fredag 14. august 2009

Den nye treningsfilosofien - hardt og kort (My Ass!)

Begrepene ”basetrening” (grunntrening, foundation, kvantitet) og ”speed work” (terskelintervall, O2 max intervall, hardtrening, kvalitet) har vært diskutert mye, og spesielt balansen mellom disse. Begrepene, og relasjonen til hverandre, og til overordnet periodisering, har fascinert meg mer og mer. Mitt eget treningsopplegg har endret seg vesentlig fra jeg begynte med Triathlon (og utholdenhetstrening) i 2003, og til i dag. Fra å omtrent kun trene ”basetrening” (til 2006) til å få en miks mellom Base og SpeedWork i dag. Det har skjedd en nærmest total endring av filosofi hos meg gjennom disse årene.

Etter å ha lest blogger og foruminnlegg det siste året, har gjengangeren vært:

Hvorfor bruke så mye tid på langturer på sykkel og løp, når effekten er så mye større ved å kjøre kortere kvalitetsøkter rundt terskel, og harde intervaller”.

Etter min mening har de fleste av disse innleggene ”totalt” missforstått sammenhengen mellom effekt (prestasjon) over tid, og type/mix trening.
Mange har latt seg (over)fascinere av den voldsomme effekten av kortere, harde intervaller, og har i denne iveren mistet helhetsbildet og det langsiktige perspektivet.
Det hele kan sammenlignes med bedriftsledere som maksimerer kortsiktig vinning på bekostning av langsiktig vekst og potensial. Denne ”bølgen” av såkalt ”kvalitetstrening” (”low hanging fruits”) har paradoksalt nok kommet virkelig på banen på samme tid som tilsvarende fokus har skapt en (tilsynelatende) finanskrise og en (tilsynelatende) miljøkrise.
Jeg går nå bare og venter på at pendelen også slår tilbake innenfor utholdenhetsmiljøet, og skaper en intervallkrise.
Kanskje vi skal begynne å kjøre knallharde kriseintervaller.

Hva mener jeg egentlig?
Jo, først og fremst mener jeg at dersom man har sitt hjerte i Triathlon (utholdenhetsidrett), og ønsker at dette skal være en langsiktig livsstil – så er det mest interessant hvordan man kan maksimere sitt potensial på sikt, uten å få skader, opphold og tilbakegang underveis.
Hvordan leve med Triathlon og ha kontinuerlig, bærekraftig fremgang?

Følgende figur viser en sammenheng mellom basetrening (rolige langturer, bakkeintervaller, teknikktrening osv) og effekten av såkalt kvalitetsintervaller rundt terskel, O2-max trening osv:
Etter å ha ”bygget base” en periode, og fått en slak prestasjonsøkning, legger man på kvalitetsintervaller, og får en kraftig prestasjonsøkning opp til A.
Hvor høyt denne toppen (A) ligger avhenger av både Basen og Kvalitetsintervallene.

Effekten av intervallperioden er ofte vesentlig kortere enn baseperioden, og effektøkningen oppleves ofte som ”voldsom”. En slik bratt prestasjonsøkning oppnådd over en kort tidsperiode skaper fascinasjon, og allerede der skjer det en ”jamming” av hjernen, og man er hektet.
Det man ikke ser like godt er at i samme periode starter en gradvis forvitring, eller stagnasjon av basenivået – ikke veldig bratt, ikke veldig merkbar, men over lang tid vesentlig.

Så kommer konklusjonen – hvorfor gidde å bruke så mange timer på lange og ”kjedelige” økter, når det er kvalitetsintervaller som virkelig ”slår” – jeg vil ha ”more bang for the bucks”!
Så kjøres en ny periode med kvalitetsøkter, da det nå er det dominerende innholdet i filosofien. Ofte skjer dette:

Man oppnår en effekt og prestasjonsnivå (B) som er lavere enn ved forrige topp (A), men likevel høyere enn etter slutten av baseperioden. Effekten av kvalitetsøktene er det man husker, og dermed er filosofien forsterket – kraftig effekt på kort tid. Stagnasjonen, eller forvitringen av basen, merkes ikke så godt – da den er slak og langsiktig.

OK – perfekt! Ny periode med kvalitetsøkter pøses på, og følgende skjer (vær oppmerksom på at jeg ikke tar stilling til lengden på TID i kurven – det kan godt være måneder og år):

Prestasjonen blir nå lavere (C) enn ved de to forrige periodene (A og B). Den relative økningen over kvalitetsperioden er likevel signifikant – problemet er nå bare at den starter fra et lavere (base)utgangspunkt. Nå har det uansett gått så lang tid at man ikke husker at man nesten var på samme nivå etter avsluttet baseperiode – det er jo uansett så lenge siden.
Det er nå grunn til å anta (basert på hvor lang tid man har holdt på med dette) at basen nå har sluttet å forvitre, og har stabilisert seg på et nivå som er bærekraftig uten spesiell fokus på base-spesifikke økter.
Hver ny periode med kvalitetsøkter vil dermed bringe deg opp på prestasjonsnivå (C), og dette blir da utøverens (stagnerte) totalpotensial – dit han kommer hvert år med denne filosofien.

Synd – men sant. Ofte konkluderes det med at det var så god jeg kunne bli. Jeg sier bare GRATULERER!

Hva tror jeg på – i motsetning til dette? Jo, jeg er jo en ”varsom” type, er fascinert av langsiktighet, vedvarende jevn og stor innsats – at avkastning alltid kommer fra jevn og helhetlig jobbing, og at det ikke finnes noen gratis lunch.
Jeg fascineres av ”Perseverance” og fokus.

Jeg tror på det følgende figur viser:

Effekten av kvalitetsøktene er kraftige over kort tid, MEN starter alltid fra et punkt forankret i din til enhver tid etablerte base. Desto høyere din base er, desto høyere vil kvalitetsøktene bringe deg.
For hver ”topp” må man på et tidspunkt returnere til basefokus både for å holde denne vedlike, eller utvikle denne videre (fettforbrenning, kapillærsystem, økonomi, styrke, robusthet, ”mechanically soundness” osv). Det er her den langsiktige investeringen skjer – og dersom i det hele tatt det er relevant å snakke om ”fysisk form i banken”, så er det basen som er banken din.
Effekten av kvalitetsøktene er ”alltid” lik – poenget er bare fra hvilket punkt du starter fra!
Og, så har vi poenget med skader – uavbrutte perioder med kvalitetsøkter – eller en filosofi basert utelukkende på kvalitetsøkter, gir deg skader. Graden av hvor godt kroppen din takler kvalitetsøktene avhenger av din base. Graden av hvor godt kroppen din absorberer effekten av kvalitetsøktene avhenger av din base.

Paula Newby Frasier uttalte i et intervju, etter at hun ikke hadde fått trent (nesten) noe ”Speed Work” på løping inn mot Hawaii (pga skade), at hennes prestasjon godt kunne bli god likevel – ”hopefully all these years of base will come together and save me”.
Hun vant det året (også).

Så – alle dere som blogger om deres nye fascinasjon – treningsfilosofi basert på såkalte kvalitetsintervaller – jeg vil knuse dere i lengden – enten ved at dere ikke er der lenger, eller at jeg drives fremover av en semitrailer-base, som valser over strikkmotorene deres.

Forresten godt jeg ikke satser på ”sprint” – for da kunne jeg jo risikere å møte meg selv i døra, og det kunne jo være direkte skummelt, selv om det har skjedd før for å si det sånn.
Får vel snart gå over til Ultramann, Oktathlon, Decathlon eller finne på noe annet enda lenger, der det kun er meg igjen i klassen, he, he.

2 kommentarer:

Ellen Propellen sa...

Det er vel liten tvil om at du i alle fall i tikamp ville få deg en på trynet med mer steady pace enn hardt arbeid...

skvisa sa...

Fasinerende lesning dette Goldie. i følge teorien/filosofien din er det
a) håp for oss som kom sent til idretten.
b) bare teite treningsvaner som gjør at ikke samtlige i M70 klassen gruser oss no grønnjævlig.

For å ta høyde for b) foreslår jeg at du justerer aksen på tid til ikke lengre å være vannrett, men slakt hellende nedover

For som bestemutter brukte å si det: "ingenting vokser inn i himmelen"

-Ole