Belønningen !

Over 6 timer i boks på dag 4. Kroppen får nå sin belønning for 25 timer trening på fire dager. To dager super hardt, og to dager roligere. Svøm, sykkel og løp hver dag. 15.000m svøm, 556 km sykkel og 42 km løp.

Intersport Skagen

Intersport Skagen

Gjennom sandbankene i skagen

Skagen

Temposykkel på sykkelstier

Sykkelsti gjennom sandbankene i Skagen.

En rolig Dag 4

På vei mot Skagen dag 4. Etter en knallhard trippel brick i går er det greit å avslutte med rolig mellomlangtur på 110 - 120 km i flatt Dansk landskap.

Dag 3 Sæby - Legendarisk Trippel Brick

Dag 3 unnagjort - den legendariske Trippel Brick med utgangspunkt i Casa Grande. Greit vær, som vanlig mye vind. Gjennomført omtrent som i 2009, men med noe lavere snittpuls på samtlige sykkeldeler (5-7 slag lavere snitt).
Først svømte vi 3800m i bassenget, så dette ble en 6 timer + dag med hard trening.

(Bilde tatt av Guy Huste)

(Bilde tatt av Guy Huste)

I morgen blir det rolig langkjøring T/R Skagen, og overgangsløp. Først svømmer vi 3800m som vanlig. Så er det hele over, og kroppen må få litt tid til å absorbere.

Første stopp Skagen

Pit stop etter 60 km i Skagen/Grenen

Klar for rolig langtur - Dag 2 Sæby

Dag 2 i Sæby. Rooolig langtur på programmet. Allerede svømt 3600m. Satser på 6timer, 180km eller der omkring.

Sæby Treningsleir Dag-1

Den hardeste treningsdagen i årets sesong (målt i TSS = 388) er over. Muskulaturen i beina sitrer - noe som er et tegn på at den har blitt godt tappet for glykogen, lagre jeg vet det tar noe tid å fylle opp igjen. Morgendagens langtur må derfor bli rolig(ere) - hvis ikke vil ikke dette bære seg med den legendariske Trippel Brick på søndag.

Dagen startet 06:30 i svømmehallen med en 3800m økt på 1:18. Den inneholdt blant annet en 3x500m serie som gikk greit på 8:12 - 8:10 - 8:20 med 30s pauser. Videre en 3x200m økt som gikk greit på 3:10-tallet, med 20s pauser. Deretter en serie 50m på Race Pace minus 5s. Jeg har jo svømt denne økta første dagen her nede i tre år nå, og aldri har jeg svømt så fort som i år.

(Bilde tatt av Guy Huste)

Deretter ut på en knalltøff intervall økt på sykkel. Rolig innkjøring på 50min - deretter 3 intervaller hver på 1 time bestående av 40min på IM Pace og 5x3min på Terskel med 1 min rolig mellom. 40 min intervallene lå jevnt på rundt 35 km/h og 260 Watt. 3min intervallene jevnt på 40 km/t og 300+ Watt. Til slutt avsluttet vi med 20 min på Pace rundt Halv IM. Totalt ble det rundt 150 km på 4 timer 21 min i Tempostyret. 265 Normalisert Watt - snittpuls 142 bpm og snittfart 33,6 km/h.

Vi avsluttet med et overgangsløp på 10,8 km - snittfart 13,5 km/h (4:27 min/km) og snittpuls 159 bpm.

Totalt altså 6 timer 30 minutter hard trening. Og altså 388 TSS noe jeg ikke har logget på en dag tidligere i år. Dette kommer til å kjennes imorgen.

Har prioritert restitusjon etter økta. En tur i Wellness avdelingen, samt en kort strekk på senga, og en solid middag. Må ha minimum 8 timer søvn i natt for at dette skal bære seg - ikke mye tid til sosialisering dessverre, men sånn er det å være eremitt.

De bakkene.....

Det å sykle bakker er relativt nytt for meg. Jeg har alltid hatet bakker, og følgelig har jeg holdt meg unna dem. Antageligvis har det sammenheng med at jeg er (relativt sett) tung til triatlet og syklist å være – 85 kg. Prestasjonen i bakker har derfor (relativt sett) vært dårlige.
Flat temposykling har liksom vært meg. Og det vil det nok være fremover også – rent prestasjonsmessig – men det har skjedd en mental endring når det gjelder tilnærming til bakker som treningsform og arena.
I 2009 ble jeg med til Provence, og syklet bakker. Jeg registrerte i ettertid at det var positivt for formutviklingen og progresjonen. Det ble også en tur til Telemark, der de samme erfaringene ble gjort.
I år har det vært en ny tur til Provence, og akkurat ferdig med en fire dagers samling i Telemark. Denne gangen ble bakkene i Telemark/Vrådal syklet mer fokusert og hardere enn tidligere. Nå hadde jeg også PowerTap wattmåler med meg, slik at jeg kunne registrere data på en annen måte enn før.
Her er en liten oppsummering:

Torsdag 13.mai:
Vi hadde en tur på i underkant av 5 timer. Mest rullende og flatt, med en solid bakke på 5,35 km og 6,1 % stigning. Denne gikk unna på 16 min 51 sek – 382 Watt.

Fredag 14.mai:
Det ble en tur på i underkant av 5 timer med tre solide bakker:
1) 4,1 km (5,9 %) – 13 min 8 sek. 365 Watt.
2) 2,7 km (5,9 %) – 10 min 44 sek. 356 Watt.
3) 4,1 km (6,5 %) – 14 min 54 sek. 334 Watt.

Lørdag 15.mai:
Dette ble en saftig tur på 6 timer 15 minutter, der vi hadde en lang stigning opp Lifjell ved Bø, og deretter serpentinsvingene opp fra Kviteseid til Vrådal på slutten:
1) 6,1 km (7,5 %) – 24 min 3 sek. 362 Watt.
2) 4,1 km (6,5 %) – 14 min 14 sek. 362 Watt.

Søndag 16.mai:
Vi syklet i to timer i øsepøsevær, og valgte å hamre et par bakker i stedet for å være ute i lang tid. Første bakken gikk fra Kviteseid opp til Brunkeberg, og andre bakken var serpentinsvingene fra Kviteseid opp til Vrådal:
1) 4,74 km (5,4 %) – 14 min 58 sek. 362 Watt.
2) 4,1 km (6,5 %) – 15 min 8 sek. 341 Watt.

Min Watt på terskel ligger vel nå rundt 340 – 350 Watt, slik at samtlige bakker gikk jevnt på over terskel.
Nå blir det flat sykling – eventuelt i vind – i Danmark i fire dager. Kontrastene er store.

Multimedia message

Toppen av Lifjell. 32 min til toppen. Det er ikke Col de Madone, men nesten.

Multimedia message

Ut på dag 3. Monsterklatring. Planen er å ta med lifjell fra Bø, og deretter om Seljord og serpentinsvingene fra Brunkeberg til Vrådal. Føler meg nå mer og mer hjemme på sykkelen.

Multimedia message

To dager i Telemark unnagjort. Første dag 4:40 sykkel (effektivt) og 15 min overgangsløp. Andre dag 4:30 sykkel og 15 min overgang. Normalisert watt 260 - 270. Merkbart sterkere i bakkene enn noen gang. Overgangsløpene lett på 4:05 fart. To dager igjen. Vi hamrer på.

Terskeløkt på CompuTrainer

I går gjennomførte jeg nok en av de ukentlige terskeløktene på sykkel. Disse trappes opp etter et skjema jeg har, fra uke til uke. I går var tiden inne for 1x28 minutter på terskelwatt. Jeg startet ut på 340 Watt, og holdt det greit de første 25 minuttene - siden jeg da følte meg sterk, økte jeg til 350 Watt de siste 3 minuttene. Hele økta føltes solid - og det virker som om min terskelwatt har økt den siste tiden. Jeg vil derfor foreta ny testing til helgen for å verifisere hvor jeg ligger nå.

Opptrappingsplanen for terskeløktene veksler annenhver uke mellom ett langt kontinuerlig intervall - feks 1x28 min, og to kortere intervaller med pause - feks 2x14 min. Erfaringsmessig er det alltid tøffere med de lange kontinuerlige intervallene - treningsfilene viser tydelig at man her jobber lengre perioder rundt terskel, og for meg føles de også mentalt mer krevende, da jeg ikke har en pause å se frem til.
Jeg ser derfor frem til neste ukes 2x15 min.

Oppsummering av treningen på Lanzarote

En uke på Club LaSanta på Lanzarote er gjennomført, og her kommer en liten status på hva som foregikk på treningsfronten.
Turen var en familietur, med hele familien og svigerforeldre. Planen var at Tove skulle ha prioritet på trening, og at jeg skulle ta økter der det passet inn. Selv om jeg tok med min sammenleggbare Ritchey BreakAway, så var lange sykkelturer derfor utelukket. Jeg hadde derfor en intensjon om å kjøre mange harde økter.



Club Lasanta passet perfekt til kombinert familieferie og treningsfokus. Alt hva man kan ønske seg av fasiliteter og omgivelser samlet på ett og samme sted. Ungene kan storkose seg i bassengområdet, på stranda eller med aktiviteter, og samtidig kan vi bruke løpebaner, 50m Olympic Pool, konkurranser ubegrenset.

For min del ble derfor uka slik:

Fredag 23/4 (Ankomst):
Økt-1: 3500m svøm (71 TSS).
Økt-2: Tempoløp 30 min (47 TSS).

Lørdag 24/4:
Økt-1: 10 km løpskonkurranse – 37:26 (68 TSS). + oppvarming og nedløping. 1.plass.
Økt-2: 3200m svøm (60 TSS).



Søndag 25/4:
Økt-1: 3200m svøm (62 TSS).
Økt-2: Sykkel 75 min (71 TSS).

Mandag 26/4:
Økt-1: Duathlon (2,5km – 14,8km – 2,5km). Denne gikk unna på 09:37 + 27:42 + 10:32 = 47:51 inkludert skifting. Det ble klar førsteplass – ikke effektivt å sykle den sammenleggbare sykkelen, men det gikk etter forholdene OK. Løpingen var sterk. (75 TSS) + oppvarming og nedløping. 1.plass.
Økt-2: Aquathlon (200m svøm + 3km løp). Gikk unna på 3:36 + 11:18 = 14:53 og 3.plass. Vinner var den svenske eliteutøveren Erik Strand på 2:43 + 10:39 = 13:22. (30 TSS).
Økt-3: 3000m svøm (46 TSS).



Tirsdag 27/4:
Økt-1: Halvmaraton i en meget kupert og tøff løype. 1:29:14 og 5.plass. Vinner på 1:25:25. (131 TSS).
Økt-2: 3100m Svøm (70 TSS).

Onsdag 28/4:
Økt-1: Svøm 3200m (72 TSS).
Økt-2: Rolig langkjøring sykkel 1time 40 min. (76 TSS).

Torsdag 29/4:
Økt-1: Hill-Run 8km. (45 TSS).
Økt-2: Løpebane 6x60s/60s i VO2max Tempo (max). (35 TSS).
Økt-3: Svøm 3200m (54 TSS).

Fredag 30/4 (avreise):
Økt-1: Svøm 3600m (70 TSS).