LongRun med Race fokus

Fortsetter å følge opptrappingen av LongRun basert på planen til Matt Fitzgerald. Denne innebærer at siste del av den lange løpeturen gjennomføres på eller like over konkurransefart.

I henhold til planen skulle jeg nå løpe 24 km Easy, og så 20 minutter på konkurransefart. Dette gikk greit, men kroppen får en meget stor belastning på en sånn tur, så til tross for ising av ben, knær hofter og rygg, sitter jeg her nå med vond muskulatur og stiv korsrygg - blir yoga økt i dag, og mye tøy-og-bøy.

Økta gikk første 24 km på fart 12,5 km/t, og de siste 20 minutter på fart 13,4 km/t. Det var en kupert løype med like under 400 høydemeter totalt. Hele turen tok 2 timer 18 minutter, snittfart totalt var 12,7 km/t, lengde 29 km.

Her er pulskurven, med avmerking av siste 20 minutter med konkurransefart fokus:

For å si det sånn - dette er virkelig lovende løping!

TESTING etter Baseperiode 3

Da har jeg gjennomført testing i alle tre grenene, og de viser tydelig en forbedret form. Samtidig er løps- og sykkeltesten noe overraskende på den måten at sykkel viste mindre fremgang enn jeg hadde trodd, og løp så voldsomt mye mer enn jeg hadde forventet. Det er mulig noe av forklaringen er å finne i selve målingene og protokollene, eller i dagsform og liknende, derfor håper jeg noen av dere som har god greie på laktat-testing gidder å gi noen kommentarer og råd.

Test på CompuTrainer torsdag 14.mai 2009.
For omtrent fire uker siden viste testingen at jeg hadde 343 Watt på terskelpuls som var 168 bpm.
Denne gangen ble resultatet 345 Watt på 163 bpm.

Jeg hadde en svært god følelse denne gangen, og jeg hadde bra trykk i beina, og gjennomførte siste måling på hele 370 Watt, uten at det kjentes veldig slitsomt ut. Pulsen var også lav hele veien. Videre har jeg hatt mye fokus på sykkel den siste tiden, og blant annet syklet mye bakker i Telemark nylig, samt gjennomført flere utfordrende terskeløkter på sykkel i den siste fire-uker perioden.
Det jeg syntes var merkelig var at terskelpuls hadde gått ned med hele 5 slag. Det vanlige er jo at den er stabil, eller øker noe. Uten at jeg klarer å finne noe godt eksakt svar på dette, lurer jeg på hvordan ulike ting den siste tiden kan ha påvirket dette:

1. Jeg har nå kjørt bakker på Temposykkel og ikke Racerposisjon. Dette gir lavere puls når jeg kjører bakkene. Hva har dette å si?

2. Jeg har kjørt ganske harde økter helt frem til 5 dager før testen. Kan det være at kroppen – primært hjerte – ikke er helt restituert? Muskulatur føles forholdsvis fin, men jeg registrerer fortsatt forholdsvis lav(ere) puls på en del økter.

Uansett. Verdiene som ble målt var følgende:
a. 250Watt – 130bpm – 2.0 Laktat.
b. 280Watt – 139bpm – 1.7 Laktat.
c. 310Watt – 153bpm – 2.9 Laktat.
d. 340Watt – 161bpm – 3.2 Laktat.
e. 370Watt – 172bpm – 6.1 Laktat.

Målekurven var følgende:


Pulskurven var slik:



Test på Tredemølle fredag 15.mai 2009:
For omtrent fire uker siden viste testingen at jeg hadde 12,59 km/t på stigning 6,5 % og terskelpuls 173bpm.
Denne gangen ble resultatet hele 14,23 km/t på stigning 6,5 % og terskelpuls 186bpm.

Dette er en svært stor forbedring, og en del større enn jeg har trodd var mulig. Det er riktignok kun de siste fire ukene at jeg har fokusert mer på løpingen, og jeg har merket tydelig at løpingen har forbedret seg mye. Jeg har løpt lettere, mer variert, og mer. Videre har vekta kommet ned 1-2 kg i forhold til tidligere, noe som betyr ganske mye på løpingen.
Jeg har i flere tilfeller kjent at jeg kan løpe greit på puls rundt 180bpm, men en økning i terskelpuls på hele 13 slag våger jeg ikke helt å tro på. Jeg kommer derfor til å være noe konservativ i justeringen av puls sonene.
Terskelintervallene fremover vil også gi noen svar i forhold til i hvilken grad fart på terskel er hele 14,23 km/t på stigning 6,5 %. Jeg vil derfor justere farten på terskelintervallene på en konservativ måte.

Verdiene som ble målt var følgende:
a. 10km/t – 144bpm – 3.4 Laktat.
b. 11km/t – 152bpm – 2.3 Laktat.
c. 12km/t – 164bpm – 2.3 Laktat.
d. 13km/t – 175bpm – 2.9 Laktat.
e. 14km/t – 184bpm – 3.7 Laktat.

På siste måling var jeg overbevist om at jeg var over terskel, og avsluttet derfor løpingen før resultatet ble vist. Ifølge laktatmålingen burde jeg ha gjennomført ytterligere en måling på 15km/t, men følelsen var at jeg var godt over terskel. Dette gjør at jeg ikke vil stole helt på resultatet, og ergo være litt konservativ.
Første måling på hele 3.4 i Laktat var også merkelig, men for meg er det ikke uvanlig at første måling ofte er svært høy, noe som kan tyde på rest-laktat i muskulaturen, som ”renses ut” etter hvert i testen.

Resultatet er imidlertid uansett et tydelig tegn på at løpingen har forbedret seg mye, og dette er konsistent i forhold til at jeg faktisk har fokusert mer på løpingen i denne perioden.

Målekurven var følgende:


Pulskurven var slik:

Svømmetest 3x300m med 30sPauser lørdag 16.mai 2009:
For omtrent fire uker siden viste testingen at jeg hadde 1:33,9 min/100m i terskel, med Flip-Turns. Dette var jeg meget fornøyd med, og var tilsvarende mitt beste nivå i 2008.
Denne gangen ble tidene slik:

a. 4:42,9 – 152bpm.
b. 4:41,0 – 166bpm.
c. 4:37,5 – 172bpm.

Dette gir en terskeltid på 1:33,5. Jeg hadde en bedre følelse denne gangen, og følte jeg svømte mer kontrollert. Det viser også tidene, der jeg svømte bedre og bedre.
Jeg har altså forbedret meg noe, til tross for at jeg i denne perioden har svømt en del mindre enn de foregående ukene. Jeg kjenner at jeg svømmer noe bedre enn i fjor, men at jeg fortsatt har en del mer å hente, og at de neste ukene godt kan forbedre dette ytterligere.

Base 3 ferdig - Statusrapport

Da er de tre ukene i Baseperiode 3 over, og dette har vært seriøs basetrening.

Det er mye som har skjedd i denne perioden, blant annet har jeg startet opp terskelintervaller på sykkel og løp, og disse er nå bygget opp til 3x15minutter på compuTrainer (330 Watt og 2-3 min Pause) og 5x9 minutter på tredemølle (fart 12,3 km/t, stigning 6,5%, 1:15 Pause). Jeg vil nå fremover øke varigheten på disse øktene.

Videre så har det vært syklet mye, og bruk av Temposykkelen har vært viktig i denne perioden. Blant annet hadde vi en Mini-Camp i Telemark der fokuset for min del var å kjøre bakker på Temposykkel, og bygge om den styrken jeg har opparbeidet meg på landeveisposisjonen til tempoposisjon. Det ble mange harde bakker - mye høydemeter, og mange treningstimer.

På grunn av Campen i Telemark, ble timeantallet i Baseperiode 3 følgende:
Uke-1: 13 timer.
Uke-2: 22,5 timer.
Uke-3: 15 timer.

Sisteuka var merkelig, da jeg forventet å være tung og sliten etter all treningen i Telemark, men det skjedde ikke. Jeg følte meg utrolig bra helt frem til torsdag/fredag, og så kom trøttheten sigende. Jeg fikk likevel inn hele 15 timer, og både terskeløkter og VO2max økter og lang løp og lang sykkeltur - så det ble veldig bra.

Nå skal jeg igang med testing i Rest & Recovery uka, og nå forventer jeg endringer på flere av områdene. Tror jeg har mer Watt på Terskel, og at også løpingen har blitt noe sterkere. Svømmingen føles også bedre, så det blir spennende å se hva testene viser.
Uansett vil jeg nå starte Build-1 perioden med en svært robust og god base i bunn. Det vil nå gradvis bli innført økter som er mer konkurranseliknende, både i form og intensitet, og jeg vil også vurdere å delta på en og annen konkurranse med det formålet å "sparke kroppen" litt ut av base-komfortsonen. Imidlertid har jeg ingen forventninger om at konkurransene skal vise svært gode resultater, da jeg ikke vil slippe opp, og kun vil betrakte det som harde treningsøkter. Så får vi se hva det eventuelt gjør med egoet.

Goldie-maskinen er dermed igang, og på god vei mot Kalmar - men det er egentlig nå og fremover den viktige treningen skjer, den som skal hente frem konkurransefarten. Alt frem til nå har kun hatt ett eneste formål - nemlig å sørge for at jeg har en så god base at jeg restituerer raskt og effektivt når jeg i øktene fremover begynner å presse hardere.

Og så er jeg motivert - føler at jeg har bra med mental energi til å gå på neste periode, og jeg gleder meg til fire monsterdager i Camp-Danmark.

Dag 2 av Tele-camp

I dag hadde vi en skikkelig fin dag, men i perioder var det regn og kaldt. Vi gjorde unna 175 km, på nesten 6:30 sykling, og 2500 høydemeter. Jeg løp også 30 minutter overgangsløp, og følte meg skikkelig bra. Ketil lagde fantastisk middag etterpå. Kroppen er nå klar for siste innsats i de brutale telemarksbakkene i morgen.

Dag 1 av Tele-camp over.

130km sykkel, 1800 høydemeter. 35km overgangsløp. Totalt 5timer+. Middag nå.