torsdag 21. februar 2008

BASEPERIODE 1 - Uke 1 av 4 (12 timer)

Oppsummering treningsøkter:


Kommentarer:

Dette ble en god start på sesongen. Har aldri startet opp den systematiske treningen med så godt treningsgrunnlag som i år. Har hatt uker med treningsvolum opp mot 15 timer i både julen og under treningssamlingen i Holmestrand. Alle andre uker har ligget jevnt på 10 timer, med god spredning både på sykling, svømming og løping. Spesielt løpingen har gått veldig lett siden maraton i fjor høst – det at vekta har vært under kontroll har selvfølgelig gjort sitt på dette området – noen kilo opp/ned betyr veldig mye for løpingen.

Ernæringsmessig blir det store endringer i år. Jeg registrerer alt jeg spiser og drikker i http://www.dietpower.com/ Dette gir full oversikt over inntaket av alle næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. Dette har, mildt sagt, gitt noen aha-opplevelser, og medført endringer i kostholdet for å få bedre balanse.
Næringssammensetningen gir nok mest effekt på litt lengre sikt, men av direkte betydning for denne sesongen vil det nok være å holde bedre kontroll på vektutviklingen, og bedre sikre at god konkurransevekt oppnås.

På svømmefronten kjører jeg nå et helt annet regime enn tidligere. Basert på en 3 X 300m TEST bestemmes terskelfart, og ut fra denne settes pace for intervallene på øktene. Opplegget beskrives i ”Workouts – in a binder – Swim Workouts for Triathletes” av Gale Bernhardt og Nick Hansen. Jeg velger økter fra boka, og kjører henholdsvis en økt i uka som har fokus på å øke fart på terskel (Muscular Endurance), og ytterligere to økter som skal øke den generelle utholdenheten (Endurance). Ut fra testen i forrige uke, ble de respektive hastighetene (pace) følgende:

Terskelfart (T-Pace) = 1:35min/100m.

Utholdenhet svømmes med 5 – 8 sekunder lavere hastighet enn T-Pace. Jeg valgte å bruke 6s ekstra, hvilket gir en fart på 1:41min/100m.

Dette har gitt en helt annen motivasjon og struktur på øktene i bassenget, og jeg gleder meg faktisk til å svømme. Tidligere har det blitt lange intervaller, og likt fra gang til gang – veldig monotont. Jeg er 110 % overbevist om at dette vil gi resultater.

Jeg gjennomførte i forrige uke en Laktat test på CompuTrainer, hvilket satte terskelpuls til 169 bpm på 290 Watt. Dette er tilnærmet likt fra fjoråret (dog var fjorårets test fire uker senere), og et veldig godt utgangspunkt. Ut fra dette setter jeg treningssonene (puls sonene). Jeg vil med en gang presisere at mine pulssoner settes etter prinsippene i ”The Triathletes Training Bible” av Joe Friel, og ikke etter Olympiatoppens inndeling. Det at folk opererer med ulike prinsipper for soneinndeling har medført utallige meningsløse diskusjoner tidligere, og dit har jeg ikke tenkt å gå en gang til.
Sone 1 og 2 er for meg de som brukes for rolig langkjøring. Sone 3 er typisk RacePace og Tempo trening (det er gjerne der pulsen under min IM ligger i snitt). Sone 4 er SubTerskel, og sone 5a starter på terskel. På de såkalte terskeløktene (bakkeintervallene/Muscular Endurance) brukes en intensitet som tilsvarer arbeid i disse sonene (4 og 5a). Sone 5b og 5c er typisk anaerobe ”sprint” soner, som jeg ikke anser relevante.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Bakkeintervall CompuTrainer (4. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 2x15minutter og 1x10minutter med belastning 290Watt – pauser på 2 minutter. Terskel på sykkel er målt til 169bpm på 290Watt.
Snittpulsen på intervallene ble 151/161/165. Økten gikk greit til å være første terskeløkten denne sesongen.

2. Svøm Endurance Nr.10 (5. februar):
På utholdenhetsøktene skal jeg svømme 6 sekunder tregere enn terskelfarten pr 100m. Dette innebærer en fart på 1:41min/100m. Hovedsettet for denne økta var:




Dette gikk enkelt og greit. Tidene lå jevnt over litt bedre enn det jeg skulle svømme på, og muligens straffet dette seg litt på slutten.

3. LongRun (5. februar):
Denne gikk i sin helhet på asfalt fra Trondheim mot Stjørdal, med 185 høydemeter. Det ble en helt grei og rolig tur, i veldig monotont asfaltlandskap.

4. Svøm Muscular Endurance Nr.2 (6. februar):
Min terskelfart er målt til 1:35min/100m. Hovedsettet for denne økta var:









Dette gikk veldig greit, lå godt under terskeltiden – kontrollert. Imidlertid måtte jeg avbryte de to siste 100m på grunn av at banen skulle brukes av svømmegruppa, og der var det ingen nåde.

5. Bakkeintervall tredemølle (8. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 5x8minutter med stigning 6 % og fart 12km/t – pauser på 1:15 minutt. Terskel på løp er estimert til 173bpm.
Snittpulsen på intervallene ble 155/156/161/166/167. Merket at dette var for konservativt, og bestemte meg for å øke lengden på intervallene til 9 minutter ved neste anledning, og samtidig øke stigningen til 6,5 %.

6. Svøm Endurance Nr.6 (9. februar):
Hovedsettet for denne økta var:






Dette var artig, men jeg var nok alt for konservativ på første 500m. Disse svømmeøktene vil nok etter hvert gi meg økt følelse for hvilken fart og ytelse jeg har, og dermed forventer jeg det vil bli lettere å ligge riktig på de første lengdene i en slik ”serie”. Uansett er jo 1500m med tempo under 9 minutter pr 500m mye fortere enn jeg noen gang har svømt den distansen i basseng tidligere.

7. Langkjøring sykkel + Løp Brick (10. februar):
Først kjørte jeg 2 timer 45 minutter på CompuTrainer inne. Deretter overgangsløp (Brick) på tredemølla i 15 minutter
Syklingen gikk veldig greit – med puls godt plassert i sone 1. Beina var helt fine under løpingen, som gikk veldig lett. Følelsen på min første tur i 2007 var noe helt annet enn dette – da var jeg stiv og fikk kramper på de første lange sykkelturene.

3 kommentarer:

Kelly Kjønnerød sa...

Morro å se hvordan du trener igjen, håper du når målet ditt!

Men lurte på en ting, bruker du kun puls soner, eller tar du å i bruk "effort" soner?

tribent sa...

Bra greier Erik, selv om du holder til i en annen virkelighet så er det noe å lære her :-)

Goldie sa...

Bruker kun puls-soner. Og Terskeltider på svøm.