tirsdag 15. desember 2009

Forberedelser til eksamen !

Etterdønningene etter den mest sinnsyke og krevende sesongen jeg har hatt noensinne kjennes tydelig. En sesong som strakk seg fra februar til desember - jeg har tappet reserver både mentalt og fysisk - det har på en måte vært et eksperiment i mental og fysisk disiplin.
Likevel er det 2010 som teller. Alt jeg har gjort til nå har på en måte bare vært oppkjøring til 2010 - jeg har ikke visst det før, men vet det nå.

Nå selger jeg fortiden (sykkel, utstyr osv). 2010 ligger foran meg - først en kraftprøve opp til Gaustadtoppen, og så en kolossal utladning på VM i oktober på Hawaii - på legendarisk grunn!

BRING IT ON!

tirsdag 24. november 2009

Multimedia message

Xtreme Hunger! I dag har kroppen vært på sparebluss. Etter frokost har vi bare småspist, og blitt mett veldig fort. Men nå, i kveld slo plutselig sulten inn. Stor pizza, stor salat, øl, dumplings osv. Nå skal det spises!

mandag 23. november 2009

Multimedia message

Relaxing in the Arizona sun. Ahhh.

Multimedia message

Juletre i Arizona. Kul plass, fantastisk klima. Må legge en treningsleir her. Ellers har jeg plukket opp Hawaii Slot'n min i dag, det viste seg å være 9 Slot denne gangen, men det var utrolig jevnt. Noen stakkars minutter senere, og ingen plass på meg, og uten uhellet mitt med forhjulet hadde jeg garantert vært på pallen. Men drit i det, jeg nådde målet, og var der jeg måtte form messig, det er det viktigste. Sette harde mål, og systematisk nå dem. Jeg føler at jeg har rimelig god kontroll på dette nå. Artig.

Multimedia message

Pizza og Cola med Stacy og Ken Glah i Athletes Garden. Stacy kom inn like før Tove.

Multimedia message

Tove fantastisk sliten, 12:28. 1 punktering 30min før start og 1 punktering på sisterunden.

Multimedia message

Står og venter Tove i mål, tiden er nå 12:04, hun har et lite stykke igjen. Dette var en tøff dag. Ryktene sier at jeg fikk 7.plass, helt ubekreftet. Det var 8 direkte plasser til Hawaii. Etter 3km på sykkel ødela jeg 3 eiker på forhjulet, som ble helt skjevt. Måtte vente 10 min på motorsykkel med nytt forhjul. Da fikk jeg et tungt stålhjul, istedet for mitt zipp404. Jeg holdt hodet kaldt, og jobbet ekstra hardt i motvinden. Det gjorde at låra var jævlige hele løpingen. Når det var 2km igjen ble jeg passert av Keish, som hadde 42 på leggen. Jeg satte inn en 2 km langspurt, men han hang på, og skjønte hva som skjedde. På oppløpet løp jeg som en gal hest, og fikk 20m på han. Puhhh.

søndag 22. november 2009

Multimedia message

Alle sykkel og løpsbagene er linet etterhverandre på bakken kronologisk. Helt kaotisk her nå. Vi stod opp 03:45, og ble kjørt ned 04:45. Transition åpnet 05:00. Nå kjenner vi nervene kryper innpå oss. Det er 13grader i lufta nå, kaldt og mørkt. Vannet blir en kald opplevelse. Pulsen dunker i kroppen, magen sitrer. Dette er spesielt. Fire måneder hardtrening utløses i dag.

lørdag 21. november 2009

Multimedia message

Proffrekka, ikke helt full enda.

Multimedia message

Vært og svømt i løypa. Vannet er kaldt, neppe mer enn 16grader, amerikanerne har panikk, de er helt shaky pga det kjølige vannet. Siden det er Water Start må vi trå vannet ganske lenge, og det kan bli kjølig.

fredag 20. november 2009

Multimedia message

Tove og Ken Glah, etter sykkeltur i solfylte Tempe. Fantastisk vær her, varmt og tørt. Selv løp jeg en 30min tur i dag som gikk veldig lett, 4*2min på terskel.

Multimedia message

Sushi lunsj, sushi middag. Herregud, forstår ikke hvorfor ørkenbyen Phoenix har fantastisk Sushi, men kystlandet Norge klarer nesten ikke å produsere en eneste decent Sushi bar. Fy skam til McDonalds landet Norge!

Multimedia message

Egen bike mechanic på teamet, som jobber hele dagen. Amerikanerne bare leverer sykkelkassa til han, og så setter han sammen syklene, justerer og smører, og gjør alt. Et under at de sykler selv egentlig, de er så søte. Rart at de kriger verden rundt, men skifte slange klarer de ikke.

Multimedia message

Shopping heavily etter 40min intervall in the pool. Fantastisk

torsdag 19. november 2009

Arizona Superb

Ahhh,
Da er vi tilbake fra 2 timer sykkeltur i løypa med Ken Glah - utrolig kult. Det er kaldt her om morgenen, 10-12 grader, men jaggu ble det varmt rundt 11 tiden, og det siger på utover dagen, sola steiker. Så dette blir utrolig bra. Det var faktisk bra med motvind opp stigningen ut mot vending i dag, perfekte forhold og perfekt løype for meg.
Ellers er vi ivaretatt på alle tenkelige måter, Ken Glah EST kjører ordner og styrer. egen Bike Mechanic fiksa syklene i dag tidlig.

onsdag 18. november 2009

Multimedia message

Da er vi i transit gjennom Newark. All is well in the US. Syklene kom, og vi rullet dem selv til drop-off, da vet vi ihvertfall at de kom hit. 2 timer venting, vi får ta en bedre middag og litt rødvin.

Multimedia message

Ombord på Continental til New York, på vei til Tempe. Selvfølgelig ikke noe plass i hattehyllen, trangt og fullt. Yoo! I cockpit sitter pensjonist klubben. I setet ved siden av meg sitter en amerikaner med munnbind, kødder ikke! Er han redd for å få, eller har han allerede svineinfluensa? Jeg hoster litt ekstra, og det gir meg litt ekstra armplass da han trekker seg skremt unna.

tirsdag 17. november 2009

Multimedia message

Waxed and ready! Det er et rituale å vokse seg og klippe håret før viktige konkurranser. Tror at det gir bedre prestasjon! Tro og følelse flytter fjell.

lørdag 14. november 2009

Mystisk form - usikker på hva og hvorfor.

I dag skulle jeg ha siste økt av noe særlig lengde - en kombinasjonsøkt sykkel-løp. Alt fforegår naturlig nok inne nå - Triathlon sykkelen har vært montert på CompuTrainer rulla i lengre tid nå, og ved siden av står tredemølla. Varmen innendørs er uansett mye mer sammenlignbar med forholdene i Arizona, sånn sett er dette fint.

Varmet opp meg selv og rulla i 15 minutter. Kalibrerte, og satte igang IM Arizona Live Video på CompuTrainer. Begynte å kjøre igang i den flate monotone løypa helt uten variasjon og vegetasjon. Varm, flat og monoton løype - tre ganger til/fra vendepunkt - helt kopi av Kalmar. Blir det vind, masse motvind, da jubler jeg. dette er mitt territorium - dette passer meg - monotoni og flatt.
Etterhvert som jeg sykler merker jeg noe som jeg ikke helt logisk klarer å forklare for meg selv. Det går fort, høy Watt, høy frekvens, og optimal pulsutvikling - men låra føles slitne. Muskulaturen i begge låra føles slitne.
Likevel holder jeg det fint igang, og det går bra fort og solid hele tiden. Kroppen føles bra, men lårmuskulatur altså "sliten".

Når jeg har syklet 53 km har snittpulsen blitt 140bpm, snittfart 36,5 km/t og snittwatt 259 Watt. Det er bra, og det er over konkurranseintensitet.
Muskulaturen i låra har ikke forverret seg utover i økta, den er bare litt sliten - merkelig egentlig. Merkelig at dette ikke gir seg utslag på prestasjonen.

Løper 15 minutter på 2% stigning og 13 km/t - nå føles både kroppen og muskulaturen veldig fin. det går lett i lav sone 2. Dette er over konkurranseintensitet, men det går veldig lett, med lav puls. Løpingen sitter virkelig, jeg føler meg solid.

Etter to-timersøkta konkluderer jeg med at jeg er i rute, og at jeg er solid. Det kan være at muskulaturen nå begynner å slippe opp, og at en uke til vil gi den nødvendige hvile. Jeg tror det - men hadde ikke forventet at muskulaturen akkurat nå skulle vise tretthetstegn, uten at kroppen hadde problemer med prestasjon.
Nuvel,

Og så skulle jeg starte pakkingen til Arizona, og oppdager at en eike på Zipp 808 bakhjulet mitt er røket i nippel-festet. Det er ikke tid til å få dette reparert, og derfor bestilte jeg ASAP et nytt 808-hjul (inkludert PowerTap nav) fra www.wheelbuilder.com for levering til hotellet i Arizona ved ankomst på onsdag kveld. Da rekker jeg akkurat å få limt på dekket, og prøvd det ut et par dager - det skulle holde akkurat.

Og derfor er mitt kjære Zipp 808 bakhjul, inkludert en røket eike, til salgs for 5000.- på Oslofjordforumets salgsider. Inkludert et nesten nytt tubular Conti Competition dekk. Dette var ikke etter planen, og det hjulet skulle tjene meg i mange år til.
Men i nøden spiser selv fanden fluer, og her var gode råd dyre. Handle, og tenke etterpå!

Gruer meg mest til å lime dekk i Arizona, men i det minste får jeg treningen!

torsdag 12. november 2009

Kongeøkt - bare jeg ikke Peaker for tidlig !

I går kveld gikk jeg til verket - satt meg på Tri sykkelen på CompuTrainer rulla, og varmet rolig opp i 15 minutter, og kalibrerte rulla.
Deretter var det ned i Tempoposisjon, og belastning på 320 Watt, og sette igang med ett intervall på 40 minutter.
Jeg har aldri kjørt ett langt intervall på 40 minutter før, og jeg gruet meg. 320 Watt vil ta meg inn i terskelsonen(e) etter rundt 10 minutter, og det skjedde.
Pulsen driftet jevnt oppover til 178 bpm, noe som er 5-6 slag over terskel. Snittpulsen ble 168bpm, 5-6 slag under terskel.
Hjernen holdt på å sprekke underveis, men kroppen responderte bra. Vel og merke var det ubehagelig fysisk også, men utfordringen på en slik økt er alltid mest mental - det å tåle det tålelige ubehaget over så lang tid - det vokser du på!

Etterpå løp jeg 15 minutter på tredemølla - 13 km/t og 2% stigning - det er over konkurransefart/intensitet. Det gikk latterlig greit, beina var helt fine - jeg følte meg som en konge.

Hele resten av kvelden svevde jeg, og kroppen var så klar, så klar - adrenalinet buldret i kroppen.
Det er tydelig en "spiss" som er på gang - bare den ikke kommer for tidlig. De tre treningsfrie dagene på grunn av sykdom har tydeligvis skapt en litt prematur prosess - vi får se!

onsdag 11. november 2009

Idoler !

Han største karen her er en svømmer, og hamrer ut 15.000 meter i uka. Han minstemann er skilpadde, og vil bli Pingvin. Dette er idoler for meg i kampen om Hawaii kvalifisering. Når det snører seg sammen på løpet i Arizona, skal tanken på disse gutta ta meg i mål !

Full Speed Ahead!

Da er jeg i gang igjen.

Ble syk på torsdag forrige uke, etter at minstemann hadde vært influensa syk i en uke. Trente likevel på torsdag morgen, men det var tungt, og jeg forstod at ikke alt var som det skulle. Deretter ble det magert gjennom helgen, etter hvert som jeg absorberte Tamiflu og fokuserte på hvile.
På søndag ettermiddag løsnet det, og jeg begynte å føle meg bedre. Fikk håp for uka som skulle komme. Mandag morgen var jeg OK, og på kvelden dro jeg til med en 2x16 minutter terskeløkt på mølla (12,5 km/t og 6 % stigning). Det gikk greit – muskulaturen var fin, og jeg fikk grei pulsutvikling. Jeg jublet når jeg var ferdig!
På tirsdag morgen dro jeg derfor til med en svømmeøkt i våtdrakt. Først 20 minutter jevnt rundt konkurransefart, og deretter 10 x 100m med 10s Pause. Samtlige gikk på 1:28 eller raskere, og jeg var sterk, dog varm etter hvert.

Så det virker ikke som jeg har tapt noe særlig, og det viktigste nå er å opprettholde formen – det er lite jeg kan utvikle eller øke på den tiden jeg har igjen.

Opplegget for Arizona blir for min del å svømme på 1 time, og sykle konservativt på rundt 5 timer blank. Jeg vet jo ikke hvordan forholdene i Arizona (tørt og varmt) vil føles for en nordmann med våt og kald høst-trening i bagasjen. Selv om jeg føler meg fin og solid på syklingen ønsker jeg å holde den kontrollert – målet her er ikke å kjøre kjempefort, men ”godt nok” for en Hawaii-Slot.
Så kommer jeg til å løpe ut i et 3:15 tempo omtrent, og justere underveis. En totaltid under 9:30 er nok påkrevet – hvert minutt vil telle, så fra Halvmaraton kommer jeg til å jakte på minuttene i den grad jeg er i stand til det.

Jeg svømmer og løper solid nå. Spørsmålstegnet er hvor godt rustet jeg er til å absorbere 180 km på Temposykkel i varmen – det er uansett ikke noe jeg får gjort noe med nå, så dermed vil jeg ”forsikre” meg med en noe konservativ sykling.

Pakker til helgen, og så reiser jeg og Tove på onsdag morgen.

søndag 8. november 2009

Når er jeg igang igjen?

Nå er det Søndag, midt på dagen, og jeg har hatt en helg som har vært treningsfri. Etterhvert meldte muskelverkingen seg, og brystet tetnet til ytterligere, med påfølgende hoste. Sterk hodepine og nysing osv. Det "merkelige" har hele tiden vært at jeg ikke har hatt feber - og det "burde" jeg jo hatt?
Legger nå opp til forsiktig innfasing av trening igjen fra imorgen (mandag) kveld.En god natt til, og den følelsen jeg har nå, kan kanskje gjøre at jeg kan komme igang igjen med noen rolige økter. Planen tilsier nå da at jeg kjører noen harde økter fra og med onsdag ettermiddag, med en liten topp i helgen. Det blir spennende å se om det lar seg gjøre, men jeg har tro på det.
Tamiflu-behandlingen fullføres til og med tirsdag, og kan ha medvirket til at jeg ikke har blitt totalt slått ut, selv om jeg har sovet mye, vært trøtt og pjusk.

Det er litt rart å si det, men dersom jeg er trenbar fra og med i morgen, så kom jeg utrolig heldig ut av denne situasjonen. Jeg trente hardt til og med onsdag, og mistet da bare noen få dager som likevel ikke var svært viktige, og så får jeg kjørt et par hardøkter til før konkurranseuka.

Men fortsetter jeg å være syk utover i uka, så må jeg replanlegge, og da blir jeg (litt) irritert!

fredag 6. november 2009

Påtvunget treningsfri!

Da var det bare å svelge det i seg. Alle symptomene, bortsett fra høy feber er tilstede. Det er godt mulig det bare er en "vanlig" halsbetennelse eller influensa, men dette er ikke tidspunktet for spekulasjoner. Faaan og! Treningsfri helg var jo ikke på planen!

mandag 2. november 2009

Lengste løpetur - brutale 32km på Asfalt

Da gjennomførte jeg sent i går kveld den lengste løpeturen før Arizona. 32 km på Asfalt, med høy fart. Lår og korsrygg er ømme i dag, men jeg syklet likevel til jobben som vanlig, i skikkelig møkkavær. Tror kroppen restituerer seg raskt, slik at jeg kan trene hardt i kveld eller fra i morgen.

Løpe økta bestod av oppvarming - jevn løping på asfalt, før hovedsettet på 4 x 6,5 km Intervaller ble gjennomført. Intervallene, hver på 6,5 km på asfalterte gang/sykkelsti, gikk fra Garasjen i Oppegård til rundkjøringa ved Ski og tilbake - to ganger. De gikk som følger:

1) Snittpuls 149 bpm - fart 13,2 km/t - 115 høydemeter.
2) Snittpuls 143 bpm - fart 14 km/t - 10 høydemeter.
3) Snittpuls 157 bpm - fart 13,6 km/t - 115 høydemeter.
4) Snittpuls 154 bpm - fart 14,3 km/t - 10 høydemeter.

Jeg har vel terskel på løping på rundt 180 bpm tror jeg, så dette var godt innenfor komfortsonen, selv om asfalt dunkingen "ødelegger" lår, hofter og rygg. Men Maratonen i Arizona går på betong, så det er viktig å trene realistisk.

Tidligere i år har jeg både trent og konkurrert på lette Zoot løpesko - tynne såler. Det har gjort at jeg har fått mer juling enn fornuftig er, og trøbbel med ankelen tidligere i høst. Nå er de gode, gamle (vel - nye sko riktignok!) Nike Air Zoom Elite skoa på plass igjen, med lette SuperFeet såler. dette skåner beina så utrolig mye mer - så nå er det helt slutt på å trene på lette/tynne sko, og kanskje også på å løpe maratondistansen i slike lette sko. Jeg har prøvd begge deler nå - iherdig - og konkludert med at det rett og slett ikke er noe å tjene på det.
Jeg mener fortsatt man bør velge seg lette og gode sko - og ikke løpe rundt i store klosses som Kayano etc. Men lette treningssko er absolutt å foretrekke fremfor de som er helt ribbet for demping/stabilitet.

lørdag 31. oktober 2009

Svømmedag - 6700 meter

Greit med en svømmedag. Kl 07:00 ble det 4000m (hvorav 2*20min i våtdrakt på 1:31 min/100m fart) og kl. 15:00 ble det 2800m. (3*800m på racepace + 8*50m sprint). Skulle hatt ytterligere en økt i dag, 4*3min på VO2max fart, men det er tross alt lørdag, og det ble rødvin og baccalao istedet. I morgen min lengste longrun, 32km på asfalt, hvorav 4*6,5km på ironman+ pace. Hammering om!

torsdag 29. oktober 2009

En solid dag i Arizona !

I går tok jeg feriedag, for å trene konkurranse spesifikt. Mine vanlige økter den siste tiden gir bra volum, men er ikke direkte relevante i forhold til de kravene IM Arizona stiller - utesykling på CycloCross med piggdekk i kuldegrader er jo ikke akkurat Triathlonposisjon i tørre og varme Arizona.
Jeg startet opp med 15 min oppvarming på Cerveloen (P2C) som for tiden er montert på Compu Trainer rulla. Deretter på med Tempohjelm, av med vifte, og igang med IM Arizona Live Video på rulla. Jeg tillot meg kun å reise meg opp 30s for hver 10min, og en ekstra 1 minutt for hver halvtime. Jeg skulle kjøre 90km, og ville legge meg på belastning/intensitet over IM.
Svetten haglet, og de første to timene gikk greit. Kjørte 90 km på 2 timer og 28 min, ble 265 watt i snitt, rundt 37 km/t. Pulsen driftet jevnt oppover på grunn av den intense varmen og væsketapet. Erfaringen fra Hawaii i fjor var at det å sykle på rulle inne er vesentlig tøffere enn utesykling, selv i Hawaii varme - man mister vindens lufting mot kroppen.

Etterpå rett over på tredemølla. 2 grader stigning og 10,5 km på 13km/t. Beina var fine, og dette lovet godt.

Senere på kvelden ble det 1 time svømming, og i dag har det blitt morgensvøm og sykling t/r jobben. Så nå er jeg rimelig toast, og skal ta tidlig kveld.

mandag 26. oktober 2009

Vokser treet inn i himmelen likevel?

Etter Kalmar har jeg i perioder hatt det tungt treningsmessig, men likevel presset på. I et vanlig treningsopplegg ville jeg ha lagt inn en Rest & Recovery uke hver fjerde uke, med redusert volum, for å gi kroppen (og motivasjonen) mulighet til å hente seg inn. Jeg har også nå hatt dette i bakhodet hele veien, men likevel har jeg kuttet det ut - bare køla på liksom - tatt en uke om gangen, og hver mandag har det bare vært påan igjen.
Jeg har ikke planlagt uke-for-uke som jeg vanligvis gjør - jo, riktignok har jeg hatt en "grunnstamme" (terskeløktene, LongRun, VO2max økter osv), men jeg har ikke forhåndsplanlagt uka i antall timer, og når øktene skulle gjennomføres. Ambisjonen har vært å få gjort mest mulig fra start i uka, og heller bruke helgen til en justering - og jagge meg har det funka rimelig greit. Ukedagene har vært sprekkfulle av økter - vanlig dag er 3-4 økter om dagen. Helgene har vært litt roligere.

Dette har medført at det har blitt 14 - 18 timersuker hver uke, uke etter uke. Ikke en R&R uke siden i sommer. Kroppen har tydeligvis tilpasset seg, for den er klar til hver økt nå - stritter ikke imot lenger - har tilpasset seg det nye regimet.
Og i dag kjente jeg at jeg har "brutt gjennom" en terskel, og at jeg presterer på et høyere nivå enn for noen uker siden - jeg kjenner meg solid, selvsikker og en følelse av "klar" sitrer inn. Nå har jeg to knalltøffe uker foran meg, før jeg "slipper opp".

Så er spørsmålet - vil det holde, eller kommer "smellen"?
Det er fire uker igjen til løpet - vil jeg drive meg over kanten ved å knuse til de to neste ukene, eller er det akkurat det som vil gi meg de siste minuttene og kvalifisering?
Jeg har ihvertfall tenkt å "knuse til nå" - det får bli en fortsettelse av "etter-Kalmar-eksperimentet" - og så får jeg evaluere etterpå.

Arizona lokker i det fjerne.

mandag 19. oktober 2009

Svøm og løp er i rute !

Super svømmeøkt på fredag, 1:13 og 3700m med hovedsett 20*100m med start 1:55. Alle gikk på 1:32 - 1:33, og det med flip. Så på lørdag solid terskeløkt på rulla, 1*32min på 330 watt. Og på søndag 27km på asfalt i maridalen, med hovedsett på 4*5km, der farten lå på omtrent 14 km/t på alle dragene. Og i dag er beina helt fine. Dette ser lovende ut, og tid for å få inn noe mer spesifikk trening på trisykkelen.

torsdag 15. oktober 2009

Ustoppelig - GO, GO, GO

Jeg er helt ustoppelig nå, kan hamre ut fire økter om dagen og likevel føle overskudd. Det har pågått en stund nå, og jeg går og venter på "smellen" - vi får se. I dag, torsdag, morgensvøm 45min, så sykkel til jobb 45min, sykkel hjem 45min, og på kvelden en 7x60s @ 60s pause på 420 watt på rulla. I morgen er det fullt kjør igjen. Snart jul? Kommer nissen i år?

onsdag 14. oktober 2009

Terskeløkt Tredemølle - 1x32 min

Akkurat ferdig med en perfekt terskeløkt på tredemølle. 6% stigning, 12,5 km/t, ett drag på 32 minutter. Pulsen steg jevnt og fint opp like under terskel. Det føltes helt greit frem til de siste 10 min, og da måtte jeg "jobbe" litt. Dette var en positiv økt, og et tegn på at løpingen begynner å bli robust og solid. Må også legge til at jeg syklet t/r jobb tidligere i dag, ca 45 km, og en fin prolog.

lørdag 10. oktober 2009

Terskeløkt på Tredemølle på Bardøla

Akkurat gjennomført ukas terskeløkt. 2x15 minutter med 5 min rolig pause. Ukjent mølle for meg, så jeg måtte tilpasse farten litt etter pulsutviklingen. Som vanlig er disse øktene harde, vonde og mentalt krevende. De ble kjørt på 6% stigning og fart mellom 12 - 12,5 km/t. Pulsutviklingen var pen, lå på slutten og pendlet rundt terskel, og småhatet litt.

Etterpå 15 min styrke, og 10 min leke-svømming i bassenget. Logger det som restitusjon/teknikk.

Nå er det bare å legge om dekk og ut å sykle i 6 minusgrader i et par timer før det blir ulla foran IM Hawaii.

Fra Solide økter til hviledag

Det trenes mye for tiden, og det trenes godt!
Jeg har et indre solid driv for tiden, og jeg undres om hvorfor fordi totalbelastningen er veldig høy. Jeg har skiftet jobb, og starter nå opp som Underdirektør i Kultur- og Kirkedepartementet - Idrettsavdelingen. Gleder meg til å jobbe med statsstøtte til Idretten, men skifte av jobb er uansett ekstra påkjenning. Hjemme er det som vanlig hektisk, med veldig aktiv familie og aktiviteter i helgene - morro, men aktivt.
Likevel har jeg omtrent vært på en "Trip" - jeg vil mer og mer, og pøser på.
På Torsdag dro jeg i svømmehallen 07:00 sammen med pensjonistene og logget min 45 minutter kontinuerlig svøm med Buoy. Deretter rett over på sykkelen til jobb (22 km). Så på sykkelen hjem (22 km) etter jobb, og rett over på Tri sykkelen og 3 timer sykling i relativt småsurt vær.

Onsdagen ble det først 2 x 15 minutter Terskel på rulla på 330 Watt, og deretter 1 time svømming med Svømmegruppa. Og tirsdagen hadde jeg monsterøkta på Sessvollmoen (Dobbel-Brick).

Derfor er det vel greit at det ble en "ufrivillig" hviledag i dag, fredag, da jeg måtte kjøre til Geilo etter jobb for å tilbringe helgen sammen med Tri-laget som skal kjøre til neste år. Men i morgen blir det 4 timer trening, og på søndag rundt 3 timer, så dette blir ikke en hvilesamling selv om strategien og detaljene for 2010 skal legges her på Geilo/Bardøla.

Så, med 18 - 20 timer denne uka, er jeg i god rute mot Arizona, og det blir også veldig, veldig spennende i 2010 - da skal det bli lagarbeid.

tirsdag 6. oktober 2009

Medium Duration Bike & Run (Joe Friel)

Er på Sessvollmoen og holder et kurs. Hadde planlagt en lang løpetur i skogen på ettermiddagen, men så pøste det ned, og det var ganske kaldt. Tanken på å bli våt etter 5 minutter, og så løpe iskald i to timer fristet lite, så jeg fant frem en treningsøkt av Joe Friel som jeg ikke hadde forsøkt tidligere, og som var beregnet på sykling/løping innendørs.

Jeg bunkret opp med sportsdrikk (da jeg svetter helt sinnsykt når jeg trener hardt innendørs), og ruslet bort til Gymsalen. Der har de OK spinningsykler og fire tredemøller.

Jeg stålsatte meg, og knuste gjennom følgende økt:

1. Bike 1,25 hours: 30-minute slow build to zone 2, 15 minutes in zone 3, 30 minutes in zone 1.

2. Run 30 minutes focusing on cadence and form, zone 1-2.

3. Bike 1,25 hours: 25 minutes each in zones 1, 2 and 3.

4. Run 30 minutes: 15 minutes focusing on cadence and form building to high zone 2, 15 minutes in zone 3.

5. Walk 5 minutes for cool-down.

TOTAL TIME: 3:30 hours. 2:30 hours bike & 1:00 hours run.

En helt vanvittig økt som jeg fullførte til minste detalj. Det var så mye svette i trimrommet at det lå store daammer rundt i området omkring sykkelen. Jeg var helt i min egen verden, og ga f.. i alle andre, focus, focus, focus.

Får vel kalle økta Dobbel-Brick, og ta den med meg videre.

lørdag 3. oktober 2009

Halvmaraton i Stjørdal - 1:20,12

Ja, da var nok en Halvmaraton unnagjort - denne gangen i Stjørdal, i en lettløpt løype på Asfalt, med lange åpne strekker i kraftig vind, og med noen få kneiker. 105 høydemeter vitner om en flat og fin høydeprofil.
Tetgruppen etter to km - her ligger jeg pent "pakket inn" i motvinden.

Etter forrige ukes halvmaraton i Oslo, og overtråkket dagen etter, har jeg valgt å ikke løpe noe denne uka, og det var fornuftig. Jeg har trent mye sykling og svømming - fordelen ved å være Triatlet - og det har gjort det enklere å avstå fra løpingen. Jeg var derfor nesten smertefri når jeg startet i dag - og etter løpet var ankelen nesten 100% bra - utrolig hva litt fornuft gjør. Stolt av at jeg kan lytte til kroppen, og skru av selv om jeg har press på meg.

Fra start gikk vi et lite felt i front på 5 personer. De 2-3 første kilometerne gikk på 3:30 fart i kraftig motvind, og det føltes helt greit. Jeg lå "pakket inn", og forstod at de to som løp foran var bedre løpere, og at eneste årsak til at jeg fint klarte å henge på var at de måtte jobbe i motvinden.
Etter 6 km, gikk de to første løperne, og vi tre andre ble liggende etter - det opparbeidet seg en luke på 30-40s til vendepunktet ved 8km. På vei tilbake var det medvind, og de to jeg løp sammen med økte tempoet litt - jeg la meg bak og forsøkte å koble ut hodet, og kun følge rytmen og ryggene foran meg. Langt der fremme så vi de to i tet - det hadde blitt en luke mellom de, og nr.2 gled bakover. Rundt 11km stakk eldstemann i vårt 3-mannsfelt - han var i klassen 50 - 55 år, en seig kar med imponerende driv. Han begynte å grave innpå nr.2, mens jeg og "min makker" jobbet jevnt der bak.
Rundt 18km gikk det oppover i en liten km. Jeg er alltid relativt sterkere i bakkene, og begynte å kjøre og teste ut makkeren min - han slapp hver gang jeg rykket, og jeg lot han løpe meg inn hver gang, for så å rykke igjen - på den måten ville jeg psyke han litt ut. På 19km dro jeg til, og fikk en luke på 10 - 15 sekunder, som jeg bygget opp til litt over 30s i mål.
Ble dermed nr.4 av omtrent 20 deltagere. Nr.1 (skiløperen Anders Eide) løp på litt over 1:16, nr.2 og 3 (mannen i 50-55) løp på 1:18, og jeg på 1:20,12.

Det ble et ganske jevnt løp, og med adskillig mer krefter igjen på slutten enn i Oslo - mye artigere å være sterk på slutten, og føle at du har noe å kjøre med. Vi åpnet nok likevel litt hardt også denne gangen - 3:30 fart er kanskje litt dumt, når slutt tiden blir 1:20 - men hadde jeg kjørt 3:40 min/km fra start, hadde jeg måttet jobbe alene i motvinden de første 7-8 km, og det hadde ikke vært lurt. Man må derfor tilpasse planen sin litt til forholdene, deltagerne og løpet forøvrig - det satt fint i dag.

Så, med to 1:20 Halvmaraton i kroppen på to uker, fin ankel og fine bein forøvrig, så er jeg bra i rute. Har nå veldig, veldig lyst til å løpe Fredrikstad Maraton om 3 uker - vet det absolutt ikke er etter boka, men har veldig lyst, og da mener jeg at jeg kan unne meg det.
Så, blir utviklingen fin fremover blir det gjensyn med den tunge Fredrikstad løypa - gleder meg litt til det, for jeg gikk på en kraftig smell sist jeg var der.

Opplading til Halvmaraton i Stjørdal

Kafe i Stjørdal. Opplading med mocca, kanelbolle og milkshake før den lokale halvmaratonen med 20 deltagere.

onsdag 30. september 2009

Når man kompenserer

Etter Halvmaraton på søndag, fikk jeg litt vondt i min høyre ankel. Jeg har svake ankler etter flere kraftige overtråkk under fotballspilling i ung alder, men ikke hatt spesielle problemer de siste årene.
Hard løping på asfalt og brostein i tynne konkurransesko medførte ømhet/smerte i høyre ankel - dog ikke noe drastisk, og noe jeg var sikker på ville gå over i løpet av en liten uke uten løping.

Så skulle jeg en kort tur bort på Karl Johans gate i lunsjen på mandag. Gikk litt på yttersiden av foten for å kompensere for smerten, og vips var det gjort. Jeg tråkket over kraftig akkurat når jeg skulle skynde meg å krysse en gate. Aiii - skikkelig strekk i ankel leddet akkurat der jeg hadde vondt.

Nå halter jeg rundt på tredje dagen - uaktuelt å løpe, sikkert på en god stund. Det går greit (nesten smertefritt) å sykle, og under svømming merker jeg ikke noe.

Men, det går seg sikkert til dette her og.

mandag 28. september 2009

Konkurransefart og halvmaraton

Som del av treningen frem mot IM Arizona 22.november ville jeg i helgen løpe en halvmaraton - Oslo Maraton. Så på dette som fin avveksling som del av oppbygningen av den ukentlige LongRun. Målet med løpet var å få en økt rundt terskel - en passe lang og hard økt av typen det ikke er så lett å gjennomføre alene.

Tross alt der det en "konkurranse" selv om det er trening, og da spør ihvertfall jeg meg om hva jeg realistisk kan løpe på. Altså hva vil være min konkurransefart?
Tenkte litt hit og dit - løp IM Maraton i Kalmar på 3:12, løp Halv IM Maraton i Holmestrand på 1:22 (i alt for kort løype), Halv IM Maraton i Tjørn nylig på 1:22. Tenkte vel derfor at det måtte være mulig å løpe på rundt 1:15, når jeg ikke hadde svøm/sykkel først.

Det blir ikke veldig mye løpetrening på meg gjennom et år - POLAR Dagboka viser snitt pr uke på 41 km i 2009. Lengste løpeuke jeg har hatt i år har vært 72 km tre uker før Kalmar. Når jeg løper, blir det enten terskeltrening på stigning (4 - 6,5%), korte VO2max intervaller, eller langturer på 1:30 - 2:00 i Ironman fart.
Jeg var klar over at ikke noen av disse øktene skjer på den farten jeg måtte ha for å løpe Halvmaraton på 1:15 (ca 3:35 min/km), men jeg tenkte at 6-7 minutter ikke er så mye, og at dette kan kanskje gå til tross for at jeg "aldri" trener på denne farten.
Jeg er jo tross alt vant til å trene endel rundt terskel - men det jeg ikke tenkte så mye på at når jeg trener terskel har jeg stigning - det gjør meg sterk og robust på en lavere fart - hva vil kroppen si/føle når farten blir mye høyere (flatt).

Vel, uansett. Som sagt 1:15 var ikke et mål for økta, det var noe jeg hadde lyst til å klare, og dermed en utgangshastighet. Målet var å løpe så fort jeg klarte, og presse meg det jeg klarte på dagen.

Uka frem mot søndag var min lengste og hardeste siden Kalmar. 320 km sykling, 11.000 meter svømming, og rundt 40 km løping, og noe styrke/Core - Totalt 19 timer. På løpsdagen stod jeg også opp tidlig og dro i svømmehallen med svømmegruppa og fikk en knallhard intervalløkt. Det var ingen god opplading kjente jeg, men en svømmeøkt gir man ikke fra seg frivillig.

Så til løpet.
Jeg plasserte meg 15 meter bak teten ved start, i pulje 1. Når startskuddet gikk ble det helt kork, og det ble jogging hit og dit for å kome frem - det tok noen hundre meter før det slapp - ingen god start, men sikkert ubetydelig i den store sammenhengen - bare irriterende.

Satte ut i 3:30 tempo, og lå omtrent der de to første km. Når vi begynte på strekket utover havna var det kraftig motvind, og jeg brukte endel krefter på å rykk-og-napp løpe meg opp til småfelt/rygger foran meg. Jeg burde absolutt ha vært lenger fremme på det tidspunktet, og brukte unødvendig mye krefter på å løpe meg oppover i motvinden.
På vei tilbake fikk jeg en "liten knekk" rundt 5-6 km, da jeg antageligvis hadde ligget litt for høyt i puls, og kjente at kroppen slet ørlite grann med å holde farten der den burde være. Jeg roet derfor ned, og der og da forstod jeg at jeg ikke hadde noe å gjøre på 3:35 min/km tempo. Når "stigningene" begynte etter Karl-Johan, begynte jeg plutselig å føle meg bra igjen - jeg var nå blitt liggende i et lite felt med blant annet damen som endte på 3.plass.
I hver "bakke" hadde jeg mer å kjøre med enn de andre i feltet, og lå foran og dro - de pustet tungt, og jeg hadde det "komfortabelt". I hver nedstigning og på flata gled de andre pent forbi, og jeg slet med å holde farten oppe.
Slik fortsatte det til runding ute ved Skøyen - dvs da var det bare meg og to andre igjen i feltet vårt. Jeg merket nå at med en gang det ble flatt, ved Bygdøy, ble det ukomfortabelt for meg å holde farten til de andre - fart på terskel var for meg lavere. Jeg slapp, og de to andre dro ifra.

Jeg hadde nå registrert at vi stort sett hadde ligget på 3:40 - 3:45 min/km, og forstod at 1:15 ville ikke skje. Jeg sluttet å se på klokka, og forsøkte bare å løpe.
Når det var 2 km igjen, fikk jeg en liten "smell" - og mentalt var det tungt å motivere seg til å løpe tilstrekkelig fort. Kroppen var OK, men ga ikke noe gratis, og jeg klarte å holde sånn nogenlunde grei fart rundt 4:00 min/km - men det burde egentlig ha vært en innspurt, og det var det ikke.
Kom i mål på 1:20:06 og følte at det absolutt var det jeg var god for den dagen, og med den type trening jeg har gjort.
En forholdsvis flat løype, men ganske hard for beina, og med noe vind. Var fornøyd med løpet i forhold til målet om en hard treningsøkt, men ikke fornøyd med tiden i seg selv. Men den betyr (nesten) ingenting i forhold til treningen mot IM Arizona. 1:20 er mer enn nok fart på en Ironman, så det vil ikke være farten det står på - det er det aldri egentlig.

Det var artig å konstatere at selv om jeg trener endel rundt terskel, så er dette på lavere fart og med stigning. Det er noe helt annet å løpe raskere på flata, selv om pulsen er på samme nivå (terskel). Dette var jeg faktisk ikke helt klar over, og jeg lærte noe nytt.
Muskulaturen jobber ikke optimalt og energiøkonomisk dersom du ikke har trent spesifikt på den fart og profil du skal løpe på - det gjelder altså også for farten, og ikke bare for pulsen.

Det mest negative med økten var at jeg økte smertene i høyre ankel vesentlig. denne har kommet i år på grunn av at jeg har løpt mye i sko med lite demping og støtte - jeg har svært svake ankler fra flere overtråkk fra tidligere år. Jeg trenger tydeligvis stabilisering/støtte slik at ankel leddet ikke "knekker" for mye sidelengs - de skoa jeg har brukt frem til i år - NIKE Air Zoom Elite - har ivaretatt dette på en god måte, men i år har jeg løpt konkurranser og endel lange økter i Zoot Racing sko - de er gode, men stabiliserer ikke ankel-leddet nok - så jeg sliter nå med smerter som sannsynligvis gjør at jeg blir uten løping en stund.
vi får se hvor fort det gir seg - nytt fottøy blir brukt fremover - og jeg er ikke bekymret for at dette skal bli en ShowStopper - jeg kan istedet pusse på sykkelformen nå i en periode - det er der løpet gjøres uansett.

fredag 25. september 2009

Og nok en dag er gjennomført.

En kort rapport fra gårsdagen, torsdag 24.september 2009.
Sykling til jobb på CycloCross. Bra trykk, jevnt og fint. 22,5 km.
Sykling hjem fra jobb på CycloCross. Jent og fint. 22,5 km.
Terskeløkt på rulla, 2x10min på 330 Watt @ 5min Pause. Helt greit.

En ganske typisk dag - 3 kortere økter. I dag er planen følgende:

Sykling til jobb. 22,5 km.
Sykling hjem fra jobb. 22,5 km.
Rett over på Temposykkelen, og 3 timer langtur som ender opp i Sofiemyr svømmehall senest kl.18:00. Der skal jeg svømme med minstemann, mens Tove svømmer, og Floyd trener styrke med svømmegruppa.

Gleder meg til å kunne kjøre rolig langtur på Temposykkelen i fint vær.

torsdag 24. september 2009

Hvordan trener jeg for tiden ?

Jeg har blitt oppfordret til å si litt om hvordan treningen frem mot Ironman Arizona 22.november er lagt opp. Jeg har nå endelig lagt "planen", og i grovt er det på plass. Grunn strukturen er at hver uke inneholder de følgende elementene:

Løping:
En VO2max økt på bane/mølle bygges opp fra 10x30s til 5x3min.
En Terskeløkt på mølle. 6,5% Stigning. Bygges opp fra 24min til 48 min.
En lang (eller to mellomlange) løpeturer. Bygges opp til 32 km, med halvparten på konkurransefart.
Et overgangsløp etter langtur sykkel.

Svøm:
En 40 min kontinuerlig svøm med Buoy & Paddles.
En til to 60 min intervalløkter med svømmegruppa.
En økt med hele eller deler i våtdrakt.

Sykkel:
220km med jobbsykling i uka (hver tur på 22,5 km - to om dagen).
En langtur på Temposykkel (3-4 timer) - flyttes etterhvert inn på rulla.
En terskeløkt på rulla. Bygges opp fra 24 min til 48 min.
En VO2max økt på rulla bygges opp fra 10x30s til 5x3min.

Styrke/bevegelighet:
En til to Core økter i uka (20 min).
En styrkeøkt overkropp/rygg - 30min.
To til tre yoga økter på 25 min.

Forøvrig kommer jeg til å delta på flere halvmaraton utover - da substituerer jeg disse inn mot langturer, der det passer, og sørger for god oppvarming slik at de strekkes ut.

Dette blir helt uhorvelig mange mindre/små økter, og hverdagen vil inneholde 2-4 økter pr dag. Det har tatt tid til å venne kroppen til et sånt regime - før Kalmar hadde jeg i snitt en økt pr dag - nå er snittet 2-3 økter pr dag. det er en overgang for kroppen - men det blir spennende å se hvilke resultater det kan gi. Kanskje kan jeg lære noe nyttig av dette.

Et usikkerhetsmoment er langturene på sykkel (5 timersturer), som jeg ikke får gjennomført, eller svært få ganger. Jeg er usikker på hvordan dette vil "ødelegge" for meg under konkurransen. Jeg har valgt å stole på at dette takler kroppen brukbart etter mye slik trening i perioden mai - juli tidligere i år. Det virker som at når jeg først setter meg på temposykkelen, så faller kroppen naturlig til ro i en god og komfortabel rytme etter omtrent en times innsykling. Jeg får ta risikoen knyttet til at det holder - jeg klarer rett og slett ikke rydde plass i hverdagen til særlig mange 5 timersturer.

Så kan jeg ta gårsdagen som et typisk eksempel på hvordan dette utarter seg i praksis:

Onsdag 23.september 2009:
Stod opp 07:00.
Barn levert skole og barnehage 08:15.
Sykkel til jobb - 45 min.
Intervalløkt løp 2x10min terskel i lunsjen.
Sykkel fra jobb kl.15:00 (medførte 45 min minustid på fleksikontoen).
Barn hentet og hjemme 16:15.
Middag, leking, barne TV, legging.
Svømming med svømmegruppa 21:00 - 22:00.
I seng 23:15. Opp igjen 07:00.

Dette er ca 3 timer trening fordelt på fire økter - både svøm, sykkel og løp.

Lurer på om dette står i noen lærebok?
Lurer på om dette er resepten på suksess (Ironman kvalifisering), eller resepten på restitusjonsmessig undergang?
Lurer på hvorfor jeg kjenner at jeg lever, og syntes dette er gøy?
Lurer på hvor lenge vi har en så fantastisk trenbar høst?

Det rare er at jeg føler jeg får både lekt mye med biler, sett TV (barne TV), får spist sunt og godt, får sovet mye, jobbet nok.

Og så har jeg en indre glød og en følelse av at Triathlon, allsidigheten, disiplinen er noe edelt, noe som gir en høyere mening, noe som betyr noe - uten at jeg helt vet hva eller hvorfor.
Triathlon er på en måte kompleksitet som gjør alt enkelt.

mandag 21. september 2009

Sittestilling i 2004 og 2009

Fant et ”gammelt” bilde fra min første Ironman, som var Quelle Challenge Roth i 2004. Da kjørte jeg på min gode, gamle Cervelo P2K med helt vanlige treningshjul, og vanlig hjelm.



De to andre bildene er fra i år (2009) – det ene er fra NM i Holmestrand (Halv IM) og det andre fra NM på Sognsvann (Oslo Tri – Olympisk).



Litt forskjeller er det jo, her og der. Uansett artig å se på gamle bilder.





lørdag 19. september 2009

Gjersjøen på langs - Runde 2

Da var det klart for Gjersjøen på langs, runde 2 i år. Det store flotte vannet lå der i all sin prakt, 19.september, og fortsatt rundt 15 grader.

Denne gangen var det jeg, Arild og Kristofer som la ut, men Arild og Kristofer forsvant forskriftsmessig umiddelbart, og jeg kjørte mitt eget, vante tempo. Svømte jevnt og passe hardt - frem til kraftledningen hadde jeg 29:40 mot 30:20 sist helt - deretter over det store åpne partiet frem til odden, og dette strekket ble logget inn på 1:02 - altså må det være rundt en IM distanse dit - nesten samme fart som forrige helg - utrolig nære.

Så siste del, den lange tarmen inn til utløpet - denne gikk jevnt hardt, og pulsen arbeidet seg opp til 174 bpm mot slutten. Logget inn på 1:29:51 mot 1:29:59 forrige - helt utrolig at det går an å etablere et så jevnt tempo. Snittpuls på 157 bpm - første tredel hadde snitt på 144bpm, andre tredel på 161bpm og siste tredel på 166bpm, en god og jevn drift med andre ord.

Arild først i land på 1:21, og Kristofer nr.2 på 1:28. Utrolig flott tur igjen.

Kraftmannen Kristofer på 1:28

Kristofer tøff i pyjamas (før start)

Arild raskest på 1:21

Arild i sin Aquaman - raskest med 1:21.

lørdag 12. september 2009

Gjersjøen på langs (5800m) 2009

Gjersjøen på langs alene. Ny rekordtid (personlig) på 1:29:59. Ikke kaldt annet enn helt ytterst på tærne. Målt til 15 grader på 1/2 m dyp. Sol i ryggen, fantastisk positiv opplevelse. Her må svømmes mer i år!

Ser jeg tilbake på alle de gangene jeg har svømt Gjersjøen på langs, har jeg hatt bra progresjon:

I August 2008 svømte jeg på 1:38.
I 2007 ble det 1:53.
I 2006 ble det 1:48 og 1:55.

Det å svømme alene, holde trykket jevnt oppe i eget tempo, er tydeligvis bra for meg. Tror jeg navigerer bra også selv, så ofte er det fordelaktig for min egen del å stole på egen retning i vannet.

Og så begynner jeg jo nå å kjenne det store vannet mitt bra - vi har vel inngått en pakt jeg og Gjersjøen.

Blir jeg den eneste som har svømt Gjersjøen på langs i 2009. I så fall blir jeg den eneste som kan feire 5-års jubileum til neste år. Må vel få laget en 5-års plakett eller noe liknende. Øystein har vel også svømt 06/07 og 08, synd han ikke fikk logget Gjersjøen i år.

torsdag 3. september 2009

Race Report Tjørn Triathlon (1/2 IM)

På tide å knatre ned noen ord fra Halv Ironman i Skärhamn på Tjørn, på lørdag.
Vi reiste ned sent på fredag, og hadde luksus losji på lånt hytte 20 minutter unna Skärhamn. Etter en sen middag ble det en kort natt, før jeg, Tove og Frode kjørte inn på morgenen.

Etter Oslo Triathlon har jeg følt meg veldig ødelagt i kroppen, spesielt rygg og overkropp for øvrig. Jeg har vært gjennomsliten, og derfor droppet jeg også Kongsberg Triathlon. Jeg har trent mye småøkter til/fra jobb på sykkel, og noen harde, korte løpeøkter – som har gått greit. Likevel følte jeg meg veldig lite motivert for Halv IM, og vurderte seriøst så sent som dagen før å bare være tilskuer.

Inne ved starten blåste det noe aldeles infernalsk, og jeg begynte å kose meg, da jeg vet at mye motvind er fordel for meg. Men så kom det som selvfølgelig ofte er gjennomgangstema på Triathlon når været ikke er perfekt – svømmingen forkortes.

Nå er jo i og for seg det også fordel for meg, men jeg hater det like fullt. Jeg driver ikke med Triathlon for å kjøre duathlon, eller kort svømming.

Det var riktignok vind, og bølger, men det er ganske ubegripelig hvorfor det var forsvarlig å svømme tre runder av 400m og ikke for eksempel fire eller fem. Vannet var jo varmt og fint, og klarer man tre runder klarer man fire og fem.

Men slik ble det – svømming på mellom 1200 – 1300m. Det var en del sjø naturlig nok, og litt kaotiske forhold i og med at tre runder er nok til å ta igjen baktroppen, og dermed klumper det seg til. Dermed ble det ikke spesielt raske 1200m.



Jeg dro på godt i starten, og kom godt ut, men som vanlig er tapte jeg et par grupper underveis, og klarte ikke helt å holde trykket oppe slik jeg håpet på. Likevel var jeg ganske tidlig oppe på 18:27 – 2:30 bak Ted Ås. Det var vel ikke spesielt god svømming fra min side – ganske normalt egentlig.



Fin og rask T1, men det var vanskelig å få kontroll på utstyret i all den kraftige vinden. Med kun 48 sekunder forbrukt var det en av de aller beste tidene, og jeg har kuttet ned på alt uvesentlig. Jeg har startnummer under Tri-Top’en, skoa på pedalene og kuttet solbriller.

Ut på sykkel er jeg alltid litt daff i starten, men denne gangen kom det forbi en kar tidlig, med bra trykk, som jeg bestemte meg for å beholde innenfor synsvidde. Jeg ble dermed liggende 100 – 200m bak, og klarte å mobilisere et tempo som gjorde at avstanden ikke økte.

Halveis på runden (totalt tre runder), fik vi den voldsomme motvinden i trynet. Farten sank til det latterlige, dog holdt jeg vesentlig høyere fart enn de foran, og jeg begynte å passere en masse folk.

Når jeg etter en stund tettet en luke frem til to syklister 300m foran, kom plutselig en fyr opp bakfra, og påstod at jeg draftet – merkelig egentlig at jeg ikke hadde sett han før, så han har tydeligvis ligget i rompa på meg, og blitt dratt fremover. Jeg ble forbanna, og liret av meg at han måtte få seg briller, og så la jeg inn 100 Watt ekstra og peiset ifra – alle ble borte, og derfra og inn så jeg ikke noe mer til andre deltagere enn de jeg tok igjen fra mosjonsklassen.

Det viste seg dermed i ettertid at jeg ved det rykket etablerte meg på 3.plass, bak Ted Ås og K-J Danielsson (som vant).


De neste to rundene gikk veldig fint – bra trykk i motvinden – og syklet faktisk innpå Ted Ås på sisterunden. Total sykkeltid på 2 timer og 20 minutter og bare 2:30 bak en Überbiker som Ted Ås er jo imponerende, og noe jeg er veldig godt fornøyd med.

Det skal nevnes at på grunn av kaotiske forhold med masse mosjonister som vi tok igjen, så ante jeg ikke på det tidspunktet hva min plassering måtte være. Jeg trodde jeg hadde mange foran meg.

T2 på et drøyt minutt, der jeg valgte å ta på sokker. Ut på løp hadde jeg en person bak meg, som bet seg fast. Jeg valgte å starte kontrollert da jeg var usikker på hvordan den tøffe vinden hadde tappet beina på sykkelen, men kjente tidlig at beina og kroppen var i utrolig godt slag.

Første runde gikk lett og ledig, og jeg kom i fint sig. Personen bak pustet og peset, og forsøkte ved et par anledninger å dra forbi, men da økte jeg farten, og han datt bak igjen. På det tidspunktet trodde jeg han var en reell konkurrent, men det viste seg etterpå at han løp for et av de mange lagene, og at han verken hadde svømt eller syklet.





Ut på runde to hørte jeg Speaker rope navnet mitt, og noe om att jeg var Nr.10. OK tenkte jeg, det er jo bra, jeg får kjempe for å holde meg inne på topp-10.

Dermed begynte jakten på personer foran, men alle jeg passerte så mer ut som mosjonister enn reelle konkurrenter. Dette syntes jeg var merkelig – at jeg ikke tok igjen noen som løp relativt fort. Jeg pleier jo å løpe inn en del, og dersom jeg var nr.10 burde jeg jo se noen rygger.

Ut på runde 3 økte jeg farten, og det gikk veldig fint. I ettertid ser jeg at jeg burde ha løpt fortere fra starten, jeg ventet nok for lenge med å forstå at jeg hadde en solid dag, og at beina og kroppen ikke ville gå på en smell – etterpåklokskap.

Rundt 13km passerte jeg Truls Wagner, og han sa at jeg lå so nr.2, og at bare Ted Ås hadde passert han. Jeg ropte tilbake at jeg nok lå rundt 10.plass, og han responderte med å si; ”Javel, ikke hør på meg, jeg bare tuller”.

Ut på sisterunden hørte jeg fortsatt at jeg lå som nr.10 – og jeg ble dermed ikke så veldig motivert til å kjøre maksimalt. Jeg får holde meg der da tenkte jeg – dersom noen kommer forbi får jeg heller løpe dem ned. Rundt 17km passerte jeg Espen Wagner, og derfra og inn holdt jeg fint trav, dog ikke det jeg var god for. Halvmaraton på 1:22 er jo greit det, men jeg burde ha løpt under 1:20 med den dagsformen jeg hadde.


I mål får jeg høre at jeg er nr.3 og jeg skjønner ikke noe, men tar imot gratulasjonene med takk. 6 min og 30s etter nr.2 (Ted Ås) og 7 min og 30s etter nr.1 er jo veldig akseptabelt da.

Totaltiden på 4 timer og 2 minutter er en solid tid, selv om det var kort svømming. Med de vindforholdene vi hadde føler jeg at med full svømming og ideelle forhold ville jeg vært god for mellom 4:05 og 4:10, som uansett ville vært en solid pers på distansen.

Artig å få gå på pallen, og en liten pengepremie, blomster og en jakke. Veldig stolt over å ha kjørt et så godt løp så sent i sesongen, og med den tunge kroppen som jeg hadde. Det ga en veldig god følelse å fullføre med en pallplassering.

Tjørn Triathlon er et høydepunkt, og det er veldig gøy å delta på et så velorganisert løp. Spesielt er funksjonærer og support, samt rammene rundt veldig gode. Været gjorde sitt til at forholdene ikke ble optimale, men tross alt var det forhold som favoriserte meg relativt til de fleste andre.

Vi kommer nok tilbake neste år igjen.







mandag 31. august 2009

Hæl løping Deluxe

Fant et nytt bilde fra Kalmar Triathlon 2009, av meg et godt stykke ut i løpet. Herregud - sjekk den hæl landingen.
Får bare trøste meg med at det går "fort" da - for det er ikke så himla mange som løper IM Maraton på 3:12 eller Halv IM Maraton på 1:22 (Tjørn i helgen).
Men likevel - hva vet jeg om hvor fort jeg kunne løpt med et "Picture Perfect" løpesteg?

Og, sjekk dette kule bildet, også fra Kalmar Triathlon 2009. Det kan meget godt være jeg som løper bakerst av disse to - det ser veldig ut som meg. Han foran har jo et "Picture Perfect" løpesteg, men jeg er rimelig sikker på at han bak er i ferd med å ta han igjen, og passere han.

Hvem ser det ut som har størst fart?




onsdag 26. august 2009

Hæl løping og midtfot/forfot-løping

Flere har diskutert dette i det siste - Arild og Alfred har påpekt at løpesteget muligens forandrer seg over distansen, og at steget også varierer av andre årsaker. Hovedregel er at dersom man er i god løpeform, har et godt løp, så løper man med landing på midt/forfot, og ikke hælen.
Jeg kikket litt på bilder fra Kalmar Triathlon, der jeg kjørte på 9:05, og løp en forholdsvis solid maraton på 3:12. Bildet til venstre under er tatt tidlig tror jeg - og i en periode jeg løp "fort". Jeg lander her mest sannsynlig på forfot/midtfot, og ikke på hælen.
Bildet til høyre under er ved målgang, og der jeg er maksimalt sliten - til tross for "spurt" på oppløpet lander jeg her på hælen, i samme løpet.


En titt på andre løpere som Ted Ås og Johan Lundin, viser at disse, ihvertfall når bildet er tatt, løper på forfot/midtfot.


Hva er riktig, hva er feil, og når er hva feil og riktig?











tirsdag 25. august 2009

mandag 24. august 2009

Dette tror jeg på!

Having another person think that my philosophy is right does a lot less for me than living a philosophy that I know to be effective.
(Gordo Byrn)

Veldig enig for å si det sånn!!

søndag 16. august 2009

Gull - Gull - Gull

Oslo Triathlon med NM i dag. Skikkelig ordentlig møkkavær. Vet egentlig ikke hvordan jeg gjorde det i detalj, da split-tider ikke er publisert enda, men innbiller meg at jeg ikke svømte så godt i dag - ihvertfall føltes svømmingen litt for komfortabel - litt ironman-aktig, og det skal det selvfølgelig ikke gjøre på 1500m. Syklingen gikk vel greit, og tror løpingen holdt mål, dog var den ikke sterk nok til å løpe meg opp mer enn fra 9 til 7 plass totalt.

Riktignok vant jeg Master I med masse avstand, og var med på å gi Holmestrand Tri/Team Craft laggullet, men skulle gjerne ha vært et par plasser opp på totallista.

Jeg har spesialisert meg på Ironman distansen, og både svømmer og sykler som om det var det jeg kjørte i dag. Så hvorfor irriterer det meg at jeg ikke kom topp-5 på en kort distanse?

Det er rart - på en måte vil jeg ha alt, selv om jeg vet at det er på langdistanse jeg er mest solid, og der jeg hører hjemme.

Ja, ja, noe skal man gå rundt å lure på.

Og så irriterer det meg at jeg ser ut til lande på hælen på bildet under - jeg trodde ikke det var sånn jeg løp, for jeg løper jo ganske fort egentlig. Må sjekke noen flere bilder, og se om det faktisk er tilfellet. For da må det jobbes med steget.

fredag 14. august 2009

Den nye treningsfilosofien - hardt og kort (My Ass!)

Begrepene ”basetrening” (grunntrening, foundation, kvantitet) og ”speed work” (terskelintervall, O2 max intervall, hardtrening, kvalitet) har vært diskutert mye, og spesielt balansen mellom disse. Begrepene, og relasjonen til hverandre, og til overordnet periodisering, har fascinert meg mer og mer. Mitt eget treningsopplegg har endret seg vesentlig fra jeg begynte med Triathlon (og utholdenhetstrening) i 2003, og til i dag. Fra å omtrent kun trene ”basetrening” (til 2006) til å få en miks mellom Base og SpeedWork i dag. Det har skjedd en nærmest total endring av filosofi hos meg gjennom disse årene.

Etter å ha lest blogger og foruminnlegg det siste året, har gjengangeren vært:

Hvorfor bruke så mye tid på langturer på sykkel og løp, når effekten er så mye større ved å kjøre kortere kvalitetsøkter rundt terskel, og harde intervaller”.

Etter min mening har de fleste av disse innleggene ”totalt” missforstått sammenhengen mellom effekt (prestasjon) over tid, og type/mix trening.
Mange har latt seg (over)fascinere av den voldsomme effekten av kortere, harde intervaller, og har i denne iveren mistet helhetsbildet og det langsiktige perspektivet.
Det hele kan sammenlignes med bedriftsledere som maksimerer kortsiktig vinning på bekostning av langsiktig vekst og potensial. Denne ”bølgen” av såkalt ”kvalitetstrening” (”low hanging fruits”) har paradoksalt nok kommet virkelig på banen på samme tid som tilsvarende fokus har skapt en (tilsynelatende) finanskrise og en (tilsynelatende) miljøkrise.
Jeg går nå bare og venter på at pendelen også slår tilbake innenfor utholdenhetsmiljøet, og skaper en intervallkrise.
Kanskje vi skal begynne å kjøre knallharde kriseintervaller.

Hva mener jeg egentlig?
Jo, først og fremst mener jeg at dersom man har sitt hjerte i Triathlon (utholdenhetsidrett), og ønsker at dette skal være en langsiktig livsstil – så er det mest interessant hvordan man kan maksimere sitt potensial på sikt, uten å få skader, opphold og tilbakegang underveis.
Hvordan leve med Triathlon og ha kontinuerlig, bærekraftig fremgang?

Følgende figur viser en sammenheng mellom basetrening (rolige langturer, bakkeintervaller, teknikktrening osv) og effekten av såkalt kvalitetsintervaller rundt terskel, O2-max trening osv:
Etter å ha ”bygget base” en periode, og fått en slak prestasjonsøkning, legger man på kvalitetsintervaller, og får en kraftig prestasjonsøkning opp til A.
Hvor høyt denne toppen (A) ligger avhenger av både Basen og Kvalitetsintervallene.

Effekten av intervallperioden er ofte vesentlig kortere enn baseperioden, og effektøkningen oppleves ofte som ”voldsom”. En slik bratt prestasjonsøkning oppnådd over en kort tidsperiode skaper fascinasjon, og allerede der skjer det en ”jamming” av hjernen, og man er hektet.
Det man ikke ser like godt er at i samme periode starter en gradvis forvitring, eller stagnasjon av basenivået – ikke veldig bratt, ikke veldig merkbar, men over lang tid vesentlig.

Så kommer konklusjonen – hvorfor gidde å bruke så mange timer på lange og ”kjedelige” økter, når det er kvalitetsintervaller som virkelig ”slår” – jeg vil ha ”more bang for the bucks”!
Så kjøres en ny periode med kvalitetsøkter, da det nå er det dominerende innholdet i filosofien. Ofte skjer dette:

Man oppnår en effekt og prestasjonsnivå (B) som er lavere enn ved forrige topp (A), men likevel høyere enn etter slutten av baseperioden. Effekten av kvalitetsøktene er det man husker, og dermed er filosofien forsterket – kraftig effekt på kort tid. Stagnasjonen, eller forvitringen av basen, merkes ikke så godt – da den er slak og langsiktig.

OK – perfekt! Ny periode med kvalitetsøkter pøses på, og følgende skjer (vær oppmerksom på at jeg ikke tar stilling til lengden på TID i kurven – det kan godt være måneder og år):

Prestasjonen blir nå lavere (C) enn ved de to forrige periodene (A og B). Den relative økningen over kvalitetsperioden er likevel signifikant – problemet er nå bare at den starter fra et lavere (base)utgangspunkt. Nå har det uansett gått så lang tid at man ikke husker at man nesten var på samme nivå etter avsluttet baseperiode – det er jo uansett så lenge siden.
Det er nå grunn til å anta (basert på hvor lang tid man har holdt på med dette) at basen nå har sluttet å forvitre, og har stabilisert seg på et nivå som er bærekraftig uten spesiell fokus på base-spesifikke økter.
Hver ny periode med kvalitetsøkter vil dermed bringe deg opp på prestasjonsnivå (C), og dette blir da utøverens (stagnerte) totalpotensial – dit han kommer hvert år med denne filosofien.

Synd – men sant. Ofte konkluderes det med at det var så god jeg kunne bli. Jeg sier bare GRATULERER!

Hva tror jeg på – i motsetning til dette? Jo, jeg er jo en ”varsom” type, er fascinert av langsiktighet, vedvarende jevn og stor innsats – at avkastning alltid kommer fra jevn og helhetlig jobbing, og at det ikke finnes noen gratis lunch.
Jeg fascineres av ”Perseverance” og fokus.

Jeg tror på det følgende figur viser:

Effekten av kvalitetsøktene er kraftige over kort tid, MEN starter alltid fra et punkt forankret i din til enhver tid etablerte base. Desto høyere din base er, desto høyere vil kvalitetsøktene bringe deg.
For hver ”topp” må man på et tidspunkt returnere til basefokus både for å holde denne vedlike, eller utvikle denne videre (fettforbrenning, kapillærsystem, økonomi, styrke, robusthet, ”mechanically soundness” osv). Det er her den langsiktige investeringen skjer – og dersom i det hele tatt det er relevant å snakke om ”fysisk form i banken”, så er det basen som er banken din.
Effekten av kvalitetsøktene er ”alltid” lik – poenget er bare fra hvilket punkt du starter fra!
Og, så har vi poenget med skader – uavbrutte perioder med kvalitetsøkter – eller en filosofi basert utelukkende på kvalitetsøkter, gir deg skader. Graden av hvor godt kroppen din takler kvalitetsøktene avhenger av din base. Graden av hvor godt kroppen din absorberer effekten av kvalitetsøktene avhenger av din base.

Paula Newby Frasier uttalte i et intervju, etter at hun ikke hadde fått trent (nesten) noe ”Speed Work” på løping inn mot Hawaii (pga skade), at hennes prestasjon godt kunne bli god likevel – ”hopefully all these years of base will come together and save me”.
Hun vant det året (også).

Så – alle dere som blogger om deres nye fascinasjon – treningsfilosofi basert på såkalte kvalitetsintervaller – jeg vil knuse dere i lengden – enten ved at dere ikke er der lenger, eller at jeg drives fremover av en semitrailer-base, som valser over strikkmotorene deres.

Forresten godt jeg ikke satser på ”sprint” – for da kunne jeg jo risikere å møte meg selv i døra, og det kunne jo være direkte skummelt, selv om det har skjedd før for å si det sånn.
Får vel snart gå over til Ultramann, Oktathlon, Decathlon eller finne på noe annet enda lenger, der det kun er meg igjen i klassen, he, he.

mandag 10. august 2009

Tro på Treningsopplegget/planen - viktig!

Dave Scott for de som kjenner (eller har hørt om) han, er kjent for å prate varmt for treningsplan, det å være konsistent over tid, det å ha sterk tro på at opplegget vil fungere, og holde seg til det.
Gordo Byrn er også kjent for å prate varmt for det å være konsistent uke etter uke, måned etter måned, år etter år, og at dette gir en prestasjonsøkning over tid, selv om man ikke øker volumet.

Jeg liker også slike tanker. Og derfor falt jeg umiddelbart for dette lille sitatet fra Gordo sin Blog, som omtaler Dave Scott etter en Trenings Camp han var instruktør på:

Like all great athletes I have met, Dave is passionate about protocol. In fact, the strongest similarity between top athletes lies not in their programs, but in the powerful belief they have in their program.

torsdag 6. august 2009

Race Report Kalmar 2009 - 9 timer og 5 minutter

1.1 Forberedelser – den siste perioden før løpet

Jeg sluttet å drikke kaffe de siste 3 ukene før løpet – det vil si jeg gikk over til koffeinfri kaffe. Dette for å frembringe bedre effekt av koffein fra cola og Gel under løpet. Fra tidligere har jeg notert at jeg får en ”dipp” i løpingen fra typisk 25km – 35km, og jeg ønsket derfor å gi et koffein kick akkurat i denne perioden for å om mulig løfte meg noe, og øke evnen til å pushe akkurat i dette kritiske partiet av løpet.
Dagen før (fredag) spiste jeg middag kl.18:15, å la vekt på å ikke overspise – altså forsøke å ikke spise meg helt mett. Dette klarte jeg for en gangs skyld, og noen timer senere utover kvelden spiste jeg litt lettere mat som loff og et par bananer. Tidligere har jeg spist for mye for sent, hvilket har medvirket til at jeg ofte måtte på do under løpet, da fordøyelsen ikke har kommet helt i gang når vi står opp så tidlig, og starter kl.07:00. Jeg tok også en magnesium tablett og to salt tabletter med mye vann tidligere på dagen. Middag tidlig viste seg å fungere optimalt – jeg følte meg mye bedre om morgenen, og var ferdig med toalettbesøk i god tid før start – og hadde aldri behov for å gå på toalettet under løpet.

I motsetning til tidligere har jeg lagt opp til en mer offensiv topping mot løpet denne gangen. Jeg har trent hardere tettere inn på løpet, og hadde min lengste løpetur (33km med 16km på konkurransefart) så sent som under 3 uker før løpet. Denne ga meg ømme og stive legger i to uker, men det slapp opp 5-6 dager før løpet, og fungerte perfekt. Dette vil jeg kopiere senere også.Videre fungerte de to Peak-ukene med konkurranseøkter i Gjersjøen/Tyrigrava optimalt – spesielt har jeg veldig tro på ganske hard svømming, som simulerer starten i konkurranse. Videre gir disse øktene også realistisk trening på T1 og T2, noe som ikke må ignoreres eller underdrives. Og løypa i Tyrigrava er veldig god i forhold til Kalmar – og gir relevant pacing.Halv Ironman i Holmestrand to uker før løpet var også fornuftig i forhold til Kalmar – restitusjon var ikke noe problem. Imidlertid var løypa i Holmestrand – spesielt syklingen – lite relevant i forhold til Kalmar. Det ideelle er at denne halve IM gjennomføres på en løype mest mulig lik den du skal kjøre hovedkonkurransen på.

I hele år har jeg hatt et nært forhold til konkurransefart, og fokus på den rette intensiteten på viktige økter. Konkurransefart er IKKE noe du finner gjennom treningen – det er ikke noe ubevisst som du oppdager gjennom treningsøktene du gjennomfører! Konkurransefart er et MÅL – det er noe du bestemmer deg for før du starter sesongen – det er noe du driver ut av ditt totale mål for konkurransen. Deretter legger du opp treningen for å nå dette målet – altså for å gjøre konkurransefarten realistisk. Tidlig bestemte jeg meg for at jeg skulle sykle på 4:40 og løpe på 3:15. Etter hvert vurderte jeg å skifte til et noe tregere 4:45 sykkeltid og løpe på 3:10 – uansett ble all trening fra februar lagt opp til å gjøre dette realistisk. Mot slutten – i Build 2 og Peak kjørte jeg mye på denne farten, eller like over.

Konkurransefarten har vært med meg i intervaller på alle LongRun og på alle nøkkeløkter som trippel-brick, tyrigrava-rundene, 2+2+2 og overgangsøkter. Dersom man ikke har trent bevisst på denne farten vil man ikke plutselig få en åpenbaring i løpet som gjør at denne farten plutselig føles komfortabel i 180 km på sykkel eller på en maraton. ”Hope is not a method” – og i hvert fall ikke på en Ironman. Konkurransefart er ikke noe du oppdager – det er noe du skaper. Jeg er svært tilfreds med at jeg var i posisjon til å sykle på 4:45 og løpe på 3:10 i Kalmar. Omstendighetene gjorde at jeg fikk 2 min ekstra på syklingen og 2 min ekstra på løp, i forhold til dette, men et mål skal henge høyt, være ambisiøst, og noe å strekke seg etter i treningen. Hadde vindforholdene vært litt gunstigere hadde dette gått – treningen hadde brakt meg i posisjon, og det tar jeg med meg videre.

Bestemte meg denne gangen for å være optimalt rask i T1 og T2. Dette krever forberedelser, og at man unngår unødige operasjoner. Monterte derfor brillene på AeroBar med strikk, slik at de skulle være lette å ta på underveis på sykkel. Tok på meg nummerbeltet under våtdrakten, ved at jeg brettet startnummeret opp under tri-topp’en, og vippet dette ned på løpingen opp fra vannet, som er ganske lang. Skoene som vanlig montert på pedalene med talkum på, og festet med strikk. Dermed var det bare hjelm som skulle tas på i T1. Dette fungerte helt optimalt, og jeg fikk en av de raskeste T1 tidene, med 1:33 – kun slått av Ted Ås i Seniorklassen med 1:30.I T2 bestemte jeg meg for å bruke kompresjonssokker, og brettet disse slik at de er lette å få på seg, og plasserte de i riktig sko. For øvrig kun drikkebeltet med 4 Gel og 1 liten flaske Gel blandet med vann. Salt tabletter for øvrig satt fast på dobbeltsidig tape direkte på drikkebeltet, slik at de skulle være enkle å få tak i. Dette ga meg en rask T2 på 1:12, kun slått av de som droppet sokker, og som dermed kom ned på 40-50 sekunder. 20 – 30 sekunder ofret på sokkene er for min del en ”akseptabel” investering på en Ironman, men på en Halv IM eller OL distanse må sokkene kuttes – der er 20-30 sekunder et hav av tid.

1.2 Tidlig morgen – umiddelbare forberedelser
Jeg la meg 22:00 kvelden før løpet, men burde ideelt sett ha kommet i seng 21:30. Tror for øvrig det er svært viktig å ikke oversove i ukene før løpet, men i stedet holde seg til en rytme der man ligger på normal mengde søvn, og kommer seg opp om morgenen, selv om man har fri eller ferie. Dette gjør at man er trøtt kvelden før løpet, og har en realistisk mulighet til å sovne raskere.

Fra tidligere (Kalmar 2007) har jeg notert meg at det å stå opp 4:40 er for sent, og at erfaringen da var at frokosten ikke rakk å omsette seg godt nok før start kl.07:00. Jeg stod derfor opp 04:15, og det var optimalt. Spiste umiddelbart min vanlige protein/fiskemelshake, og kornfrokosten – akkurat det som jeg spiser hver dag ellers. Omtrent klokken 5:15 tuslet jeg bortover mot startområdet, og rigget raskt opp utstyr i T1/T2, fylte flasker og hang på plass sykkelen.

Hadde Aeroflaske på styret, som jeg fylte med 0,5 l sportsdrikk, og tettet toppen av flasken med plast, som jeg kunne rive av i fart, når flasken skulle fylles igjen. Jeg har tidligere irritert meg over at sportsdrikk spruter ut av flasken på vei ut av T1, og at Aerobar og annet dermed blir klissete. Plast med strikk over toppen fungerte utmerket, og eliminerte dette problemet.Monterte en Bar bak setet på sykkelen, hadde 5 saltstick kapsler på dobbeltsidig tape på aeroflaska, brillene på styret, og en flaske på ramma med 3,5 NutriDrink. Bak setet to 0,6l flasker med sportsdrikk.

45 minutter før løpet tok jeg med meg et drikkebelte og jogget rolig i 10 minutter. Spiste samtidig en halv bar, og drakk 3-4 dl sportsdrikk mens jeg løp, samt 2 saltstick kapsler. Tidligere har det alltid vært et problem at jeg har måttet tisse både på sykkel og løp, og jeg ønsket derfor å begrense væskeinntaket før start til et minimum – og helst kun mens jeg varmet opp. Samtid også unngå vanndrivende te og kaffe ved frokost etc. Dette fungerte utmerket, og jeg måtte aldri ta tissepause under løpet.
Tøyde litt i 5 minutter, og tok på våtdrakten 25-30 minutter før start, og hoppet i vannet og svømte rolig i 6-7 minutter. Gikk så på land, og lurte på hvor jeg skulle plassere meg.
Etter hvert som starten nærmet seg, stod noen i vannet og andre på land, og det ble aldri annonsert at noen start var på gang. Dette syntes jeg var rart, og jeg tuslet derfor litt ut i vannet på høyre side, og da gikk plutselig startskuddet. Jeg var mer eller mindre tilfeldig akkurat på den plassen jeg ønsket meg når starten gikk – helt foran, men ute til høyre.

1.3 Løpet

1.3.1 Svømmingen

Svømmingen var to runder ut i Kalmarsundet, og kan ha en del sjø, og være litt eksponert. Denne gangen var det rolige forhold på morgenen, og ingen nevneverdige bølger/sjø. Til Kalmar å være var det fine svømmeforhold.

Løypa går rett ut, og så hardt venstre rundt en vendingsbøye og videre ut mot en odde, der det er en ny 180 grader vending, så tilbake mot Kalmar, der det er en 90 grader høyrevending rundt en steinmolo. Deretter er det svømming parallelt med moloen på innsiden (trangt og grunt), så hardt høyre direkte mot hjørnet på en gammel borgmur, som rundes før man går på land, og starter runde to.



Løypa er nå veldig fin, variert, og gir gode siktepunkter. Den har noen ”slusende” partier ved steinmoloen og borgmuren, som bremser større felt, da det her går kun 2-3 svømmere i bredden, men feltet er uansett strukket ut på dette tidspunktet.

I motsetning til 2007, da det var 3 runder ute i sundet, opplever jeg denne svømmingen som mye bedre, mer variert og litt raskere. Den gir også mye bedre siktepunkter, men det ser likevel ikke ut til å ha hjulpet meg denne gangen.
Jeg kom veldig godt ut i starten, svømte hardt mot første vendingsbøye, og holdt det store tetfeltet på halen utover mot odden/broen. Så viste det seg at arrangøren hadde lagt ut en ekstra retningsbøye på vei ut mot vendingen, og feltet tok feil, og rundet denne i tro på at dette var vendingsbøyen. Når kanoene fikk vinket feltet tilbake, tok det tid før jeg oppdaget hva som hadde skjedd, og dermed klarte jeg ikke å tette luka til feltet.
Dette var for meg det kritiske punktet i svømmingen, som gjorde at jeg sannsynligvis mistet 2-4 minutter på svømmetiden totalt. Jeg følte meg nemlig veldig sterk, og svømte på det tidspunktet komfortabelt bak i feltet, og tror jeg kunne holdt dette veldig lenge.
Egentlig litt amatørmessig at de ikke har vendingsbøyer med en annen farge og form enn retningsbøyene. Det er vanlig praksis i større IM.
Nå, når Kalmar er oppe i 600 deltagere er det viktig at slike ting kommer på plass parallelt med økende deltagerantall.

Resten av runde 1, frem til steinmoloen, svømte jeg derfor alene, hardt og kontrollert. På innsiden av moloen så jeg et lite felt foran meg, og jobbet hardt inn mot vending for å kjøre disse inn. Når vi gikk på land var jeg sammen med tre andre, og så samtidig at det var langt frem til hovedfeltet ute i vannet. Der og da bestemte jeg meg for å holde meg i den lille firemannsgruppen på runde to.
Runding på land var for øvrig på 30:18, men jeg forstod der og da at runde to sannsynligvis ville gå saktere, da vi ikke ville ha et så godt draft i starten.

På runde to lå jeg som nr.3 i firemannsfeltet, og han som lå foran var en god svømmer, men ingen god retningsgiver. Dermed svømte vi jammen feil ved samme bøye som på førsterunden, og det var veldig frustrerende. Derfra og inn bestemte jeg meg derfor for å ligge som nr.2 og følge bedre med – de andre bedrev en del sikk-sakk svømming, og jeg mistet de nå og da, men selv holdt jeg stø kurs, og ved hver retningsbøye var vi samlet igjen.
Det gikk jevnt, komfortabelt og fint, og vi kom på land samtidig. Runde 2 gikk på 31:55, og total svømmetid på 1:02:13.

Kapasitetsmessig hadde jeg inne en svømmetid mellom 58:00 – 1 time. Men på grunn av feilnavigering ble det 1:02. Uansett ingen krise, og svømmingen føltes veldig komfortabel, med snittpuls på 163 bpm.
Raskt på land, våtdrakt ned til livet på løpingen opp til T1, og vippet nummerbeltet ned fra tri-topp’en samtidig med løpingen. Våtdrakta gikk meget raskt av og ut på sykkel med en av de raskeste T1-tidene av alle på 1:33.

1.3.2 Syklingen
Syklingen er tre ”runder” – tur/retur vendepunkt. Løypa er flat, og man kan nesten ikke snakke om høydeforskjell – dog er det noen titalls høydemeter opp ut til vending, og utover oppleves som noe mer utfordrende enn returpartiene. Det er noe saktere partier over brostein og gjennom noen gang/sykkelvei partier, men i det store og det hele en flat, rask løypeprofil.



Det eneste utfordrende med syklingen i Kalmar, er at den kan være ganske utsatt for vind, og denne gangen var det uheldigvis laber bris, og merkbar motvind ut til vending. Jeg kom umiddelbart godt i siget, og fant en veldig komfortabel fart. Drakk og spiste litt umiddelbart.
På de første åpne partiene merket jeg med en gang at det måtte jobbes i vinden, og jeg var spent på hvordan dette ville bli på de helt åpne langstrakte slettene de siste 5 km mot vendepunktet, der det tradisjonelt tar mest.

Ted Ås, som har vært i Kalmar en rekke ganger, og vunnet flere ganger, og i år kom inn som nr.2 – og som er en ”Überbiker”, beskriver forholdene i år slik:

"Förhållandena blev tuffa med hård vind, mycket vågor, sol och rätt varmt. Jag simmade trots allt bra och var uppe på 56 minuter endast 3 minuter från täten. Övertog ledningen efter 10-12 kilometer cykling. Cyklingen flöt på bra, men var som sagt en av de tuffaste som varit här med motvind på utvägen.”

Etter kort tid feide Frank forbi meg, og det viste seg at han bare lå noen titalls sekunder bak opp av vannet. Han hadde begått samme feilsvømming som meg. Jeg la meg bak og vurderte å følge hans tempo et stykke, men raskt bestemte jeg meg for å fokusere på mitt eget tempo, og lot han gå. Han forsvant lengre og lengre fremover, og til slutt ut av syne.

Jeg hadde på forhånd bestemt meg for å ikke sjekke puls/fart underveis, men kun på vendepunktene. Fokus var på et jevnt tråkk og rytme, og pushe i de partiene som krevde litt ekstra fokus på grunn av vinden. Jeg passerte en del syklister i starten, men etter hvert etablerte jeg meg i en posisjon, der det ikke var noen umiddelbart foran, og ikke kom noen forbi bakfra.

Like etter vending kom Even dundrende – og jeg mener han kom meget raskt. Jeg ble bokstavlig parkert når han suste forbi, og det var helt uaktuelt å følge i det tempoet han hadde. Det tok ikke lang tid før han var borte. Han må ha ligget godt over 40 km/t i denne perioden. Akkurat der og da fikk jeg en tanke om at Even kom til å vinne løpet, Frank vinne M35-40 og jeg M40-45, og at vi dermed vill fullstendig triumfere i Kalmarsalen dagen etter. Det viste seg at dette var en spenstig drøm.

Ved vending så jeg at jeg hadde dratt på meg over 3 minutter over 4:40 tempo, og i medvinden tilbake til runding syklet jeg kun inn 1:30 av disse. Pulsen var fin og stabil – opp mot 155 – 158 bpm ut og rundt 150bpm tilbake – akkurat der jeg vet jeg kan ligge uten å brenne av beina. Rundet på 1:35:19 – og på skjema til 4:45 tempo.

Jeg registrerte at jeg ut på runde 2 lå omtrent blant topp 10, og var veldig fornøyd med dette. Jeg konstaterte også at Frank ikke var særlig langt foran meg, men at Even hadde opparbeidet seg et godt forsprang.

Runde 2 var forholdsvis begivenhetsløs, bortsett fra at jeg merket at jeg jobbet hardt i motvinden. Runden var for øvrig veldig lik den første – tapte over 3 minutter ut til vending, og syklet inn 1:30 tilbake, og pulsen lå på tilsvarende nivå som på runde 1.
Spiste og drakk godt, og hadde det OK. Det som skal nevnes er at det er ymse hva man får tak i på drikkestasjonene, og at utleveringen ikke alltid er like godt organisert i forhold til vann – sportsdrikk – cola. De har rett og slett for korte strekker for hver type drikk – dette er mye bedre på en fullproff Ironman, der man har lengre partier hvor man får det man skal ha. Jeg endte derfor opp med Cola ved et par anledninger, helt utenom planen, og noen ganger vann i stedet for sportsdrikk.
Kompenserte da med saltstick kapsler, slik at jeg i hvert fall fikk i meg saltene, og pakket innpå noen Gel-tabs for å tilføre sukker om jeg bare fikk utlevert vann.Følte jeg fikk dette til å fungere veldig bra, og at jeg aldri tilførte mer enn det kroppen trengte av væske og ernæring. Ble derfor, i motsetning til tidligere, aldri oppblåst eller kvalm, ei heller tissetrengt. Totalt spiste og drakk jeg mindre enn jeg pleier, og det var forholdsvis varmt. Traff nok godt denne gangen.
Runding på 1:35:22, og fortsatt i rute til 4:45.

På sisterunden tok jeg igjen Frank ut mot vending, og passerte han. Tok også igjen noen andre, og må ha vært godt opp blant topp 10 ved vending. Merket godt at det nå var kraftigere vind, eller at jeg rett og slett var mer sliten. Tapte i hvert fall mer ut til vending enn tidligere. På vei tilbake kom det imidlertid et tog på 6-8 personer + en dommermotorsykkel feiende forbi, og jeg hang meg på bakerst.
Hang brukbart på inn mot T2, men gjorde ikke noe poeng av å ikke slippe. Følte meg veldig bra, litt napping på innsiden av Quadriceps, men bortsett fra det ingen tegn på at jeg hadde kjørt for hardt.Av med skoa på vei inn mot T2, og raskt inn med sykkel og av med hjelm.
Kompresjonssokker på, joggesko, drikkebelte, og ut på løp på 1:12. Var derfor raskt opp i ryggen på flere av de som hadde passert meg i ”toget” mot slutten av syklingen.

1.3.3 Løpingen
Følte meg umiddelbart veldig bra. Beina var veldig lette og fine, kroppen glad for å kunne løpe. Satte derfor ut i det tempoet som føltes komfortabelt, og passerte folk med en gang. Drakk raskt en flaske med vann iblandet Gel, og tok en saltstick. Registrerte at km-tidene gikk raskt, men følte jeg løp uanstrengt. Kjente igjen følelsen fra alle de viktige øktene i år, og visste av erfaring at løpet drar seg ikke til før rundt 21 km.



Ut mot vending (7 km) var jeg oppe i ryggen på Even, og han hadde helt tydelig problemer. Var tung og ”subbende”, og ikke det vanlige steget. Spurte derfor om noe var galt når jeg passerte, men han sa at det bare var veldig tungt.
Jeg trykket på videre, 1 ny Gel på vei tilbake + vann og sportsdrikk på hver drikkestasjon, og saltstick nr.2.

Hadde gode bein og godt driv, og rykket oppover i feltet. Registrerte at det begynte å bli mindre vind, men at det fortsatt var en god, kjølig bris, som gjorde løpingen komfortabel.

Ved vending hadde jeg en god følelse, og de første 14 km på 1:00:07 lovet godt for akkurat under 9 timer. Imidlertid visste jeg der og da at første runden vanligvis føles veldig komfortabel, og at det hele blir verre utover. Forstod derfor at jeg lå og balanserte på grensen til om Sub-9 ville være mulig, og at jeg ideelt sett burde hatt flere minutter å gå på ved dette tidspunktet.

Ut mot halvmaraton begynte jeg å merke ubehaget komme sigende – beina var fine, men trettheten begynte å sige innpå. Tankene begynner å vandre, og det var veldig lett å begynne å få små perioder med mindre fokus, ”gi litt blaffen” i å holde trykket oppe. I motsetning til førsterunden, da tempoet nærmest kommer av seg selv, må man nå presse beina til å opprettholde tempoet – det krever sterk mental tilstedeværelse, og man kan ikke tillate at hjernen er andre steder enn i nuet.

Ved runding 21 km så jeg at jeg fortsatt lå helt tett på sub-9, men at jeg måtte holde samme tempo siste 21km for å klare det. Jeg begynte der og da å bli svakere i troen – og det som alltid skjer er jo at målet blir mer ubetydelig for deg der og da, enn det er når du er uthvilt. Du får en tendens til å motarbeide deg selv, og det er vanskeligere å holde dette i sjakk.

Begynte nå å drikke to glass cola ved hver matstasjon. Gel nr.3 gikk ned, og saltstick nr.3. Dette ga meg et lite løft inn mot runding, men jeg merket at det kun ville være midlertidig. Runde 2 gikk på 1:04:38 og jeg forstod da at slaget var tapt.
Så at tavla viste 7:57, og hadde dårlig tro på en sisterunde på under 1:03.Fikk en liten flaske av Tove på vei ut på siste runde, RedBull iblandet en Gel. Kjørte den i meg, og fikk umiddelbart et lite løft igjen.
Sa til meg selv at jeg må forsøke, og at ting kan oppstå som gjør at hvert minutt teller. Bestemte meg derfor for å presse ut mot vending, og at om jeg løp de 7km på 31:30 eller bedre, så skulle jeg alltids klare å skvise ut en ”langspurt” inn mot mål.
Jeg presset derfor det jeg var god for, men etter 2-3 km begynte tempoet å dabbe av igjen – jeg hadde etter hvert løpt meg opp i ryggen på Oslofjording Magnus Berntsen, og lå bak han og forsøkte å unngå den utrolig sterke lysten på å stoppe, hvile, roe ned. Det begynte dessuten å bli veldig varmt – vinden hadde løyet, brisen var borte, og jeg kokte. Det var derfor viktig å ikke glemme å fokusere på å drikke – jeg prioriterte dette ved matstasjonene.
Rart at de ikke hadde svamper tilgjengelig forresten.

Ved vending så jeg at jeg hadde løpt på 33min, og der og da satte jeg strek for Sub-9, og bestemte meg for å komme inn på tid under Even’s rekord fra 2008, på 9:06. Tok det derfor litt ekstra med ro inn siste strekket – gikk et par matstasjoner og drakk Cola, og stoppet for å tøye ut antydningen til en krampe. Egentlig var alt dette unødvendig, for om det virkelig hadde vært viktig – dersom jeg kjempet om Sub-9, så hadde jeg i stedet droppet de to siste matstasjonene, og løpt med krampe. Så sisterunden ble dermed ikke helt representativ, og nå angrer jeg selvfølgelig litt, da det hadde vært gøy å løpe under 3:10.

Sisterunden gikk dermed på 1:08:09. Dette viste at jeg tross alt hadde løpt sterkt, og ga en maratontid på 3:12:53, og slutt tid på 9:05:43. Resultater forøvrig på følgende LINK.

Jeg var veldig lykkelig over å komme i mål, og der stod jammen meg familien og ventet, og Troy (5) kom drassende med en pose leker inn ved målseglet, og ville at vi skulle leke. Det skapte stor latter blant de rundt, og jeg fikk manøvrert oss unna den umiddelbare nærheten til mål, og godt var det, for bare 4 minutter etter kom vinneren i dameklassen inn, på rekordnotering.

1.4 Konklusjon
Jeg gjennomførte et meget solid løp. Forberedelsene var de aller beste, og treningen har brakt meg i posisjon til å klare under 9 timer. Krevende forhold, kombinert med feilsvømming gjorde det vanskelig å komme under 9 timer. Det å vite at jeg var i stand til å klare det, gjør at jeg kan bringe meg opp på samme nivå senere, og med perfekte forhold vil det være realistisk å få tider godt nede på 8:50-tallet.
Jeg er meget fornøyd med løpet og forberedelsene. Slutt tiden er meget sterk, og det er kun 5 nordmenn som har kjørt raskere noensinne.

Jeg er fornøyd med at forbedringene syntes å komme på alle grenene – i forhold til min tidligere rekord 9:22, så både svømmer, sykler og løper jeg fortere. Selv om svømmingen fortsatt er min relativt sett dårligste gren, så føler jeg at jeg har en akseptabel svømmetid på de lengre distansene, som gjør det mulig å være med fremme.

Kalmar 2009 ble en fantastisk konkurranse og opplevelse for meg, med en prestasjon jeg er veldig stolt av, og som fremfor alt ga mersmak og tro på at jeg kan heve meg ytterligere. Imidlertid kommer jeg ikke med det første til å sette et konkret tidsmål, men la tiden bestemme når dette føles riktig igjen.