En drepende hard sykkeløkt på CompuTrainer

På Lørdag skulle jeg kjøre langt igjen. Dette var første uka i Base 2, og var satt opp med 12,5 timer. Dette er et timeantall som ikke er veldig stort, så en langtur på sykkel kan fort spise opp veldig mye av uka, og gi liten plass til andre økter - jeg ville derfor holde syklingen på rundt 3 timer, og løpe 30 minutter etterpå.

En 3-timer sykkeløkt på rulla gir mulighet for fokus - det er akkurat i grenseland mellom langtur (sone 1 og 2) og mer intensive fokuserte økter i typisk sone 3-4. Utfordringen består i at det er veldig vanskelig å holde fokus og kjøre ganske hardt i 3 timer, uten å "falle ut" i perioder, og begynne å bare "holde beina igang".

Jeg bestemte meg derfor for å følge opplegget til Coach Troy på hans SPINERVAL DVD "Tough Love". Dette er en 3 timer økt der det gjennomføres lange intervaller - typisk 3x10minutter, 6x5 minutter, 2x20 minutter og 30 minutter Straight etc. Intervallene har 1-2 minutt rolig mellom seg. Selve intervallene består i endring av girvalg og frekvens, samt veksling mellom sitte og stå. Du blir bedt om å gjøre noe nytt hvert eneste minutt, gjennom hele økta - det er mildt sagt en vanvittig utfordring å holde det gående - og en del partier gjør oppriktig vondt, som å stå og spinne med frekvens over 120bpm, etter å ha kjørt tunge, tunge gir på høy Watt.

Økta beskrives slik:

"This is an incredible 3-hour interval session designed for the cyclist preparing for long distance events such as centuries, road races or Ironman distance triathlons.This brutal but effective 3 hour workout will increase your endurance, strength and confidence better than any other! Learn why Coach Troy says 3 hours on the trainer is worth over 4 hours on the road! Length: 180 minutes (yes, that's right - 3 hours!). Difficulty level: 9.9."

Coach Troy ber deg holde pulsen under melkesyre terskel, som for meg er puls på 167 bpm. Likevel skal mesteparten av økta foregå i sonene like under terskel - altså for min del sone 3 og 4.

Jeg skal være ærlig, og innrømme at jeg holdt på å avbryte etter to timer - da var jeg umenneskelig sliten i beina etter å ha variert kontinuerlig i to timer - høyspinn, tunge gir, høy Watt, sitte, stå osv. MEN jeg tok meg seriøst sammen, og fullførte etter oppskriften. Jeg har aldri kjørt denne økta etter oppskriften tidligere - ofte har jeg lagt meg noe lavere i puls, og "jukset" litt her og der. Nå forstod jeg at dette sannsynligvis er den hardeste økta man kan kjøre, dersom man følger den slik Coach Troy ber deg om.

Intervallene ble i hovedsak kjørt på mellom 260 Watt og 300 Watt - pausene lå på lett spinning på 200 Watt. Snitteffekt på hele økta havnet på like under 265 Watt, og snittpuls på 155 bpm, som for meg er akkurat i overgangen mellom sone 3 og sone 4 - altså over det man kjører på i en Ironman konkurranse.

Jeg forbrant over 1000 kalorier i timen, og havnet totalt på 3160 kalorier. Det er langt, langt over hva "langturer" vanligvis ligger på hos meg.

Jeg syklet meg etter økta rolig ut i 10 minutter.

Pulskurven så slik ut, og min terskelpuls er merket av med en tykk, sort strek - noen partier med høy frekvens gjorde at jeg havnet litt over terskel, men i det store og hele var økta meget riktig utført.