Trenings Camp

Gordo Byrn skriver følgende om hvordan man bør legge opp en Trenings Camp:

Point To Point: I’ve endured some truly awful conditions at training camps because I had to get to the motel at the end of the stage (and was too stubborn to quit). I always ride stronger, and longer, when the camp is structured point-to-point.

Dette er svært interessant. Våre Trenings Camps har til nå alltid tatt utgangspunkt i et sted vi har trent ut fra - det gjør at man lett klapper sammen mot slutten, og justerer seg, eller starter litt senere, eller avslutter litt tidligere.
Det å ha en "point-to-point" Camp må prøves - da kan man jo også dekke et større område.
Utfordringene er logistikken og restitusjonen - krever mer støtte og blir dyrere.

Hmmm... må tenke på dette til neste år.

What it Takes (To Qualify).

Alan Couzens har skrevet en meget interessant artikkel om hva som kreves av "fitness" for å kvalifisere seg til Hawaii. Betraktningene gjelder for en mann, og er veldig relevant når man skal vurdere seg selv, eller planlegge tilstrekkelig trening og testing.
Spesielt evnen til å forbrenne fett er avgjørende - og den trenes blant annet på langturer (som en del mener er unødvendige). Med tilstrekkelig energifrigjøring fra fett (på nødvendig intensitet - konkurranseintensitet), og med tilstrekkelig Critical Power 5 minutes (CP5) - over 400 Watt - så er man i utgangsposisjon. Og så er det alle detaljene, ernæring, Aero posisjon, løypevalg, tid i T1 og T2, fokus og mental styrke osv.

Han skriver følgende:

"The major difference between the novice and the Konee when it comes to long duration fueling comes from the energy contribution from fat.
Based on our lab testing, athletes who qualify for Hawaii are typically generating >33% of their energy needs from fat (~300kcal/hr). This is an important adaptation and one that can be limiting for a lot of athletes with V8 power but lousy fuel economy.
By generating 5kcal/min from fat, a 10hr Ironman gets an additional 2800 calories of work done over the course of a 9.5hr Ironman. Add in ~2400 cals of worth of energy from exogenous carbs (gels, sports drink etc) and we’re up to ~8500 cals worth of energy to play with.

So how much fitness do we need to get 8500 cals of work done over 9.5hrs? 8500 cals of energy output over 9.5hrs is equivalent to ~230W of power on the bike. Now, as outlined above, we want this 230W to occur within the zone of max fat oxidation (~60-65% VO2max) This infers that the athlete has a VO2max of ~5L/min at an economy of 75W/L. These numbers also pre-suppose that a 230W output will ‘get the job done’ and get the athlete from A-B in ~9.5hrs. Based on my calcs, probably true for a 75kg athlete with decent position over a well paced flat course. Much bigger or any less aero, and the athlete will need more power.

So, in relative terms we’re talking about a VO2max in the neighborhood of 65ml/kg, equivalent to 5K speed of ~17:30 and a CP5 of ~400W. It goes without saying, that this represents a very high level of aerobic fitness: 1 in 200 fitness for a young male, 1 in 10,000 fitness for a 40-49 yo guy based on the Cooper Institute’s data! It is also worthwhile remembering that this level of fitness is not sufficient if not paired with appropriate race specific endurance. If it is paired with a high level of fat oxidation and an AeT of >60% of VO2max, the athlete will be in a good spot for their Kona assault."

Vanskelig kabal!

Jeg føler meg i svært god form for tiden. Kan kjøre på maksimalt uten å bli sliten. I går løp jeg inn til jobb (20 km på 1t 26 min) med sekk og i en småkupert løype, og etter jobben løp jeg 8,5 km oppover fra Oslo til Nordstrand. Likevel er beina bare litt ømme i dag.
I dag var det lett å sykle til jobben med 260 Watt i snitt. Regner med jeg tråkker på litt ekstra hjem igjen.

Utfordringen er når jeg skal "stoppe" og hvordan eventuelt. Jeg har hatt tre store uker (18t + 15t + 17t) - så denne uken burde være litt mindre. Holder det å slippe opp litt inn mot, og i helgen kanskje - noen få mindre (men harde) dager. Det kan gi en mental følelse av ro og hvile i helgen - i så fall kan jeg kjøre på utover i denne uka, mot fredag.
Eller bør jeg holde trykket oppe ut uka, og ta det litt roligere i starten av neste uke, som er uken som leder inn mot Norseman.

Jeg gir egentlig "blaffen" i hvordan det går på Norseman, så det er ikke det som "plager" meg. Men jeg har respekt for at det blir en hard dag for kroppen, og jeg tør ikke gå for sliten inn i konkurransen, og risikere å dra på meg sykdom, overtrening eller en skade, som vil hemme meg etterpå - inn mot Hawaii.

Altså - hva bør jeg gjøre nå for å sikre at jeg tåler "hardøkten" til Gaustadtoppen på en måte som gjør at jeg snarest kan trene mot det egentlige målet i oktober. Jeg forstår at det er best for kroppen å redusere noe inn mot Norseman - men hvordan?
Jeg er vant til å "spisse" mot konkurranser som betyr noe - ikke å håndtere en ubetydelig konkurranse som bare er en hump på veien. Jeg ønsker ikke at humpen skal bli så stor at jeg faller og slår meg !

Men herregud,
dette er et luksusproblem,
tenk på alle de som har alt for dårlig treningsgrunnlag på grunn av at de ikke har gjort jobben - og som nå skal kjøre Norseman på et uansvarlig lavt treningsgrunnlag,
Rompa mi flirer når jeg tenker på hvilket helvete det må være å kjøre Norseman uten å være trent for det - HA, HA, HA.

Svært bra form - uten å forstå hvorfor!

Jeg har trent (relativt!) mye de siste tre ukene. Det har blitt tre uker på henholdsvis 18 timer - 16 timer - 17 timer. Veldig mange harde økter, og bra fokus på sykling. Dog er de lengste sykkelturene på drøyt fire timer, og jeg har aldri løpt sammenhengende lenger enn en halvmaraton. På sykling har jeg kjørt både korte og lange bakker relativt hardt - og alle mine "langturer" (på rundt 4 timer) har hatt forholdsmessig mange høydemeter - jeg har altså ikke kjørt tempoflatt.

Desto mer jeg har trent (2-3 økter om dagen) og hardere, desto bedre har jeg følt meg. Igjen registrerer jeg at formen min syntes å komme når jeg sykler mye og hardt, og løper halv-langt og hardt. Men selvfølgelig - intet tre vokser inn i himmelen, så jeg må/bør/skal ha inn en uke med noe redusert volum nå - tror det er fornuftig for å føle litt på tingenes tilstand. Dog blir det ikke en hel uke, men mer en uke ispedd noen "mindre" dager.

På søndag kjørte jeg bakken opp til Nesodden (8-10%) på personlig Watt-rekord. Den er drøyt 1,7 km lang - jeg tok den på 5 minutt og 36 sekunder, noe som viste en snittwatt på 455 Watt, og som er godt over det jeg har gjort tidligere. En slik bakke er et godt mål på VO2max Watt, og med denne på 450 Watt+ er jeg faktisk relativt høyt oppe på skalaen.

På fredag løp jeg en 1x40 minutt kontinuerlig intervall på tredemølla - fart 12,5 km/t og stigning 6%. Denne ga en pulsutvikling som var vesentlig bedre enn jeg noen gang tidligere har hatt. Jeg kunne løpt lenger, og det var svært positivt. Terskel på løp har altså flyttet seg oppover.

I dag, mandag, løp jeg inn til Oslo med (norseman)sekk - i den småkuperte løypa var målet å holde Norseman fart (som er målfarten for de første flate 25 km). Det gikk greit å løpe på 1 time 26 minutter og på 20 km er det faktisk rundt 4:20 min/km i en krevende løype. Det ser ut til at jeg legger meg på 4:25 - 4:30 min/km på Norseman - tror det skal gi tilstrekkelig "klaring" til å holde beina igang de siste 18 km med klatring.

Men, altså, formen er veldig bra - kanskje bedre enn den har vært noen gang før. Det til tross for at kurvene i WKO+ sier at jeg nå egentlig ikke skulle føle noe overskudd, og at jeg har en svært høy Acute Training Load (ATL). Jeg får fortsette å passe på søvn og ernæring - og lytte til kroppen. gi den noen "lettere" økter/dager, og registrere hva som skjer. Det er lett at hjernen jammes ned og gir dårlige tilbakemeldinger når ting går fremover og bra - det er da det er viktig å bli ekstra var!

Og så været da....
Det er svært aktuelt for meg å drite i Norseman dersom værprognosene blir dårlige for helga om to uker. Lite aktuelt å kjøre i fjell og vidde dersom det regner og er kaldt - gidder bare ikke, er så mye annet deilig man kan gjøre!

8 - 10 % stigning

Nakamura kjører 10prosent. Nesodden er jo helt rått, gøy med stigning, jeg og Schlek og Contador.

Hva gir sykling til og fra jobb?

Er igang med konseptet der jeg bruker tiden til/fra jobb til trening. Det blir stort sett sykling, og noen dager løping. Dersom jeg løper tar jeg strakeste veien, på asfalt, som innebærer en småkupert løype på 20 km. den løp jeg på 1:27 med sekk på tirsdag. Det var et passe behagelig tempo - ikke noe pressing - men et greit konkurransetempo - ser ut som om jeg skal løpe første 21 km på Norseman på 4:30 min/km.

Syklingen er 23 - 24 km. Sykler nå med PowerTap hjulet og får et bedre bilde av hva man faktisk får ut av en sånn tur. Inn til jobb tar 50 minutter, og jeg ligger typisk på 270 Watt i snitt, og hjem fra jobb (der jeg legger inn en ekstra bakke) tar det 55 minutter og snittwatt er rundt 290.
Det slår meg at dette er ganske bra, og tøffe økter, som absolutt bidrar. Når jeg i tillegg stort sett svømmer en økte på 30 - 40 minutter med drakt på kvelden, blir jo dette veldig bra trening.

Og med tanke på at ved bruk av bil/tog osv ville jeg uansett ha sittet 40 minutter, så er dette ganske effektivt.

Jeg brukte også denne "resepten" for å bygge volum i fjor inn mot Arizona, og det funket veldig bra. Dette har verdi!
Vintersykling imidlertid gjorde jeg meg stort sett ferdig med for noen år siden - jo, det kan fungere om været er kaldt og stabilt, men i slaps og vått er det bare å glemme det (til annet enn forbrenning).

2XU Project X - Neopren Doping

Den helt mest sinnsyke våtdrakta jeg noen gang har hatt! 2XU Project X - som å være med i et romfartsprogram. Svømmingen føltes som å ha en rakett i hvert lår - syyykt!