fredag 30. juli 2010

Trenings Camp

Gordo Byrn skriver følgende om hvordan man bør legge opp en Trenings Camp:

Point To Point: I’ve endured some truly awful conditions at training camps because I had to get to the motel at the end of the stage (and was too stubborn to quit). I always ride stronger, and longer, when the camp is structured point-to-point.

Dette er svært interessant. Våre Trenings Camps har til nå alltid tatt utgangspunkt i et sted vi har trent ut fra - det gjør at man lett klapper sammen mot slutten, og justerer seg, eller starter litt senere, eller avslutter litt tidligere.
Det å ha en "point-to-point" Camp må prøves - da kan man jo også dekke et større område.
Utfordringene er logistikken og restitusjonen - krever mer støtte og blir dyrere.

Hmmm... må tenke på dette til neste år.

onsdag 28. juli 2010

What it Takes (To Qualify).

Alan Couzens har skrevet en meget interessant artikkel om hva som kreves av "fitness" for å kvalifisere seg til Hawaii. Betraktningene gjelder for en mann, og er veldig relevant når man skal vurdere seg selv, eller planlegge tilstrekkelig trening og testing.
Spesielt evnen til å forbrenne fett er avgjørende - og den trenes blant annet på langturer (som en del mener er unødvendige). Med tilstrekkelig energifrigjøring fra fett (på nødvendig intensitet - konkurranseintensitet), og med tilstrekkelig Critical Power 5 minutes (CP5) - over 400 Watt - så er man i utgangsposisjon. Og så er det alle detaljene, ernæring, Aero posisjon, løypevalg, tid i T1 og T2, fokus og mental styrke osv.

Han skriver følgende:

"The major difference between the novice and the Konee when it comes to long duration fueling comes from the energy contribution from fat.
Based on our lab testing, athletes who qualify for Hawaii are typically generating >33% of their energy needs from fat (~300kcal/hr). This is an important adaptation and one that can be limiting for a lot of athletes with V8 power but lousy fuel economy.
By generating 5kcal/min from fat, a 10hr Ironman gets an additional 2800 calories of work done over the course of a 9.5hr Ironman. Add in ~2400 cals of worth of energy from exogenous carbs (gels, sports drink etc) and we’re up to ~8500 cals worth of energy to play with.

So how much fitness do we need to get 8500 cals of work done over 9.5hrs? 8500 cals of energy output over 9.5hrs is equivalent to ~230W of power on the bike. Now, as outlined above, we want this 230W to occur within the zone of max fat oxidation (~60-65% VO2max) This infers that the athlete has a VO2max of ~5L/min at an economy of 75W/L. These numbers also pre-suppose that a 230W output will ‘get the job done’ and get the athlete from A-B in ~9.5hrs. Based on my calcs, probably true for a 75kg athlete with decent position over a well paced flat course. Much bigger or any less aero, and the athlete will need more power.

So, in relative terms we’re talking about a VO2max in the neighborhood of 65ml/kg, equivalent to 5K speed of ~17:30 and a CP5 of ~400W. It goes without saying, that this represents a very high level of aerobic fitness: 1 in 200 fitness for a young male, 1 in 10,000 fitness for a 40-49 yo guy based on the Cooper Institute’s data! It is also worthwhile remembering that this level of fitness is not sufficient if not paired with appropriate race specific endurance. If it is paired with a high level of fat oxidation and an AeT of >60% of VO2max, the athlete will be in a good spot for their Kona assault."

tirsdag 27. juli 2010

Vanskelig kabal!

Jeg føler meg i svært god form for tiden. Kan kjøre på maksimalt uten å bli sliten. I går løp jeg inn til jobb (20 km på 1t 26 min) med sekk og i en småkupert løype, og etter jobben løp jeg 8,5 km oppover fra Oslo til Nordstrand. Likevel er beina bare litt ømme i dag.
I dag var det lett å sykle til jobben med 260 Watt i snitt. Regner med jeg tråkker på litt ekstra hjem igjen.

Utfordringen er når jeg skal "stoppe" og hvordan eventuelt. Jeg har hatt tre store uker (18t + 15t + 17t) - så denne uken burde være litt mindre. Holder det å slippe opp litt inn mot, og i helgen kanskje - noen få mindre (men harde) dager. Det kan gi en mental følelse av ro og hvile i helgen - i så fall kan jeg kjøre på utover i denne uka, mot fredag.
Eller bør jeg holde trykket oppe ut uka, og ta det litt roligere i starten av neste uke, som er uken som leder inn mot Norseman.

Jeg gir egentlig "blaffen" i hvordan det går på Norseman, så det er ikke det som "plager" meg. Men jeg har respekt for at det blir en hard dag for kroppen, og jeg tør ikke gå for sliten inn i konkurransen, og risikere å dra på meg sykdom, overtrening eller en skade, som vil hemme meg etterpå - inn mot Hawaii.

Altså - hva bør jeg gjøre nå for å sikre at jeg tåler "hardøkten" til Gaustadtoppen på en måte som gjør at jeg snarest kan trene mot det egentlige målet i oktober. Jeg forstår at det er best for kroppen å redusere noe inn mot Norseman - men hvordan?
Jeg er vant til å "spisse" mot konkurranser som betyr noe - ikke å håndtere en ubetydelig konkurranse som bare er en hump på veien. Jeg ønsker ikke at humpen skal bli så stor at jeg faller og slår meg !

Men herregud,
dette er et luksusproblem,
tenk på alle de som har alt for dårlig treningsgrunnlag på grunn av at de ikke har gjort jobben - og som nå skal kjøre Norseman på et uansvarlig lavt treningsgrunnlag,
Rompa mi flirer når jeg tenker på hvilket helvete det må være å kjøre Norseman uten å være trent for det - HA, HA, HA.

mandag 26. juli 2010

Svært bra form - uten å forstå hvorfor!

Jeg har trent (relativt!) mye de siste tre ukene. Det har blitt tre uker på henholdsvis 18 timer - 16 timer - 17 timer. Veldig mange harde økter, og bra fokus på sykling. Dog er de lengste sykkelturene på drøyt fire timer, og jeg har aldri løpt sammenhengende lenger enn en halvmaraton. På sykling har jeg kjørt både korte og lange bakker relativt hardt - og alle mine "langturer" (på rundt 4 timer) har hatt forholdsmessig mange høydemeter - jeg har altså ikke kjørt tempoflatt.

Desto mer jeg har trent (2-3 økter om dagen) og hardere, desto bedre har jeg følt meg. Igjen registrerer jeg at formen min syntes å komme når jeg sykler mye og hardt, og løper halv-langt og hardt. Men selvfølgelig - intet tre vokser inn i himmelen, så jeg må/bør/skal ha inn en uke med noe redusert volum nå - tror det er fornuftig for å føle litt på tingenes tilstand. Dog blir det ikke en hel uke, men mer en uke ispedd noen "mindre" dager.

På søndag kjørte jeg bakken opp til Nesodden (8-10%) på personlig Watt-rekord. Den er drøyt 1,7 km lang - jeg tok den på 5 minutt og 36 sekunder, noe som viste en snittwatt på 455 Watt, og som er godt over det jeg har gjort tidligere. En slik bakke er et godt mål på VO2max Watt, og med denne på 450 Watt+ er jeg faktisk relativt høyt oppe på skalaen.

På fredag løp jeg en 1x40 minutt kontinuerlig intervall på tredemølla - fart 12,5 km/t og stigning 6%. Denne ga en pulsutvikling som var vesentlig bedre enn jeg noen gang tidligere har hatt. Jeg kunne løpt lenger, og det var svært positivt. Terskel på løp har altså flyttet seg oppover.

I dag, mandag, løp jeg inn til Oslo med (norseman)sekk - i den småkuperte løypa var målet å holde Norseman fart (som er målfarten for de første flate 25 km). Det gikk greit å løpe på 1 time 26 minutter og på 20 km er det faktisk rundt 4:20 min/km i en krevende løype. Det ser ut til at jeg legger meg på 4:25 - 4:30 min/km på Norseman - tror det skal gi tilstrekkelig "klaring" til å holde beina igang de siste 18 km med klatring.

Men, altså, formen er veldig bra - kanskje bedre enn den har vært noen gang før. Det til tross for at kurvene i WKO+ sier at jeg nå egentlig ikke skulle føle noe overskudd, og at jeg har en svært høy Acute Training Load (ATL). Jeg får fortsette å passe på søvn og ernæring - og lytte til kroppen. gi den noen "lettere" økter/dager, og registrere hva som skjer. Det er lett at hjernen jammes ned og gir dårlige tilbakemeldinger når ting går fremover og bra - det er da det er viktig å bli ekstra var!

Og så været da....
Det er svært aktuelt for meg å drite i Norseman dersom værprognosene blir dårlige for helga om to uker. Lite aktuelt å kjøre i fjell og vidde dersom det regner og er kaldt - gidder bare ikke, er så mye annet deilig man kan gjøre!

lørdag 24. juli 2010

8 - 10 % stigning

Nakamura kjører 10prosent. Nesodden er jo helt rått, gøy med stigning, jeg og Schlek og Contador.

fredag 23. juli 2010

Hva gir sykling til og fra jobb?

Er igang med konseptet der jeg bruker tiden til/fra jobb til trening. Det blir stort sett sykling, og noen dager løping. Dersom jeg løper tar jeg strakeste veien, på asfalt, som innebærer en småkupert løype på 20 km. den løp jeg på 1:27 med sekk på tirsdag. Det var et passe behagelig tempo - ikke noe pressing - men et greit konkurransetempo - ser ut som om jeg skal løpe første 21 km på Norseman på 4:30 min/km.

Syklingen er 23 - 24 km. Sykler nå med PowerTap hjulet og får et bedre bilde av hva man faktisk får ut av en sånn tur. Inn til jobb tar 50 minutter, og jeg ligger typisk på 270 Watt i snitt, og hjem fra jobb (der jeg legger inn en ekstra bakke) tar det 55 minutter og snittwatt er rundt 290.
Det slår meg at dette er ganske bra, og tøffe økter, som absolutt bidrar. Når jeg i tillegg stort sett svømmer en økte på 30 - 40 minutter med drakt på kvelden, blir jo dette veldig bra trening.

Og med tanke på at ved bruk av bil/tog osv ville jeg uansett ha sittet 40 minutter, så er dette ganske effektivt.

Jeg brukte også denne "resepten" for å bygge volum i fjor inn mot Arizona, og det funket veldig bra. Dette har verdi!
Vintersykling imidlertid gjorde jeg meg stort sett ferdig med for noen år siden - jo, det kan fungere om været er kaldt og stabilt, men i slaps og vått er det bare å glemme det (til annet enn forbrenning).

onsdag 21. juli 2010

2XU Project X - Neopren Doping

Den helt mest sinnsyke våtdrakta jeg noen gang har hatt! 2XU Project X - som å være med i et romfartsprogram. Svømmingen føltes som å ha en rakett i hvert lår - syyykt!

”Rewind” etter NM Holmestrand

En del tid har gått, og mye har skjedd. Det har vært ferie, i tre uker, og det har blitt en optimal kombinasjon av ferie, fritid og trening.
Jeg har (hatt) to mål i år. Det ene målet er å bidra til at laget mitt – TEAM Nakamura Intersport – tydelig markerer seg som Norges desidert beste Triathlon lag. Dette innebærer å delta på NM og NorgesCup, sanke poeng og ha gode resultater. Så langt har dette gått etter planen.
Det andre målet er en solid tid på Ironman Hawaii i oktober – ned mot, eller helst under 09:30. Dette er mildt sagt et ”hårete” mål, og realismen vil avhenge av treningen utover høsten, men også av mer ”tilfeldige” parametre som værforholdene (vind og varmen) og svømmingen (som nå ikke bare blir uten våtdrakt, men også uten Speedsuit).

Norseman har aldri vært noe mål for meg. Verken i år eller senere. Ja, jeg skal delta der, men årsaken er at jeg må få stemplet det løpet ut av systemet – bli ferdig med det – legge det bak meg. Derfor planlegger jeg ikke noe inn mot Norseman – verken trening eller spissing – det blir bare en ”hard økt” på veien mot oktober. Jeg har så lite lyst til å dra til den norske fjellheimen og bli våt og fryse og se vidde og stein, at jeg flere ganger har vurdert å bare gi f… men jeg stiller til start. Norseman er vel antagelig så langt unna det jeg forbinder med triathlon glede som det er mulig å komme - sol, varme osv. Det blir å logge inn på toppen, pakke sakene, og komme videre med viktige ting. Vel – nok om det.

Etter NM i Holmestrand satte jeg av uken til å supporte Tove under Ironman Frankfurt. Det var et hyggelig avbrekk, og det ble 2-3 timer trening den uken, og ingen sykling. Uken etter startet på Club LaSanta på Lanzarote, der vi tilbrakte 9 dager. Det ble en fantastisk to-ukers treningsperiode, kombinert med optimal familieferie. De to ukene ble henholdsvis 18 timer og 15 timer trening. På Lanzarote hadde jeg fire solide sykkelturer på over 4 timer, med mye klatring og mye vind og varme. Det er på mange måter et Mini-Hawaii. Her er beskrivelsen på noen av turene jeg kjørte:

El Golfo – Femés – 100km – 1300 høydemeter:
Go through the firemountains to Yaiza and El Golfo. Continue after the Salt mines towards Femés, the steepest climb on the island. Its around 5K and the last km is about 20% steep.

Mirador Del Rio – 115km – 1600 høydemeter:
This Trip will take you to Teguise, the former Capital of the island. You will climb to the top of the valley of the 1000 palm trees. After Haria you continue to Mirador del rio, the most northern part of the island. On your way up you will see a beautiful view over the island of La Graciosa. On the way home its mostly down hill and flat. This trip can be very hard, as it can be very windy.

Tabayesco – 95km – 1200 høydemeter:
Go to Nazaret via Tiagua and La Florida and continue to Guatiza. Just before Arrieta you turn left and go up Tabayesco. Its around 10K steady climb and on the last part, you will have the view of the valley of the 1000 Palm Trees.

Oppholdet på Club La Santa innebar også 6 solide økter i 50m bassenget – rundt 25.000 meter. Videre var jeg med på (og vant) både Mini-Triathlon, Duathlon, 10k Race – alt på vesentlig bedre tider enn jeg logget på de samme løypene i april. På halvmaraton (i svært kupert og tøff løype) tok jeg 2.plass på 2 minutter forbedring fra april. Det ble altså en rekke svært harde økter kombinert med flotte krevende langturer.

Siste uka nå, etter at vi kom hjem, brukes til mye trening til/fra jobb på sykkelen og beina (løper halvmaratondistansen til eller fra Oslo), og 3-4 timers turer rundt lokalt og på Nesodden. Dette kombineres med tøffe terskeløkter på rulla og mølla, samt svømming i drakt. Når denne uka er over har jeg etablert en god base igjen, og er i rute mot Hawaii – og ja, så var det den midlertidige fjelltur stoppen 7.august da – på med sekk og niste, og tråkke i fjell og vidde vel vitende om at verdens hardeste Triathlon er langt unna Norge.
At jeg gidder!

fredag 9. juli 2010

Mirador Del Rio

Nordlige Lanzarote, i ultratjukk tåke, sikt ca 15 meter. Nå hjem i medvind. Årsaken til Cannondale Slice sykkel er at Nakamura god-sykkelen dessverre ikke lot seg medbringe på grunn av for liten sykkel koffert (må fikses før Hawaii !!). Derfor ble det en lånesykkel - som gjorde jobben - dog må jeg ærlig innrømme at jeg neppe blir å kjøpe Cannondale Slice noengang - den "føltes" ikke helt god til meg, og savnet etter Nakamuraen ble sterkere etter dette.

søndag 4. juli 2010

Multimedia message

Yesssss!

Multimedia message

Tove har kjempet seg i mål på 13:30. En fantastisk viljestyrke å ta seg gjennom med de mageproblemene hun har hatt! Vi er superstolte over en fantastisk prestasjon!!!!!

Multimedia message

Det er lekekrig i kloster ruinene mens vi venter på at Tove kommer seg i mål. Vi gleder oss til å heie mamma inn på oppløpet! Og så håper vi at hun er i akseptabel form!

Multimedia message

Hurra! Tove har hentet seg inn, og la ut på siste 10 km med godt mot. Vi er stolte og gleder oss til hun er i mål!!

Multimedia message

Eller han her?

Multimedia message

Vi MÅ snart ut i løypa og se om Tove kommer seg over 31 km merket men hvordan skal det bli å vekke han her??

Der passerte Tove halvmaraton

Og der ble det registrert at Tove passerte halvmaraton - så hun har holdt det igang tross problemene. Regner med at vi kommer oss ut for å se henne passere etter 31 km, og nå er det bare å satse på at hun har klart å spise og drikke, slik at hun kommer seg i mål!!
Men hun er tøff og har vært med på dette før, så vi tror det skal gå!

Å ikke vite

Ungene var utslitte. Vi måtte derfor forlate løpe løypa og få lagt dem på rommet. Derfor vet jeg ikke hvordan det går med Tove. Sjekker Live Tracking, men hun har ikke passert halvmaraton enda - men det kan hende hun tar vare på seg selv og går, og prioriterer å få i seg næring - dersom man tar det med ro en halvtime og prioriterer drikke så kan man komme igang igjen. Ungene får sove en time nå, så får jeg vekke dem, og ta en tur ut i løypa for å finne ut status.

Gratulerer samtidig Arild Tveiten med Hawaii plass i M40, og Vegard Spiten med minste mulig margin i M35.

Multimedia message

Tove passerte nettopp 9km løp. Hun har kastet opp på sykkel, og får ikke i seg næring. Hadde fått synsforstyrrelser sa hun, men luntet videre. Vi får håpe hun får i seg noe etterhvert for uten drikke kommer ikke dette til å gå. Vi får bare følge med, det er ihvertfall masse medisinsk personell her, så ting er under kontroll!

Der er Tove inne fra sykkel

Der - tiden på sykkel ble 6 timer 11 minutter, noe som tyder på at hun har hatt det tøfft. Vi får gå og se om vi ser henne i løpeløypen, og vurdere tilstanden. Hun kan fortsatt klare under 13 timer - løpingen vil avgjøre alt, og vi satser på at tilstanden hennes er grei.

Venter på Tove på sykkel....

Vi sitter nå i hotell lobbyen på internett og venter på at Tove skal komme inn fra sykkel - hun har vært ute litt lenge nå, men det kan være at ironmanlive ikke er helt oppdatert - uansett, vi går ikke ned til lekeplassen før vi ser på nettet at hun er ferdig med syklingen, og igang på løp. Under 13 timer er fortsatt innen rekkevidde - men det avhenger av løp selvfølgelig.

Multimedia message

Vegard Spiten noen minutter etter Arild. Vegard har fått et gult kort han ikke vet hva er. Jon Thorp et stykke etter Vegard, han har ett stopp i boxen, og et dobesøk. Jon løp kontrollert og var ved godt mot!

Multimedia message

Arild Tveiten solid i tet av de norske og på god vei mot Hawaii.

Ut på siste runde sykkel

Vi rakk ikke å få sett Tove passere, vi var noen minutter for sene. Men hun sykler bra, holdt like under 31 km/t på første runden, det er akkurat rundt der hun hadde tenkt å ligge - men ryktene sier at de har forlenget sykkel løypa med 5 km på grunn av veiarbeid, så det er litt vanskelig å si noe sikkert ut fra tidene hennes.
Hun er nå ute på siste sykkel sløyfa - og vi krysser fingrene for at farten ikke går ned. Været er ihvertfall helt perfekt - fortsatt overskyet, og dersom det holder seg så vil ikke løpingen bli umenneskelig.
Proffene er allerede ut på løping - vi så teten passere på sykkel, og det var artig. Vi holder med Chris McCormack, men han er på 3.plass 13 minutter bak Andreas Raelert - og begge er gode løpere - så dette blir ulidelig spennende.
Så langt ser det ut til at både Arild Tveiten i M40 og Jon Thorp i M35 ligger an til å få Hawaii plasser i sine respektive klasser - men sånt er selvfølgelig umulig å spå så tidlig i konkurransen - det er på siste 21 km på løp det avgjøres.

IM Frankfurt i (foreløpig) perfekte forhold

Tove kom seg gjennom svømmingen OK, litt etter det hun antageligvis hadde satset på - men uten våtdrakt er det alltid vanskelig å spå. Hun syklet første 12 km med 31,33 km/t i snitt - det er strekket fra sjøen inn til Frankfurt, og det er flatt og fint. Hun er i skrivende stund på vei gjennom første runde rundt løypa - vi får ikke noe ny tid før etter 90 km. Været er overskyet og perfekt i lys av ekstremvarmen den siste uka - men holder det til løpingen - det er det viktigste, for det er der det blir varmest.
Vi tar oss nå en tur ut for å se på proffene som nærmer seg slutten på syklingen - det blir et rotterace i tet - Macca mot Raelert og Bracht - artig.

Multimedia message

Vannkrig på takterassen mens Tove kjører Ironman. Hun har svømt på 1:36 uten våtdrakt, selv svømte jeg på 1:20 her uten drakt i 2006. I dag er det lettskyet så det er ikke fullt så varmt (foreløpig) som de andre dagene. Heia mamma!

lørdag 3. juli 2010

Multimedia message

Mr. Blue Seventy Torpedo.

fredag 2. juli 2010

Multimedia message

En veldig lang dag. Startet på Starbucks og messa, deretter ut i sykkel løypa og Tove syklet "The hell" (brosteinspartiet) og bakkene ved hünerberg med oss i følgebil. Så kjørte vi ut til svømmestarten, hvor vi badet og koste oss i 3 timer. Jeg svømte halve løypa da bøyene lå ute. Når vi skulle hjem skjedde det en voldsom bilulykke akkurat ved utkjørselen. Vi hørte smellene kun 200m unna idet vi stod og pakket i bilen. Vi klarte å holde oss unna slik at ungene ikke så noe, men det var en virkelig stor sak, og vi måtte snegle oss en omvei ut. Setter ting i perspektiv. Alt bra med oss da, i varmen.

Multimedia message

Fredag, og nå er temperaturen i sjøen her i Frankfurt 24,4 grader, og det blir bare varmere.

torsdag 1. juli 2010

Multimedia message

En lang dag er over med middag på takterassen, rødvin og thai mat. Det er veldig varmt her, og vannet er nå 23,8 grader, med våtdraktforbud på 24,5 grader. Det har kun skjedd en gang tidligere, i 2004, da jeg deltok. Vi får krysse fingrene, men "pytten" var veldig behagelig å bade i. Til og med ungene storkoste seg. I morgen blir det en kort sykkeltur i deler av løypa, og deretter pakking og rigging av utstyr. Vi skal nok bruke endel timer på stranda i morgen også.

Multimedia message

Startpakken hentet, og nå en tur på Starbucks. Veldig varmt her nede, som vanlig. Vi kjører en tur ut på stedet svømmingen skal foregå, og har tenkt å kulen der resten av dagen.