Terskelintervaller og belastning (CompuTrainer)

På mandag 20.april startet jeg opp med mine første økter med de såkalte terskelintervallene. Disse skal være lange intervaller i sonene rundt terskel. Ideelt sett skal belastningen være i sone 4 (under terskel) og i sone 5a (over terskel) - men ikke over sone 5a. Min målte terskelpuls på sykkel (CompuTrainer) er 340+ Watt på 167bpm.


Jeg tenkte endel på hvilken belastning jeg skulle sette CompuTraineren på for at de planlagte 2x15min + 1x10min intervallene skulle gå i de riktige sonene. Jeg gjorde en feilvurdering, og satte belastningen på 345Watt, og satte i gang.


Det gikk ikke særlig bra, og etter 15 minutter hadde jeg kjørt pulsen i 7:45min(Sone 5b) og 2:15min(Sone 5a) og 5min(Sone 4). Jeg følte meg litt "kokt", og forstod at dette ikke var bærekraftig, og avsluttet derfor økta, og bestemte meg for å forsøke igjen senere på kvelden basert på en riktigere belastning.


Pulskurven så slik ut, med avmerket terskelpuls:





Senere på kvelden gjennomførte jeg økta basert på 330 Watt, og pulskurven ble da slik:



Også denne økta var hard, men jeg følte at jeg hadde tilstrekkelig kontroll. Pausene var 2 minutter mellom intervall 1 og 2. Jeg økte til 3 minutter pause mellom intervall 2 og 3.


For disse 45 minuttene ble 1:30minutt i sone 5c, og 13minutter i sone 5b, noe som kan indikere at dette kanskje var litt for høy belastning. imidlertid er min erfaring at kroppen gjerne venner seg til terskelintervallene over litt tid, så jeg velger nok å beholde denne belastningen også neste gang jeg kjører intervallene.


Da er jeg endelig igang med terskelintervallene - og de skal nå etter planen foregå frem til uka før hovedløpet. Jeg har forventninger til at de nå vil bidra til økt prestasjon på sykkel fremover.

Base 2 er over - TESTING (Sykkel, Løp og Svøm)

Da er Base 2 perioden over, og jeg må si at jeg er svært fornøyd med treningen og de øktene jeg har fått gjennomført. Det var nå tid for å gjennomføre LAKTAT testing igjen på sykkel og løp, samt min første 3x300m@30sPause svømmetest.

På grunn av den gode progresjonen på sykkelen tidligere i base 1, forventet jeg ikke særlig fremgang der nå - det er jo tross alt bare to uker siden siste test på NIH/Topp.

Når det gjelder løpingen har den hatt vedlikeholdsfokus, og jeg har løpt relativt lite - det har blitt flere kortere økter, men fremfor alt har jeg enda ikke startet opp terskeltreningen hverken på løp eller sykkel - det begynner først i base 3 som kommer nå.

Når det gjelder svømmingen var jeg spent - jeg har ikke gjennomført noen test tidligere i år. I 2008 endte jeg opp på en Terskeltid pr 100m (T1-tid) på 1:33 s/100m, basert på den etablerte 3x300m med 30s Pauser.

Jeg gjennomførte Terskeltest på sykkel allerede tidlig i R&R-uken (tirsdag 14.april). Jeg forandret protokollen litt ved å starte på en høyere Watt-belastning enn tidligere (240 Watt istedet for 220Watt). Progresjonen ble slik: 240Watt(1.1) - 270Watt(LOW) - 300Watt(2.70) - 330Watt(3.00) - 360Watt(4.90). Pulskurven ble slik:

Det som var merkelig var at måling nr.2 ikke viste laktatverdi - altså for lav til å være relevant. Jeg valgte derfor å registrere 0.0 på denne andre målingen som utgangspunkt for estimeringen. Resultatet ble da terskelwatt på 343 Watt og terskelpuls på 168bpm.

Dette var det samme som jeg hadde for to uker siden, og jeg endrer derfor ikke treningssonene.

Terskeltest på løp ble gjennomført på fredagen i R&R uken (17.april). Her ble første måling på 10 km/t på hele 5.9 og prøven ble derfor forkastet. videre ble målingene slik: 11km/t(1.00) - 12km/t(3.70) - 13km/t(4.80). Mølla var satt på stigning 6,5%.

Pulskurven ble slik:

Beregningene viste at fart på terskel var 12,59 km/t og terskelpuls 173bpm. Dette var omtrent det samme som for 4 uker siden. Jeg beholder derfor også her nivåene som før, når jeg nå starter terskeltreningen fra neste uke.

Svømmetesten ble gjennomført i Sofiemyr 25m basseng. For første gang tok jeg Flip-Turns på samtlige vendinger. Dette gir meg litt "åndenød-følelse" når pulsen blir høy, men siden jeg trener med Flip-Turns mener jeg det er relevant å bruke dette på testen også - selv om det fortsatt nok ville gått raskere med vanlige vendinger.

Svømmetidene pr 300m ble slik: 4:38.8 - 4:43.0 - 4:42.9. dette gir en snitt T1-tid pr 100m på 1:33.7. Dette er det samme som jeg hadde på mitt beste nivå i 2008, og noe jeg er veldig fornøyd med i lys av at jeg nå tar Flip-Turns, og ikke var helt ødelagt etter gjennomføringen. Tidene ble også svært jevne - noe som indikerer at jeg hadde god pacing og kontroll.

Når jeg nå starter opp med intervaller rundt terskel i bassenget, skal disse svømmes på eller like under 1:34s/100m.

TreningsCamp Kolsås i påskeuka

Baseperiode 2 er over, påsken 2009 er over og en av de hardeste treningsukene jeg har hatt er over!

Forrige uke ble hard – ikke bare fysisk hard, men også veldig mentalt krevende. Det var ikke et spesielt stort treningsvolum som gjorde det – jeg holdt meg til de 17 timene som lå i treningsplanen min – men det var spesielt krevende økter som gjorde uka hard.

Uka startet med en LongRun som fulgte oppskriften jeg har beskrevet tidligere – nemlig en gradvis økende andel på konkurransefart. Videre startet uka også med litt VO2max løping på tredemølle og litt tung styrketrening. Men fokuset var hele tiden på ”indrefileten” – nemlig en mini-treningscamp som skulle gjennomføres i Kolsås leir onsdag, torsdag og fredag.
Campen skulle bestå av svømming, sykling på rulle og løping på tredemølle – alt inne på sportskomplekset i Kolsås leir. Vi hadde montert triathlon-syklene på CompuTrainer ruller i gymsalen, med projektor, høyttalere og DVD fremvisning.

Det var jeg, Tove og Frode Fjelde som gjennomførte Campen – noen flere var invitert, men folk hadde forståelig nok andre prioriteringer i det varierende påskeværet. Floyd, samt barna til Frode (Dag og Elin) ble med et par av dagene, og hadde også sine sykler montert opp på sykkelruller.




Min plan for Campen var å få inn flere harde, mellomlange treningsøkter etter hverandre, over tre dager. Poenget var at øktene skulle oppleves mer krevende enn konkurranseintensitet, men være kortere i varighet. En stor del av syklingen skulle foregå tett opp mot terskel (sone 4), dog holdes aerobe, altså ikke gå nevneverdig over terskel (kun på spesielle høy-spinn partier eller i svært tunge gir).

Campen ble gjennomført slik:

Onsdag 8.april:
Spinerval Ultra Conditioning 1.0 (Ultra Leg-Strength Builder) 60 minutter. Denne økta beskrives slik:

”Join Coach Troy as he guides you through a combination of big gear / low cadence work and short burst power sprints on the bike with other strength building exercises designed to increase your overall leg strength, endurance and muscle tone while enhancing your aerobic system. This workout will push you to your limits and is recommended to be used by intermediate and advanced athletes and fitness and enthusiasts.WORKOUT OVERVIEW: This workout contains about 60% of Cycling Focus and 40% of Strength Training Focus. Accessories used in this workout include: Dumbells. Difficulty rating: 9.5”.

Spinerval økta ble etterfulgt av 40 minutter jevn sykling på rulla, og 20 minutter løping opp mot konkurransefart på tredemølla.

Torsdag 9.april:
Dagen ble startet med litt over 4000 meter variert svømmeøkt i 50 meter basseng.

Deretter gjennomførte vi den utrolig krevende Spinerval Competition 13.0 Tough Love på 3 timer. Denne økta beskrives slik:


"Tough Love is a marathon training session that focuses on endurance and aerobic conditioning. It's most useful for triathletes and serious competitive riders who are planning on extremely long rides like centuries; this is not a program for beginner or intermediate riders, or those who primarily do shorter rides. Here's how the workout runs:"

• 2-minute warm-up


• 3x30 seconds effort with 30 seconds rest


• 3x10 minutes effort with 2 minute rest


• 30 minute tempo effort


• 5x6 minutes effort with 1 minute rest


• 2x10 minutes effort with 1 minute rest


• 20 minute tempo effort


• 5x3 minutes effort with 30 seconds rest


• Cool down
  

"As you can see, Tough Love includes some very intense workout sets with very little rest; there's a reason why it's labeled as 9.9/10 on the Spinervals intensity scale. But even in the constant 30- and 20-minute efforts, Coach Troy keeps things varied: participants will mix seated and standing work, low- and high-cadence work, and efforts at varying gear ratios. This is certainly not a workout that riders will want to do all the time, but it does fill a niche for competitive long-distance riders and triathletes."

Til slutt løp vi 10 – 15 minutter på tredemølla.

For min del måtte jeg virkelig i kjelleren på sykkeløkta, og den ble gjennomført med snitt på 260 Watt og 151 bpm i puls. Jeg gjennomførte samme økt for 14 dager siden, da med snittpuls 155 bpm – forskjellen kan i stor grad tilskrives at jeg nå satt i tri-bøylen på sykkelen, mens forrige økt stort sett var ”oppreist” på Racer sykkel. Følelsen av svært krevende mentalt og fysisk arbeid var imidlertid lik – dette er en svært krevende og fokusert økt – jeg opplever det som veldig mye lettere å kjøre en 6 timer rolig langkjøring ute. Veldig, veldig mye lettere!!

Pulskurven på denne økta, med avmerket nivå for terskel (sort linje) viser at her var det mye jobbing like under terskelpuls.

Fredag 10.april:
Her gjennomførte vi en Brick-økt på drøye 3 timer, der vi vekslet mellom sykling og løping på mølle tre ganger – for meg ble det følgende oppdeling:

Sykling: 1:00
Løp: 0:15
Sykling: 0:45
Løp: 0:15
Sykling: 0:30
Løp: 0:15

Hver løping ble gjennomført ved at de første 10 minutter var under konkurransefart, og de siste 5 minutter var på konkurransefart.
Dette ble også en svært krevende økt, spesielt i lys av at dagen før var så utfordrende. Likevel kom vi igjennom på en bra måte.

Siste del av uka ble roligere, ved at jeg svømte 3000 meter på lørdag, og syklet en kupert løype Ski-Drøbak-Nesodden på 3 timer og 20 minutter på søndag (1100 høydemeter).

På grunn av bra med søvn, og fornuftig ernæring, ble innsatsen på Kolsås absorbert raskt, og jeg følte meg fin igjen mot slutten av uka.

Nå står en Rest & Recovery uke for tur, før det blir fokus på basetrening (base 3) i tre uker, herunder blant annet en bakke-camp på tri-sykkel i Telemark.

I perioden som kommer vil jeg også starte opp med separate terskel-økter på sykkel og løp, og det tror jeg skal bidra til å heve meg ytterligere.

Mitt nye regime for Longrun starter nå !

Min tilnærming til LongRun - altså den lange løpeturen - har alltid vært å starte rundt 1 1/2 time, og så trappe opp ukentlig med 10 - 15%, for så å ha en StepBack hver fjerde uke. Opptrappingen har gått opp til rundt 2 1/2 time, eller litt over. Tempoet har vært uspesifikt - løpt litt etter terrenget (naturlig fartslek), men det har stort sett blitt fokus på å løpe kontinuerlig i en viss tid, og ikke noen plan med tanke på fart.

Før årets sesong leste jeg artikkelen; "Running smart - getting more from the Long Run" av Matt Fitzgerald. Innledningsvis sier artikkelen følgende:

"When training for long distance triathlons, most triathletes take the same standard approach to longruns. Each saturday or sunday they perform a steady, moderate-paced that's long enough to leave them well fatigued at the end. As the weeks go by and their endurance builds, they gradually increase the length of these weekend runs, but the pace and structure do not change. Two or three weeks before their goal race they perform their longest run. ...

While the standard triathlon approach to long runs is perfectly appropriate for beginners and for everyone whose goal is simply to finish a longer triathlon, more advanced and competitive triathletes need to take a more sophisticated approach to long runs that provides greater performance benefits. Whenever your goal is to achieve a certain finishing time or age-group placing, you must train not merely to go the distance, but to race the distance.

..., follow a week by week long run progression in which the overall duration of running and the amount of running that's done at or near your goal race pace gradually increase. ... The peak long run, which should be done two to three weeks before race day, is a 20-miler (32 - 33 km), with the last 10-miles (16 km) run at race pace."

Artikkelen inneholder en tabell med ukentlig progresjon i henhold til denne filosofien. Jeg tilpasser denne litt til hva jeg selv mener er riktig - for eksempel tror jeg ikke at jeg vil løpe min lengste og krevende langtur så nært som to uker inn på hovedkonkurransen. Videre vil jeg tilpasser jeg startpunktet for progresjonen litt til mitt nåværende nivå - jeg er pr i dag godt i stand til å løpe på konkurransefart (13 km/t - 3:15 maraton) på maratondistansen - muligens er farten for lav, så jeg får vurdere å endre denne noe underveis.

Men uansett - jeg tror denne filosofien er meget riktig når man begynner å tenke mer på slutt tid og plassering, og ikke bare fokuserer på å fullføre. All den erfaringen jeg har fått de siste årene tilsier at jeg nå bør være mye mer fokusert på begrepet "Race Pace", og trene endel av øktene på (eller like over) denne intensiteten.

Jeg startet min første økt etter denne filosofien denne uka.

Løpeturen på 1 time og 32 minutter ble gjennomført ved at jeg løp de første 13 km (1 time og 5 minutter) rolig i et kupert terreng - snittpulsen ble 136bpm (sone 1) og fart 12,1 km/h. Deretter fokuserte jeg i 13 1/2 minutt på konkurransefart - de 3,07 km ble løpt på fart 13,8 km/h, og med puls 154 bpm (øvre sone 2) - netto 0,1% stigning (gikk opp og så ned). Siste del av løpeturen gikk i et fint tempo hjem, omtrent på konkurransefart, men med netto fall (-1,8%).

Turen fikk et fokus jeg aldri har hatt på denne typen langtur tidligere. Følte at resultatet ble mye bedre, og at jeg hadde "oppnådd noe", og ikke bare løpt avsted uten mål og mening. Jeg kommer nå videre til å trappe opp dette i henhold til artikkelens tabell, og er overbevist om at denne endringen tar meg ett skritt videre i jakten på drømmegrensen (under 9 timer - og 3:15 IM maraton).

Pulskurven fra Polar ble slik (fokusområdet på drøye 13 minutter er merket av):