TreningsCamp Kolsås i påskeuka

Baseperiode 2 er over, påsken 2009 er over og en av de hardeste treningsukene jeg har hatt er over!

Forrige uke ble hard – ikke bare fysisk hard, men også veldig mentalt krevende. Det var ikke et spesielt stort treningsvolum som gjorde det – jeg holdt meg til de 17 timene som lå i treningsplanen min – men det var spesielt krevende økter som gjorde uka hard.

Uka startet med en LongRun som fulgte oppskriften jeg har beskrevet tidligere – nemlig en gradvis økende andel på konkurransefart. Videre startet uka også med litt VO2max løping på tredemølle og litt tung styrketrening. Men fokuset var hele tiden på ”indrefileten” – nemlig en mini-treningscamp som skulle gjennomføres i Kolsås leir onsdag, torsdag og fredag.
Campen skulle bestå av svømming, sykling på rulle og løping på tredemølle – alt inne på sportskomplekset i Kolsås leir. Vi hadde montert triathlon-syklene på CompuTrainer ruller i gymsalen, med projektor, høyttalere og DVD fremvisning.

Det var jeg, Tove og Frode Fjelde som gjennomførte Campen – noen flere var invitert, men folk hadde forståelig nok andre prioriteringer i det varierende påskeværet. Floyd, samt barna til Frode (Dag og Elin) ble med et par av dagene, og hadde også sine sykler montert opp på sykkelruller.




Min plan for Campen var å få inn flere harde, mellomlange treningsøkter etter hverandre, over tre dager. Poenget var at øktene skulle oppleves mer krevende enn konkurranseintensitet, men være kortere i varighet. En stor del av syklingen skulle foregå tett opp mot terskel (sone 4), dog holdes aerobe, altså ikke gå nevneverdig over terskel (kun på spesielle høy-spinn partier eller i svært tunge gir).

Campen ble gjennomført slik:

Onsdag 8.april:
Spinerval Ultra Conditioning 1.0 (Ultra Leg-Strength Builder) 60 minutter. Denne økta beskrives slik:

”Join Coach Troy as he guides you through a combination of big gear / low cadence work and short burst power sprints on the bike with other strength building exercises designed to increase your overall leg strength, endurance and muscle tone while enhancing your aerobic system. This workout will push you to your limits and is recommended to be used by intermediate and advanced athletes and fitness and enthusiasts.WORKOUT OVERVIEW: This workout contains about 60% of Cycling Focus and 40% of Strength Training Focus. Accessories used in this workout include: Dumbells. Difficulty rating: 9.5”.

Spinerval økta ble etterfulgt av 40 minutter jevn sykling på rulla, og 20 minutter løping opp mot konkurransefart på tredemølla.

Torsdag 9.april:
Dagen ble startet med litt over 4000 meter variert svømmeøkt i 50 meter basseng.

Deretter gjennomførte vi den utrolig krevende Spinerval Competition 13.0 Tough Love på 3 timer. Denne økta beskrives slik:


"Tough Love is a marathon training session that focuses on endurance and aerobic conditioning. It's most useful for triathletes and serious competitive riders who are planning on extremely long rides like centuries; this is not a program for beginner or intermediate riders, or those who primarily do shorter rides. Here's how the workout runs:"

• 2-minute warm-up


• 3x30 seconds effort with 30 seconds rest


• 3x10 minutes effort with 2 minute rest


• 30 minute tempo effort


• 5x6 minutes effort with 1 minute rest


• 2x10 minutes effort with 1 minute rest


• 20 minute tempo effort


• 5x3 minutes effort with 30 seconds rest


• Cool down
  

"As you can see, Tough Love includes some very intense workout sets with very little rest; there's a reason why it's labeled as 9.9/10 on the Spinervals intensity scale. But even in the constant 30- and 20-minute efforts, Coach Troy keeps things varied: participants will mix seated and standing work, low- and high-cadence work, and efforts at varying gear ratios. This is certainly not a workout that riders will want to do all the time, but it does fill a niche for competitive long-distance riders and triathletes."

Til slutt løp vi 10 – 15 minutter på tredemølla.

For min del måtte jeg virkelig i kjelleren på sykkeløkta, og den ble gjennomført med snitt på 260 Watt og 151 bpm i puls. Jeg gjennomførte samme økt for 14 dager siden, da med snittpuls 155 bpm – forskjellen kan i stor grad tilskrives at jeg nå satt i tri-bøylen på sykkelen, mens forrige økt stort sett var ”oppreist” på Racer sykkel. Følelsen av svært krevende mentalt og fysisk arbeid var imidlertid lik – dette er en svært krevende og fokusert økt – jeg opplever det som veldig mye lettere å kjøre en 6 timer rolig langkjøring ute. Veldig, veldig mye lettere!!

Pulskurven på denne økta, med avmerket nivå for terskel (sort linje) viser at her var det mye jobbing like under terskelpuls.

Fredag 10.april:
Her gjennomførte vi en Brick-økt på drøye 3 timer, der vi vekslet mellom sykling og løping på mølle tre ganger – for meg ble det følgende oppdeling:

Sykling: 1:00
Løp: 0:15
Sykling: 0:45
Løp: 0:15
Sykling: 0:30
Løp: 0:15

Hver løping ble gjennomført ved at de første 10 minutter var under konkurransefart, og de siste 5 minutter var på konkurransefart.
Dette ble også en svært krevende økt, spesielt i lys av at dagen før var så utfordrende. Likevel kom vi igjennom på en bra måte.

Siste del av uka ble roligere, ved at jeg svømte 3000 meter på lørdag, og syklet en kupert løype Ski-Drøbak-Nesodden på 3 timer og 20 minutter på søndag (1100 høydemeter).

På grunn av bra med søvn, og fornuftig ernæring, ble innsatsen på Kolsås absorbert raskt, og jeg følte meg fin igjen mot slutten av uka.

Nå står en Rest & Recovery uke for tur, før det blir fokus på basetrening (base 3) i tre uker, herunder blant annet en bakke-camp på tri-sykkel i Telemark.

I perioden som kommer vil jeg også starte opp med separate terskel-økter på sykkel og løp, og det tror jeg skal bidra til å heve meg ytterligere.

Mitt nye regime for Longrun starter nå !

Min tilnærming til LongRun - altså den lange løpeturen - har alltid vært å starte rundt 1 1/2 time, og så trappe opp ukentlig med 10 - 15%, for så å ha en StepBack hver fjerde uke. Opptrappingen har gått opp til rundt 2 1/2 time, eller litt over. Tempoet har vært uspesifikt - løpt litt etter terrenget (naturlig fartslek), men det har stort sett blitt fokus på å løpe kontinuerlig i en viss tid, og ikke noen plan med tanke på fart.

Før årets sesong leste jeg artikkelen; "Running smart - getting more from the Long Run" av Matt Fitzgerald. Innledningsvis sier artikkelen følgende:

"When training for long distance triathlons, most triathletes take the same standard approach to longruns. Each saturday or sunday they perform a steady, moderate-paced that's long enough to leave them well fatigued at the end. As the weeks go by and their endurance builds, they gradually increase the length of these weekend runs, but the pace and structure do not change. Two or three weeks before their goal race they perform their longest run. ...

While the standard triathlon approach to long runs is perfectly appropriate for beginners and for everyone whose goal is simply to finish a longer triathlon, more advanced and competitive triathletes need to take a more sophisticated approach to long runs that provides greater performance benefits. Whenever your goal is to achieve a certain finishing time or age-group placing, you must train not merely to go the distance, but to race the distance.

..., follow a week by week long run progression in which the overall duration of running and the amount of running that's done at or near your goal race pace gradually increase. ... The peak long run, which should be done two to three weeks before race day, is a 20-miler (32 - 33 km), with the last 10-miles (16 km) run at race pace."

Artikkelen inneholder en tabell med ukentlig progresjon i henhold til denne filosofien. Jeg tilpasser denne litt til hva jeg selv mener er riktig - for eksempel tror jeg ikke at jeg vil løpe min lengste og krevende langtur så nært som to uker inn på hovedkonkurransen. Videre vil jeg tilpasser jeg startpunktet for progresjonen litt til mitt nåværende nivå - jeg er pr i dag godt i stand til å løpe på konkurransefart (13 km/t - 3:15 maraton) på maratondistansen - muligens er farten for lav, så jeg får vurdere å endre denne noe underveis.

Men uansett - jeg tror denne filosofien er meget riktig når man begynner å tenke mer på slutt tid og plassering, og ikke bare fokuserer på å fullføre. All den erfaringen jeg har fått de siste årene tilsier at jeg nå bør være mye mer fokusert på begrepet "Race Pace", og trene endel av øktene på (eller like over) denne intensiteten.

Jeg startet min første økt etter denne filosofien denne uka.

Løpeturen på 1 time og 32 minutter ble gjennomført ved at jeg løp de første 13 km (1 time og 5 minutter) rolig i et kupert terreng - snittpulsen ble 136bpm (sone 1) og fart 12,1 km/h. Deretter fokuserte jeg i 13 1/2 minutt på konkurransefart - de 3,07 km ble løpt på fart 13,8 km/h, og med puls 154 bpm (øvre sone 2) - netto 0,1% stigning (gikk opp og så ned). Siste del av løpeturen gikk i et fint tempo hjem, omtrent på konkurransefart, men med netto fall (-1,8%).

Turen fikk et fokus jeg aldri har hatt på denne typen langtur tidligere. Følte at resultatet ble mye bedre, og at jeg hadde "oppnådd noe", og ikke bare løpt avsted uten mål og mening. Jeg kommer nå videre til å trappe opp dette i henhold til artikkelens tabell, og er overbevist om at denne endringen tar meg ett skritt videre i jakten på drømmegrensen (under 9 timer - og 3:15 IM maraton).

Pulskurven fra Polar ble slik (fokusområdet på drøye 13 minutter er merket av):

Re-TEST av SykkelWatt og VO2max

For å få en "kalibrering" av de målingene jeg gjør på min egen CompuTrainer, og med egen Laktatmåler hjemme, bestemte jeg meg for å gjennomføre en sykkeltest ved Testsenteret på Toppidrettsenteret på Sognsvann (TOPP). I utgangspunktet stusset jeg litt på den relativt store Watt-økningen på terskel fra 320 Watt til 344 Watt på fire uker, og derfor ville det skape litt "ro" i hodet, om verdiene ble bekreftet ved en kryss-test på TOPP.

Det som også er litt "artig" er at jeg i mai, 2003, midtveis i mitt første år med Triathlon-trening, gjennomførte en tilsvarende test ved TOPP. De hadde lagret testverdiene fra den gang, og de nye verdiene ble derfor presentert mot de jeg hadde for 6 år siden.

For det første veide jeg på det tidspunktet 92 kg når jeg testet, denne gangen var vekten 86,5 kg - altså en vesentlig endring. Dette slår jo naturligvis veldig positivt ut i seg selv på maksimalt O2 opptak.

Videre var tidspunktet for testingen i 2003 i en periode i treningen der jeg holdt på med konkurranse spesifikk trening (Build), og hadde lagt den tunge baseperioden med mengde bak meg. Denne gangen er jeg jo i tidlig basetrening, og bør således ikke ha "toppet ut" med tanke på potensiale. Men likevel var det gøy å se den ganske vesentlige endringen i både Watt på terskel og VO2max.

Følgende plott viser laktatprofil i 2003 og nå:



Det har altså skjedd en vesentlig høyreforskyvning av kurvene fra 2003 (blå kurve) til nå (rød kurve), hvilket betyr at jeg nå kan gjøre mye mer arbeid (Watt) på samme eller lavere puls.

Følgende skjema viser målingene og testverdiene for de to testene:







VO2max har altså økt fra 58,4 ml/min/kg (på 475 Watt, og "makspuls" 191bpm) til 65 ml/min/kg (på 525 Watt, og "makspuls" på 189bpm). Nå har som sagt kroppsvekten blitt redusert fra 92 kg til 86,5 kg, og det forklarer en del av økningen, men det absolutte O2 opptaket har også økt vesentlig. Dette betyr at jeg kan prestere vesentlig bedre i dag, enn for 6 år siden - altså som 40-åring kontra 34-åring, og det er jo gøy!

Viktigere er at arbeid, målt i Watt, på terskelpuls ble målt til 340 Watt på 170bpm. Dette bekreftet at min test og protokoll på CompuTrainer hjemme er riktig. Dermed vet jeg nå at jeg kan stole på de testene jeg gjør hjemme, og fortsette slik jeg har gjort til nå.

Så en liten betraktning om hva jeg bruker slike tester til:

1) Terskelpuls (167-170), brukes til å gå inn i en tabell for å finne treningssonene mine. Det er disse treningssonene som er veiledende for hvilken intensitet jeg bruker på treningen (langtur kontra terskelintervaller kontra VO2max-intervaller etc).

2) TerskelWatt (340Watt), brukes som utgangspunkt for hvilken belastning jeg setter CompuTrainer-rulla på når jeg (etterhvert) starter med de såkalte terskelintervallene (typisk 3x15min, 3x20min osv).

3) Watt på VO2max (525 Watt), brukes som utgangspunkt for hvilken belastning jeg setter CompuTrainer-rulla på når jeg kjører korte intervaller (30s - 90s) på VO2max intensitet.

4) Maksimalt O2-opptak (65 ml/min/kg) er egentlig bare et tall som viser hvilken form jeg er i, og kunne således ha blitt brukt for å spore prestasjonssøkning over tid - imidlertid måler jeg ikke denne systematisk, men konstaterer at den har økt drastisk fra 2003 til nå.

Så er det bare å trene videre for å øke Watt på terskel.
Imidlertid er det svært viktig å tenke på at Ironman Triathlon selvfølgelig er mye, mye mer enn hvor mange Watt du klarer å sykle på terskel på en sykkelrulle.
For det første skal denne Watten omsettes til en fornuftig konkurransestrategi på en Triathlonsykkel over 180km i en valgt løypeprofil. Videre skal man løpe etterpå, og treffe en delikat balanse mellom disse to grenene i en virkelighet bestående av mange andre elementer som ernæring, naturkrefter, motivasjon og hendelser forøvrig.

Selv om prestasjonene på en Ironman i det store godt korrelerer med arbeidskapasitet på terskel, finnes det en hel haug med unntak, og DNF's som viser at Watt på terskel kun er et teoretisk potensiale du har med deg til startstreken - det er da løpet starter, og som Arild Tveiten sier - det er alltid resultatet ditt på RaceDay som viser hvor god form du var i - noe jeg er 100% enig i.

En drepende hard sykkeløkt på CompuTrainer

På Lørdag skulle jeg kjøre langt igjen. Dette var første uka i Base 2, og var satt opp med 12,5 timer. Dette er et timeantall som ikke er veldig stort, så en langtur på sykkel kan fort spise opp veldig mye av uka, og gi liten plass til andre økter - jeg ville derfor holde syklingen på rundt 3 timer, og løpe 30 minutter etterpå.

En 3-timer sykkeløkt på rulla gir mulighet for fokus - det er akkurat i grenseland mellom langtur (sone 1 og 2) og mer intensive fokuserte økter i typisk sone 3-4. Utfordringen består i at det er veldig vanskelig å holde fokus og kjøre ganske hardt i 3 timer, uten å "falle ut" i perioder, og begynne å bare "holde beina igang".

Jeg bestemte meg derfor for å følge opplegget til Coach Troy på hans SPINERVAL DVD "Tough Love". Dette er en 3 timer økt der det gjennomføres lange intervaller - typisk 3x10minutter, 6x5 minutter, 2x20 minutter og 30 minutter Straight etc. Intervallene har 1-2 minutt rolig mellom seg. Selve intervallene består i endring av girvalg og frekvens, samt veksling mellom sitte og stå. Du blir bedt om å gjøre noe nytt hvert eneste minutt, gjennom hele økta - det er mildt sagt en vanvittig utfordring å holde det gående - og en del partier gjør oppriktig vondt, som å stå og spinne med frekvens over 120bpm, etter å ha kjørt tunge, tunge gir på høy Watt.

Økta beskrives slik:

"This is an incredible 3-hour interval session designed for the cyclist preparing for long distance events such as centuries, road races or Ironman distance triathlons.This brutal but effective 3 hour workout will increase your endurance, strength and confidence better than any other! Learn why Coach Troy says 3 hours on the trainer is worth over 4 hours on the road! Length: 180 minutes (yes, that's right - 3 hours!). Difficulty level: 9.9."

Coach Troy ber deg holde pulsen under melkesyre terskel, som for meg er puls på 167 bpm. Likevel skal mesteparten av økta foregå i sonene like under terskel - altså for min del sone 3 og 4.

Jeg skal være ærlig, og innrømme at jeg holdt på å avbryte etter to timer - da var jeg umenneskelig sliten i beina etter å ha variert kontinuerlig i to timer - høyspinn, tunge gir, høy Watt, sitte, stå osv. MEN jeg tok meg seriøst sammen, og fullførte etter oppskriften. Jeg har aldri kjørt denne økta etter oppskriften tidligere - ofte har jeg lagt meg noe lavere i puls, og "jukset" litt her og der. Nå forstod jeg at dette sannsynligvis er den hardeste økta man kan kjøre, dersom man følger den slik Coach Troy ber deg om.

Intervallene ble i hovedsak kjørt på mellom 260 Watt og 300 Watt - pausene lå på lett spinning på 200 Watt. Snitteffekt på hele økta havnet på like under 265 Watt, og snittpuls på 155 bpm, som for meg er akkurat i overgangen mellom sone 3 og sone 4 - altså over det man kjører på i en Ironman konkurranse.

Jeg forbrant over 1000 kalorier i timen, og havnet totalt på 3160 kalorier. Det er langt, langt over hva "langturer" vanligvis ligger på hos meg.

Jeg syklet meg etter økta rolig ut i 10 minutter.

Pulskurven så slik ut, og min terskelpuls er merket av med en tykk, sort strek - noen partier med høy frekvens gjorde at jeg havnet litt over terskel, men i det store og hele var økta meget riktig utført.

Etterpå løp jeg 35 minutter, på fart 12 km/h - 13,5 km/h på stigning 2%. Beina var utrolig nok veldig fine, og løpingen gikk lett.

En tøff dag på jobb!

I går, onsdag, var planen å løpe Longrun hjem fra jobb, og senere på kvelden delta på svømmegruppas trening. Fin plan det, men det jeg ikke husket så godt var at når jeg deltar på treningen til svømmegruppa er det selvfølgelig ikke meg selv, men en trener, som setter opp programmet.
Og så er det også vanskelig å ikke følge opplegget når du svømmer sammen med flere andre, og ikke regulerer start/stopp selv.

Turen hjem fra jobb går på asfalt, og har 220 høydemeter. Det er en mellomtøff løype, dog ikke veldig bratte bakker. Det er like under en halvmaraton, sånn ca 20,5 km omtrent. Fint driv, og 1:35 med puls i lav sone. Imidlertid er det alltid sånn at ren asfaltløping merkes i legger og lår. Så var det å hive seg rundt å bidra i de huslige sysler, før jeg for av sted på svømming på kvelden.
I dag må jeg ta det litt med ro tenkte jeg - svømmer jeg hardt kommer jeg til å få krampe. Og så ser jeg tavla til svømmetreneren - 500m Oppvarming, så 25x100m @ 15s Pause, mye rundt terskel.
Jeg tror jeg aldri har svømt 25 x 100m før, og ihvertfall ikke med 15s Pause. Supplerte innimellom med buoy, for å holde krampa unna, og klarte å gjennomføre med bra tider, og god kontroll. Det ble da 3000m på akkurat 1 time.
Følte meg helt konge etterpå, og svevde 1 meter over senga når jeg la meg.

Gøy med nye opplegg, og å prøve nye ting.
Gøy å ikke alltid bare surre rundt for meg selv, alene.
Dette syntes jeg har vært en av de artigste sesongstartene noensinne, selv om jobb og familieoppgavene aldri har vært så presset på tid.

Base 1 ferdig, Provence og Testing

Da er de fire ukene i Base 1 perioden lagt bak meg. Det har vært en utrolig fin og konstruktiv treningsperiode, med henholdsvis 12t - 14,5t - 27,5t - 8,5t. Øktene er enten kjørt som over-terskel intervaller (VO2max), eller som rolig langkjøring i (Friel) sone 1 og 2. I motsetning til hva jeg har gjort i baseperioden tidligere har jeg nå enten kjørt veldig rolig (mye sone 1), eller veldig hardt (intervaller VO2max). Jeg har ikke startet opp trening rundt terskel, og venter med dette til 12-14 uker før hovedkonkurransen. På denne måten blir det i år et enda mer markant skille mellom tidlig baseperiode (base 1 og 2), og Build-perioden.

Jeg har også fokusert veldig mye på sykkel, og bevisst valgt å bygge om den styrken i beina jeg har opparbeidet meg gjennom vekt treningen, til sykkelspesifikk styrke ved å kjøre mye bakker og Big-Gear Strength. Som del av dette avsluttet jeg perioden med fire sykkeldager i Provence, der vi hamret ut 3000 høydemeter om dagen i fire dager, på turer rundt 6,5 timer. Turene var enten nedover eller oppover - og dette har gitt resultater. Min terskelwatt (målt på CompuTrainer med Laktatmålinger) har gått fra 320Watt for fire uker siden til 344 Watt nå. Terskelpulsen har økt fra 163bpm til 167bpm. Denne Watt-økningen er markant, og stor, og helt klart knyttet til det arbeidet som ble lagt ned i bakkene i Provence.

Svømmingen har blitt holdt godt igang i svømmegruppa, tre ganger i uka. Jevnt over svømmer jeg mer enn tidligere, og det føles riktig. Fokuset er på å lære nye ferdigheter, som flip-vendinger, Butterfly, Rygg, ryggvendinger osv. Det er svært motiverende å lære nye ting i bassenget, og jeg kjenner at det kommer til å bringe meg videre som svømmer - det er viktig for meg nå å bryte stagnasjonen på svømmingen med radikalt ny vri, og se hvor det tar meg.

Løping har det blitt lite av, dog en langtur i uka, og noen korte VO2max intervaller. Testingen her viser naturlig nok at det ikke har vært noen prestasjonsmessig fremgang, men det er naturlig i lys av at fokuset har vært på syklingen. Løpingen vil gradvis fases inn i økende grad fremover, med mindre fokus på rent volum, men mer fokus på fart og løpsfølelse.

I det hele tatt har dette vært en veldig positiv start på årets sesong.

Det er rart med det...

Er nå igang med sesongen, altså opptrappingen. På grunn av litt vondt i høyre skulder har jeg i det siste stort sett svømt litt ymse økter - mye rygg, noe Medley osv. I går bestemte jeg meg for å svømme litt Crawl igjen, og underveis i økta kjørte jeg 10x100m med 30s pause mellom. Alle med Flip-Turn. Og jammen var det ikke raskere enn jeg har svømt tidligere, rent konkret:

1:26 - 1:26 - 1:29 - 1:28 - 1:28 -1:24 - 1:28 - 1:30 - 1:28 - 1:27

Ja, ja - det med svømming er rare greier. Desto mer man bestreber seg, og desto mer seriøst og intrikat opplegg man har, desto dårligere går det. Tror mange, som meg, har svømt seg til bedre kondisjon, og ikke bedre teknikk, når de i sin iver har kjørt tøffe og harde sett, og massivt med svømming.

Og så har jeg høy Watt på sykkel også, og det er jo gøy det og...

Og i går satte jeg ny personlig rekord på SPINERVAL Teknikkøkta mi - frekvensen føyk helt opp i 189 rpm. Og jeg har nå ingen problemer med å ligge på 175 - 185 rpm på 30s Spin-serier.
Gøyalt dette her.