Min tilnærming til LongRun - altså den lange løpeturen - har alltid vært å starte rundt 1 1/2 time, og så trappe opp ukentlig med 10 - 15%, for så å ha en StepBack hver fjerde uke. Opptrappingen har gått opp til rundt 2 1/2 time, eller litt over. Tempoet har vært uspesifikt - løpt litt etter terrenget (naturlig fartslek), men det har stort sett blitt fokus på å løpe kontinuerlig i en viss tid, og ikke noen plan med tanke på fart.
Før årets sesong leste jeg artikkelen; "Running smart - getting more from the Long Run" av Matt Fitzgerald. Innledningsvis sier artikkelen følgende:
"When training for long distance triathlons, most triathletes take the same standard approach to longruns. Each saturday or sunday they perform a steady, moderate-paced that's long enough to leave them well fatigued at the end. As the weeks go by and their endurance builds, they gradually increase the length of these weekend runs, but the pace and structure do not change. Two or three weeks before their goal race they perform their longest run. ...
While the standard triathlon approach to long runs is perfectly appropriate for beginners and for everyone whose goal is simply to finish a longer triathlon, more advanced and competitive triathletes need to take a more sophisticated approach to long runs that provides greater performance benefits. Whenever your goal is to achieve a certain finishing time or age-group placing, you must train not merely to go the distance, but to race the distance.
..., follow a week by week long run progression in which the overall duration of running and the amount of running that's done at or near your goal race pace gradually increase. ... The peak long run, which should be done two to three weeks before race day, is a 20-miler (32 - 33 km), with the last 10-miles (16 km) run at race pace."
Artikkelen inneholder en tabell med ukentlig progresjon i henhold til denne filosofien. Jeg tilpasser denne litt til hva jeg selv mener er riktig - for eksempel tror jeg ikke at jeg vil løpe min lengste og krevende langtur så nært som to uker inn på hovedkonkurransen. Videre vil jeg tilpasser jeg startpunktet for progresjonen litt til mitt nåværende nivå - jeg er pr i dag godt i stand til å løpe på konkurransefart (13 km/t - 3:15 maraton) på maratondistansen - muligens er farten for lav, så jeg får vurdere å endre denne noe underveis.
Men uansett - jeg tror denne filosofien er meget riktig når man begynner å tenke mer på slutt tid og plassering, og ikke bare fokuserer på å fullføre. All den erfaringen jeg har fått de siste årene tilsier at jeg nå bør være mye mer fokusert på begrepet "Race Pace", og trene endel av øktene på (eller like over) denne intensiteten.
Jeg startet min første økt etter denne filosofien denne uka.
Løpeturen på 1 time og 32 minutter ble gjennomført ved at jeg løp de første 13 km (1 time og 5 minutter) rolig i et kupert terreng - snittpulsen ble 136bpm (sone 1) og fart 12,1 km/h. Deretter fokuserte jeg i 13 1/2 minutt på konkurransefart - de 3,07 km ble løpt på fart 13,8 km/h, og med puls 154 bpm (øvre sone 2) - netto 0,1% stigning (gikk opp og så ned). Siste del av løpeturen gikk i et fint tempo hjem, omtrent på konkurransefart, men med netto fall (-1,8%).
Turen fikk et fokus jeg aldri har hatt på denne typen langtur tidligere. Følte at resultatet ble mye bedre, og at jeg hadde "oppnådd noe", og ikke bare løpt avsted uten mål og mening. Jeg kommer nå videre til å trappe opp dette i henhold til artikkelens tabell, og er overbevist om at denne endringen tar meg ett skritt videre i jakten på drømmegrensen (under 9 timer - og 3:15 IM maraton).
Pulskurven fra Polar ble slik (fokusområdet på drøye 13 minutter er merket av):
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar