TERSKELØKTER og belastninger

Jeg har i år implementert terskeløkter på systematisk basis - både på sykkel og på løp. Disse øktene skal ha en belastning som gjør at man jobber med en intensitet som i løpet av intervallene tar deg inn i pulssonene under og over terskel. For min del, basert på siste tester, har jeg følgende soner på løp:

Terskeløktene på tredemølla har frem til nå vært trappet opp til 5 x 10 minutter @ 70s Pause. Stigningen har vært 6,5% og farten 12,5 km/t. Dette har de siste gangene gjort at jeg har fått snittpuls i sone 4, med maksimal puls på de siste intervallene i høy sone 5a, eller enda høyere. Det har vært krevende økter, både mentalt og fysisk.

Siden jeg nå er ferdig med baseperioden, og ønsker å gjøre treningen noe mer spesifikk, ønsker jeg at farten på disse øktene konvergerer mot RacePace, eller litt over. Dette betyr at jeg setter ned stigningen, men øker farten fra 12,5 km/t via 13 km/t (som er Pace for en 3:15 maraton) til 13,5 km/t. Samtidig ønsker jeg å gjøre intervallene lengre, men færre.

I løpet av de neste 4-6 ukene ønsker jeg å gradvis konvergere mot følgende økt:

3 x 20 minutter @ 70s Pause. Fart 13,5 km/t. Stigning 4% - 5%.

Spørsmålet er hvordan går jeg frem fra der jeg står nå, for å komme dit på en fornuftig måte. Det er vanskelig å vite hvilken belastning (stigning, fart og intervall lengde) som gjør at jeg fortsatt jobber i sone 4 og 5a.

I går, mandag 28 april, gjorde jeg mitt første " eksperiment". Jeg bestemte meg for å løpe 4 x 15 minutter @ 70s Pause på fart 12,5 km/t og stigning 6%. Jeg hadde en hypotese om at det var tilstrekkelig å senke stigningen fra 6,5% til 6%, til tross for at samlet intervalltid ble 1 time (4x15min) istedet for 50 minutter (5x10min) som tidligere.

Hypotesen falt, og jeg fikk økt forståelse for hvor mye tøffere lengre intevaller er enn kortere - spesielt mentalt. Det er stor forskjell på å løpe 10 minutter intervaller i forhold til 15 minutter intervaller. Ved oppstart av intervallet tar det noe tid før belastningen tar deg opp i "riktig" puls-sone. På lange intervaller betyr dette at økta blir mer effektiv ved at man jobber lenger tid på "riktig" puls, enn på kortere.

Følgende pulskurve viser resultatet fra gårsdagens økt:

Snittpulsen (og makspuls) ble følgende:

Intervall Nr.1 (15min): Snitt 163bpm - maks 171bpm.
Intervall Nr.2 (15min): Snitt 171bpm - maks 177bpm.
Intervall Nr.3 (12min): Snitt 175bpm - maks 181bpm.
Intervall Nr.4 (12min): Snitt 179bpm - maks 184bpm.

Allerede på Intervall Nr.2 hadde jeg snittpuls i sone 4 (Sub-Terskel), og makspuls på terskel. Jeg bestemte meg derfor for å justere ambisjonsnivået fra 15 minutter til 12 minutter på de to siste intervallene. Intervall Nr.3 ble hard, med snittpuls like under terskel, og maksutslag helt oppe i sone 5b (anaerob trening). Siste intervallet ble "drepende" - med veldig mye jobbing i anaerob sone.

Det som var rart var imidlertid at muskulaturen i beina taklet belastningen bedre enn hjernen og "kapasiteten". Vanligvis opplever jeg at beina setter begrensningen ved at de stivner eller kramper seg opp - men at hjernen og kroppen vil presse mer, og har mer å gå på. Nå fungerte muskulaturen godt - hvilket gjorde at jeg, til tross for meget hard belastning, klarte å holde et godt løpssteg og teknikk gjennom intervallene. Dette gjorde at jeg "løp godt" til tross for at kroppen og hjernen skrek STOPP.

Etter økta registrerte jeg at jeg hadde utført tildels mye mer arbeid i sone 4 og høyere, enn jeg har gjort på 5x10min intervallene. Kortere intervaller er derfor "lettere" - spesielt mentalt. Imidlertid er man nødt for å gå veien om kortere intervaller for å makte belastningen (mentalt og fysisk) ved så lange intervaller som jeg nå beveger meg inn mot.

Konklusjonen min er at jeg ved neste økt endrer jeg til følgende:

4 x 15 minutter @ 70s Pause. Stigning 5,5% og fart 12,5 km/t.

deretter til:

3 x 18 minutter @ 70s Pause. Stigning 5% og fart 13 km/t.

Jeg tror kroppen nå har veldig godt av å oppleve endringer i intervall lengde og stigning/fart. 12 uker grundig basetrening kan medføre at kroppen venner seg til belastningen og opplegget, og at fremgangen bremses eller stopper opp.