Det er rart med det...

Er nå igang med sesongen, altså opptrappingen. På grunn av litt vondt i høyre skulder har jeg i det siste stort sett svømt litt ymse økter - mye rygg, noe Medley osv. I går bestemte jeg meg for å svømme litt Crawl igjen, og underveis i økta kjørte jeg 10x100m med 30s pause mellom. Alle med Flip-Turn. Og jammen var det ikke raskere enn jeg har svømt tidligere, rent konkret:

1:26 - 1:26 - 1:29 - 1:28 - 1:28 -1:24 - 1:28 - 1:30 - 1:28 - 1:27

Ja, ja - det med svømming er rare greier. Desto mer man bestreber seg, og desto mer seriøst og intrikat opplegg man har, desto dårligere går det. Tror mange, som meg, har svømt seg til bedre kondisjon, og ikke bedre teknikk, når de i sin iver har kjørt tøffe og harde sett, og massivt med svømming.

Og så har jeg høy Watt på sykkel også, og det er jo gøy det og...

Og i går satte jeg ny personlig rekord på SPINERVAL Teknikkøkta mi - frekvensen føyk helt opp i 189 rpm. Og jeg har nå ingen problemer med å ligge på 175 - 185 rpm på 30s Spin-serier.
Gøyalt dette her.

LAKTAT Test på Sykkel (CompuTrainer)

Har nå kjørt LAKTAT Test på CompuTrainer også, slik at jeg får satt "nullpunktet" for sykkeltreningen, og får gode treningssoner for sykkel under sesongstarten. Resultatet viser at jeg i år er vesentlig sterkere på sykkel, enn jeg var ved starten av fjorårsesongen. Jeg har dermed et meget godt utgangspunkt for sykkeltreningen i år - og har tro på at dette kan bli "interessant" utover.

Jeg kjørte den vanlige protokollen på 5 minutter arbeid, snittpuls på siste 30 sekunder av intervallet, og så laktatmåling. Resultatet ble følgende:

220 Watt - Snittpuls 130bpm - Laktat 1,40
250 Watt - Snittpuls 136bpm - Laktat 1,30
280 Watt - Snittpuls 148bpm - Laktat 1,70
310 Watt - Snittpuls 162bpm - Laktat 3,60
340 Watt - Snittpuls 170bpm - Laktat 6,20

Dette blir da 320 Watt på Terskel, puls på terskel 163bpm. VO2max belastning er ca 412 Watt.

I 2008 (februar), ved sesongstart, målte jeg dette til 290 Watt på 169bpm. 12 uker senere (27.april) hadde denne kun økt til 310 Watt på 162bpm, og først i mai fikk jeg måling på 328Watt.

I år skal jeg starte terskelintervallene/bakkeintervallene noe senere enn hva jeg gjorde i fjor. Videre skal jeg variere noe mer i intervallenes lengde og sammensetning - og jeg skal holde terskelintervallene i "live" lenger enn i 2008, helt ut Build perioden, og kanskje i starten av Peak/Spissingen.
Målet må være å kunne bygge terskelwatt helt opp mot 340 - 350 Watt. Det blir spennende å se hvordan dette utvikler seg - men jeg har nå altså et helt annet utgangspunkt enn i 2008, og "You take what you're given, and do with it what you can".

Laktat Test på løp

For noen dager siden tok jeg en Laktat Test på tredemølle, dette for å sette relevante startpuls-soner for årets sesong, samt for å etablere et nullpunkt.
Protokollen var 6,5% stigning, 5 minutter intervaller, snittpuls siste 30sekunder av intervallene, og resultatet ble:

1) 10 km/t - 148bpm - Laktat 2,6
2) 11 km/t - 157bpm - Laktat 1,9
3) 12 km/t - 167bpm - Laktat 2,6
4) 13 km/t - 177bpm - Laktat 4,2
5) 14 km/t - 186bpm - Laktat 6,6

Dette ga terskelpuls på løp på 176bpm, terskelfart på løp med 6,5% stigning på 12,9 km/t.

Årsaken til at jeg bruker 6,5% stigning er at jeg starter på dette når jeg setter igang bakke-/terskelintervallene mine senere i år. Videre gir stigning under testen bedre puls progresjon.

Som vanlig fikk jeg første måling høy, for så at den faller, og så går opp igjen. dette er merkelig, men det skjer nesten alltid på mine tester, både på løp og sykkel. Har forsøkt med enda grundigere oppvarming, men det ser ikke ut til å påvirke nevneverdig.

Mål for 2009

Fjoråret (2008) ble helt fantastisk. Jeg klarte alle mine mål, og realiserte det som alltid har vært en drøm - nemlig å få delta i selve Triathlon Mekka - Ironman Hawaii - VM i Ironman.
Når en drøm realiseres, fødes nye drømmer, og nye mål. Jeg har i år bestemt meg for to hovedmål:

1) Komme under drømmegrensen på 9 timer på Ironman distansen i Kalmar 1.august.

2) Kvalifisere meg til deltagelse på Ironman Hawaii i 2010, ved å kapre en kvalifiseringsplass under Ironman Florida, lørdag 7.november.

Dette betyr to fulle sesonger, med svært ambisiøse mål. Det eneste forbeholdet jeg tar er at jeg gjør en ny evaluering etter Kalmar, og dersom jeg føler at jeg ikke har nok motivasjon og krutt igjen til full satsning mot Florida, så kan jeg eventuelt runde det hele av. Vi får se.

Videre ser dette ut til å bli en omfattende Triathlon sesong, med masse ulike konkurranser, små og mellomstore. Som integrert del av treningen vil jeg bidra maksimalt til gode prestasjoner for laget mitt, Team Craft/Holmestrand Triathlon Klubb i NorgesCup løp og NM kort og lang. Det ser nå ut til at det dannes flere lag og grupperinger som vil forsøke å knekke vår gode statistikk (samtlige Lag-Gull for NM herrer i 2008, inkludert NM Duathlon). Vi er derfor nødt til å skjerpe oss maksimalt, og dette vil bidra til å heve oss ytterligere. YOUR WORST ENEMY IS YOUR BEST FRIEND - THE ONE WHO KEEPS YOU UP TO YOUR MARKS!