BASEPERIODE 3 - Uke 4 av 4 (8,5 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

En merkelig uke. Jeg sitter igjen med en ordentlig godfølelse i kroppen, og er skikkelig mentalt sugen på å kjøre i gang med det som nå ligger foran meg. Sånn sett har denne Step-Back uka gjort det den skulle – altså gi meg fysisk og mental hvile, og gjøre kroppen klar for en ny tre uker treningsperiode (Build 1).
Samtidig ble resultatene på svømmetesten og sykkeltesten ”merkelige” og signaliserer, i hvert fall på svømmingen, tilbakegang.
Perioder med motgang er jeg alltid forberedt på, og signaler om at ting nå stagnerer er for så vidt naturlig i lys av at kroppen er ekspert på å tilpasse seg likt opplegg over tid. Baseperioden er jo nå også over, og jeg begynner en ny treningsperiode der volum reduseres noe, og intensiteten går noe opp. Med det skal noen nye økter og tilnærminger inn – endringer som kan sparke kroppen videre. Jeg vil også vurdere en og annen sprint konkurranse for å få ”sjokket” kroppen litt, og dermed sparke den ut av det vante og trygge – imidlertid vil jeg ikke delta på for mye, da det lett gir en for tidlig utløsning av formtopp, og mulighet for skader.
Konklusjonen min er derfor at dette er det perfekte tidspunktet for å gå videre – starte Build 1 perioden – og begynne å trene noe mer spesifikt og med litt høyere intensitet.
Videre skal jeg snart på en fire dager treningssamling i Fredrikshavn i Pinsen, og der vil øktene være svært krevende, være mer spesifikke, og gi mange svar på hvor jeg står. Dette gleder jeg meg til.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Swim 3x300m Test (25. april):
Svømmetesten ble gjennomført på Kolsås, og var nedslående:

Tidene indikerte at det som var stagnasjon i forrige test, nå er snudd til tilbakegang. Jeg vet fra tidligere at jeg alltid har opplevd dårligere svømmetider utover i baseperioden, så dette var i og for seg ikke overraskende, men i lys av at jeg føler meg fin og lett i kroppen var det litt merkelig likevel.
Spesielt ble jeg overrasket over den relativt store differansen i intervalltidene i forhold til tidligere – jeg hadde ikke forventet så stor tilbakegang, og dette indikerer en teknikkrelatert forverring. Jeg innbiller meg at posisjonen i vannet er blitt mindre god – at beina synker litt dypere. Dette kan ha sammenheng med at jeg er magrere, og har mindre oppdrift i beina enn tidligere (jeg er flere kg lettere nå), eller jeg kan ha begynt å holde hodet litt høyt.
Uansett velger jeg å holde fast på de Pace-tidene jeg har brukt til nå, og konstatere at jeg muligens må fokusere litt mer på teknikk-innslag i tiden fremover, spesielt på linje, posisjon og overlapp svømming.
Samtidig kjenner jeg at litt motgang gjør meg enda mer motivert og skjerpet. Jeg tenker og analyserer mer, fokuserer mer, og det kommer det alltid noe godt ut av. Jeg vet at det bare er å trykke på videre, og så løsner det om litt.


2. Swim Endurance (26.april):
Her skulle jeg bare svømme rolig, men resultatene fra svømmetesten på Kolsås dagen før plaget meg, og jeg hadde lyst til å teste om det virkelig var så ”dårlig” som tidene viste. Dette på grunn av at jeg følte meg bra i vannet, hadde god flyt og følte jeg hadde god teknikk.
Etter litt oppvarming bestemte jeg meg derfor for å svømme 2x300m @ 30s Pause, på testintensitet, og se hva tidene viste i dag. Resultatet ble mer oppløftende:

Intervall 1: 04:40,5
Intervall 2: 04:43,6

Jeg kjente jeg kunne svømt et siste intervall på 04:46 eller bedre. I så fall ville jeg fått en T1-tid på rundt 1:34. Det forundret meg derfor at jeg dagen før fikk de svømmetidene jeg fikk. Riktignok var dette to ulike bassenger – men jeg trodde ikke at det var så store ulikheter.
Dette bidro i hvert fall til å bestemme meg for å holde fast ved de Pace tidene jeg har brukt til nå.


3. Sykkel Laktat Test (26. april):
Før jeg startet testen, eller under oppvarmingen, sprakk slangen på grunn av at dekket hadde ”åpnet seg”. Jeg måtte derfor bytte slange, og kalibrere CompuTrainern på nytt. Det ble en del tid til å varme opp dekk/slange, og meg selv igjen, og de kalibreringsverdiene jeg fikk varierte litt. Etter hvert stabiliserte de seg, og jeg startet opp.
De innledende målingene var normale, og konsistente med tidligere tester. Men på måling tre viste laktatmåleren verdien LOW – altså ingen registrert laktat. Jeg bestemte meg derfor for å avbryte testen, og ta den på nytt neste dag.


4. Sykkel Laktat Test (27. april):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall (tabellen viser også resultatene fra forrige tester):

Denne gangen ble det fornuftige målinger hele veien. Jeg følte meg utrolig sprek i muskulatur og kropp – følte jeg hadde et voldsomt fint tråkk, og at jeg jobbet greit selv på 340 Watt. Det var derfor noe merkelig at målingene ble så høye på 310 Watt og 340 Watt – det hadde jeg ikke trodd basert på den følelsen jeg hadde i kroppen. Men dette er nok ingen eksakt vitenskap, og kun en (viktig) input til beslutningsprosessen.

Pulskurven var som følger:

Testresultatene ble som følger:


Dette viser en estimert terskelpuls på 162bpm, og at watt på terskel er 307 Watt. For fire uker siden ble pulsen målt til 165bpm, og terskelwatt til 317 watt.

Dette gjorde meg veldig i tvil. Hvordan skal jeg tolke dette, og hva gjør jeg nå?

Jeg har i siste fire uker kjørt terskelintervaller på opp mot 320 Watt, noe som har vært for ambisiøst. Likevel føler jeg det slik at terskelwatt nok er høyere enn 307 Watt. Det merkelige var at målingene og følelsen i kroppen ikke stemte særlig godt. Jeg følte meg sterk og sprek, og kjente ikke noe til melkesyre – tråkket var godt og jevnt, og jeg var aldri sliten.
Jeg finner det også rart at terskelpuls på syklingen er så lav som 162bpm, når den er så høy som 177bpm på løp. Imidlertid er det litt plagsomt å finne gode svar på disse målingene – da de virket fornuftige og konsistente.

En foreløpig konklusjon er at jeg beholder nåværende puls soner basert på at terskelpuls er 169bpm, men at jeg neste gang jeg kjører terskelintervaller bruker 320Watt på første intervallet, og setter ned til 310Watt på de to neste. Jeg får da evaluere pulskurver og følelse etter neste økt, og se om jeg kan konkludere bedre.Uansett var testresultatene denne gangen veldig forvirrende – men det får meg til å tenke og analysere, og lete etter svar, og det er positivt, og gir økt innsikt. Videre forsterker det fokus fremover.

TERSKELØKTER og belastninger

Jeg har i år implementert terskeløkter på systematisk basis - både på sykkel og på løp. Disse øktene skal ha en belastning som gjør at man jobber med en intensitet som i løpet av intervallene tar deg inn i pulssonene under og over terskel. For min del, basert på siste tester, har jeg følgende soner på løp:

Terskeløktene på tredemølla har frem til nå vært trappet opp til 5 x 10 minutter @ 70s Pause. Stigningen har vært 6,5% og farten 12,5 km/t. Dette har de siste gangene gjort at jeg har fått snittpuls i sone 4, med maksimal puls på de siste intervallene i høy sone 5a, eller enda høyere. Det har vært krevende økter, både mentalt og fysisk.

Siden jeg nå er ferdig med baseperioden, og ønsker å gjøre treningen noe mer spesifikk, ønsker jeg at farten på disse øktene konvergerer mot RacePace, eller litt over. Dette betyr at jeg setter ned stigningen, men øker farten fra 12,5 km/t via 13 km/t (som er Pace for en 3:15 maraton) til 13,5 km/t. Samtidig ønsker jeg å gjøre intervallene lengre, men færre.

I løpet av de neste 4-6 ukene ønsker jeg å gradvis konvergere mot følgende økt:

3 x 20 minutter @ 70s Pause. Fart 13,5 km/t. Stigning 4% - 5%.

Spørsmålet er hvordan går jeg frem fra der jeg står nå, for å komme dit på en fornuftig måte. Det er vanskelig å vite hvilken belastning (stigning, fart og intervall lengde) som gjør at jeg fortsatt jobber i sone 4 og 5a.

I går, mandag 28 april, gjorde jeg mitt første " eksperiment". Jeg bestemte meg for å løpe 4 x 15 minutter @ 70s Pause på fart 12,5 km/t og stigning 6%. Jeg hadde en hypotese om at det var tilstrekkelig å senke stigningen fra 6,5% til 6%, til tross for at samlet intervalltid ble 1 time (4x15min) istedet for 50 minutter (5x10min) som tidligere.

Hypotesen falt, og jeg fikk økt forståelse for hvor mye tøffere lengre intevaller er enn kortere - spesielt mentalt. Det er stor forskjell på å løpe 10 minutter intervaller i forhold til 15 minutter intervaller. Ved oppstart av intervallet tar det noe tid før belastningen tar deg opp i "riktig" puls-sone. På lange intervaller betyr dette at økta blir mer effektiv ved at man jobber lenger tid på "riktig" puls, enn på kortere.

Følgende pulskurve viser resultatet fra gårsdagens økt:

Snittpulsen (og makspuls) ble følgende:

Intervall Nr.1 (15min): Snitt 163bpm - maks 171bpm.
Intervall Nr.2 (15min): Snitt 171bpm - maks 177bpm.
Intervall Nr.3 (12min): Snitt 175bpm - maks 181bpm.
Intervall Nr.4 (12min): Snitt 179bpm - maks 184bpm.

Allerede på Intervall Nr.2 hadde jeg snittpuls i sone 4 (Sub-Terskel), og makspuls på terskel. Jeg bestemte meg derfor for å justere ambisjonsnivået fra 15 minutter til 12 minutter på de to siste intervallene. Intervall Nr.3 ble hard, med snittpuls like under terskel, og maksutslag helt oppe i sone 5b (anaerob trening). Siste intervallet ble "drepende" - med veldig mye jobbing i anaerob sone.

Det som var rart var imidlertid at muskulaturen i beina taklet belastningen bedre enn hjernen og "kapasiteten". Vanligvis opplever jeg at beina setter begrensningen ved at de stivner eller kramper seg opp - men at hjernen og kroppen vil presse mer, og har mer å gå på. Nå fungerte muskulaturen godt - hvilket gjorde at jeg, til tross for meget hard belastning, klarte å holde et godt løpssteg og teknikk gjennom intervallene. Dette gjorde at jeg "løp godt" til tross for at kroppen og hjernen skrek STOPP.

Etter økta registrerte jeg at jeg hadde utført tildels mye mer arbeid i sone 4 og høyere, enn jeg har gjort på 5x10min intervallene. Kortere intervaller er derfor "lettere" - spesielt mentalt. Imidlertid er man nødt for å gå veien om kortere intervaller for å makte belastningen (mentalt og fysisk) ved så lange intervaller som jeg nå beveger meg inn mot.

Konklusjonen min er at jeg ved neste økt endrer jeg til følgende:

4 x 15 minutter @ 70s Pause. Stigning 5,5% og fart 12,5 km/t.

deretter til:

3 x 18 minutter @ 70s Pause. Stigning 5% og fart 13 km/t.

Jeg tror kroppen nå har veldig godt av å oppleve endringer i intervall lengde og stigning/fart. 12 uker grundig basetrening kan medføre at kroppen venner seg til belastningen og opplegget, og at fremgangen bremses eller stopper opp.

BASEPERIODE 3 - Uke 3 av 4 (18 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

Denne uka skulle jeg ifølge boka trene 18 timer, men det ble nesten 20 timer. Det er jeg godt fornøyd med. På torsdagen fikk jeg halsbetennelse, og forkjølelse, og ble betenkt. Siden jeg ikke hadde feber, eller var tett i brystet, så bestemte jeg meg for å trene gjennom sykdommen – det viste seg å være en riktig beslutning i ettertid.
Torsdagen ble for øvrig brukt til å sette opp posisjonen på den nye sykkelen, og teste den ut et par ganger på rulle. Det tok tid, det var mye småmekk og justering, men jeg ble etter hvert tålelig fornøyd. Jeg foretok alt etter egen følelse, og tok ingen målinger eller brukte formler. Jeg har tro på at posisjonen må prøves ut før man kan konkludere, og at kroppen også til en viss grad tilpasser seg posisjonen etter en del lange sykkelturer. Når det er sagt, er den nye posisjonen vesentlig mer aggressiv enn den gamle (hvilket det ikke skulle mye til), så jeg var i utgangspunktet litt betenkt.

På lørdagen fikk jeg testet ut ny posisjon på en 5 timer medium hard langkjøring. Det fungerte greit, med noen vondter her og der, men ikke verre enn at jeg har tro på at jeg er på riktig spor. I pinsen vil det bli syklet mye, så da får jeg det endelige svaret på om kroppen aksepterer den nye sittestillingen.

Uka ble rundet av med en skikkelig treningsbolk sammen med resten av Holmestrand Tri/Team Craft, og en solid LongRun alene på søndagen. Dette var en god eksamen på at baseperioden har levert det den skulle – nemlig at kroppen nå er i stand til å restituere seg raskt og effektivt etter store mengder med trening. Dette betyr at jeg nå kan begynne å trene med mer relevant (RaceSpecific) intensitet, og litt tøffere økter, uten at det er stor fare for skader. Intensitetsøkninger er jo den største skadetriggeren, og man bør ha en god base i bunn før man kjører i gang på konkurranser og spesifikk trening.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:


1. Bakkeintervall Tredemølle (15. april):
På disse øktene bruker jeg stort sett den nyeste TechnoGym mølla på idrettsbygget på jobben. Denne mølla er godt kalibrert, rask respons på fartsjusteringer, og er i det hele tatt moderne. Fordelen er også å bruke samme mølla hver gang.
Enkelte ganger må jeg bruke TechnoGym mølla hjemme, og det gjorde jeg på økta 13. april. Det jeg med en gang ser i tabellen over pulsutviklingen, er at belastningen på disse to møllene umulig kan være lik. Sammenligner jeg økta 1 april og dagens økt (15 april), som begge gikk på jobbmølla, ser jeg en fornuftig pulsutvikling, positiv retning. Økta hjemme 13 april viser en usannsynlig lav snittpuls, som indikerer at belastningen (høyde og/eller fart) har vært noe lavere enn det Displayet har vist. Nok om det.

Dagens økt var solid – den var hard men håndterbar. Pulsen lå der den skulle. Tiden er nå inne for å gjøre denne økta noe mer spesifikk – dvs. å øke lengden på intervallene, sette ned helningen noe, og øke farten opp mot RacePace (13 km/t). Jeg må tenke litt på hvordan jeg gjør dette i Build perioden.



Pulskurven så slik ut:

2. Bakkeintervall CompuTrainer (16. april):
Forrige økt (11. april) gikk på en feilkalibrert rulle, noe som pulsen i tabellen viser. Dagens økt var imidlertid meget solid, og godt gjennomført, og fikk puls akkurat som foreskrevet ift. belastningen. Det var dog en krevende økt – og snittpulsen på siste intervallet var på terskel, hvilket viser at her måtte det jobbes både mentalt og fysisk.
Jeg var meget fornøyd med denne økta.



Pulskurven fra POLAR klokka var slik:




3. Svøm + Langkjøring sykkel + Løp Brick + Svøm (19. april):
Dette skulle bli første langturen ute på Triatlon sykkelen (Cervelo P2C) i år. Til overmål på et helt nytt oppsett. Jeg tok turen til Holmestrand der flere andre (Tom Remman, Bjørn Skollerud og Øystein Askjem) fra Holmestrand Triathlon Klubb/Team Craft var samlet, for å sykle store deler av Vestfold Rundt løypa.

Men først startet vi i svømmehallen, der det ble svømt en pyramide (400m – 200m – 100m – 50m – 50m – 100m – 200m – 400m). Jeg kompenserte ved å kutte litt i begge ender, da jeg er en dårligere svømmer enn de andre, og blir liggende etter.
Videre ble det 5 x 200m annenhver Fri og Medley, der jeg svømte beinspark i stedet for Butterfly. En fin startøkt, på en dag som skulle bli lang.

Så startet vi ut fra Holmestrand, og turen gikk mot Larvik. Det nye oppsettet kjentes greit ut, men det var absolutt utfordringer for kroppen å venne seg til – jeg passet derfor på å variere litt, samt å reise meg opp hyppig nok til at jeg ikke stivnet.
Underveis, på de glimrende norske veiene, fikk Bjørn en klempunktering på sitt Tubular-dekk. Da fikk vi en demonstrasjon i dekkskifte, og jeg ble overrasket over hvor raskt det gikk å skifte slike dekk. Det var positivt. Imidlertid klarte Bjørn å knekke Zipp-ventilforlengeren med en liten håndpumpe, og måtte sykle videre på et relativt bløtt dekk. I Larvik ordnet det seg ved at vi brukte en av mine gasspatroner, og litt mekking.
Turen ble for øvrig gjennomført ved at vi byttet på å ligge foran i 10 minutter intervaller. Jeg er en knøl til å ligge på hjul, og hver gang jeg havnet bak, mistet jeg hjulet, og måtte trekkspill-sykle for å holde tritt. For meg er dette svært stressende – jeg innrømmer åpent at jeg ikke trives særlig med denne formen for sykling, rett og slett på grunn av at jeg er for dårlig på det. Så i perioder var jeg i puls-soner som var for høye – men det ble en flott tur, i et nydelig vær, med særdeles godt selskap.

Tilbake i Holmestrand ble det raskt bytte til joggesko, og jeg, Tom og Øystein løp 5km traseen til Holmestrand Sprint Triatlon løypa. Det gikk jevnt og fint, og meget lett. Beina var utrolig fine, og resten av kroppen var grei til tross for den gnagende halsbetennelsen, og de tette luftveiene (forkjølelse og pollenallergi).

Så en tur i svømmehallen igjen. Denne gangen ble det den samme pyramiden som tidligere på dagen, samt et par 200m variert svømmeart. Utrolig fint for kroppen å få svømme ut muskulaturen etter en lengre sykkeløkt. Det gir bedre restitusjon. Det gikk etter hvert fint å svømme til tross for en lang dag.

Denne økta var solid, totalt sett veldig positiv, og demonstrerer a jeg nå har etablert en meget god base som jeg kan begynne å spisse på i de neste ukene som kommer. Det mest positive er den raske restitusjonen jeg opplever mellom økter og treningsperioder. Litt hvile, litt mat, og vips så er kroppen klar for en ny hard økt. Det er akkurat slik det skal føles på dette stadiet i treningen.


4. Svøm Endurance Nr.2 MainSetB (20.april):
Jeg hadde på meg den gamle, hullete våtdrakta mi på grunn av at jeg hadde lekt med gutta mine i bassenget en time mens Tove svømte sin økt. Jeg bestemte meg derfor å svømme med den på, for artig. Jeg ble mildt sagt overrasket. Det gikk mye fortere sammenlignet med uten drakt – på samme intensitetsnivå. Tidene viste at jeg lå 5-10 sekunder pr 100m under det jeg ville svømt på uten drakt. Kjente at beina spratt opp i vannet ved hver vending – trengte ikke bruke krefter på posisjon, og det forbedret gli radikalt. For meg som er en ”dårlig” svømmer, er våtdrakta redningen, og utligner noe av distansen til de som er naturlig bedre svømmere. Det er min kategori som virkelig tjener på drakt.

Hovedsettet for denne økta var:


Som det fremgår av tabellen, var tidene drastisk mye lavere enn Pace-målene, men det var altså på grunn av våtdrakta. Men gøy var det.


5. LongRun (20. april):
Med den treningsmengden jeg nå hadde i kroppen, samt halsbetennelsen og tette luftveier, var det en påkjenning å manøvrere seg ut av døra.
Jeg hadde bestemt meg for at jeg skulle løpe et par runder, mye på mykt underlag. Løypa skulle være slik at dersom jeg følte meg dårlig etter første runde, kunne jeg ta kvelden – men selvfølgelig gikk det fint – det meste er bare ren vilje, og da går alt!!

Jeg fikk en flott tur, i bra vær, og med 70 % på mykt underlag. Fylte drikke halveis, og hadde med et par Gel. Fikk derfor trent litt på ernæring også, og det virket greit. Beina var tunge, støle, men gjorde jobben til gangs – når de ble varme løp de sterkt.

Dette var en personlig triumf – kjente at jeg hadde presset meg gjennom et tøfft program denne helgen, til tross for halsplager og allergi – og levert bedre enn forventet. Det gir en utrolig god følelse, og samtidig vite at nå står en restitusjonsuke for tur, der jeg kan absorbere etterdønningene av disse øktene – perfekt!!

BASEPERIODE 3 - Uke 2 av 4 (16 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

Dette var uken da fortvilelse ble snudd til triumf og glede. Dette var uka da jeg ”trodde” jeg hadde brutt alle grenser, og var blitt utrolig mye bedre, men der det viste seg at en kalibreringsfeil på CompuTrainern hadde lurt meg – vel, jeg ble vel egentlig ikke helt lurt, men det var artig å ”tro” på det i noen dager i hvert fall – på en måte kose seg med noe man visste var for godt til å være sant.

Jeg startet uka med sykdom – jeg fikk influensasymptomer på søndagen uka før, og valgte å kutte ut treningen. Jeg pakket på ekstra med fiskemel, ekstra doser med søvn, og ingen trening – og vips, så var jeg trenbar igjen allerede på tirsdagen. Allerede på onsdagen kjørte jeg hardt. Har stor tro på å gi immunforsvaret alle de best tenkelige forhold når sånne småplager slår til – ernæring, søvn og hvile – men ikke sitte å vente for lenge, og føle på det. Det er viktig å gripe muligheten når kroppen gir signaler om at det går rett vei, og klemme til.
Så, til tross for en treg start, klarte jeg å gjennomføre uka med planlagte antall treningstimer, og da blir jeg alltid godt fornøyd.
Fredag, Lørdag og Søndag kan nok ha preg av en ”mini-Crash” syklus, i og med at en rekke lange harde økter ble presset sammen på kort tid. Det var innledningsvis ikke planlagt slik, men det ga en god test på hvor jeg står nå – og testen var positiv. Lørdagen ble jo en liten triatlon i seg selv – svøm 3200m – sykle 4:35 og løpe 35 minutter.


Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Svøm Endurance Nr.10 (9.april):
Hovedsettet for denne økta var:

Økta ble gjennomført i Strømstad, med meget solide tider. Det var en meget artig og solid økt, og jeg var superfornøyd med at jeg følte meg så sterk umiddelbart etter sykdom.


2. LongRun (9. april):
Jeg løp fra Strømstad Bad i ca 20 minutter på Asfalt, til en Terrengløype laget av Strømstad løperklubb. Det viste seg at det anlegget som møtte meg var over all forventning. Fantastiske rundløyper på henholdsvis 1km, 2km og 4km, med preparert underlag, og variert terreng. Merkingen var upåklagelig, ja jeg ble rett og slett rørt over hvor bra det var – det ga en skikkelig ”Boost”, og jeg hadde ikke lyst til å slutte.
Det ble tre runder i 4km traseen, 2 runder i 1km traseen, og en runde i 2km løypa. Deretter 20 minutter på asfalt tilbake til Strømstad bad.
Det var møkkavær som vanlig – snøsludd og regn – men terrengløypa reddet dagen. Jeg skal tilbake dit for å løpe, veldig gøy.
Tok en kort tur i badet og svømte beina litt ut, og deretter litt badstue. Så var det i bilen for å handle og hjem.
Totalt ble det 2 timer og 3 minutter i 12,5km/t. Snittpulsen var 151bpm, og totalt ble det 280 høydemeter. En solid tur, som jeg var veldig godt fornøyd med.

Pulskurven så slik ut:

3. Bakkeintervall CompuTrainer (11. april):
Jeg måtte først bytte dekk på rullesykkelen, da det gamle hadde begynt å få bulker her og der. På med nytt dekk, og så kalibrere rulla før økta ble startet. Her må jeg ha gjort noe feil – det er riktignok enkelt å kalibrere, men sannsynligvis var 10 minutter ”oppvarming” av det nye dekket ikke nok til at det fikk ”satt seg” – det hadde ligget i kjelleren en stund, og var kaldt.
Uansett – jeg startet med 310Watt på første 20 minutter intervallet, men det gikk lett, og pulsen kom ikke opp dit den skulle. Jeg økte derfor til 320Watt midtveis, og pulsen viste noe bedre progresjon. De to neste 20 minutter intervallene gikk veldig greit på 320Watt, og jeg trodde at nå hadde jeg opplevd et drastisk hopp i formkurven. I ettertid viste det seg at kalibreringen hadde gjort at belastningen ble for lett – men det var gøy så lenge det varte.
Følgende oversikt viser utviklingen i puls – på grunn av kalibreringsfeilen var nok belastningen nå flere titalls watt lavere enn 320Watt, men det er "umulig" å si hva den egentlig var:

4. Svøm Muscular Endurance Nr.7 (11.april):
Hovedsettet for denne økta var:

Beina var ikke helt gode etter terskeløkta tidligere på dagen, og jeg kjente raskt at det ville bli kramper på innsiden av lårene – spørsmålet var bare når de ville slå til. Jeg valgte derfor å kjøre svømmeøkta som planlagt, og se hvor lenge det holdt.
Jeg følte meg veldig sprek i vannet, og hadde fin glid – men på hver vending, idet jeg sparket fra kanten, kjente jeg at det nappet titt og stadig. Så i serie 2 slo det til, og det var bare å padle rolig rundt med bøye resten av økta. Imidlertid var tidene gode, og teknikken kjentes bra, så jeg var egentlig rimelig godt fornøyd.


5. Svøm Endurance Nr.1 (12.april):
Pace mål for utholdenhetsøktene i bassenget er nå 1:38 – 1:41 s/100m (T1 + 5 til 8 sekunder).

Hovedsettet for denne økta var:

Dette gikk veldig bra, og var ordentlig morsomt. Hadde solid kontroll på tidene, og kunne kjøre på hele veien. Kjenner at utholdenheten i bassenget har blitt vesentlig forbedret på den måten at jeg kan holde kontinuerlig ok fart, uten at teknikken kollapser mot slutten.
I neste periode (Build) skal jeg begynne å bygge litt mer distanse på disse utholdenhetsøktene en gang i uka – først i bassenget, men senere ute.


6. Langkjøring sykkel + Løp Brick (12. april):
Jeg gikk mer eller mindre rett fra en utholdenhetsøkt i bassenget (3200m) over til å kjøre rolig langkjøring på sykkel – først 2 timer ute på MTB, og deretter de siste 2 timer og 35 minutter inne på CompuTrainer.
Det gikk veldig rolig for seg – jevn og rolig økt, uten noen spesielle hendelser. Deretter løp jeg overgang (”Brick”) på tredemølla – stigning 2 %. Første 10 minutter på 12,2km/t, neste 10 minutter på 12,8km/t og siste 15 minutter på 13,5km/t. Pulsen holdt seg hele tiden i sone 1 og 2, og det var lett og fint å løpe.

Pulskurven for syklingen så slik ut – det er lett å se forskjellen ute og inne på høydekurvene, men også på en jevnere puls på rulla.

Det ble en fin økt, der jeg altså både svømte, syklet og løp.


7. Bakkeintervall Tredemølle (13. april):
Denne ble gjennomført på tredemølla hjemme. Kjørte nå 12,5km/t konsekvent på alle intervallene, og stigning 6,5%. Pulsutviklingen ble slik sammenlignet med tidligere økter:

Det er helt tydelig å se en veldig positiv utvikling i puls på disse øktene – uten tvil er jeg blitt i vesentlig bedre løpeform, og det kjenner jeg også tydelig. I neste periode (Build) vil jeg øke lengden på intervallene, øke farten noe, og sette stigningen noe ned – dette for å gjøre løpingen noe mer spesifikk.

Pulskurvene så slik ut for denne økta (pene om jeg skal si det selv):

SLIK SITTER JEG NÅ:

Oppsettet er "testet" ut på to kortere timesøkter på rulla, og en 5 timersøkt ute nylig. Etter langturen kjente jeg ikke spesielle problemer i nakke, skuldre eller rygg - var ikke spesielt støl i ettertid. Kjenner imidlertid at jeg sitter "trangere" enn før. Vurderer å flytte "barene" litt ut til siden, for å få litt mer rom.

SLIK SATT JEG FØR:

Satt mye mer oppreist tidligere, liten høydeforskjell mellom setet og styret. Videre ganske bred i front. I det hele relativt komfortabelt (veldig), men antageligvis lite aerodynamisk.

BASEPERIODE 3 - Uke 1 av 4 (13,5 timer)

Oppsummering treningsøkter:

Kommentarer:

Dette var en meget solid uke, som jeg er superfornøyd med. Imidlertid fikk jeg noe influensadritt på søndagen (feber, muskelvondt, hodepine) som gjorde at jeg mistet søndagens planlagte svømmeøkt. Det er overhodet ingen krise å miste et par økter, men jeg er mer skeptisk til hvor lenge sykdommen vil sitte i kroppen. Jeg kansellerer all belastning, og sover alt jeg kan, og så får vi se hvordan dette utvikler seg – i beste fall tar det et par dager – i verste fall mister jeg en uke, og det er hakket før krise!! Jeg vil nok derfor være varsom med terskeløkter etter jeg blir frisk, og muligens utsette de en uke – da de ofte er veldig belastende på kroppen. Får heller kjøre mer rolig uken som kommer, og la immunforsvaret få jobbe mest mulig i fred.

Terskeløkten på CompuTrainer viste at jeg nok har for høy belastning – konklusjonen er at jeg senker denne til neste gang.
På løpingen sitter terskeløkten veldig godt, og her er det bare å følge opp videre i samme tempo.

Det jeg ikke er fornøyd med er at jeg til stadighet ”skulker” unna de planlagte yoga og stretch øktene. Det vil garantert straffe seg, og jeg kjenner allerede nå at jeg er stiv i hofter og nedre del av ryggen, samt i skuldrene etter svømmingen. Ofte konkurrerer disse strekk - øvelsene med tid til disposisjon for soving, og da prioriterer jeg søvn – men jeg får se hvordan jeg får skviset dette på en bedre måte inn i planen fremover. Med den totale belastningen jeg har nå (familiekabal, jobb og trening) så er det nesten ikke mer å hente – men jeg får gjøre et forsøk.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Bakkeintervall CompuTrainer (31. mars):
Jeg var mentalt klar for å kjøre hardt i dag, og ville vise at den fremgangen som testen fra forrige uke viste, virkelig ”satt”. Testen viste at arbeid på terskel hadde økt fra 303 watt til 317 Watt. Jeg hadde derfor bestemt meg for at jeg skulle kjøre 3x20minutter @ 2:00 Pause på 320Watt. Dette viste seg å være en tabbe.
Jeg varmet opp grundig i 15 minutter, og kalibrerte rulla.
Første 20 minutter intervallet gikk for så vidt greit – jeg følte meg sterk, og holdt belastningen jevnt på, eller like over 320Watt. Frekvens i overkant av 80rpm. Imidlertid viste pulsutviklingen en alarmerende tendens – den steg jevnt opp til 173bpm, med snitt for hele intervallet på 163bpm. Dette likte jeg dårlig – terskelpulsen min er 169bpm, og første intervallet bør ikke gå så høyt.
Etter 2 minutter rolig sykling, satte jeg i gang med det andre intervallet. Det ble ganske raskt klart for meg at dette kanskje ikke var dagen for å la hjernen (viljen) og planen overstyre kroppens signaler. Pulsen føyk raskt opp over terskel – men jeg følte meg ikke helt elendig (men det burde jeg vel ha gjort). Jeg reduserte etter 10 minutter belastningen fra 320Watt ned til 310Watt, men det hjalp ikke vesentlig på pulsutviklingen. Jeg presset på for å gjennomføre intervallet, og planla samtidig en ”Exit-strategi” for sisteintervallet. Når intervallet var ferdig, hadde jeg et snitt på 173bpm, og en puls som hadde driftet helt opp til 178bpm. Jeg hadde da bestemt meg for at jeg skulle øke pausen fra 2 minutter til 5 minutter, og sette i gang intervall nummer 3, og se hvordan pulsen responderte.
Umiddelbart spratt pulsen opp til over terskel, til tross for den lengre pausen, og jeg satte strek.

Årsaken til denne utviklingen er nok å finne i den meget harde terskeltesten jeg hadde dagen før, som hadde det siste 5 minutter intervallet opp mot makspuls. Kroppen var neppe restituert etter den belastningen. Videre var det nok i overkant optimistisk å sette belastningen til hele 320Watt. Når testen på lørdag viste en terskelwatt på 317Watt, burde jeg nok bruke 310Watt på terskeløktene (når intervallene er så lange som 20 minutter), i stedet for 320Watt. Dette vil jeg implementere ved neste anledning, som mest sannsynlig blir senere i denne uka – jeg liker dårlig følelsen av å ha ”mislyktes” til tross for at det er høyst logiske forklaringer på dette.

Pulskurven viste at jeg på de to intervallene (40 minutter) hadde akkumulert hele 24 minutter over terskel. Det var nok absolutt fornuftig å sette strek slik jeg gjorde.

2. Bakkeintervall Tredemølle (1. april):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 5x10 minutter med stigning 6,5 % og fart 12,5 km/t (på de tre første intervallene) og 12 km/t (på de to siste intervallene). Terskel på løp ble forrige uke testet til 177 bpm, i motsetning til 172 bpm tidligere. Testingen forrige uke medførte altså at jeg justerte treningssonene, samt bestemte meg for å øke belastningen på terskelintervallene fra 12 km/t til 12,5 km/t.

Snittpulsen på intervallene ble 164/169/174/175/177.

Jeg opplevde denne økten som hard til meget hard, men gjennomføringen var tilnærmet perfekt. Mot slutten av det tredje intervallet begynte pulsen å drifte raskt opp mot, og etter hvert over terskel. Jeg innså da at jeg burde redusere belastningen noe, for å holde pulsen innenfor det ønskede vinduet på de to siste intervallene. Jeg satte derfor farten ned til 12 km/t på intervall 4 og 5, og det fungerte meget bra. Det var fortsatt hardt, men pulsen stabiliserte seg noe, slik at snittpuls på siste intervallet var på terskel.
Jeg kjente etterdønningene av denne økten resten av dagen, ved at beina ”levde sitt eget liv” – det pulserte og beveget seg i legger og lår, og om natta fikk jeg enkelte krampetendenser. Jeg sørget derfor for god restitusjon i form av søvn og ernæring i etterkant, og det hjalp godt for de neste dagene.
Neste uke vil jeg forsøke med samme utgangsbelastning, altså 12,5 km/t, men justere tilsvarende dersom pulsøkningen blir uforholdsmessig høy.


3. Svøm Muscular Endurance Nr.2 (2.april):
Hovedsettet for denne økta var:

Jeg hadde to meget krevende økter i kroppen, og var skeptisk til om det ville fungere med en krevende terskeløkt på svømmingen. Det hadde nappet bra i beina gjennom natta, og jeg var mest redd for kramper. Kroppen virket for øvrig klar, og jeg var motivert til å presse på.
Imidlertid fungerte beina bra – riktignok merket jeg litt murring når jeg sparket fra på vendingene – men det ble aldri noen kramper ut av det.
Til tross for en del mennesker (brystsvømmere) i banen som jeg måtte kjempe med, og passere her og der, klarte jeg å holde tidene veldig godt innenfor kravet. Spesielt er jeg fornøyd med at jeg i siste serien (4x100m) klarte å holde tidene så langt under terskeltiden. Det viste at jeg har blitt sterkere over distansen, og at teknikken ikke kollapser like lett som tidligere. Jeg kjente meg bedre mot slutten av denne økta enn jeg har gjort tidligere, og hadde en positiv opplevelse (til tross for at det må understrekes at dette er en hard økt).


4. LongRun (3. april):
Jeg løp hjemmefra til jobben i Oslo, langs en rute som første halvdel er kuperte stier og skogsveier (Oppegård – Hauketo langs Kongeveien), og siste halvdel (Hauketo – Oslo) er asfalt. Det var tungt å dra i gang kl.07:00 om morgenen, med magen full av frokost og liten sekk på ryggen – de første bakkene var seige.
Imidlertid gikk det bedre og bedre utover i økta, og tempoet tok seg veldig opp. Første 51 minutter hadde 165 høydemeter, og gikk som sagt i terrenget. Farten var her likevel overraskende høy – 4:44min/km, og snittpuls 148bpm.
Siste timen hadde kun 50 høydemeter, og gikk som sagt på asfalt. Farten ble her 4:30min/km, og snittpuls 147bpm.
I lys av sekk og følelsen av tunge bein, må jeg si jeg ble overrasket over resultatet. Det var en meget oppløftende tur, og viser at kroppen kan mobilisere til tross for at den er ”treningsmett”. Det er nettopp denne type styrke som er nødvendig på en Ironman Maraton – evnen til å holde beina i gang i RacePace til tross for at du ikke føler deg lett og ledig.


5. Langkjøring sykkel + Løp Brick (4. april):
Første 1 time 35 minutter på MTB fra Oslo til vinterbro, om Ski og hjem. Veldig lav puls, og det var litt kaldt, kjente jeg var kald på hodet og hals (muligens årsak til at jeg ble syk mot slutten av uken). Det var meldt varmt og fint vær, men ble drittvær, og jeg hadde ikke pakket med meg nok klær,
Dro derfor inn tidligere enn planlagt og kjørte siste drøye 2 timer på CompuTrainer rulla. Det løsnet fint etter hvert, og jeg følte meg veldig lett og fin, og kunne kjøre brukbart på.
Deretter løp jeg en overgangsøkt på tredemølla på 36 minutter. Første 10 minutter fart 12 km/t, neste 10 minutter fart 12,5 km/t og siste 16 minutter RacePace (13 km/t). Stigning 2% på alle. Gikk veldig lett, og pulsen holdt seg veldig lav.

6. Svøm Endurance Nr.12 (5.april):
Pace mål for utholdenhetsøktene i bassenget er nå 1:38 – 1:41 s/100m (T1 + 5 til 8 sekunder).

Hovedsettet for denne økta var:

Superfornøyd med denne økta – veldig overrasket over at jeg klarte å svømme så lange intervaller så kontrollert som jeg gjorde. Også veldig fornøyd med tidene pr 500m. Siste intervallet skulle gjennomføres på Terskelfart, men det er en gåte for meg hvordan jeg skal klare å svømme intervall nummer fire på terskelfart etter tre solide 500m i forkant. Det er mulig jeg burde ha kontrollert bedre farten på spesielt intervall 2 og 3, slik at disse ikke gikk så ”raskt” – ser at intervall nr 3 ble gjennomført utenfor ”vinduet”. Da kunne jeg kanskje ha presset noe mer på siste intervallet – men uansett – veldig fornøyd.Fikk ikke gjennomført siste settet på 16 x 25m på grunn av at bassenget stengte. Forferdelig irriterende!!