BASEPERIODE 1 - Uke 2 av 4 (14,5 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

Dette ble en veldig god, og mønsteraktig baseuke. Alle de viktige øktene ble gjennomført slik de skulle, og det ble en god miks av utholdenhet og muskelutholdenhet (terskeløkter). Spesielt svømmingen virker lovende, og det varierte programmet bidrar til å øke motivasjonen og dermed også innsats og forhåpentligvis fremgang.
Styrkemessig er jeg foran programmet – styrkemålet er en repetisjon på 145kg, som tilsvarer 6 repetisjoner på 124kg (0,861 x 145kg). Jeg presser greit 4x8 med 125kg, noe som er solid.
Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:


1. Bakkeintervall tredemølle (12. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 5x9minutter med stigning 6,5 % og fart 12km/t – pauser på 1:15 minutt. Terskel på løp er estimert til 173bpm.
Snittpulsen på intervallene ble 163/166/170/166/170. Siste intervallet beveget seg over terskel på slutten. Hele økta var solid, og det var jevn og god pulsprogresjon fra start til slutt.



2. Svøm Muscular Endurance Nr.5 (13. februar):
Min terskelfart er målt til 1:35min/100m. Hovedsettet for denne økta var:

Dette gikk veldig greit, klarte fint start tidene, og kjente at jeg lå omtrent der jeg skulle på intensitet.


3. LongRun (14. februar):
Denne gikk i sin helhet på asfalt fra Oslo til Oppegård – småkupert løype med 210 høydemeter. Ble overrasket over hvor lett det gikk, og snittfart var hele 4:42min/km noe som for min del er raskt på rolig langkjøring. Tror spesielt det faktum at jeg er lettere enn tidligere gjør det greit å løpe med høyere hastighet.



4. Bakkeintervall CompuTrainer (15. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 2x15minutter og 1x10minutter med belastning 290Watt – pauser på 2 minutter. Terskel på sykkel er målt til 169bpm på 290Watt.
Snittpulsen på intervallene ble 151/161/166. På sisteintervallet gikk jeg over terskel i 4-5 minutter.
Hadde nok LongRun fra dagen før godt i beina, for jeg fikk det tungt på siste intervallet, og måtte mobilisere for å holde intensiteten oppe. Det ble alt i alt en tung økt, og jeg minnet meg selv på at det er viktig å være godt restituert før man går på terskeløktene – men med litt vilje går det likevel.



5. Svøm Endurance Nr.11 (15. februar):
På utholdenhetsøktene skal jeg svømme 6 sekunder tregere enn terskelfarten pr 100m. Dette innebærer en fart på 1:41min/100m. Hovedsettet for denne økta var:


Vanligvis føles 1:41min/km ut som en komfortabel fart, men denne gangen sleit jeg med å opprettholde dette, hovedsakelig på grunn av krampetendenser i beina, og generelt lite sprut i rotasjonen (som igjen krever bruk av beina). Årsaken er åpenbart de tunge øktene jeg har gjennomført umiddelbart i forkant. Jeg er uansett godt fornøyd med at jeg klarte å gjennomføre økta omtrent på kravet, og den siste negative splitten viser at jeg faktisk hadde litt å gå på.



6. Svøm Endurance Nr.19 (16. februar):
Hovedsettet for denne økta var:




Dette ble en bunnsolid økt, og viste at årsaken til at jeg ikke helt klarte å holde Pace på de tidligere svømmeøktene denne uka var tøffe treningsdoser. Nå gikk det veldig greit å holde målfarten, og jeg hadde mye å gå på.


7. Langkjøring sykkel + Løp Brick (17. februar):
Økta ble gjennomført ved at de første 2 timene ble på MTB sykkel ute, og de siste 1,5 timene på CompuTrainer inne. Deretter en veldig solid overgangsløp på tredemølla.
Syklingen gikk jevnt og greit, med pulsen i snitt i øvre delen av sone 1, med korte perioder inn i sone 2. Spesielt etter at jeg kom inn på rulla gikk det veldig kontrollert og jevnt, og jeg datt aldri ut av sonen. Ute er det nedoverbakker som gjør at det blir perioder helt ute av treningssonen, nesten ned mot hvilepuls – det er veldig lite relevant for en flat Ironman, der pulsen omtrent ligger konstant på stedet hvil, med noe positiv drift utover i løpet. Men dette er nå engang baseperioden, og det er ikke så farlig om ikke alt er så veldig spesifikt.
På løpsdelen hadde jeg 2 % stigning, kjørte første 10 minutter på 12 km/t, de neste 10 minutter på 12,5 km/t og de siste 10 minuttene på 13 km/t (som er min Ironmanpace). Pulsen beveget seg jevnt oppover, og lå høyt i sone 2 når jeg hadde Ironmanpace. Beina var utrolig fine, og løpingen kjentes veldig lett.