mandag 28. juli 2008

RACE REPORT IM Austria 13 juli 2008

Årets mål, og det eneste målet jeg hadde i år, var å kvalifisere meg til Ironman Hawaii. Det målet ble nådd søndag 13. juli under Ironman Østerrike i Klagenfurt.
For å tilpasse treningen i forhold til dette målet, var det nødvendig å sette et tidsmål – dette for å finne ut hva som skulle være min konkurransefart på de ulike øvelsene. Dette tidsmålet er da et treningsmål – men må ikke forveksles med hovedmålet som var å kvalifisere seg.
Basert på resultatene i klassen 40-45 (M40) de tidligere årene, fant jeg ut at dersom jeg kjørte på 9 timer og 20 minutter, eller bedre, ville jeg med svært stor sannsynlighet få en av de 6 plassene til Hawaii. Imidlertid vet man aldri hvilke konkurrenter som stiller opp, og hva deres ambisjoner er. Men uansett – 9:20 ville gi en brukbar margin, og statistisk sett gi meg en 3 – 5 plass. Jeg satte meg derfor følgende tidsmål for de enkelte disiplinene:

Svømme på 1 time.
Sykle på 4 timer 55 minutter (36,6 km/t).
Løpe maraton på 3 timer 15 minutter.
Skiftetid (T1+T2) på maksimalt 10 minutter.

Alt fungerte greit frem mot konkurransedagen. Kroppen var fin, motivasjonen var bra, og utstyret var i orden. I siste liten bestemte jeg meg for å løpe med kompresjonssokker som jeg nylig hadde kjøpt. Videre bestemte jeg meg for å ha sykkelskoene på pedalene, i stedet for å putte dem i T1 bag’en – dette pga at det er langt å løpe fra skifteteltet og bort til syklene – det er lettere å løpe uten sykkelsko på beina, og da blir det også mindre i bag’en.
Jeg monterte også en SaltStick dispenser på sykkelen (styret) – dette for å gi lett tilgang til saltkapslene. Dispenseren tar 8 kapsler, og holder disse tørre dersom det regner. På forhånd hadde jeg lest en artikkel der Mike Lovato hadde en negativ opplevelse ved at han spiste for mye salt i IM Canada, og dette stoppet opp ernæringsomsetningen i magesekken, da saltbehovet ble mindre på grunn av at det ble mye kjøligere enn forutsatt. I bakhodet tenkte jeg derfor at jeg måtte passe på å ikke spise for mye salter dersom det ikke ble veldig varmt. Saltkapslene mine har jeg testet ut grundig, og har ingen problemer med å omsette mer enn 10 kapsler på en lang sykkeltur – likevel tok jeg ikke med meg mer enn de 8 som dispenseren hadde kapasitet til, samt ytterligere 3 i en liten dispenser på drikkebeltet til løp.
For løpingen hadde jeg med to småflasker med sportsdrikk i beltet, samt dispenseren med 3 saltkapsler. Som vanlig hadde jeg tenkt å drikke Cola fra halvmaraton og ut, og sportsdrikk frem til da. Jeg var også klar over at jeg ville tape noen sekunder i T2 på å bruke kompresjonssokker. Disse er tyngre å få på seg, samt at jeg må ta av timing-chip’en fra leggen, så ta på sokkene, og så sette på Chip’en igjen. Det lar seg ikke gjøre å trekke sokkene utenpå Chip’en, da dette vil klemme forferdelig, og skape problemer ved så lang løping.

Vi stod opp litt før 04:00 på konkurransedagen, og spiste frokost og gjorde oss klare. Det tok ca 30 minutter å kjøre ned til starten, og vi fikk greit parkering 10 minutter gange unna. I sykkelområdet pumpet vi opp dekka, gjorde de siste forberedelsene, og fikk på våtdrakta. Jeg fylte på den flytende næringen på sykkelflaskene, og sjekket de små detaljene. Alt var perfekt, og jeg var rolig.

PRE-RACE:
På vei ned til starten måtte jeg og Tove skille lag, da jeg skulle levere StreetWare bagene, og hun måtte på toalettet. Det var trist, da vi hadde planlagt å stå nede ved vannet sammen til like før start. Med nesten 2500 deltagere er det vanvittig kaos og køer, og man følger bare med strømmen.
Etter å ha levert bag’ene fant jeg en god posisjon nede ved vannet, og fikk skylt brillene. Det er et ganske bredt startområde, og jeg bestemte meg derfor for å legge meg rett bak første linje – i praksis ville jeg da ha en linje med 2-3 svømmere direkte foran meg. Det var offensivt, men likevel det jeg regnet med måtte til for å presse tiden ned mot 1 time. Plutselig ser jeg Tove, og vi finner sammen. Det var utrolig hyggelig å nyte minuttene frem til start sammen – det er en helt spesiell og spent stemning som er ubeskrivelig.

SVØMMINGEN:
Når det nærmet seg fant vi våre posisjoner, og tauet løftes og vi får gå i vannet. Selve startlinjen ligger 50 m uti vannet, og vi skal få lov til å ta oss frem dit. Jeg husker fra 2007 (da jeg var support for Tove) at starten gikk plutselig nesten umiddelbart etter at de første hadde gått i vannet, og tidligere enn startlinjen. Derfor kaster jeg meg i vannet, og begynner å svømme fort. Og helt riktig, starten smeller lenge før jeg har nådd startlinjen, og jeg starter klokka mi og klemmer til.
Jeg kjenner jeg jobber veldig hardt, nesten på grensen de første 3-5 minuttene. Jeg føler at jeg ligger over terskel, men dette har jeg trent på, og jeg vet at de første minuttene er avgjørende for hvor man ender opp på resten av svømmingen. Det er litt slossing, og sparking, men ikke verre enn at det går greit. Dette er jo en del av opplegget, og jeg overlever sånt brukbart på grunn av størrelsen min.
Planen var å svømme hardt i 200 meter, for så å roe ned. Imidlertid merket jeg etter hvert at jeg hadde havnet langt fremme, og at når jeg senket tempoet så begynte jeg å sige bakover – det ble også mer slossing og slag og spark når jeg senket tempoet, og ikke holdt følge. Derfor fortsatte jeg bare med å holde trykket oppe, forsøke å holde noen gode bein, og svømme hardt. Først ved runding første bøye (1500m) klarte jeg å roe noe ned, og finne en mer behagelig gruppe – imidlertid viste det seg at denne gruppen dro en del mot høyre, og at vi dermed kom litt ut av kurs. Dette medførte at de gode svømmerne i gruppen svømte hardt for å komme tilbake i ”løypa”, og jeg mistet draftet mitt, og ble liggende litt alene – etter hvert kom jeg meg tilbake jeg også, og derfra og inn passet jeg på å ”sighte” mer på egenhånd, og ikke bare stole på andre.

Mot slutten ble feltet presset sammen inn i kanalen (siste 900m), og det ble litt mer kavete igjen. Jeg registrerte flere ganger at jeg var ganske sliten i kroppen, og at jeg hadde svømt ganske hardt – hardere enn planlagt. Opp av vannet viser klokka 1 time og noen titalls sekunder over, helt etter plan – men til hvilken pris?

SYKLINGEN:
Jeg er veldig rask og systematisk i T1 – kun hjelm og briller som skal på, og deretter rett bort til sykkelen – jeg løper raskt uten sykkelsko, og på sykkelen går det greit å få beina i skoene – imidlertid får jeg sterke kramper i magemusklene når jeg bøyer meg ned for å feste borrelåsene – magen buler ut, og jeg må reise meg stadig for å tøye krampene ut – stammer helt klart fra for hard svømming.

Pulskurven fra svømmingen var sjokkerende – i ettertid viser det seg at jeg hadde snittpuls 172 bpm, noe som jeg antar er rundt terskel. Snittpulsen på svømmingen var mye høyere enn for syklingen og løpingen, og det føltes ikke godt.

I gang med syklingen kjenner jeg at pulsen fortsatt er høy, og den faller ikke selv på flatene. Jeg må derfor bevisst slippe en del grupper, og roe ned. Vanligvis er jeg vant med å være lenger bak etter svømmingen, og sykle inn mye folk – men denne gangen var det flere som i starten syklet forbi meg. Jeg har aldri før vært så langt fremme etter svømmingen, og det krevde mentale krefter å bevisst roe ned selv om folk kom susende.
Etter 20 km forlot vi WortherSee området, og startet stigningen mot Faaker See – nå var pulsen under kontroll, og jeg kjente at nå måtte jeg begynne å kjøre mitt egentlige tempo. Først og fremst kjentes det veldig stressende og hakkete med alle de gruppene som dannet seg. Jeg er god til å ligge i tempostyret og tråkke jevnt, men det fikk jeg nesten aldri gjort her – enten måtte jeg slippe meg bakover på grunn av at folk passerte meg – eller så måtte jeg tråkke hardt for å passere grupper (klynger) med drafting-pack foran meg. Dommerne slo til min forundring lite ned på åpenbar drafting, men jeg var uansett veldig konservativ, og holdt meg langt unna klyngene. Det var imidlertid svært lite effektiv sykling for min del – og veldig utmattende også mentalt.

Så til overraskelse nummer to – det var en god del ganske tøffe stigninger og bakker. Jeg var godt klar over de to virkelig bratte bakkene – men det var også en del andre jevne stigninger som ikke var så lette å registrere når vi kjørte gjennom løypa i bil. Spesielt på andrerunden kjente jeg at låra nok hadde fått en høyere belastning enn det jeg hadde planlagt.
Av en eller annen grunn syklet jeg de bratteste bakkene mye i tempostyret, og tapte mye på det. I ettertid ser jeg at jeg i stedet burde ha vekslet mye mer mellom sittende oppreist, samt å stått mer. Det ble nok en unaturlig stor belastning på lårene på grunn av denne tempoposisjonen, spesielt i de bratteste partiene.

Temperaturen var OK, med noen små regnskyll. Jeg kjørte første runden utelukkende på egen drikke og mat, og andrerunden tok jeg en flaske sportsdrikk og noe vann i tillegg til det jeg hadde igjen. Hadde jeg vært klar over stigningen (850 høydemeter pr runde = 1700 hm totalt), så hadde jeg nok kvittet meg med flasker og trent annerledes.

Jeg rundet på like under skjema til 4:55, men andrerunden tok lenger tid, og jeg fikk sykkeltid på 4:57 – altså en del minutter over plan, men egentlig veldig kontrollert.



LØPINGEN:
Jeg tok beina ut av sykkelskoene på vei inn til T2, og løp raskt bort til skifteteltet og bag’en min. Jeg følte meg veldig bra, og heltent i og med at jeg lå foran skjema. I skifteteltet fikk jeg på meg kompresjonssokkene, joggesko og drikkebeltet, og raskt ut på løp på under 3 minutter. Faktisk følte jeg meg helproff i T1 og T2 – syntes det fungerte utrolig bra, og at jeg for en gangs skyld var maksimalt effektiv, dog uten å stresse. Gøy!!

Ut på løp var jeg ”høy” – jeg svevde – hadde bare en så utrolig følelse. Registrerte LapTime på hver kilometer, og registrerte at jeg løp på og under 4 min/km jevnt – mens planen var å holde 4:40 min/km. Når hjernen min begynte å vurdere dette trøstet jeg meg med at, jo da, dette går fort, men her er det flatt og du har aldri løpt så flatt under trening, så jo da dette går fint. Så jeg bare fortsatte å løpe ned mot 4 min/km, og etter hvert passerte jeg Øystein. Han sa at han ville forsøke å holde tempoet på 5 min/km, og jeg forsvant forover som en vind.

Så, etter 10 km, tok jeg min eneste salttablett på løpingen, og begynte å drikke cola. I ettertid ser jeg at dette var helt dustete. Cola inneholder ikke magnesium, og uten ytterligere salttabletter blir det knapt med salter på bare cola og vann. Jeg fikk det for meg at nå var det bare å peise på til en supertid ned mot 9:15, og at siden det ikke var monstervarmt så måtte jeg holde saltinntaket nede. Dårlig ide!

Så begynte det å pøse ned – altså monsterregne!! Himmelen sprakk i lyn og torden, og det fosset i et vanvittig skybrudd – og jeg tenkte på Tove som var ute og syklet, og jeg løp videre. Ved runding halvmaraton (på 1:35), var jeg fortsatt i siget, og hadde det bare fint. Imidlertid vasset jeg til tider i vann, da slukene flere steder ikke klarte å ta unna vannet – men jeg følte ikke at det hemmet løpingen noe – og jeg var glad jeg var ferdig med syklingen.

Mellom 33 og 37 km begynte jeg å føle meg sliten, men ikke verre enn jeg alltid føler meg på dette tidspunktet. Jeg gikk noen drikkestasjoner for å helle i meg tilstrekkelig Cola og vann, og jeg spiste Gel slik som planlagt (1 Gel pr halvtime). At beina og kroppen begynner å bli sliten på dette tidspunktet er jeg vant med, og jeg vet at det er nå ”klinten skilles fra hveten”. Jeg konsentrerte meg derfor om å holde trykket oppe, men registrerte at tidene pr km gled over 5 min/km – men så ingen problemer med dette, og kalkulerte at holdt jeg det i gang der så ville jeg komme godt under 9:20. Jeg stoppet til og med for dagens første tissepause, noe som viste at jeg var godt hydrert. MEN så kollapset det!

Rundt 39-40km var det full stopp. Jeg fikk umenneskelige kramper i fremsiden av begge lårene (Quadriceps), og jeg måtte stoppe og tøye de ut. Etter noen minutter løp jeg videre, men etter 3-400 meter smalt krampene på ny inn, og nå også i bakside lår (begge hamstringsene). Jeg måtte stå helt rolig i noen minutter før jeg fikk startet å tøye de ut – folk kom bort for å hjelpe meg. Hjernen og kroppen var klar for å løpe – jeg var gira, men muskulaturen sa fullstendig nei. Etter litt fikk jeg løpt noen hundre meter igjen, før jeg på nytt måtte stoppe og tøye. Nå begynte jeg å bli redd for at krampene skulle bre seg til hele kroppen, og at jeg bare måtte legge meg ned. Klokka tikket ubønnhørlig, og i ettertid ser jeg at jeg på dette tidspunktet tapte mange plasser, og satte hele Hawaii kvalifiseringen i fare.
En knapp kilometer før mål smalt det til med krampe også i begge leggene, men nå ”løp” jeg på ren vilje, og med kramper i begge beina – det var merkelig å registrere at hver gang en fot landet på bakken så hadde fotbladet og tærne vridd seg i alle posisjoner, slik at jeg sjelden landet flatt på sålene, men oftere på kanten av skoen – leggene og føttene levde sitt eget liv, og fotbladene beveget seg kontinuerlig helt ukontrollert. Nå var det uaktuelt å stoppe, og jeg løp med smerter og kramper, men målet var nær. Jeg har etter hvert fått et sykelig forhold til minutter og sekunder, og ville ikke gi fra meg noe mer enn nødvendig – og dette reddet nok plassen min. Hadde jeg stoppet å tøyd ut ytterligere en krampe til, så hadde sannsynligvis kvalifiseringen røket.



POST RACE og ANALYSE:
Målpassering gikk på ren vilje, og i mål måtte jeg støttes av to funksjonærer som jeg hang på bort til massasjeteltet, der jeg ble plassert på en benk, med noe drikke. Jeg var fin i resten av kroppen, men beina var helt ute av stand til å bære meg i de neste 5-10 minuttene. Imidlertid løste dette seg brukbart opp etter litt salt Pizza og drikke, samt hvile. Det forsterket hypotesen om at det ikke utelukkende var åpningstempoet på løpingen som forårsaket krampene, men sannsynligvis mangel på magnesium/salter også.

I ettertid har jeg regnet på saltinntaket, og sammenlignet med hva jeg tok til meg i 2007 i Kalmar og 2006 i Frankfurt. Det viser seg at på grunn av at GU Gel og Cola ikke inneholder noe magnesium, ble inntaket under løpingen kun 34mgr, der alt kom i løpet av de første 5-10 km av løpingen, og ikke noe etter dette. Jeg er også usikker på hvor mye/lite Sodium det er i Cola, men tror det er noe.
I Kalmar tok jeg til meg 61 mgr magnesium, spredt jevnt ut over løpingen, og i Frankfurt 59 mgr. Jeg fikk altså i meg 50% mindre magnesium enn vanlig, i kombinasjon med et tøfft åpningstempo på løpingen – min hypotese er at årsakene til de voldsomme krampene primært er å finne der.
Videre er jeg usikker på hvordan den tøffe svømmingen har påvirket – med snittpuls på 172 bpm, mot 149bpm på syklingen, og 151 bpm på løpingen, ser jeg at svømmingen var uvanlig energitappende i forhold til tidligere. Jeg kunne nok med fordel svømt 2-5 minutter saktere, og sannsynligvis fått vesentlig lavere puls, og kanskje holdt bedre på slutten.
Det å kjøre bakker i tempostyret har kanskje også bidratt til at lårene ble mer slitne enn jeg er vant med.
I det hele tatt er det vanskelig å endelig konkludere med hvorfor krampesmellen kom, men jeg tror nok kombinasjonen løpingen og magnesium kan være viktig. Dette kommer jeg til å fokusere mer på senere, og i hvert fall i varmen på Hawaii.


Uansett, er jeg svært, svært glad for at jeg klarte målet mitt, og nå får mulighet til å realisere drømmen om å kjøre på Hawaii. Det blir en fantastisk opplevelse sammen med familien, og en skikkelig vitamininnsprøytning på høsten.
Målet på Hawaii er enda ikke satt, men en tid mellom 10:30 og 10:00 er forventningen. Så får jeg se hvor treningen bringer meg utover høsten – presset er uansett nå over, og jeg gleder meg til en varm og skyfri dag for en gangs skyld!

2 kommentarer:

Ole Richard sa...

nok en gang; Gratulerer!
Ad svømming: etter min erfaring koster høy puls på svømming mindre enn ellers. Antagelig siden kroppen ligger i vater, og hjerten kan presse blodet rundt kroppen uten at samme trykk som ellers er nødvendig. Samtidig mister en undertrykket fra leggmuskel som ellers presser blodet opp når en løper, så det kan være det opphever effekten... Uansett; svømmingen fremstår som strøken.

sykkel: ser du kjører m ca 120 grader vinkel i albue. Gjør du det konstant, eller sklir du i perioder fremover på setet og får 90 grader vinkel? kan virke noe avlastende på lårmusklene å flytte seg litt rundt på setet. Men neppe svaret på krampene.

saltinntaket ditt fremstår jo som eksemplarisk. Klart; har du en plan, så er ikke underveis nødvendigvis beste tidspunkt å endre den, men man må jo også tilpasse seg endrede forhold. A thinking marine osv... Krampene kom, og det er ikke gitt at det er noe du kunne gjort for å hindre det. Små marginer med så stor belastning; jeg ville ikke bekymret meg for det i hvert fall. De fleste løper vel siste del av marathonet på grensen til krampen, og det er gjerne tilfeldigheter som avgjør om den biter eller ei.

Igjen; gratulerer!

Ellen Propellen sa...

Gratulerer, Goldie, dette var moro!

Nå synes jeg at du bør kunne finne en plass til å ta en pils!

Grattisklem fra Ellen!