fredag 31. juli 2009

Kalmarværet - uforutsigbarhet

I dag startet jeg fint med en svømmetur i svømmetraseen - det gikk firn. Været var bra - solen tittet opp, og alt så lovende uta.
Deretter 30 min sykkel utover i løypa - endel motvind som gjorde partier slitsomme. Til slutt 15 min løping med noen fartsøkninger. Løpebeina kjentes fine, men på sykkelen kjente jeg at jeg sleit i motvind.
Utover dagen har vinden tatt seg opp, og nå, 14:30 er det kraftig vind. Sykling i den motvinden vil gjøre det meget vanskelig å nå målet om sykling på 4:40 - 4:45.
Men man kan alltids håpe at morgendagen blir roligere - men håp er ingen metode, så det blir vel meg mot vinden.
Masse nordmenn her nå, og masse nerver i omløp. Dropper det obligatoriske pre-race møtet, og sjanser på at jeg ikke går glipp av noe.
Så er jeg snart der - skal bli godt å komme igang, og se hvor treningen har brakt meg.

torsdag 30. juli 2009

Livet i Kalmar - jakten på Sub-9timer

Vi er i Kalmar nå. Vind og masse regn - men været skal bli bedre i morgen - ser bra ut på yr faktisk, men de har jo feilet før. Svømte 20min i traseen - bølger, men føltes greit - men uansett er dette en ganske krevende svømming med twist & turns, steiner og skjær, og sjø. I morgen skal jeg være ved svømmestarten kl.07:00, og svømme 15-20 min og teste løypa under morgentimen. Så en kort sykkel/løp Brick på 40 minutter, med noen korte drag- Resten av dagen blir barnetri og klargjøring.
Nå er det sengetid, med to små glass rødvin.

mandag 27. juli 2009

Gjennombruddsøkt Nr.4 - Stø kurs mot Kalmar

Da har vi gjort unna gjennombruddsøkt nr.4 av 4, i Gjersjøen/Tyrigrava, og etter samme mal som de tidligere øktene.

Denne gangen var vi meg, Tove, Frode, Elin, Morten, Magnus og Igor. Espen møtte også opp, men var skikkelig kjørt etter lang og hektisk nattevakt, og tok det fornuftig. Even dukket også opp på slutten av økta, og stoppet for å ta en hyggelig prat.


Vi var også heldige med været denne gangen - det er ikke mye man krever for å være fornøyd for tiden - oppholdsvær er tilstrekkelig, og det hadde vi. Da er ihvertfall tøyet og skoa i T1 og T2 tørre, og det er jo fantastisk!



For min del ble det svøm de 1400m tur-retur. Det gikk på 21:30, som er tilnærmet samme tid som de to tidligere BT-øktene. Pulsen er rundt 160bpm, og det er kanskje litt hardt for en Ironman. Men tatt i betraktning at jeg der etterhvert får et godt Draft, så kan nok denne farten opprettholdes over distansen, og det er meget lovende til svømmetid på 1 time.

T1 var rask på 1:34. Og det gikk greit å få føttene i skoa på sykkelen. Har bestemt meg for å droppe solbriller fra start sykling, da de alltid dugger, og stort sett er i veien. Vil feste de på sykkelen, slik at de kan tas på om behovet oppstår (mye sol og/eller mye insekter i lufta).

Har alltid høy puls ut på sykkel, men det gir seg etterhvert når jeg finner rytmen.

Første sykkelrunde gikk på 38,2 km/t, og snittpuls 155bpm. (Terskelpuls er 166 - 168 bpm). Andre sykkelrunde gikk på 38,5 km/t, og snittpuls 149bpm. Ser av de tidligere øktene at pulsen ofte er høyest i starten, på grunn av hektisk aktivitet med å komme ut av T1, og komme igang med rytmen på sykkel. Etterhvert faller den til et mer komfortabelt nivå.

Tatt i betraktning at Tyrigrava er hardere enn Kalmar-løypa, og at farten på disse rundene var høyere enn konkurransefart, så ser det lovende ut med tanke på sykkeltid på 4:40 - 4:45. Jeg vil tillate meg å snitte på mellom 150bpm og 155bpm på rundene i Kalmar - men forhåpentligvis kan pulsen ligge rundt 150bpm, noe som vil være komfortabelt. Alt avhenger av vær/vind, og hvordan pulsen drifter utover i løpet.

Konklusjonen er vel at dette kan gå, og at jeg kan overleve med fart rundt 38km/t - men det er på ytegrensen av hva jeg føler er forsvarlig. Men jeg må nok ta noen sjanser her for å nå målet om under 9 timer.

T2 gikk raskt på 1:34. Tok på meg CEP kompresjonssokkene, som jeg har bestemt meg for å bruke under løpet.

Beina var veldig fine ut på løp, og jeg kjente overhodet ikke noe til syklingen. Det går naturlig i høyt tempo, og det føles godt å løpe fort. Jeg bestemte meg for å løpe 6 km denne gangen (6 runder). Tidene på den drøye kilometer-runden var: 4:25 - 4:11 - 4:17 - 4:12 - 4:16 - 4:09. Snittpuls på løpingen var 154bpm (Terskelpuls er rundt 180bpm).

Er fortsatt litt øm i leggene, men dette gir seg nå gradvis.

Dette var en veldig positiv og kontrollert gjennomføring. Har bestemt meg for å sykle med åpningstempo på 4:40, men tilpasse opp mot 4:45 underveis dersom pulsen blir for høy (opp mot 155bpm). Deretter løpe med åpningstempo på 4:30 min/km de første 10 km, og se hvordan det føles. Vil eventuelt justere tempoet noe ned fra 10km - 25km, dersom åpningstempoet ikke føles bærekraftig.

Fra 25km og inn er det uansett bare å løpe det man er god for - da settes ofte tempoet av seg selv. Uansett er ikke puls noe å se på under løpingen - den gir ofte svært dårlig indikasjon, og kan ofte lure deg til å tro du kan prestere mindre enn du faktisk kan.

Jeg kan ikke si jeg gleder meg til Kalmar - det er liksom en jobb som skal gjøres, men det er mulig det kan bli gøy utover i løpingen.

Og så blir det artig å se Even tukte svenskene - han skal løpe under 3 timer, og det blir helt avsindig å se!! DET gleder jeg meg til å oppleve! Det er mulig jeg kan bli inspirert underveis.

Igjen takk til Svigerfar (og Espen) som passet syklene under svømmingen, som heiet, og tok bilder.

torsdag 23. juli 2009

Da blir det Ironman Arizona 22.november 2009

Da har vi bestilt både Race Slots, Support pakke inkludert opphold og flybiletter til Ironman Arizona i Tempe/Phoenix søndag 22.november.



Jeg og Tove har tidligere vurdert Hannes Hawaii Tours og IM Florida i starten av november, men på grunn av elendig Euro kurs gikk vi for Ken Glah sitt http://www.endurancesportstravel.com/ firma, som kunne tilby startplasser til Ironman Arizona 22.november for 800$ pr stk, samt en full supportpakke og dobbeltrom hotell - alt i betaling i $. Dollarkursen er nå gunstig, og vi sparer dermed mange tusen kroner i forhold til Hannes Hawaii Tours.


Hvorfor Arizona?

For det første er dette en løype som passer meg/oss. Svømming med våtdrakt i en elv mitt i byen (Tempe/Phoenix). Flat sykling, og flat løping. Temperaturer i november er fin norsk sommertemperatur, og det er svært tørt. Vi liker tørr luft og varme, og Arizona i november er derfor supert.

Videre er det veldig gunstige flybiletter dit, og ikke minst kjører nå Continental direkte fra Oslo - Newark (NY) - Tempe. Kun ett flybytte, og veldig korte overganger/venting, gjør at vi kan reise kl.11:00 på onsdag 18.november, og være fremme på kvelden kl.20:00 samme dag. Retur er tilsvarende fin, med avreise fra Tempe/Phoenix rundt lunch, og fly fra Newark på kvelden, med natt på flyet og landing i Oslo litt før 10:00 på morgenen. Man skal lete lenge etter tilsvarende gunstig reisevei "Over There", og mindre mulighet for å miste sykkelen på veien.

Mitt mål er å kvalifisere meg til VM på Hawaii i 2010. Den store utfordringen blir å snekre sammen et høst-treningsopplegg som gir bra nok form i slutten av november. Det blir nok endel CompuTrainer i oktober/november, og noe svømming med våtdrakt i basseng.

Så blir det å basere seg på sykling på CX til/fra jobb for å ha et sykkel volum - dette fungerte bra mot Hawaii i 2008.

Så da er høsten i boks - så det blir ikke noe skikkelig Off-Season i år før 1.desember, men da skal jeg i tillegg roe skikkelig ned. (tror jeg...)

Gjersjøen 22.juli - Gjennombruddsøkt Nr.3

Da var det tid for gjennombruddsøkt nr.3 i Peak-perioden. Denne gangen kjørte vi samme løypa som forrige onsdag i Gjersjøen/Tyrigrava. Nå var det også flere med, og det er artig da det er lettere å gjennomføre en sånn økt når det er flere i løypa - det brekker opp monotonien, og bidrar til å simulere konkurransesituasjonen noe bedre.

Vi startet ut ca. kl.14:00, og deltagere var meg, tove, Morten, Frode, joachim og Igor.

Svømmingen - rundt 1400 meter T/R - gikk greit. Jeg brukte tilnærmet eksakt like lang tid som forrige onsdag - 21:30. Føler at jeg pusher litt i overkant, men håper at jeg under konkurransen finner en rygg å ligge på, og dermed at denne farten vil føles mindre anstrengende.

Rask T1 - 1:34. Og ut på sykkel i øsende regnevær. Skoa på pedalene, og denne gangen gikk det lettere å få de på - veldig bra å trene på dette.

To runder i 20,3 km løypa. Første runde på 32:32, og følte at jeg kjørte greit, men kanskje litt i overkant mtp at dette skal vare i 180km. farten ble 37,9 km/t, snittpuls 153bpm (terskel er litt over 166bpm).

Runde to var litt merkelig. Jeg merket litt surhet/slitenhet i beina og ryggen - sannsynligvis er jeg ikke helt restituert etter NM i Holmestrand på Søndag. Jeg satte derfor ubevisst ned tempoet, uten at det føltes sånn. Dette slo ut på både snittfart (37,2 km/t) og snittpuls (144 bpm).

Jeg klarte ikke helt å finne ut av hvorfor dette skjedde, men jeg får skylde på at det er kort tid etter NM på Søndag, at det regnet og var guffent vær, og at føttene ble veldig kalde. Alt dette tok vel fokuset litt vekk fra oppgaven - og det er ikke bra. Beinhardt fokus på trykk/pushing hele veien er avgjørende skal jeg klare 38 km/t i snitt. Jeg får prøve igjen til lørdag.

T2 tok litt lenger tid, da jeg ryddet litt i utstyret samtidig. T2 = 2:34.

Ut på løp kjentes beina utrolig fine, men ømheten/stivheten i leggene er selvfølgelig der fortsatt. Jeg løp lett og fint, og fikk til en jevn økning av tempoet inn mot mål. Totalt ble det løpt 10,5 km på 42:28. Det er snittfart 14,8 km/t og snittpuls på 157 bpm (terskel er litt over 180bpm).

Det går meget fort på løpingen for tiden, og jeg føler meg sterk til tross for litt øm muskulatur. Følelsen på sykkel (ikke optimal) og følelsen på løp (mer enn optimal) gjør at jeg konstant tenker på hvordan jeg bør legge opp skjemaet i Kalmar - jeg må snart få landet dette, finne en konklusjon. Det står mellom tre muligheter:

1) Svøm 1:00. Sykkel 4:40. Løp 3:15.

2) Svøm 1:00. Sykkel 4:45. Løp 3:10.

3) Svøm 1:00. Sykkel uten å se på klokka. Løp alt jeg orker.

Men vær, vind og ernæring kan jo ødelegge dette lett som ingenting, så jeg må uansett være fleksibel, og justere underveis. Men en utgangstaktikk må jeg ha i hodet - så jeg får "riktig" oppstartspace.

Uansett - vi hadde en flott gjennombruddsøkt, til tross for elendig vær. Neste økt er satt samme sted, samme opplegg, lørdag 25.juli kl.15:00. Oppmøte ca en halv time i forkant.

Avhengig av restitusjon/følelse, blir det løping 5km eller 8 km. Jeg får vurdere underveis.

Stor takk til svigerfar som passet utstyr under svømmingen, og under syklingen.

tirsdag 21. juli 2009

NM Holmestrand - Gjennombruddsøkt Nr.2

Peak periode 1 ble avsluttet med NM Lang i Holmestrand på søndag 19/7. En såkalt Halv Ironman – 1900m Svøm + 90km Sykkel + 21km løp.

Se Kondis for rapport om konkurransen, med bilder.

For meg skulle dette være den andre hardøkten (av fire) i min to-ukers oppkjøring mot Kalmar, og den desidert hardeste. Jeg skal innrømme at jeg har litt problemer med å se på så ”viktige” konkurranser som NM som bare en treningsøkt – man vil jo gjerne gjøre en best mulig prestasjon, og man vil gjerne få en god følelse. Selvfølgelig gir jeg maksimalt av det jeg er god for på denne økta, men det er ikke tillatt å slippe opp noe på treningen frem mot konkurransen – og dermed kommer man inn i løpet med tung kropp og vond muskulatur. Selv hadde jeg veldig stive bein/legger etter veldig mye hard asfalt løping den siste tiden, og også core var vond (mage/rygg), av mye hard svømming ute.
Men dette gjelder jo flere av oss, og veldig få av deltagerne hadde vel NM som hovedmål i år – det er vel egentlig Kalmar (om to uker), eller Norseman (om tre uker) som er målet for de fleste.
Løypa var en sløyfe på svømming – i saltvann. Det passer meg godt, og jeg svømte bra. Ren svømmetid på ned mot 29 minutter er bra for meg, og jeg var vel nr.6 opp av vannet. Men selvfølgelig et hav av tid etter teten, men sånn er det jo alltid.

Rask T1 – under minuttet. Våtdrakta kom veldig lett og fint av, i ett spark (takk BodyGlide), startnummer og hjelm og briller på, og skoene på pedalene. Jeg hadde i forkant vurdert nøye hva som ville være fornuftig med tanke på sko, siden vi starter syklingen midt i en bakke. Jeg valgte å ha skoene festet på pedalene – jeg liker det for da vet jeg hvor skoene er, og jeg slipper å få klossene fulle av jord på løpingen på gresset. Videre er det slik jeg har tenkt å gjøre det i Kalmar, og dermed gir dette fin trening.
Det ble problemer med en gang. Jeg kom fint på sykkelen, føttene oppå skoene, og skulle begynne å sykle, MEN brillene dugget så jeg ikke så noenting, og syklet meg i grøfta. Dermed måtte jeg av igjen, og starte på nytt – burde tatt av meg brillene da, men kom meg likevel greit opp, og begynte å trå. Etter hvert fikk jeg skoene greit på.



Fra første tråkk kjente jeg at dette var helt forjævlig. Jeg hadde puls opp mot 180bpm, og følte meg skikkelig dårlig. Kroppen var vond, låra var ekstremt sure, og jeg var helt utslitt. Det gikk veldig sakte i de svake oppoverbakkene mot første bakke – jeg var på et meget lett gir, og hadde ikke noe å gi. Pulsen kom heller ikke ned.
I bakken kjørte jeg sakte opp, på lett gir – stod og tråkket mesteparten, da låra var sure. Akkurat da tenkte jeg seriøst på om jeg egentlig var syk, for sånn har ikke kroppen føltes tidligere.
På toppen fokuserte jeg på å roe veldig ned, komme inn i rytmen, drikke litt, og tvinge tankene inn i positiv retning. På daværende tidspunkt var jeg nr.6 – Rune Skinnerlien lå i en lovlig avstand bak meg, og bak der kom Even halsende.
På første flatene feide Even forbi – men jeg ville ikke forsøke å henge, da jeg hadde fokus på å finne igjen rytmen. Heldigvis løsnet det litt etter hvert, og ut på andre runden føltes det bedre, dog var beina sure og kjørt.

Og slik lå vi da – jeg foran og Rune Skinnerlien bak, og rundene gikk for min del lettere og lettere – men i forhold til teten tapte jeg på hver runde. Har veldig lite talent og kapasitet til en slik relativt sett teknisk løype, og frykter nedoverbakkene som pesten. Derfor fikk det gå som det gjorde – jeg var mest opptatt av å finne igjen følelsen, og kjenne at kroppen begynte å respondere positivt. Og det gjorde det heldigvis.

Spiste en Gel + ½ RedBull + ½ bar. Drakk ca 2 liter sportsdrikk. Det var helt perfekt – måtte aldri på do, og hadde greit med næring.

Inn mot T2 fikk jeg av skoene på sykkelen, og var raskt nede i skifteområdet. På vei inn (ved Felleskjøpet), så jeg teten, Thomas L-O, Tom Remman og Øyvind Johannesen løp samlet, og fort utover. Det var gøy å observere dem. Jeg hadde passert Bjørn Skollerud underveis, og blitt passert av Even, så jeg var fortsatt nr.6. Jeg vurderte det slik at jeg kanskje ville ha en mulighet til å løpe inn Jon Thorp, dersom han ikke fikk løpebeina i gang – dette ville jo avhenge av hvor hardt han hadde syklet.

Jeg og Rune Skinnerlien løp ut likt fra T2. Jeg hadde droppet sokker i skoa, og hadde med meg en liten flaske med RedBull på, i drikkebeltet, samt en Gel.
Vi småpratet litt i starten – men ute ved den første lille kneiken kjørte jeg litt hardt opp, for å teste hvor godt Rune hang. Jeg fikk en luke, og begynte å bygge på den utover i løpet.
Etter hvert så jeg at det ikke var noen andre bakfra som nærmet seg på løpingen, og det virket også som Jon Thorp foran (2-3 minutter) løp bra. Jeg havnet derfor i et lite ”vakum”, og kjente at jeg kunne løpe lett og fint, og kontrollere løpet og plassen min – og var lite motivert for å sette opp gassen maksimalt for å løpe inn Jon. Det ble derfor en veldig kontrollerte halvmaraton på like under 1:22 (var nok 500 – 700 meter for kort løype tipper jeg). I stedet for at jeg gravde meg ned i kjelleren, fikk jeg et hyggelig løp, med mulighet til lette samtaler underveis, samt også litt energi til å heie på de andre, og takke publikum.
På løpingen spiste jeg en Gel tidlig, drakk en ½ RedBull, og 2-3 kopper sportsdrikk. Ernæringen satt perfekt, og jeg måtte aldri på do for å tisse – så for en gang skyld klarte jeg å kontrollere væskeinntaket bedre.



Oppsummert hadde jeg en meget bra treningsøkt, og en bra prestasjon i løpet. Jeg ble Norgesmester Master I, og fikk sølv i lag med Holmestrand.
Svømmingen viste at målet mitt om 1 time i Kalmar er realistisk. Løpingen viste tydelig at det skal være fullt mulig å løpe på 3:15 i den flate Kalmar løypa. Syklingen ga ikke så mange svar – relativt sett til de andre foran meg syklet jeg svakt. Kroppen responderte dårlig på syklingen, og det var jeg litt overrasket over – jeg trodde det var på løpingen jeg skulle merke de siste ukene mest. På den annen side var dette en løype som ikke passet meg, og helt forskjellig fra den paddeflate Kalmar løypa. Men likevel – jeg går fortsatt og gnager på om 4:40 er realistisk konkurransefart for meg. Jeg føler det er akkurat på kanten – jeg får tenke litt på det igjen, og se an hvordan kroppen nå restituerer. Kanskje kommer godfølelsen utover i uka, og neste – dette ville vært veldig greit altså.
Til slutt vil jeg takke arrangør og klubben min for et veldig bra arrangement. Spesielt syntes jeg sikkerheten i sykkel-løypa var veldig godt ivaretatt, med masse løypevakter på alle kritiske steder – og de virket særdeles proffe – det var ikke bare sammenrasket ”ufaglærte”. Langingen både på sykkel og løp var veldig bra, og fungerte veldig godt. Skiftesonene var også oversiktlige og bra, og hele arrangementet forløp prikkfritt sett fra mitt sted som deltager.

torsdag 16. juli 2009

Da gjorde vi gjennombruddsøkt nr.1 (BT-1)

Jeg, Frode Fjelde og Morten Storli møtte opp ved paviljongen ved Gjersjøen, og vi var heldige som hadde Elin (Frode's datter) som sykkelvakt og flaskelanger.

Det ble en perfekt økt - på så ømme og vonde bein som jeg hadde, trodde jeg ikke helt på at jeg skulle klare å holde ønsket intensitet, men det gikk likevel. Når kroppen blir varm glemmer man litt smertene, og fokuset kommer. Det hjalp også mye at vi var flere i løypa, slik at det lettet litt på monotonien - for sykling langs Gjersjøen, i vind, kan være monotont (men veldig Kalmar-liknende).

Svømmingen gikk fra paviljongen til en odde ute i Gjersjøen, og så tilbake. For min del gikk dette på like over 21 minutter, og jeg startet hardt for å simulere svømmestarten på en konkurranse, for så å "roe ned", og finne et jevnt hardt trykk som er bærekraftig over en full distanse. Dette gikk veldig bra, og jeg følte jeg hadde veldig bra driv.

T1 gikk på ca 2 minutter.

Ut på sykkel knotet jeg veldig med stein og grus i skoa, og å få på skoa i fart - videre skulle jeg starte GPS og søke opp sensoren på klokka, og alt det dilldallet som jeg syntes er viktig på en treningsøkt.
Syklingen var tre runder mellom Hvervenbukta og Tusenfryd - 80 høydemeter pr runde - så løypa er hardere enn Kalmar. Målet var å holde jevnt konkurransefart (38 km/t), og sitte mest mulig i Tempo posisjon.

Første runde syntes jeg at jeg syklet brukbart hardt, og fikk puls på 155 bpm. Jeg så at jeg hadde veldig høy puls i starten av syklingen, og "kavet" litt da - og det tok lang tid før jeg fikk roet ned og kommet inn i et godt driv. Når jeg da så at runden hadde gått med 38,1 km/t i snittfart syntes jeg det var skuffende, og tråkket litt til på andrerunden.

Runde to gikk med puls på 153 bpm, og snittfart 39,1 km/t. Jeg hadde nå fått bedre ro, og syklet mer rasjonelt. Grunnen til at det gikk "sakte" på førsterunden var nok alt rotet med å få på skoa, surre med sensorer osv. Videre startes førsterunden fra 0 km/t, mens andre og tredjerunden har jo "Flying Start" opp mot 40 km/t. Det slår tydelig ut.

Tredjerunden forsøkte jeg derfor å roe litt ned, og fikk snittpuls på 153 bpm, og fart 38,5 km/t i snitt. Kjente etterhvert at jeg hadde sittet mye i tempo posisjon, og at korsryggen fortsatt skal prioriteres fremover med tanke på tøyninger og Yoga - hard sykling i tempo belaster korsrygg mye, og i Kalmar er det få naturlige anledninger til å reise seg opp.

Syklingen gikk altså på en akseptabel puls, og med fart godt over konkurransefart - totalt 62 km, og 250 høydemeter. Dette var jeg veldig, veldig fornøyd med.

T2 på 1:30, og surret mye med at sålene i Zoot skoene krøllet seg når jeg skulle stikke mine barbeinte føtter nedi. Jeg klarer ikke å bestemme meg for om jeg skal løpe barbeint eller med sokker - og dersom barbeint viste denne "testen" at jeg må finne en løsning på problemet med sålene, ellers så taper jeg mye på surr. Må også forsøke Talkum for å se om føttene glir lettere oppi skoene.

Ut på løp følte jeg meg veldig bra. Kom inn i et veldig fint driv, og logget tid pr km for å se at jeg ikke løp for fort.
Vi hadde laget en rundløype, på 2 km, som ble løpt 5 ganger - nesten helt flat, og på asfalt. Jeg holdt veldig jevnt tempo, men kjente ømheten i lår og legger fra mandagens lange og harde løpetur. Likevel klarte jeg å løpe relativt uanstrengt, og holde km tidene under 4:30. Spiste en gel bare for å teste ut litt, og drakk sportsdrikk og litt Cola underveis.
Logget inn med 44:20 på 10km, uten å anstrenge meg, snittpuls på 158 bpm, som er helt akseptabelt (terskel er 181 bpm). Dette er en fart som gir maraton på under 3:10, og ikke noe jeg kommer til å legge opp til i Kalmar - men dette var meget oppløftende, og dersom beina er uthvilte, kan dette bli artig.

Etter økta, som for min del tok 2:45:10, hoppet vi i Gjersjøen for å kjøle beina. Og så var det bare å hive seg i bilen for å rekke flyet fra Gardermoen. I dag blir en dag uten trening, og pri nå frem mot neste hardøkt (NM Halv IM i Holmestrand på søndag), blir å få orden på de utrolig ømme leggene - dersom det ikke slipper der snart, blir NM en "artig" opplevelse.
Men det er viktig å ikke glemme at Kalmar er målet!

Stor takk til treningskameratene Frode og Morten, som gjorde dette til en mye lettere dag, og til Elin som passet sykler og T1/T2.

onsdag 15. juli 2009

Grovplan for de siste tre ukene før Kalmar

Oppkjøring mot konkurransedagen – de tre siste ukene før konkurransedagen.
Jeg følger grunnopplegget til boka ”Going Long” de siste tre ukene før konkurransen, og kaller disse ukene følgende:

Peak-1 (11,5 timer)
Peak-2 (9 timer)
RaceWeek (5-7 timer)

Timeantallet for disse ukene er tilpasset et sesongopplegg på 700 timer. Før denne siste tre ukers bolken starter har jeg hatt en såkalt Rest&Recovery uke med 8,5 timer trening.

Hovedpoenget med Peak-ukene er å opprettholde fysisk form ved race-intensive (BT-økter) økter av en brukbar lengde, og ha restitusjon mellom disse.
For meg betyr dette i år to konkurransesimuleringer (eller konkurranser) i hver av disse ukene.

I tillegg har jeg i år valgt å legge min hardeste løpetur (32km – 20miles), i starten av Peak-1 (mandagen). Dette er et lite sjansespill, da restitusjon etter så lang løping er lang, og jeg risikerer å ødelegge kvaliteten på de andre viktige øktene (BT-øktene), samt få utilstrekkelig restitusjon.
I skrivende stund (onsdag 15.juli) sitter mandagens 33km langtur (2 timer 30 minutter) enda voldsomt i leggene, og til dels lår, og jeg er ikke fresh – men jeg håper dette slipper utover i uka – og den som ingen sjanser tar, vinner intet.

Så, oppsummert blir strukturen omtrent slik:

Peak-1:
Mandag: Longrun 33km, 16km på konkurransefart.
Tirsdag: Yoga + 35min Høyfrekvens Spin på rulla.
Onsdag: BT-1. Svøm 1500m – sykkel 60km – løp 10km. Alt på konkurransefart.
Torsdag: Off. + Yoga.
Fredag: Yoga. Svøm (25 min) + Spin på rulla (35 min).
Lørdag: Yoga. VO2max intervaller på rulla (30 min).
Søndag: BT-2. NM Halv Ironman Holmestrand.

Peak-2:
Mandag: Yoga + svøm. + evt spin på rulla (høy frekvens)
Tirsdag: Yoga + svøm + sykkel (litt på terskel).
Onsdag: BT-3. Svøm 1500m – sykkel 40km – løp 10km. Alt på konkurransefart (noe litt over).
Torsdag: Yoga + spin på rulla.
Fredag: VO2max intervaller løp. + evt kort svøm.
Lørdag: BT-4. Svøm 1500m – sykkel 40km – løp 5 km. Alt på konkurransefart (noe litt over).
Søndag: Yoga + spin på rulla/alternativt svøm.

RaceWeek:
Her følger jeg egentlig opplegget til punkt og prikke basert på Going Long – men må tilpasse til at Kalmar er på lørdag, og ikke søndag (slik som opplegget tar utgangspunkt i). Kommer også til å kjøre noen kortere intervaller på terskel, i motsetning til tidligere år. Samt klemme til litt på de korte intervallene som skisseres på løp og sykkel. Tidligere har jeg vært veldig varsom denne uka, men har ofte følt meg litt ”flat” på konkurransedagen – i år har jeg (dersom jeg føler at muskulaturen er uthvilt) tenkt å være noe mer offensiv.

Ett viktig forbehold er at dersom jeg ikke føler meg fresh i starten av Peak-2, dytter jeg BT-øktene en dag utover. I verste fall kutter ut den ene av disse øktene – men det er svært lite trolig at jeg kutter de ut – har ikke skjedd før.

Men altså nå – med den 33km langturen i beina, er jeg på grensen til invalid. Så dette er ikke akkurat noe opplegg som gir deg en formtopp til NM. Men NM er for meg en veldig hard treningsøkt, og det er lett å begynne å toppe for offensivt for tidlig.

onsdag 8. juli 2009

Hvor (i rute) er jeg?

Nå er også Build 2 tilbakelagt, og alt har blitt gjennomført etter planen. Det som gjenstår nå er Rest&Recovery Week denne uka, så to uker med spissing av formen (Peak 1 med 11,5 timer og Peak 2 med 9 timer), og så konkurranseuka.


De siste tre ukene har vært så fokuserte, og har kostet mye mental energi. Hver eneste økt har hatt mening, og har vært særdeles mentalt (og fysisk) krevende å gjennomføre. Aldri har jeg kunnet gå ut og bare sette meg på sykkelen og sykle, eller ta på skoene og løpe - det har vært bestemt hva jeg skulle trene på forhånd, hvor hardt og hvor mye - og så holde trykket/intensiteten oppe slik som planlagt - det er tappende i lengden, og et slikt fokus klarer jeg kun å holde i en periode, og det koster.

Uansett - jobben ble gjort, og jeg ser nå lysere på det meste.


Disse tre ukene har også gitt noen svar. Spesielt har det vært viktig å finne ut om min plan for konkurransen med tanke på split-tider er realistisk, eller om jeg skal bygge om løps-strategien og sammensetningen.


Hva har jeg så fått vite, og hvor står jeg?


SVØM:
Jeg har svømt mye med våtdrakt disse tre ukene - tre økter i uka, hver på 1 time, og relativt hardt. Jeg har merket øktene godt i rygg/core, men det har gått gradvis bedre, og teknikken har tilpasset seg kontinuerlig svømming, og åpent vann.
Konklusjonen er at en svømmetid på 1 time er realistisk. Imidlertid blir det nå videre fremover fokus på svømmestarten - det å kunne kjøre hardt i 200m for så å falle inn i rytmen. De neste to ukene vil fokusere på det - utholdenheten er uansett inne.




SYKKEL:
Jeg har kjørt noen økter i Tyrigrava - rundene - som jeg kan sammenligne med tidligere år. Jeg har kjørt i fullt Tempoutstyr - både med Tempohjelm og konkurransehjul (Zipp 606). Løypa er flat, og sammenlignbar med Kalmar, dog litt tøffere.


I 2008 kjørte jeg 9 runder i juni, og skrev følgende:


http://irongoldie.blogspot.com/2008/06/runder-i-tyrigrava-mileplskt-i-build-2.html


Nå kjørte jeg 6 runder, med følgende resultat:





Sammenlignet med 2008 ser dette veldig bra ut. For det første klarer jeg nå å holde en fart rundt 38 km/t over en lang periode uten at pulsen blir for høy. Videre er det skjedd en forbedring i forholdet mellom puls og fart i forhold til 08, noe som tyder på at jeg er blitt mer effektiv.

5. Juli kjørte jeg en Trippel Brick i Tyrigrava. Denne gangen kjørte jeg 1,5 runder om gangen (31,2 km), og løp 5,5 km etter hver runde. Denne økta skal gjennomføres slik at første runde er under konkurranseintensitet, andre runde konkurranseintensitet og siste runde over konkurranseintensitet.


Gjennomføringen ble slik:







Først og fremst viste denne økta at jeg kan ligge i 38 km/t med relativt lav puls, i høy sone 2. Videre viste den tydelig at særlig høyere hastighet enn dette - over 39 km/t fører til at jeg over tid havner i sone 4 - og det er ikke bærekraftig over distansen (med tanke på løpingen).

Konklusjonen på dette, og en del andre nøkkeløkter (blant annet Trippel Brick i Danmark), er at jeg sykler bedre i år, og at 38 km/t i snittfart er innen rekkevidde, men vil være krevende. Det er også på syklingen nøkkelen ligger - der må man ikke kjøre for hardt - da knekker løpet sammen på løpingen.
Jeg vil derfor fortsette å holde øye med utviklingen på sykkelen, og spesielt følge med på restitusjonen fremover. Tross alt er disse øktene (testene) kjørt i treningsperioder som er tøffe, og det er grunn til å tro at spissing og nedtrapping frem mot konkurransen frigjør enda mer overskudd og reserver som vil gi en topp, og at dette vil føre til at farten/intensiteten blir enda mer "komfortabel".
Jeg ser veldig positivt på dette nå, og en sykkeltid på 4:40 - 4:45 er realistisk i Kalmar (fart opp mot 38 km/t i snitt).

LØP:
Her er jeg på et helt annet og høyere nivå i år enn i de tidligere årene. Fokuset på kortere langturer men mer fart og raske intervaller har gjort noe med løpsteget. Jeg kjenner jeg løper bra nesten uansett hvor hardt jeg har syklet - jeg kjenner at steget er veldig godt, og at jeg nærmest uansett løper uanstrengt og effektivt. Løpsfølelsen er nydelig - det er gøy å løpe. Mitt opplegg for 2009 har virket, og er noe jeg vil komme tilbake til senere.

Jeg har jobbet bevisst med intervaller innlagt i langturene, der intensiteten har ligget på og over konkurransefart. Lange gampeturer i ulendt terreng er det helt slutt på - og løpeturer over 2 timer har jeg knapt hatt. Det har blitt mange turer på 25 - 30 km med "rask" fart - og hver gang har jeg følt det sånn at jeg lett kunne ha løpt 10-12 km til på samme fart. Jeg har lært mye av å lese artikler av Matt Fitzgerald, eksperimentere med nye økter, og diskusjoner med spesielt Alfred fra STRIK.

Med henvisning til min siste Trippel Brick i Tyrigrava på søndag, så var løpstidene meget gode, til tross for hard sykling.
De tre Brick-løpene ble slik:

Brick-1: 12,6 km/t - Puls 132 bpm.
Brick-2: 13,7 km/t - Puls 146 bpm.
Brick-3: 14,8 km/t - Puls 157 bpm.

Terskel på løping er rundt 179 bpm, så selv med fart 14,8 km/t etter nesten 3,5 timer hard trening ble pulsen pent liggende i høy sone 2 (Friel).
Jeg føler at en konkurransefart på 13 km/t (3:15 Maraton) i en flat løype som Kalmar er langt innenfor rekkevidde, selv med hard sykling. Jeg vurderer å justere denne opp til 13,5 km/t (under 3:10 Maraton), og istedet ta det litt roligere på syklingen. Dette må jeg se an fremover - men en mulig løsning er også å la denne justeringen ligge til under løpet, og heller justere innenfor dette rommet etterhvert som løpet utvikler seg, og forholdene råder.

Uansett om jeg etter alle øremerker er i rute, og ting ser realistisk ut, så kan alt skje på en Ironman, og all verdens testing og statistikk kan ikke garantere at ting går etter planen, og at mål nås.
Men på nåværende tidspunkt ser jeg ikke noe som gjør at jeg drastisk bør revurdere planer eller fart/intensitet.

søndag 5. juli 2009

Multimedia message

Trippel Brick alene i Tyrigrava på rekordtider. Sent på søndagskveld ferdig kl. 23:30. Tanken på alle de som har kjørt Ironman i Frankfurt i dag ga energi til å hamre gjennom 4 timer med hardkjør på fart som er høyere enn jeg noen gang har klart tidligere. Dette blir året for gode løpe etapper tror jeg.