BASEPERIODE 1 - Uke 2 av 4 (14,5 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

Dette ble en veldig god, og mønsteraktig baseuke. Alle de viktige øktene ble gjennomført slik de skulle, og det ble en god miks av utholdenhet og muskelutholdenhet (terskeløkter). Spesielt svømmingen virker lovende, og det varierte programmet bidrar til å øke motivasjonen og dermed også innsats og forhåpentligvis fremgang.
Styrkemessig er jeg foran programmet – styrkemålet er en repetisjon på 145kg, som tilsvarer 6 repetisjoner på 124kg (0,861 x 145kg). Jeg presser greit 4x8 med 125kg, noe som er solid.
Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:


1. Bakkeintervall tredemølle (12. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 5x9minutter med stigning 6,5 % og fart 12km/t – pauser på 1:15 minutt. Terskel på løp er estimert til 173bpm.
Snittpulsen på intervallene ble 163/166/170/166/170. Siste intervallet beveget seg over terskel på slutten. Hele økta var solid, og det var jevn og god pulsprogresjon fra start til slutt.



2. Svøm Muscular Endurance Nr.5 (13. februar):
Min terskelfart er målt til 1:35min/100m. Hovedsettet for denne økta var:

Dette gikk veldig greit, klarte fint start tidene, og kjente at jeg lå omtrent der jeg skulle på intensitet.


3. LongRun (14. februar):
Denne gikk i sin helhet på asfalt fra Oslo til Oppegård – småkupert løype med 210 høydemeter. Ble overrasket over hvor lett det gikk, og snittfart var hele 4:42min/km noe som for min del er raskt på rolig langkjøring. Tror spesielt det faktum at jeg er lettere enn tidligere gjør det greit å løpe med høyere hastighet.



4. Bakkeintervall CompuTrainer (15. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 2x15minutter og 1x10minutter med belastning 290Watt – pauser på 2 minutter. Terskel på sykkel er målt til 169bpm på 290Watt.
Snittpulsen på intervallene ble 151/161/166. På sisteintervallet gikk jeg over terskel i 4-5 minutter.
Hadde nok LongRun fra dagen før godt i beina, for jeg fikk det tungt på siste intervallet, og måtte mobilisere for å holde intensiteten oppe. Det ble alt i alt en tung økt, og jeg minnet meg selv på at det er viktig å være godt restituert før man går på terskeløktene – men med litt vilje går det likevel.



5. Svøm Endurance Nr.11 (15. februar):
På utholdenhetsøktene skal jeg svømme 6 sekunder tregere enn terskelfarten pr 100m. Dette innebærer en fart på 1:41min/100m. Hovedsettet for denne økta var:


Vanligvis føles 1:41min/km ut som en komfortabel fart, men denne gangen sleit jeg med å opprettholde dette, hovedsakelig på grunn av krampetendenser i beina, og generelt lite sprut i rotasjonen (som igjen krever bruk av beina). Årsaken er åpenbart de tunge øktene jeg har gjennomført umiddelbart i forkant. Jeg er uansett godt fornøyd med at jeg klarte å gjennomføre økta omtrent på kravet, og den siste negative splitten viser at jeg faktisk hadde litt å gå på.



6. Svøm Endurance Nr.19 (16. februar):
Hovedsettet for denne økta var:




Dette ble en bunnsolid økt, og viste at årsaken til at jeg ikke helt klarte å holde Pace på de tidligere svømmeøktene denne uka var tøffe treningsdoser. Nå gikk det veldig greit å holde målfarten, og jeg hadde mye å gå på.


7. Langkjøring sykkel + Løp Brick (17. februar):
Økta ble gjennomført ved at de første 2 timene ble på MTB sykkel ute, og de siste 1,5 timene på CompuTrainer inne. Deretter en veldig solid overgangsløp på tredemølla.
Syklingen gikk jevnt og greit, med pulsen i snitt i øvre delen av sone 1, med korte perioder inn i sone 2. Spesielt etter at jeg kom inn på rulla gikk det veldig kontrollert og jevnt, og jeg datt aldri ut av sonen. Ute er det nedoverbakker som gjør at det blir perioder helt ute av treningssonen, nesten ned mot hvilepuls – det er veldig lite relevant for en flat Ironman, der pulsen omtrent ligger konstant på stedet hvil, med noe positiv drift utover i løpet. Men dette er nå engang baseperioden, og det er ikke så farlig om ikke alt er så veldig spesifikt.
På løpsdelen hadde jeg 2 % stigning, kjørte første 10 minutter på 12 km/t, de neste 10 minutter på 12,5 km/t og de siste 10 minuttene på 13 km/t (som er min Ironmanpace). Pulsen beveget seg jevnt oppover, og lå høyt i sone 2 når jeg hadde Ironmanpace. Beina var utrolig fine, og løpingen kjentes veldig lett.

BASEPERIODE 1 - Uke 1 av 4 (12 timer)

Oppsummering treningsøkter:


Kommentarer:

Dette ble en god start på sesongen. Har aldri startet opp den systematiske treningen med så godt treningsgrunnlag som i år. Har hatt uker med treningsvolum opp mot 15 timer i både julen og under treningssamlingen i Holmestrand. Alle andre uker har ligget jevnt på 10 timer, med god spredning både på sykling, svømming og løping. Spesielt løpingen har gått veldig lett siden maraton i fjor høst – det at vekta har vært under kontroll har selvfølgelig gjort sitt på dette området – noen kilo opp/ned betyr veldig mye for løpingen.

Ernæringsmessig blir det store endringer i år. Jeg registrerer alt jeg spiser og drikker i http://www.dietpower.com/ Dette gir full oversikt over inntaket av alle næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. Dette har, mildt sagt, gitt noen aha-opplevelser, og medført endringer i kostholdet for å få bedre balanse.
Næringssammensetningen gir nok mest effekt på litt lengre sikt, men av direkte betydning for denne sesongen vil det nok være å holde bedre kontroll på vektutviklingen, og bedre sikre at god konkurransevekt oppnås.

På svømmefronten kjører jeg nå et helt annet regime enn tidligere. Basert på en 3 X 300m TEST bestemmes terskelfart, og ut fra denne settes pace for intervallene på øktene. Opplegget beskrives i ”Workouts – in a binder – Swim Workouts for Triathletes” av Gale Bernhardt og Nick Hansen. Jeg velger økter fra boka, og kjører henholdsvis en økt i uka som har fokus på å øke fart på terskel (Muscular Endurance), og ytterligere to økter som skal øke den generelle utholdenheten (Endurance). Ut fra testen i forrige uke, ble de respektive hastighetene (pace) følgende:

Terskelfart (T-Pace) = 1:35min/100m.

Utholdenhet svømmes med 5 – 8 sekunder lavere hastighet enn T-Pace. Jeg valgte å bruke 6s ekstra, hvilket gir en fart på 1:41min/100m.

Dette har gitt en helt annen motivasjon og struktur på øktene i bassenget, og jeg gleder meg faktisk til å svømme. Tidligere har det blitt lange intervaller, og likt fra gang til gang – veldig monotont. Jeg er 110 % overbevist om at dette vil gi resultater.

Jeg gjennomførte i forrige uke en Laktat test på CompuTrainer, hvilket satte terskelpuls til 169 bpm på 290 Watt. Dette er tilnærmet likt fra fjoråret (dog var fjorårets test fire uker senere), og et veldig godt utgangspunkt. Ut fra dette setter jeg treningssonene (puls sonene). Jeg vil med en gang presisere at mine pulssoner settes etter prinsippene i ”The Triathletes Training Bible” av Joe Friel, og ikke etter Olympiatoppens inndeling. Det at folk opererer med ulike prinsipper for soneinndeling har medført utallige meningsløse diskusjoner tidligere, og dit har jeg ikke tenkt å gå en gang til.
Sone 1 og 2 er for meg de som brukes for rolig langkjøring. Sone 3 er typisk RacePace og Tempo trening (det er gjerne der pulsen under min IM ligger i snitt). Sone 4 er SubTerskel, og sone 5a starter på terskel. På de såkalte terskeløktene (bakkeintervallene/Muscular Endurance) brukes en intensitet som tilsvarer arbeid i disse sonene (4 og 5a). Sone 5b og 5c er typisk anaerobe ”sprint” soner, som jeg ikke anser relevante.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Bakkeintervall CompuTrainer (4. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 2x15minutter og 1x10minutter med belastning 290Watt – pauser på 2 minutter. Terskel på sykkel er målt til 169bpm på 290Watt.
Snittpulsen på intervallene ble 151/161/165. Økten gikk greit til å være første terskeløkten denne sesongen.

2. Svøm Endurance Nr.10 (5. februar):
På utholdenhetsøktene skal jeg svømme 6 sekunder tregere enn terskelfarten pr 100m. Dette innebærer en fart på 1:41min/100m. Hovedsettet for denne økta var:

Dette gikk enkelt og greit. Tidene lå jevnt over litt bedre enn det jeg skulle svømme på, og muligens straffet dette seg litt på slutten.

3. LongRun (5. februar):
Denne gikk i sin helhet på asfalt fra Trondheim mot Stjørdal, med 185 høydemeter. Det ble en helt grei og rolig tur, i veldig monotont asfaltlandskap.

4. Svøm Muscular Endurance Nr.2 (6. februar):
Min terskelfart er målt til 1:35min/100m. Hovedsettet for denne økta var:









Dette gikk veldig greit, lå godt under terskeltiden – kontrollert. Imidlertid måtte jeg avbryte de to siste 100m på grunn av at banen skulle brukes av svømmegruppa, og der var det ingen nåde.

5. Bakkeintervall tredemølle (8. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 5x8minutter med stigning 6 % og fart 12km/t – pauser på 1:15 minutt. Terskel på løp er estimert til 173bpm.
Snittpulsen på intervallene ble 155/156/161/166/167. Merket at dette var for konservativt, og bestemte meg for å øke lengden på intervallene til 9 minutter ved neste anledning, og samtidig øke stigningen til 6,5 %.

6. Svøm Endurance Nr.6 (9. februar):
Hovedsettet for denne økta var:






Dette var artig, men jeg var nok alt for konservativ på første 500m. Disse svømmeøktene vil nok etter hvert gi meg økt følelse for hvilken fart og ytelse jeg har, og dermed forventer jeg det vil bli lettere å ligge riktig på de første lengdene i en slik ”serie”. Uansett er jo 1500m med tempo under 9 minutter pr 500m mye fortere enn jeg noen gang har svømt den distansen i basseng tidligere.

7. Langkjøring sykkel + Løp Brick (10. februar):
Først kjørte jeg 2 timer 45 minutter på CompuTrainer inne. Deretter overgangsløp (Brick) på tredemølla i 15 minutter
Syklingen gikk veldig greit – med puls godt plassert i sone 1. Beina var helt fine under løpingen, som gikk veldig lett. Følelsen på min første tur i 2007 var noe helt annet enn dette – da var jeg stiv og fikk kramper på de første lange sykkelturene.