Re-TEST av SykkelWatt og VO2max

For å få en "kalibrering" av de målingene jeg gjør på min egen CompuTrainer, og med egen Laktatmåler hjemme, bestemte jeg meg for å gjennomføre en sykkeltest ved Testsenteret på Toppidrettsenteret på Sognsvann (TOPP). I utgangspunktet stusset jeg litt på den relativt store Watt-økningen på terskel fra 320 Watt til 344 Watt på fire uker, og derfor ville det skape litt "ro" i hodet, om verdiene ble bekreftet ved en kryss-test på TOPP.

Det som også er litt "artig" er at jeg i mai, 2003, midtveis i mitt første år med Triathlon-trening, gjennomførte en tilsvarende test ved TOPP. De hadde lagret testverdiene fra den gang, og de nye verdiene ble derfor presentert mot de jeg hadde for 6 år siden.

For det første veide jeg på det tidspunktet 92 kg når jeg testet, denne gangen var vekten 86,5 kg - altså en vesentlig endring. Dette slår jo naturligvis veldig positivt ut i seg selv på maksimalt O2 opptak.

Videre var tidspunktet for testingen i 2003 i en periode i treningen der jeg holdt på med konkurranse spesifikk trening (Build), og hadde lagt den tunge baseperioden med mengde bak meg. Denne gangen er jeg jo i tidlig basetrening, og bør således ikke ha "toppet ut" med tanke på potensiale. Men likevel var det gøy å se den ganske vesentlige endringen i både Watt på terskel og VO2max.

Følgende plott viser laktatprofil i 2003 og nå:



Det har altså skjedd en vesentlig høyreforskyvning av kurvene fra 2003 (blå kurve) til nå (rød kurve), hvilket betyr at jeg nå kan gjøre mye mer arbeid (Watt) på samme eller lavere puls.

Følgende skjema viser målingene og testverdiene for de to testene:







VO2max har altså økt fra 58,4 ml/min/kg (på 475 Watt, og "makspuls" 191bpm) til 65 ml/min/kg (på 525 Watt, og "makspuls" på 189bpm). Nå har som sagt kroppsvekten blitt redusert fra 92 kg til 86,5 kg, og det forklarer en del av økningen, men det absolutte O2 opptaket har også økt vesentlig. Dette betyr at jeg kan prestere vesentlig bedre i dag, enn for 6 år siden - altså som 40-åring kontra 34-åring, og det er jo gøy!

Viktigere er at arbeid, målt i Watt, på terskelpuls ble målt til 340 Watt på 170bpm. Dette bekreftet at min test og protokoll på CompuTrainer hjemme er riktig. Dermed vet jeg nå at jeg kan stole på de testene jeg gjør hjemme, og fortsette slik jeg har gjort til nå.

Så en liten betraktning om hva jeg bruker slike tester til:

1) Terskelpuls (167-170), brukes til å gå inn i en tabell for å finne treningssonene mine. Det er disse treningssonene som er veiledende for hvilken intensitet jeg bruker på treningen (langtur kontra terskelintervaller kontra VO2max-intervaller etc).

2) TerskelWatt (340Watt), brukes som utgangspunkt for hvilken belastning jeg setter CompuTrainer-rulla på når jeg (etterhvert) starter med de såkalte terskelintervallene (typisk 3x15min, 3x20min osv).

3) Watt på VO2max (525 Watt), brukes som utgangspunkt for hvilken belastning jeg setter CompuTrainer-rulla på når jeg kjører korte intervaller (30s - 90s) på VO2max intensitet.

4) Maksimalt O2-opptak (65 ml/min/kg) er egentlig bare et tall som viser hvilken form jeg er i, og kunne således ha blitt brukt for å spore prestasjonssøkning over tid - imidlertid måler jeg ikke denne systematisk, men konstaterer at den har økt drastisk fra 2003 til nå.

Så er det bare å trene videre for å øke Watt på terskel.
Imidlertid er det svært viktig å tenke på at Ironman Triathlon selvfølgelig er mye, mye mer enn hvor mange Watt du klarer å sykle på terskel på en sykkelrulle.
For det første skal denne Watten omsettes til en fornuftig konkurransestrategi på en Triathlonsykkel over 180km i en valgt løypeprofil. Videre skal man løpe etterpå, og treffe en delikat balanse mellom disse to grenene i en virkelighet bestående av mange andre elementer som ernæring, naturkrefter, motivasjon og hendelser forøvrig.

Selv om prestasjonene på en Ironman i det store godt korrelerer med arbeidskapasitet på terskel, finnes det en hel haug med unntak, og DNF's som viser at Watt på terskel kun er et teoretisk potensiale du har med deg til startstreken - det er da løpet starter, og som Arild Tveiten sier - det er alltid resultatet ditt på RaceDay som viser hvor god form du var i - noe jeg er 100% enig i.

En drepende hard sykkeløkt på CompuTrainer

På Lørdag skulle jeg kjøre langt igjen. Dette var første uka i Base 2, og var satt opp med 12,5 timer. Dette er et timeantall som ikke er veldig stort, så en langtur på sykkel kan fort spise opp veldig mye av uka, og gi liten plass til andre økter - jeg ville derfor holde syklingen på rundt 3 timer, og løpe 30 minutter etterpå.

En 3-timer sykkeløkt på rulla gir mulighet for fokus - det er akkurat i grenseland mellom langtur (sone 1 og 2) og mer intensive fokuserte økter i typisk sone 3-4. Utfordringen består i at det er veldig vanskelig å holde fokus og kjøre ganske hardt i 3 timer, uten å "falle ut" i perioder, og begynne å bare "holde beina igang".

Jeg bestemte meg derfor for å følge opplegget til Coach Troy på hans SPINERVAL DVD "Tough Love". Dette er en 3 timer økt der det gjennomføres lange intervaller - typisk 3x10minutter, 6x5 minutter, 2x20 minutter og 30 minutter Straight etc. Intervallene har 1-2 minutt rolig mellom seg. Selve intervallene består i endring av girvalg og frekvens, samt veksling mellom sitte og stå. Du blir bedt om å gjøre noe nytt hvert eneste minutt, gjennom hele økta - det er mildt sagt en vanvittig utfordring å holde det gående - og en del partier gjør oppriktig vondt, som å stå og spinne med frekvens over 120bpm, etter å ha kjørt tunge, tunge gir på høy Watt.

Økta beskrives slik:

"This is an incredible 3-hour interval session designed for the cyclist preparing for long distance events such as centuries, road races or Ironman distance triathlons.This brutal but effective 3 hour workout will increase your endurance, strength and confidence better than any other! Learn why Coach Troy says 3 hours on the trainer is worth over 4 hours on the road! Length: 180 minutes (yes, that's right - 3 hours!). Difficulty level: 9.9."

Coach Troy ber deg holde pulsen under melkesyre terskel, som for meg er puls på 167 bpm. Likevel skal mesteparten av økta foregå i sonene like under terskel - altså for min del sone 3 og 4.

Jeg skal være ærlig, og innrømme at jeg holdt på å avbryte etter to timer - da var jeg umenneskelig sliten i beina etter å ha variert kontinuerlig i to timer - høyspinn, tunge gir, høy Watt, sitte, stå osv. MEN jeg tok meg seriøst sammen, og fullførte etter oppskriften. Jeg har aldri kjørt denne økta etter oppskriften tidligere - ofte har jeg lagt meg noe lavere i puls, og "jukset" litt her og der. Nå forstod jeg at dette sannsynligvis er den hardeste økta man kan kjøre, dersom man følger den slik Coach Troy ber deg om.

Intervallene ble i hovedsak kjørt på mellom 260 Watt og 300 Watt - pausene lå på lett spinning på 200 Watt. Snitteffekt på hele økta havnet på like under 265 Watt, og snittpuls på 155 bpm, som for meg er akkurat i overgangen mellom sone 3 og sone 4 - altså over det man kjører på i en Ironman konkurranse.

Jeg forbrant over 1000 kalorier i timen, og havnet totalt på 3160 kalorier. Det er langt, langt over hva "langturer" vanligvis ligger på hos meg.

Jeg syklet meg etter økta rolig ut i 10 minutter.

Pulskurven så slik ut, og min terskelpuls er merket av med en tykk, sort strek - noen partier med høy frekvens gjorde at jeg havnet litt over terskel, men i det store og hele var økta meget riktig utført.

Etterpå løp jeg 35 minutter, på fart 12 km/h - 13,5 km/h på stigning 2%. Beina var utrolig nok veldig fine, og løpingen gikk lett.

En tøff dag på jobb!

I går, onsdag, var planen å løpe Longrun hjem fra jobb, og senere på kvelden delta på svømmegruppas trening. Fin plan det, men det jeg ikke husket så godt var at når jeg deltar på treningen til svømmegruppa er det selvfølgelig ikke meg selv, men en trener, som setter opp programmet.
Og så er det også vanskelig å ikke følge opplegget når du svømmer sammen med flere andre, og ikke regulerer start/stopp selv.

Turen hjem fra jobb går på asfalt, og har 220 høydemeter. Det er en mellomtøff løype, dog ikke veldig bratte bakker. Det er like under en halvmaraton, sånn ca 20,5 km omtrent. Fint driv, og 1:35 med puls i lav sone. Imidlertid er det alltid sånn at ren asfaltløping merkes i legger og lår. Så var det å hive seg rundt å bidra i de huslige sysler, før jeg for av sted på svømming på kvelden.
I dag må jeg ta det litt med ro tenkte jeg - svømmer jeg hardt kommer jeg til å få krampe. Og så ser jeg tavla til svømmetreneren - 500m Oppvarming, så 25x100m @ 15s Pause, mye rundt terskel.
Jeg tror jeg aldri har svømt 25 x 100m før, og ihvertfall ikke med 15s Pause. Supplerte innimellom med buoy, for å holde krampa unna, og klarte å gjennomføre med bra tider, og god kontroll. Det ble da 3000m på akkurat 1 time.
Følte meg helt konge etterpå, og svevde 1 meter over senga når jeg la meg.

Gøy med nye opplegg, og å prøve nye ting.
Gøy å ikke alltid bare surre rundt for meg selv, alene.
Dette syntes jeg har vært en av de artigste sesongstartene noensinne, selv om jobb og familieoppgavene aldri har vært så presset på tid.

Base 1 ferdig, Provence og Testing

Da er de fire ukene i Base 1 perioden lagt bak meg. Det har vært en utrolig fin og konstruktiv treningsperiode, med henholdsvis 12t - 14,5t - 27,5t - 8,5t. Øktene er enten kjørt som over-terskel intervaller (VO2max), eller som rolig langkjøring i (Friel) sone 1 og 2. I motsetning til hva jeg har gjort i baseperioden tidligere har jeg nå enten kjørt veldig rolig (mye sone 1), eller veldig hardt (intervaller VO2max). Jeg har ikke startet opp trening rundt terskel, og venter med dette til 12-14 uker før hovedkonkurransen. På denne måten blir det i år et enda mer markant skille mellom tidlig baseperiode (base 1 og 2), og Build-perioden.

Jeg har også fokusert veldig mye på sykkel, og bevisst valgt å bygge om den styrken i beina jeg har opparbeidet meg gjennom vekt treningen, til sykkelspesifikk styrke ved å kjøre mye bakker og Big-Gear Strength. Som del av dette avsluttet jeg perioden med fire sykkeldager i Provence, der vi hamret ut 3000 høydemeter om dagen i fire dager, på turer rundt 6,5 timer. Turene var enten nedover eller oppover - og dette har gitt resultater. Min terskelwatt (målt på CompuTrainer med Laktatmålinger) har gått fra 320Watt for fire uker siden til 344 Watt nå. Terskelpulsen har økt fra 163bpm til 167bpm. Denne Watt-økningen er markant, og stor, og helt klart knyttet til det arbeidet som ble lagt ned i bakkene i Provence.

Svømmingen har blitt holdt godt igang i svømmegruppa, tre ganger i uka. Jevnt over svømmer jeg mer enn tidligere, og det føles riktig. Fokuset er på å lære nye ferdigheter, som flip-vendinger, Butterfly, Rygg, ryggvendinger osv. Det er svært motiverende å lære nye ting i bassenget, og jeg kjenner at det kommer til å bringe meg videre som svømmer - det er viktig for meg nå å bryte stagnasjonen på svømmingen med radikalt ny vri, og se hvor det tar meg.

Løping har det blitt lite av, dog en langtur i uka, og noen korte VO2max intervaller. Testingen her viser naturlig nok at det ikke har vært noen prestasjonsmessig fremgang, men det er naturlig i lys av at fokuset har vært på syklingen. Løpingen vil gradvis fases inn i økende grad fremover, med mindre fokus på rent volum, men mer fokus på fart og løpsfølelse.

I det hele tatt har dette vært en veldig positiv start på årets sesong.