Multimedia message

Ankommet Frankfurt. Fått en stor takterasse som hører til rommet. Noen glass rødvin mens sola går ned. Det ble McDonalds i kveld. Dama i skranken himlet med øya når jeg ba henne plukke vekk pommes frites og erstatte med frukt. Det er mulig å spise semi-sundt på mækkern også.

NM i "Langdistanse" Holmestrand.

Etter en flott gjennomføring på NorgesCup forrige helg, under Ringshaugdysten i Tønsberg (5.plass), så fikk jeg en svært tøff dag i NM i Holmestrand, som forventet.

Den rullende sykkel løypa i Tønsberg passet meg utmerket, noe den litt teknisk krevende løypa i Holmestrand absolutt ikke gjør. Jeg er en taper i svinger, kryss og utoverbakker – forferdelig følelse å kjøre fire runder i en sånn løype, og vite at du taper minutter hver runde. Men dette visste jeg på forhånd, og det var som forventet. Jeg valgte også å kjøre med platecover på bakhjulet da dette ga en god følelse i Tønsberg forrige helg – det burde jeg ikke ha gjort i Holmestrand. Stadig nedbremsing og akselerasjon er dårlig butikk for økt masse på bakhjulet – så der tapte jeg nok også noe.

Det hele startet med en bra svømming for min del – bra flyt og driv, og holdt følge bra ut til bøyene. Der tapte jeg bena på det feltet jeg hang på, og lå alene hjem igjen. Svømte hardt, men det var en bra svøm – dog var etappen noen hundre meter for kort.

Ut på sykkel hadde jeg vondt i kropp, lår og rygg fra start til slutt. Jeg jobbet på – snittet 302 Normaliserte Watt (188 TSS) – men det holdt ikke. Min sykkelform er, sammenlignet med 2009, relativt bra – så løypa får ta mesteparten av skylden for at det ikke ble bedre tid og plassering. Jeg syklet faktisk rundt 3 minutter raskere enn i fjor tror jeg.
Til tider hadde jeg det så fortvilende tungt på syklingen at jeg satt med negative tanker i hodet. Jeg klarte å presse meg gjennom dem, men det satt langt inne.

Ut på løp kjente jeg umiddelbart at beina nok hadde fått kjørt seg i overkant på syklingen – låra var ikke helt bra, men det var bare å sette ut i et bra åpningstempo – jeg så flere rygger foran meg, som jeg kunne tenke meg å ta igjen. Det er mye man kan kjempe for – plassering i klassen sin, Norges Cup poeng, bidra til lagplassering for laget sitt osv. Jeg tenker også mye på at familien har stilt opp både på dagen, og alle dagene i treningsperioden, og da må man ta ut det man har.
Jeg manøvrerte meg jevnt fremover, tok igjen egne lag kamerater, og mot slutten ble det en personlig kamp om å løpe inn Even Olsen som hadde en litt laber dag på løpingen. Når det var gjort var det ikke flere umiddelbare mål innen rekkevidde, og da var det bare å løpe seg i mål uten å drepe seg helt.

Første 10 km gikk unna på 39:51, og split tidene på løpingen (som målte til 20 km på min GPS) ble:
3:42 – 3:56 – 3:56 – 4:24 – 3:28 – 3:46 – 4:04 – 4:00 – 4:03 – 4:14 – 4:29 – 3:42 – 4:07 – 4:16 – 4:21 – 4:13 – 4:51 – 4:36 – 4:14 – 4:38.
Jeg skammer meg i ettertid litt over den siste 10 km – det ble for puslete – men jeg ser at gjennomgående ble det vesentlig ”dårligere” løping av alle i forhold til 2009. Hovedårsaken til dette er jeg overbevist om ligger i at det ble syklet hardere, og at folk dermed hadde mindre å kjøre med på løpingen. Min tid på 1:23 var i underkant av 2 min dårligere enn i fjor, og det kom av syklingen.

Jeg fikk tittelen i NM Master 1. TEAM Nakamura er Norges beste Triathlon lag, med både gull og bronse. Henrik Oftedal tok en pen bronsemedalje i seniorklassen. Jeg er stolt av å tilhøre en sånn gruppe, og at jeg klarte å komme igjennom til beste for meg selv og laget.

"Bomb the Body"

Onsdag tok jeg avspasering for å kjøre en hardøkt i klassiske Tyrigrava/Gamle Mossevei. Der har jeg kjørt ”runder” (20 km) utallige ganger tidligere, og det gir godt sammenligningsgrunnlag. Dessuten gir løypa god mental trening (monoton) og god trening til å ligge i bøylen, da det egentlig er få naturlige grunner for å reise seg fra tempoposisjon, bortsett fra vendepunktene.

Jeg kjørte 4 ½ runde, som summerte seg til 95 km, og løp et raskt overgangsløp etterpå på 6 km. Fokuset for økta var å kjøre på Halv Ironman intensitet både på sykkel og løp.

Det var meldt fint vær, men det ble møkkavær – selvfølgelig. Videre var det en omkjøring fra E-18 slik at Gamle Mossevei var helt utrolig trafikkert. Og i tillegg var det veiarbeid i området opp mot Tusenfryd, som medførte at deler av veien var sperret av, og at lastebiler drev og kjørte skytteltrafikk med pukk/jord i ”løypa”. Det ble derfor en særdeles tøff og krevende økt i søle og regnvær, med irriterende trafikk og grus i veibanen. Men jeg holdt ut – selv om jeg var nær ved å grine da jeg mistet solbrillene (som jeg tok av meg på grunn av dugg/søle), og en bil pent kjørte over de – der gikk det 1000 kr i søplekassa – noen som trenger reservelinser til Spiuk (som jeg har liggende?).

Syklingen gikk slik:
Runde 1 – 32:34 – 133bpm – 37,7 km/t – 290 Watt (NP).
Runde 2 – 31:42 – 140bpm – 38,7 km/t – 300 Watt (NP).
Runde 3 – 32:19 – 144bpm – 37,7 km/t – 296 Watt (NP).
Runde 4 – 31:25 – 151bpm – 39 km/t – 306 Watt (NP).
½ Runde 6 – 16:31 – 150bpm – 37,6 km/t – 282 Watt (NP).

Totalt ble det 95 km på 2:27, gjennomsnittpuls 142bpm, fart 38,6 km/t og 296 Normalisert Watt. Høydemeter 246m. Intensitetsfaktor (IF) = 0,847. TSS = 176,3.

Overgang til løp gikk veldig greit, og jeg startet ut i et moderat tempo, og løp meg inn i den farta jeg bør ligge på under en Halvmaraton i for eksempel NM:

4:18 min/km – 4:12 m/km – 3:56 m/km – 3:46 m/km – 3:47 m/km – 3:53 m/km.

Det ble 6 km på 15 km/t (4:00 min/km), og 154bpm i snittpuls. Det føltes helt greit, og jeg kunne løpt sånn lenge. Egentlig er jeg vel laget for Ironman - og ikke for sånne dustete sprintkonkurranser.

Sykkelmessig er jeg der jeg var i fjor, men løpsmessig går det enda litt bedre enn i fjor. En solid økt som fungerte bra forholdene tatt i betraktning.

Dagen etter kjørte jeg en solid 2x16 min intervall på CompuTrainer, på 350 Watt. Beina føltes veldig solide, og jeg var faktisk fullt restituert fra hardøkta i Tyrigrava allerede.

Ble dette egentlig en restitusjonsuke?

Denne uka skulle være en uke med redusert volum (og intensitet?). Jeg har tidligere registrert at kroppen gjerne går i ”dvalemodus” dersom jeg reduserer både volum og intensitet – og derfor har jeg de siste årene holdt intensitet oppe i slike restitusjonsuker, og følt meg bedre.
Men, det er jo viktig å ikke overdrive.
Denne uka ble foreskrevne 8 timer og 30 minutter, men jeg kjørte flere harde økter spesielt på løp. Det hele startet med 4 x 3 min på bane – med VO2max hastighet rundt 18,5 km/t. En økt jeg kjente reiv litt i meg, og korrigerte teknikksvakheter i steget – det er alltid nyttig å løpe med litt høy hastighet.
Deretter ble det en knallhard 8 km i terreng under Follotrimmen på onsdagen – lå med snittpuls på 182 bpm, noe som ikke er mye under min maxpuls.
Så tok jeg en 2x12 min terskeløkt på tredemølla på fredagen – 12,5 km/t og stigning 6% - kroppen responderte bra, og jeg følte meg solid.
Søndagen ble det en fokusert hard langtur på 20 km – med to 5 km intervaller på 15,8 km/t, i rullende terreng. Snittfart på hele økta ble 14,1 km/t (4:17 min/km) og snittpuls 150bpm. Dette er omtrent den farten jeg skal ha på halvmaratonen i NM i holmestrand.

Sykkel og svøm har gått litt på sparebluss denne uka – det har blitt en terskeløkt på sykkel på 1x36 min på 340 Watt, og en 7x90s intervalløkt på 400 Watt. Det tror jeg har holdt sykkeltilstanden vedlike, selv om jeg har syklet lite.
Det ble også tre svømmeøkter.
Kroppen føles bra, men jeg sliter med litt stiv/vond ryggmuskulatur. Dette henger nok sammen med mye sykling den siste tiden, og jeg håper nå denne uka kan bidra til å få syklingen litt mer inn i et prestasjonsmodus – vi får se.

En etterlengtet volumredusert uke!

Denne uka skal være en (etterlengtet) Rest & Recovery Week, med redusert volum. Det har vært tre særdeles harde uker nå – først over 20 timer med blant annet bakkene i Vrådal, så rett på over 20 timer med Triathlon trening i Danmark, for så å avslutte med NC åpning på Sprint i Holmestrand.

Kroppen har vært helt ”ødelagt” og protesterte høylytt med hovne bein og veldig vond rygg før sprinten i Holmestrand. Jeg skulle absolutt ikke ha kjørt der, men noe må man stille opp på – og det gjorde jeg. Svømmingen i basseng var helt grei til å være meg, uten speedsuit – kan ikke klage, kan ikke skryte.

Syklingen var ”vissen” – beina og ryggen var langt, langt nede i skyggenes dal. Løpebeina har fått minst juling de siste ukene, og fungerte greit – jeg fikk til en OK løpsetappe, som ga meg en 6.plass, og sikret laget besteplasseringen. Gøy å være på et lag der de fire som stilte opp klokket 2.plass, 4.plass, 6.plass og 8.plass – dette til tross for at tre av oss er de som har minst forutsetninger for å gjøre det bra på en slik konkurranse, med svømming i basseng.

Denne uka har blitt fokus på korte og harde økter, for å tape minst mulig baseform, samtidig som kroppen (og hodet) får avbrekk fra timesvis med trening. Harde intervaller på bane (4x3min på 18,5 km/t), og 1 x 36 minutter på terskel på Computrainer (340 Watt), bidrar til å holde formen vedlike.

Jeg stilte også opp i Follotrimmens 5.løp på onsdag i den lokale løpskarusellen. Det var en krevende løype (mye bakker) i terrenget/skiløype, på 8 km. Jeg dro til fra start, og kom inn på 29:11 som ga klasseseier, og 2.plass totalt.

Vinneren, Harald Ringen fra Oppegård IL, slo meg med like under 50 s. Økta viste 182 bpm i snittpuls, og Normalized Graded Pace på 3:37 min/km (beregnet fart om løypa hadde vært flat, og ikke hatt 70 høydemeter). Intensitetsfaktor på 1,038 og TSS = 57 viser at jeg fikk skviset kroppen skikkelig. Med en makspuls på like over 190 bpm, registrerer jeg at jeg hadde 41,1% av økta i sone 185 – 190 bpm, og 37% i sone 180 – 185 bpm. En hardøkt med andre ord, og et tegn på at jeg nå klarer å presse meg bra opp i puls. Antageligvis har terskelen min flyttet seg oppover det siste.

Resten av uka skal brukes til en halvmaraton i godt tempo, og litt lettere sykling. Formen begynner nok å sige inn utover i neste uke, men det gjelder å holde spissen i sjakk.