Kommentarer:
Dette var en meget solid uke, som jeg er superfornøyd med. Imidlertid fikk jeg noe influensadritt på søndagen (feber, muskelvondt, hodepine) som gjorde at jeg mistet søndagens planlagte svømmeøkt. Det er overhodet ingen krise å miste et par økter, men jeg er mer skeptisk til hvor lenge sykdommen vil sitte i kroppen. Jeg kansellerer all belastning, og sover alt jeg kan, og så får vi se hvordan dette utvikler seg – i beste fall tar det et par dager – i verste fall mister jeg en uke, og det er hakket før krise!! Jeg vil nok derfor være varsom med terskeløkter etter jeg blir frisk, og muligens utsette de en uke – da de ofte er veldig belastende på kroppen. Får heller kjøre mer rolig uken som kommer, og la immunforsvaret få jobbe mest mulig i fred.
Terskeløkten på CompuTrainer viste at jeg nok har for høy belastning – konklusjonen er at jeg senker denne til neste gang.
På løpingen sitter terskeløkten veldig godt, og her er det bare å følge opp videre i samme tempo.
Det jeg ikke er fornøyd med er at jeg til stadighet ”skulker” unna de planlagte yoga og stretch øktene. Det vil garantert straffe seg, og jeg kjenner allerede nå at jeg er stiv i hofter og nedre del av ryggen, samt i skuldrene etter svømmingen. Ofte konkurrerer disse strekk - øvelsene med tid til disposisjon for soving, og da prioriterer jeg søvn – men jeg får se hvordan jeg får skviset dette på en bedre måte inn i planen fremover. Med den totale belastningen jeg har nå (familiekabal, jobb og trening) så er det nesten ikke mer å hente – men jeg får gjøre et forsøk.
Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:
1. Bakkeintervall CompuTrainer (31. mars):
Jeg var mentalt klar for å kjøre hardt i dag, og ville vise at den fremgangen som testen fra forrige uke viste, virkelig ”satt”. Testen viste at arbeid på terskel hadde økt fra 303 watt til 317 Watt. Jeg hadde derfor bestemt meg for at jeg skulle kjøre 3x20minutter @ 2:00 Pause på 320Watt. Dette viste seg å være en tabbe.
Jeg varmet opp grundig i 15 minutter, og kalibrerte rulla.
Første 20 minutter intervallet gikk for så vidt greit – jeg følte meg sterk, og holdt belastningen jevnt på, eller like over 320Watt. Frekvens i overkant av 80rpm. Imidlertid viste pulsutviklingen en alarmerende tendens – den steg jevnt opp til 173bpm, med snitt for hele intervallet på 163bpm. Dette likte jeg dårlig – terskelpulsen min er 169bpm, og første intervallet bør ikke gå så høyt.
Etter 2 minutter rolig sykling, satte jeg i gang med det andre intervallet. Det ble ganske raskt klart for meg at dette kanskje ikke var dagen for å la hjernen (viljen) og planen overstyre kroppens signaler. Pulsen føyk raskt opp over terskel – men jeg følte meg ikke helt elendig (men det burde jeg vel ha gjort). Jeg reduserte etter 10 minutter belastningen fra 320Watt ned til 310Watt, men det hjalp ikke vesentlig på pulsutviklingen. Jeg presset på for å gjennomføre intervallet, og planla samtidig en ”Exit-strategi” for sisteintervallet. Når intervallet var ferdig, hadde jeg et snitt på 173bpm, og en puls som hadde driftet helt opp til 178bpm. Jeg hadde da bestemt meg for at jeg skulle øke pausen fra 2 minutter til 5 minutter, og sette i gang intervall nummer 3, og se hvordan pulsen responderte.
Umiddelbart spratt pulsen opp til over terskel, til tross for den lengre pausen, og jeg satte strek.
Årsaken til denne utviklingen er nok å finne i den meget harde terskeltesten jeg hadde dagen før, som hadde det siste 5 minutter intervallet opp mot makspuls. Kroppen var neppe restituert etter den belastningen. Videre var det nok i overkant optimistisk å sette belastningen til hele 320Watt. Når testen på lørdag viste en terskelwatt på 317Watt, burde jeg nok bruke 310Watt på terskeløktene (når intervallene er så lange som 20 minutter), i stedet for 320Watt. Dette vil jeg implementere ved neste anledning, som mest sannsynlig blir senere i denne uka – jeg liker dårlig følelsen av å ha ”mislyktes” til tross for at det er høyst logiske forklaringer på dette.
Pulskurven viste at jeg på de to intervallene (40 minutter) hadde akkumulert hele 24 minutter over terskel. Det var nok absolutt fornuftig å sette strek slik jeg gjorde.
2. Bakkeintervall Tredemølle (1. april):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 5x10 minutter med stigning 6,5 % og fart 12,5 km/t (på de tre første intervallene) og 12 km/t (på de to siste intervallene). Terskel på løp ble forrige uke testet til 177 bpm, i motsetning til 172 bpm tidligere. Testingen forrige uke medførte altså at jeg justerte treningssonene, samt bestemte meg for å øke belastningen på terskelintervallene fra 12 km/t til 12,5 km/t.
Snittpulsen på intervallene ble 164/169/174/175/177.
Jeg opplevde denne økten som hard til meget hard, men gjennomføringen var tilnærmet perfekt. Mot slutten av det tredje intervallet begynte pulsen å drifte raskt opp mot, og etter hvert over terskel. Jeg innså da at jeg burde redusere belastningen noe, for å holde pulsen innenfor det ønskede vinduet på de to siste intervallene. Jeg satte derfor farten ned til 12 km/t på intervall 4 og 5, og det fungerte meget bra. Det var fortsatt hardt, men pulsen stabiliserte seg noe, slik at snittpuls på siste intervallet var på terskel.
Jeg kjente etterdønningene av denne økten resten av dagen, ved at beina ”levde sitt eget liv” – det pulserte og beveget seg i legger og lår, og om natta fikk jeg enkelte krampetendenser. Jeg sørget derfor for god restitusjon i form av søvn og ernæring i etterkant, og det hjalp godt for de neste dagene.
Neste uke vil jeg forsøke med samme utgangsbelastning, altså 12,5 km/t, men justere tilsvarende dersom pulsøkningen blir uforholdsmessig høy.
3. Svøm Muscular Endurance Nr.2 (2.april):
Hovedsettet for denne økta var:
Jeg hadde to meget krevende økter i kroppen, og var skeptisk til om det ville fungere med en krevende terskeløkt på svømmingen. Det hadde nappet bra i beina gjennom natta, og jeg var mest redd for kramper. Kroppen virket for øvrig klar, og jeg var motivert til å presse på.
Imidlertid fungerte beina bra – riktignok merket jeg litt murring når jeg sparket fra på vendingene – men det ble aldri noen kramper ut av det.
Til tross for en del mennesker (brystsvømmere) i banen som jeg måtte kjempe med, og passere her og der, klarte jeg å holde tidene veldig godt innenfor kravet. Spesielt er jeg fornøyd med at jeg i siste serien (4x100m) klarte å holde tidene så langt under terskeltiden. Det viste at jeg har blitt sterkere over distansen, og at teknikken ikke kollapser like lett som tidligere. Jeg kjente meg bedre mot slutten av denne økta enn jeg har gjort tidligere, og hadde en positiv opplevelse (til tross for at det må understrekes at dette er en hard økt).
4. LongRun (3. april):
Jeg løp hjemmefra til jobben i Oslo, langs en rute som første halvdel er kuperte stier og skogsveier (Oppegård – Hauketo langs Kongeveien), og siste halvdel (Hauketo – Oslo) er asfalt. Det var tungt å dra i gang kl.07:00 om morgenen, med magen full av frokost og liten sekk på ryggen – de første bakkene var seige.
Imidlertid gikk det bedre og bedre utover i økta, og tempoet tok seg veldig opp. Første 51 minutter hadde 165 høydemeter, og gikk som sagt i terrenget. Farten var her likevel overraskende høy – 4:44min/km, og snittpuls 148bpm.
Siste timen hadde kun 50 høydemeter, og gikk som sagt på asfalt. Farten ble her 4:30min/km, og snittpuls 147bpm.
I lys av sekk og følelsen av tunge bein, må jeg si jeg ble overrasket over resultatet. Det var en meget oppløftende tur, og viser at kroppen kan mobilisere til tross for at den er ”treningsmett”. Det er nettopp denne type styrke som er nødvendig på en Ironman Maraton – evnen til å holde beina i gang i RacePace til tross for at du ikke føler deg lett og ledig.
5. Langkjøring sykkel + Løp Brick (4. april):
Første 1 time 35 minutter på MTB fra Oslo til vinterbro, om Ski og hjem. Veldig lav puls, og det var litt kaldt, kjente jeg var kald på hodet og hals (muligens årsak til at jeg ble syk mot slutten av uken). Det var meldt varmt og fint vær, men ble drittvær, og jeg hadde ikke pakket med meg nok klær,
Dro derfor inn tidligere enn planlagt og kjørte siste drøye 2 timer på CompuTrainer rulla. Det løsnet fint etter hvert, og jeg følte meg veldig lett og fin, og kunne kjøre brukbart på.
Deretter løp jeg en overgangsøkt på tredemølla på 36 minutter. Første 10 minutter fart 12 km/t, neste 10 minutter fart 12,5 km/t og siste 16 minutter RacePace (13 km/t). Stigning 2% på alle. Gikk veldig lett, og pulsen holdt seg veldig lav.
6. Svøm Endurance Nr.12 (5.april):
Pace mål for utholdenhetsøktene i bassenget er nå 1:38 – 1:41 s/100m (T1 + 5 til 8 sekunder).
Hovedsettet for denne økta var:
Superfornøyd med denne økta – veldig overrasket over at jeg klarte å svømme så lange intervaller så kontrollert som jeg gjorde. Også veldig fornøyd med tidene pr 500m. Siste intervallet skulle gjennomføres på Terskelfart, men det er en gåte for meg hvordan jeg skal klare å svømme intervall nummer fire på terskelfart etter tre solide 500m i forkant. Det er mulig jeg burde ha kontrollert bedre farten på spesielt intervall 2 og 3, slik at disse ikke gikk så ”raskt” – ser at intervall nr 3 ble gjennomført utenfor ”vinduet”. Da kunne jeg kanskje ha presset noe mer på siste intervallet – men uansett – veldig fornøyd.Fikk ikke gjennomført siste settet på 16 x 25m på grunn av at bassenget stengte. Forferdelig irriterende!!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar