene er avgjørende for hvor man ender opp på resten av svømmingen. Det er litt slossing, og sparking, men ikke verre enn at det går greit. Dette er jo en del av opplegget, og jeg overlever sånt brukbart på grunn av størrelsen min.
Planen var å svømme hardt i 200 meter, for så å roe ned. Imidlertid merket jeg etter hvert at jeg hadde havnet langt fremme, og at når jeg senket tempoet så begynte jeg å sige bakover – det ble også mer slossing og slag og spark når jeg senket tempoet, og ikke holdt følge. Derfor fortsatte jeg bare med å holde trykket oppe, forsøke å holde noen gode bein, og svømme hardt. Først ved runding første bøye (1500m) klarte jeg å roe noe ned, og finne en mer behagelig gruppe – imidlertid viste det seg at denne gruppen dro en del mot høyre, og at vi dermed kom litt ut av kurs. Dette medførte at de gode svømmerne i gruppen svømte hardt for å komme tilbake i ”løypa”, og jeg mistet draftet mitt, og ble liggende litt alene – etter hvert kom jeg meg tilbake jeg også, og derfra og inn passet jeg på å ”sighte” mer på egenhånd, og ikke bare stole på andre.

Mot slutten ble feltet presset sammen inn i kanalen (siste 900m), og det ble litt mer kavete igjen. Jeg registrerte flere ganger at jeg var ganske sliten i kroppen, og at jeg hadde svømt ganske hardt – hardere enn planlagt. Opp av vannet viser klokka 1 time og noen titalls sekunder over, helt etter plan – men til hvilken pris?

SYKLINGEN:
Jeg er veldig rask og systematisk i T1 – kun hjelm og briller som skal på, og deretter rett bort til sykkelen – jeg løper raskt uten sykkelsko, og på sykkelen går det greit å få beina i skoene – imidlertid får jeg sterke kramper i magemusklene når jeg bøyer meg ned for å feste borrelåsene – magen buler ut, og jeg må reise meg stadig for å tøye krampene ut – stammer helt klart fra for hard svømming.

Pulskurven fra svømmingen var sjokkerende – i ettertid viser det seg at jeg hadde snittpuls 172 bpm, noe som jeg antar er rundt terskel. Snittpulsen på svømmingen var mye høyere enn for syklingen og løpingen, og det føltes ikke godt.

I gang med syklingen kjenner jeg at pulsen fortsatt er høy, og den faller ikke selv på flatene. Jeg må derfor bevisst slippe en del grupper, og roe ned. Vanligvis er jeg vant med å være lenger bak etter svømmingen, og sykle inn mye folk – men denne gangen var det flere som i starten syklet forbi meg. Jeg har aldri før vært så langt fremme etter svømmingen, og det krevde mentale krefter å bevisst roe ned selv om folk kom susende.
Etter 20 km forlot vi WortherSee området, og startet stigningen mot Faaker See – nå var pulsen under kontroll, og jeg kjente at nå måtte jeg begynne å kjøre mitt egentlige tempo. Først og fremst kjentes det veldig stressende og hakkete med alle de gruppene som dannet seg. Jeg er god til å ligge i tempostyret og tråkke jevnt, men det fikk jeg nesten aldri gjort her – enten måtte jeg slippe meg bakover på grunn av at folk passerte meg – eller så måtte jeg tråkke hardt for å passere grupper (klynger) med drafting-pack foran meg. Dommerne slo til min forundring lite ned på åpenbar drafting, men jeg var uansett veldig konservativ, og holdt meg langt unna klyngene. Det var imidlertid svært lite effektiv sykling for min del – og veldig utmattende også mentalt.

Så til overraskelse nummer to – det var en god del ganske tøffe stigninger og bakker. Jeg var godt klar over de to virkelig bratte bakkene – men det var også en del andre jevne stigninger som ikke var så lette å registrere når vi kjørte gjennom løypa i bil. Spesielt på andrerunden kjente jeg at låra nok hadde fått en høyere belastning enn det jeg hadde planlagt.
Av en eller annen grunn syklet jeg de bratteste bakkene mye i tempostyret, og tapte mye på det. I ettertid ser jeg at jeg i stedet burde ha vekslet mye mer mellom sittende oppreist, samt å stått mer. Det ble nok en unaturlig stor belastning på lårene på grunn av denne tempoposisjonen, spesielt i de bratteste partiene.

Temperaturen var OK, med noen små regnskyll. Jeg kjørte første runden utelukkende på egen drikke og mat, og andrerunden tok jeg en flaske sportsdrikk og noe vann i tillegg til det jeg hadde igjen. Hadde jeg vært klar over stigningen (850 høydemeter pr runde = 1700 hm totalt), så hadde jeg nok kvittet meg med flasker og trent annerledes.

Jeg rundet på like under skjema til 4:55, men andrerunden tok lenger tid, og jeg fikk sykkeltid på 4:57 – altså en del minutter over plan, men egentlig veldig kontrollert.

LØPINGEN:
Jeg tok beina ut av sykkelskoene på vei inn til T2, og løp raskt bort til skifteteltet og bag’en min. Jeg følte meg veldig bra, og heltent i og med at jeg lå foran skjema. I skifteteltet fikk jeg på meg kompresjonssokkene, joggesko og drikkebeltet, og raskt ut på løp på under 3 minutter. Faktisk følte jeg meg helproff i T1 og T2 – syntes det fungerte utrolig bra, og at jeg for en gangs skyld var maksimalt effektiv, dog uten å stresse. Gøy!!

Ut på løp var jeg ”høy” – jeg svevde – hadde bare en så utrolig følelse. Registrerte LapTime på hver kilometer, og registrerte at jeg løp på og under 4 min/km jevnt – mens planen var å holde 4:40 min/km. Når hjernen min begynte å vurdere dette trøstet jeg meg med at, jo da, dette går fort, men her er det flatt og du har aldri løpt så flatt under trening, så jo da dette går fint. Så jeg bare fortsatte å løpe ned mot 4 min/km, og etter hvert passerte jeg Øystein. Han sa at han ville forsøke å holde tempoet på 5 min/km, og jeg forsvant forover som en vind.

Så, etter 10 km, tok jeg min eneste salttablett på løpingen, og begynte å drikke cola. I ettertid ser jeg at dette var helt dustete. Cola inneholder ikke magnesium, og uten ytterligere salttabletter blir det knapt med salter på bare cola og vann. Jeg fikk det for meg at nå var det bare å peise på til en supertid ned mot 9:15, og at siden det ikke var monstervarmt så måtte jeg holde saltinntaket nede. Dårlig ide!

Så begynte det å pøse ned – altså monsterregne!! Himmelen sprakk i lyn og torden, og det fosset i et vanvittig skybrudd – og jeg tenkte på Tove som var ute og syklet, og jeg løp videre. Ved runding halvmaraton (på 1:35), var jeg fortsatt i siget, og hadde det bare fint. Imidlertid vasset jeg til tider i vann, da slukene flere steder ikke klarte å ta unna vannet – men jeg følte ikke at det hemmet løpingen noe – og jeg var glad jeg var ferdig med syklingen.

Mellom 33 og 37 km begynte jeg å føle meg sliten, men ikke verre enn jeg alltid føler meg på dette tidspunktet. Jeg gikk noen drikkestasjoner for å helle i meg tilstrekkelig Cola og vann, og jeg spiste Gel slik som planlagt (1 Gel pr halvtime). At beina og kroppen begynner å bli sliten på dette tidspunktet er jeg vant med, og jeg vet at det er nå ”klinten skilles fra hveten”. Jeg konsentrerte meg derfor om å holde trykket oppe, men registrerte at tidene pr km gled over 5 min/km – men så ingen problemer med dette, og kalkulerte at holdt jeg det i gang der så ville jeg komme godt under 9:20. Jeg stoppet til og med for dagens første tissepause, noe som viste at jeg var godt hydrert. MEN så kollapset det!

Rundt 39-40km var det full stopp. Jeg fikk umenneskelige kramper i fremsiden av begge lårene (Quadriceps), og jeg måtte stoppe og tøye de ut. Etter noen minutter løp jeg videre, men etter 3-400 meter smalt krampene på ny inn, og nå også i bakside lår (begge hamstringsene). Jeg måtte stå helt rolig i noen minutter før jeg fikk startet å tøye de ut – folk kom bort for å hjelpe meg. Hjernen og kroppen var klar for å løpe – jeg var gira, men muskulaturen sa fullstendig nei. Etter litt fikk jeg løpt noen hundre meter igjen, før jeg på nytt måtte stoppe og tøye. Nå begynte jeg å bli redd for at krampene skulle bre seg til hele kroppen, og at jeg bare måtte legge meg ned. Klokka tikket ubønnhørlig, og i ettertid ser jeg at jeg på dette tidspunktet tapte mange plasser, og satte hele Hawaii kvalifiseringen i fare.
En knapp kilometer før mål smalt det til med krampe også i begge leggene, men nå ”løp” jeg på ren vilje, og med kramper i begge beina – det var merkelig å registrere at hver gang en fot landet på bakken så hadde fotbladet og tærne vridd seg i alle posisjoner, slik at jeg sjelden landet flatt på sålene, men oftere på kanten av skoen – leggene og føttene levde sitt eget liv, og fotbladene beveget seg kontinuerlig helt ukontrollert. Nå var det uaktuelt å stoppe, og jeg løp med smerter og kramper, men målet var nær. Jeg har etter hvert fått et sykelig forhold til minutter og sekunder, og ville ikke gi fra meg noe mer enn nødvendig – og dette reddet nok plassen min. Hadde jeg stoppet å tøyd ut ytterligere en krampe til, så hadde sannsynligvis kvalifiseringen røket.

POST RACE og ANALYSE:

Målpassering gikk på ren vilje, og i mål måtte jeg støttes av to funksjonærer som jeg hang på bort til massasjeteltet, der jeg ble plassert på en benk, med noe drikke. Jeg var fin i resten av kroppen, men beina var helt ute av stand til å bære meg i de neste 5-10 minuttene. Imidlertid løste dette seg brukbart opp etter litt salt Pizza og drikke, samt hvile. Det forsterket hypotesen om at det ikke utelukkende var åpningstempoet på løpingen som forårsaket krampene, men sannsynligvis mangel på magnesium/salter også.

I ettertid har jeg regnet på saltinntaket, og sammenlignet med hva jeg tok til meg i 2007 i Kalmar og 2006 i Frankfurt. Det viser seg at på grunn av at GU Gel og Cola ikke inneholder noe magnesium, ble inntaket under løpingen kun 34mgr, der alt kom i løpet av de første 5-10 km av løpingen, og ikke noe etter dette. Jeg er også usikker på hvor mye/lite Sodium det er i Cola, men tror det er noe.
I Kalmar tok jeg til meg 61 mgr magnesium, spredt jevnt ut over løpingen, og i Frankfurt 59 mgr. Jeg fikk altså i meg 50% mindre magnesium enn vanlig, i kombinasjon med et tøfft åpningstempo på løpingen – min hypotese er at årsakene til de voldsomme krampene primært er å finne der.
Videre er jeg usikker på hvordan den tøffe svømmingen har påvirket – med snittpuls på 172 bpm, mot 149bpm på syklingen, og 151 bpm på løpingen, ser jeg at svømmingen var uvanlig energitappende i forhold til tidligere. Jeg kunne nok med fordel svømt 2-5 minutter saktere, og sannsynligvis fått vesentlig lavere puls, og kanskje holdt bedre på slutten.
Det å kjøre bakker i tempostyret har kanskje også bidratt til at lårene ble mer slitne enn jeg er vant med.
I det hele tatt er det vanskelig å endelig konkludere med hvorfor krampesmellen kom, men jeg tror nok kombinasjonen løpingen og magnesium kan være viktig. Dette kommer jeg til å fokusere mer på senere, og i hvert fall i varmen på Hawaii.

Uansett, er jeg svært, svært glad for at jeg klarte målet mitt, og nå får mulighet til å realisere drømmen om å kjøre på Hawaii. Det blir en fantastisk opplevelse sammen med familien, og en skikkelig vitamininnsprøytning på høsten.
Målet på Hawaii er enda ikke satt, men en tid mellom 10:30 og 10:00 er forventningen. Så får jeg se hvor treningen bringer meg utover høsten – presset er uansett nå over, og jeg gleder meg til en varm og skyfri dag for en gangs skyld!

Tabber og analyse

Det nærmer seg nå slutten på andre uke med konkurransespissing (Peak 2). Punktet der man kan bygge formen videre opp er for lengst passert, men det er et hav av tid og anledning til å ødelegge den formen man har inne. Rekken av tabber man kan gjøre nå er uendelig, og i går gjorde jeg noen av dem.

Friel skriver i GoingLong følgende:

”As the race draws near, if you are feeling tired before or during a session, eliminate the session or cut it short. It is essential that you are totally fresh at the end of Peak Week 2.”

Det er ikke så mye man kan missforstå her, men altså I går skulle jeg kjøre en ny gjennombruddsøkt – 30 minutter hard svøm med sprintstart (250m), etterfulgt av sykling med to harder under I Tyrigrava (hver på 20,5 km), og til slutt ukas lengste løpetur på 45 minutter.
Før jeg satte i gang på ettermiddagen var jeg småslapp, og litt umotivert mentalt. Selvfølgelig ikke verre enn at hjernen bestemmer at kroppen gjør som den sier – og det å gjennomføre en planlagt økt selv om man sliter på en eller annen måte er alltid uproblematisk – det er bare å gjøre det. Men akkurat i denne perioden bør man kanskje ta det litt roligere – det er kort tid frem.
Så jeg kastet meg uti tusstjern, og klemte til opp mot første bøye, og roet ned resten av runden, og de neste to rundene. Det gikk fint på 10 minutter runder – følte meg ikke så verst egentlig, men var litt sulten.

Raskt opp på sykkelen, og av gårde til Tyrigrava og rundene. I lys av det jeg har kjørt tidligere denne uka, så fikk jeg selvfølgelig veldig lyst til å forsøke å kjøre første runde over 40 km/t – meget dum ide! Forresten burde jeg ikke ha kjørt mer i Tyrigrava nå – det medfører bare at hver økt skal overgå den forrige – og driver meg ut i for tøff sykling.
Uansett, runden gikk på 31:52, fart 38,7 km/t, men jeg fikk snittpuls på 159bpm, og leggene føltes ikke gode. De sitret, og muskulaturen i beina viste alle tegn på at jeg ikke var fullt restituert fra forrige tøffe økt (som var på tirsdag). Men lyttet jeg til det – neida – jeg kjørte på en runde til, men da kom også krampetendensene. Leggene og låra var slitne, ville ikke yte – og til tross for at jeg spiste og drakk på sykkelen, var jeg sulten. Det var tydelig at jeg hadde startet økta med for lite mat tidligere på dagen (redd for vekta nå!).
Så runde 2 gikk på moderate 34:40, 35,6km/t men med forholdsvis lav snittpuls på 144bpm. Mentalt forstod jeg nå at det var over, og syklet hjemover. Vurderte der og da å kutte ut løpeturen, men når jeg var hjemme hadde hjernen overbevist kroppen om at – jo da – løpe skulle den – helt etter plan!
Så da ble det en ganske hard løpetur på drøye 10km, 43 minutter og 153bpm i snittpuls. Det gikk egentlig ganske greit å løpe – var ikke superlett, men med litt jobbing var farten fin, og pulsen var fin. Drakk og spiste en Gel.
Så når jeg var ferdig kjente jeg hvor sulten jeg var. Kom meg inn, og spiste mye sunn mat (kylling, Quinoa, Salat), og drakk 3 halvlitere med alkoholfri øl – var usannsynlig tørst.
Ble ganske raskt mett, og kom meg etter hvert i seng. Det ble en svært urolig natt – kramper i leggene – spising midt på natta – og lå lenge og svettet i varmen (måtte hente vifte).
I dag har jeg vært trøtt (naturlig nok), går med kompresjonssokker, og slikker sårene.

Var det smart å gjennomføre den økta? Nei, utvilsomt ikke. Kroppen burde fått hvile i stedet.

Hvorfor gikk det som det gikk?

Først og fremst var jeg nok for påpasselig med å passe vekta – og spiste litt for lite gjennom dagen – spesielt for lite karbohydrater. Det ble mye sunt – frukt og bær, men det mettet ikke tilstrekkelig. Når jeg forstod det, var det for sent å hente seg inn igjen, og jeg kom litt bakpå.

Friel skriver:
”As training volume is reduced, you will want to focus on your nutrition and lower your overall caloric intake. This practice is particularly relevant for Peak Week 2. …Considerable discipline can be required to ensure that you arrive at RaceWeek with your desired body composition”.

Men han skriver også samtidig:

”Great care should be taken with the nutrition strategy for the period before, during, and after key BT sessions. These sessions are very important, and you should ensure that you have sufficient carbohydrates in your diet for optimal performance and recovery”.

Her bommet jeg altså med balansen mellom å passé på apetitten, men samtidig prioritere mat når det er ekstra viktig.

Friel skriver også:

”Just be sure to keep these BT workouts separated by seventy-two or more hours”.

Jeg ser at en tøff økt på tirsdag, etterfulgt av en ny tøff økt på torsdag, kombinert med for lite inntak av næringsstoffer I forkant, nok var hovedårsaken til følelsen I går. Dette går nå inn i boka for lærdom, og fokuset nå blir å være enda mer påpasselig med hvile fremover – det er fortsatt nesten 10 dager igjen.

"The Sky is the Limit"

I dag kjørte jeg en ny "gjennombruddsøkt". En hard sykkeløkt, etterfulgt av en hard løpetur. Sykkeløkten gikk relativt rolig i 15 minutter ned til Tyrigrava - hvor jeg tråkket til og kjørte to runder i den vanlige løypa. Det gikk vanvittig bra - nesten skremmende å se progresjonen nå:

Runde 1: 31:14,7 - 39,5km/t snitt, snittpuls 146bpm.
Runde 2: 31:49,5 - 38,9km/t snitt, snittpuls 149bpm.

deretter hjem. Hele sykkeløkta gikk på 36,8 km/t, og 385 høydemeter. Aldri noensinne har jeg vært i nærheten av å kjøre så solid på så lav puls. Tør nesten ikke tro på det, men kjører både med sykkelcomputer og GPS, og det stemmer!

Så løp jeg 7km på 27:26 etterpå. Det er en småkupert løype på 80 høydemeter. Beina var utrolig fine, og jeg klemte til og holdt høy hastighet hele veien - det gikk lett. Snittfart ble 15,3 km/t, og snittpuls 158bpm. Artig dette her - og enda skal muskulaturen få hvile ytterligere 10 dager.

Nå blir det en hard 3 timersøkt på torsdag om jeg føler meg klar for det. Så sprint Triathlon i Stavern. Det er viktig å beholde formen nå ved å kjøre hardt, men redusere volum. Er veldig optimist - VELDIG !

GJENNOMBRUDD

Jeg er nå inne i den såkalte Peak-perioden (spissing), og disse to ukene (forrige og denne) brukes i prinsippet til å kjøre en konkurransesimulering to ganger i uka, med høy intensitet, og godt med restitusjon mellom øktene. Forrige helg gjennomførte jeg halv ironman i Jels i Danmark på 4 timer og 13 minutter. Det var en saftig økt, der jeg i begynnelsen av uka konsentrerte meg om å absorbere etterdønningene som bestod i stølhet i fremside lår, og innside lår. På tirsdag 24 juni hadde jeg en 3 timersøkt, som bestod av 30 minutter hard svøm, drøye 2 timer hard sykling, og et tempoløp på 35 minutter til slutt. Jeg kjente tydelig at jeg ikke var fullt restituert i muskulaturen etter Jels, men hadde likevel full fokus og innsats.

På lørdag skulle jeg derfor gjennomføre simuleringsøkt nr.2 – planen var 30 minutter hard svøm, med sprintåpning de første 200-300m. Deretter sykling med hovedsett fire runder i Tyrigrava (runder av 20,35km). Til slutt skulle jeg løpe opp mot en time, med tempoavslutning. Dette er selve nøkkeløkten i Peak-perioden, og Going Long skriver følgende om denne økta:

”This is the key BT (breakthrough) of the Peak period. It is likely the last opportunity to add material fitness and therefore should address your greatest personal limiter. This session is normally 3 to 4 hours long with 45 to 60 minutes of running.”

Jeg kjente raskt at jeg hadde mye mer å gi enn det jeg hadde tidligere I uka, og at muskulaturen nå var klar for å yte. Svømmingen var en fin prolog, og jeg svømte raskere enn jeg pleide, med samme intensitet.
Vel oppe på sykkelen kjørte jeg jevnt til Tyrigrava, og lot beina varme seg opp. Så startet jeg første runde. Underveis kjente jeg at det gikk jevnt raskt, men sjekket ingen gjennomsnittsfart, og konsentrerte meg om å kjøre i et komfortabelt tempo. Imidlertid registrerte jeg at muskulaturen hadde sprut, og at jeg kunne tråkke på hardere i de jevne oppoverbakkene – altså jobbe hardere i et noe tyngre gir uten at jeg ble sur i beina.

Når jeg trykket på rundeindikatoren på klokka ved første passering ble jeg overrasket – 33minutter og 1 sekund betyr 37 km/t, og det med snittpuls 141bpm. Det der var mye raskere enn jeg vanligvis kjører på, og pulsen fin og lav. Sammenlignet med samme test i 2007 var dette flere minutter bedre, og flere km/t raskere. Jeg fikk en mental opptur, og bestemte meg for å holde trykket oppe.
Nå ble det gøy!

Ved neste passering klokket jeg 32minutter og 7 sekunder, snittpuls 148bpm, og fart 38 km/t. Jeg kjente nå ren glede, triumf og lykke.
Neste runde gikk på 31minutter og 51 sekunder, snittpuls 154bpm, og fart 38,4 km/t.

Nå hadde jeg fått de svarene jeg trengte, og selv om jeg hadde lys til å virkelig klemme til på sisterunden, bestemte jeg meg i stedet for å roe litt ned, og se hvordan pulsen stabiliserte seg. Det ble derfor en respektabel sisterunde på 32 minutter og 5 sekunder, snittpuls 154bpm, og 38,1km/t.

Etter å ha syklet jevnt hjem, ble det en solid løpetur på 53 minutter, og fart godt over 14 km/t. Beina kjentes fine og responsive ut, og hadde ingen problemer med å øke tempoet de siste kilometerne.

Tabellene under oppsumerer resultatet fra syklingen, og tar også med testresultatene fra samme periode i 2007 (da jeg personlig var i tvil om jeg ville bli i stand til å kjøre særlig mye raskere noensinne).

Puls/fart - koeffisienten er enkelt puls delt på fart, og gjør at rundene blir noe enklere å sammenligne belastningsmessig (desto lavere PFK desto bedre).

Dette indikerer en svært positiv formutløsning. Det er ingen tvil om at Gøteborg Triathlon for to uker siden, og så halv ironman i Jels for en uke siden, har bidratt til å sette en siste viktig spiss på all treningen frem til nå. Den økningen i intensitet som jeg har foretatt de siste 2-3 ukene har vært helt essensiell i forhold til å bringe formen opp fra et solid nivå, til et spisset nivå.
Nå er det (ifølge boka) ikke relevant å jakte på ytterligere fysisk prestasjonsøkning – men sørge for å holde nåværende form vedlike, og pusse på andre småting som mental forberedelse, utstyrsmessige detaljer, strategi og taktikk med mer. Jobben er fysisk sett gjort – nå må volum ytterligere ned, og intensiteten holdes oppe.

Konkurransefart i Østerrike skal være 36,6 km/t for at overordnet plan om 9:20 eller bedre skal holde. Uten uhell skal dette nå være fullt realistisk.

Så da blir det tre kortere kombinasjonsøkter denne uka, hvorav den siste blir sprinten i staveren på søndag. Da blir det bare å klemme til alt jeg har, og hvile godt etterpå.

Det aller viktigste for meg nå er faktisk det å vite at jeg kan bringe min egen kropp opp på dette nivået prestasjonsmessig gjennom systematisk og målrettet trening. Da vet jeg også at det kan jeg gjøre til neste år også, og årene etter der. Dette bidrar til å skape en slags langsiktig ro, der jeg vet at dersom uhell skulle frata meg kvalifisering i Østerrike, så kan jeg klare det ett av de senere årene i stedet. Uhell og ernæringsmessige problemer kan man jo aldri garantere seg mot, men et langsiktig perspektiv øker jo sannsynligheten for at man skal lykkes.

Men, altså – jeg har en rimelig god følelse for at dette skal funke i år altså!!

Gøteborg Triathlon - en godkjent gjennomkjøring!

Da sitter jeg i Danmark, på ferie, og ser tilbake på Gøteborg Triathlon. Jeg er kjempefornøyd med testen – den viser at jeg minst er der jeg bør være – sannsynligvis en del foran.

Jeg kom til gøteborg med mye trening i kroppen, og på slutten av den mest intensive tre-ukers treningsperioden i opplegget mitt. Med intensiv mener jeg da forholdsvis mye trening på og like over konkurranseintensitet, men da Ironman intensitet – det er stor forskjell det. På en olympisk distanse vil/må nødvendigvis fart og puls være langt over det jeg har trent meg opp til å være effektiv på. Så hvorfor gjør jeg dette?
Jeg tror at når jeg nå har kommet dit jeg har gjort – altså blitt ganske effektiv på Ironman fart/intensitet, kan jeg hente litt til ved å sparke kroppen litt ut av komfort-sonen. Det gjør man effektivt ved en sprint eller olympisk distanse, men godt er det ikke. I ettertid får man gjerne en reaksjon som kombinert med restitusjon kan være positiv, men også smerter og vondter. Derfor sitter jeg her nå med stiv venstrelegg, stiv/støle rygg-/core muskulatur, og ømme muskelfester ved knærne på forsiden av lårene. Dette må nå få ”gro” og restituere seg, så kan de positive effektene av Gøteborg triathlon hentes ut.

Men også resultatmessig gikk det over all forventning, og bedre enn noen gang tidligere. Relativt dårlig svømmer som jeg tross alt er, så er det ingen distanse man straffes mer enn en Olympisk (klassisk) distanse. Dette er distansen man ”straffes” mest for sine ”svømmeferdigheter”. Går man opp til halv ironman så legger man kun på 30% svømming ekstra, men syklingen øker 120%, og løpingen 100% - så olympisk distanse er for meg den værste distansen.
Imidlertid gikk det greit på svømmingen – kjørte ganske hardt ut de første 200m, og roet så ned. Imidlertid burde jeg nok ha kjørt hardt 200m til, da jeg falt litt bakover for å finne et godt draft. Der ble jeg liggende i et lite 3-manns felt helt inn, og det var litt i overkant behagelig. Så neste gang skal jeg holde tempoet oppe enda litt til før jeg roer ned.
Syklingen gikk meget bra. Kjørte hardt hele veien, men siden løypa er så flat går jeg ofte ”tom” for gir. Må derfor seriøst vurdere å bytte til større trinse foran. Kjente det imidlertid godt i lårmuskulaturen at jeg i perioder (med motvind) tok i, og ble litt øm i ettertid. Men det gikk absolutt fort nok, så jeg er veldig happy med hvor jeg er sykkelmessig. Puls var jevn og i snitt godt under terskel.
Ut på løping gikk det lett, beina var fine, men jeg kjente at jeg ikke har trent på å løpe i denne hastigheten. Så jeg måtte jobbe med å holde tilstrekkelig frekvens – for å bli god på 10km løping må du løpe en del intervaller på bane – det har jeg naturlig nok ikke gjort i år. Men det gikk fort nok, og jeg holdt greit unna for Gjermund Nordskar og Even Olsen, som begge er svært solide løpere, og kom fort bakfra. Kom inn som tredje beste nordmann, og vant Master 40 greit.
Så testmessig var dette fine greier. Da er det bare å se frem mot Jels/Frøs Halv Ironman på søndag. Den gleder jeg meg skikkelig til, og det er meldt mye vind – det passer en 84 kg tung nordmann godt.

Følelse av løpernirvana

Det var tid for ny terskeløkt på tredemølla i dag. Forrige ukes økt måtte justeres noe, og føltes rimelig hard. Nå var det tid for en perfekt 3x20minutter på fart 13,5 km/t og stigning 4 %.
Jeg følte meg fin i kroppen, og var spent på om hvordan dette ville føles. Dette er jo selve målet for terskeløktene mine, og jeg har tidligere aldri kunnet gjennomføre så harde økter.

Første intervallet gikk veldig fint. Jeg løp lett og ledig, og følte ikke det minste ubehag verken kapasitetsmessig eller muskulært. Snittpulsen ble 160 bpm, og det kjentes lett.

70 sekunder pause, og i gang med intervall nummer 2. Det var nå jeg kjente at noe hadde skjedd siden sist – vanligvis er intervall nummer 2 hard å dra i gang, spesielt mentalt – nå var det en god følelse, lette steg, og trygghet på at dette gikk fint. På slutten lå jeg vel i området rundt terskelpuls, og snittpuls på intervallet ble 166 bpm.

Etter 70 s pause igjen, kjørte jeg i gang sisteintervallet. Godfølelsen var der, og til tross for at det selvfølgelig var hardt, så var det både mentalt og fysisk lettere enn tidligere. Til tross for at pulsen jobbet seg opp mot terskel, og at jeg på de siste 5 minuttene kjente sitringen som indikerer at jeg jobber like over terskelpuls (rundt 180bpm), så var det likevel ingen problemer med å holde solid løping i gang. Jeg kjente glede, motivasjon, trygghet – jeg kjente at dette var solid løping, at jeg var sterk, at jeg kunne holdt dette gående lenge, og at jeg kunne ha øket. Det var en følelse av løpernirvana – en følelse av at kroppen så smått begynte å vise tegn på at den føler litt overskudd.
Snittpulsen ble 175 bpm, og det er nok ikke tvil om at terskel har flyttet seg opp over 180 bpm, i forhold til siste test som viste rundt 177 bpm.
Så nå er det kun 4 uker igjen til målet (13 juli), og de neste ukene blir en delikat balanse mellom å gradvis slippe opp på volum, men holde tilstrekkelig intensitet oppe, slik at formen får riktig progresjon. Den tunge jobben er nå gjort !!

Å tåle ubehag - over tid.

I dag var planen å kjøre en såkalt 2+2+2 økt. Det vil si å svømme i 2 timer - overgang til sykkel - sykle i to timer - overgang til løp - løpe i 2 timer. Og ikke i subbetempo, men i noe som likner konkurransefart. Det sier seg selv at en slik 6 timersøkt er krevende - alle vet jo det.

Oppstarten i dag var forferdelig. Jeg hadde planlagt å kjøre hele økta i Tyrigrava (Gamle Mossevei) - og starte med å svømme fra sørenden i Gjersjøen til utløpet mot Hvervenbukta - en distanse på 5,8 km grovt. Videre sykle runder i Tyrigrava (4 runder a 20.3 km), og så løpe flatt på Gamle Mossevei, langs Gjersjøen. Det krever litt logistikk når man skal gjøre det alene. Bilen ble parkert ved utløpet - sykkelen lagt inni bilen, og alt gjort klart - nøklene ble behørig gjemt. Så syklet jeg hele veien tilbake til sørenden på en gammel "hulk" av en sykkel - det tok 20 minutter. Der ble sykkelen låst, nøkler gjemt, og våtdrakt tatt på - så var det bare å legge på svøm? Njaaa. Jeg hadde målt temperatur til 17 grader, men 50m utpå var det vesentlig kaldere - så kaldt at det var ubehagelig isete på hodet og brystet. Det var altså uaktuelt å legge ut på langsvøm i den temperaturen - så da var det bare å spole tilbake - av med våtdrakt, sete seg på gammelsykkelen, og rulle tilbake til bilen - pakke sammen, og kjøre til Tusstjern like ved huset. Hele seansen gjorde at jeg tapte 2-3 timer på surr og vas. Forferdelig irriterende, og det gjorde at jeg begynte å miste motivasjonen.

Men så var jeg igang - i tjernet - der det var godt og varmt, og satt ut bøyer for runder på ca 650meter. Etter å ha svømt 8 runder, og 5200 meter på 1 time og 34 minutter, kom jeg på at jeg var forferdelig tørst, og at jeg hadde planlagt å løse det ved å drikke underveis i drikkevannskilden Gjersjøen. Dette tjernet er det imidlertid ikke like hyggelig å drikke av, så jeg bestemte meg for å avbryte for å ikke komme helt bakpå.
Så over på sykkelen - umiddelbart konstaterte jeg at det var mye vind i dag - det var forsåvidt greit det - jeg liker vind. Kjørte så en kupert løype med 600 høydemeter på 2 timer og 4 minutter. Snittfart 33,1 km/t - drøye 67km. En fin og jevn tur, men syklingen var definitivt annerledes, mer ubehagelig, enn når jeg kjører uten å ha svømt så langt først. Overkroppen var mer sliten - spesielt i skuldre og core - det var altså konstant passe ubehagelig - aldri smertefullt, men bare mildt plagsomt, og...ja...annerledes. Da begynte jeg å tenke på at jeg skulle løpe 2 timer etter dette - hm... interessant.

Så over på løp - brukte samme løype som jeg pleier å løpe - en kupert/rullende, med noen bratte stigninger. Halvparten asfalt og resten fin løpbar sti. Det var ubehagelig fra første stund - ikke i beina, men i kroppen. Overkroppen var mindre "fleksibel", og det påvirket løpsteget mitt. Jeg måte jobbe for å holde tempoet oppe. Men, altså, det gikk definitivt fremover - men ubehagelig hele veien - litt sånn Ironman løpsfølelse.
Men fort gikk det - 4:29 minutt/km i 2 timer og 1 minutt. Det ble 27 km løpetur det - etter både svøm og sykkel. Det er 13,4 km/t, og da godt over konkurransefart. Pulsen var jevnt lav og fin. Jeg løp etterhvert riktig bra, selv med den ubehagelige følelsen, og jeg spiste og drakk veldig mye underveis, og spiste salt tabletter.

Vel hjemme iset jeg beina skikkelig i badebassenget til minstemann - 20 minutter, og så en varm dusj.
Veldig bra økt ble det - definitivt en Milepælsøkt, og mentalt var det nyttig å kjempe med en ubehagelig Ironman tretthet hele veien - kan være en nyttig sak å ta med seg når det drar seg til det.

Så da ble det en god dag likevel - til tross for en forferdelig rotete start.