Forrige uke ble hard – ikke bare fysisk hard, men også veldig mentalt krevende. Det var ikke et spesielt stort treningsvolum som gjorde det – jeg holdt meg til de 17 timene som lå i treningsplanen min – men det var spesielt krevende økter som gjorde uka hard.
Uka startet med en LongRun som fulgte oppskriften jeg har beskrevet tidligere – nemlig en gradvis økende andel på konkurransefart. Videre startet uka også med litt VO2max løping på tredemølle og litt tung styrketrening. Men fokuset var hele tiden på ”indrefileten” – nemlig en mini-treningscamp som skulle gjennomføres i Kolsås leir onsdag, torsdag og fredag.
Campen skulle bestå av svømming, sykling på rulle og løping på tredemølle – alt inne på sportskomplekset i Kolsås leir. Vi hadde montert triathlon-syklene på CompuTrainer ruller i gymsalen, med projektor, høyttalere og DVD fremvisning.
Det var jeg, Tove og Frode Fjelde som gjennomførte Campen – noen flere var invitert, men folk hadde forståelig nok andre prioriteringer i det varierende påskeværet. Floyd, samt barna til Frode (Dag og Elin) ble med et par av dagene, og hadde også sine sykler montert opp på sykkelruller.
Min plan for Campen var å få inn flere harde, mellomlange treningsøkter etter hverandre, over tre dager. Poenget var at øktene skulle oppleves mer krevende enn konkurranseintensitet, men være kortere i varighet. En stor del av syklingen skulle foregå tett opp mot terskel (sone 4), dog holdes aerobe, altså ikke gå nevneverdig over terskel (kun på spesielle høy-spinn partier eller i svært tunge gir).
Campen ble gjennomført slik:
Onsdag 8.april:
Spinerval Ultra Conditioning 1.0 (Ultra Leg-Strength Builder) 60 minutter. Denne økta beskrives slik:
”Join Coach Troy as he guides you through a combination of big gear / low cadence work and short burst power sprints on the bike with other strength building exercises designed to increase your overall leg strength, endurance and muscle tone while enhancing your aerobic system. This workout will push you to your limits and is recommended to be used by intermediate and advanced athletes and fitness and enthusiasts.WORKOUT OVERVIEW: This workout contains about 60% of Cycling Focus and 40% of Strength Training Focus. Accessories used in this workout include: Dumbells. Difficulty rating: 9.5”.
Spinerval økta ble etterfulgt av 40 minutter jevn sykling på rulla, og 20 minutter løping opp mot konkurransefart på tredemølla.
Torsdag 9.april:
Dagen ble startet med litt over 4000 meter variert svømmeøkt i 50 meter basseng.
Deretter gjennomførte vi den utrolig krevende Spinerval Competition 13.0 Tough Love på 3 timer. Denne økta beskrives slik:
"Tough Love is a marathon training session that focuses on endurance and aerobic conditioning. It's most useful for triathletes and serious competitive riders who are planning on extremely long rides like centuries; this is not a program for beginner or intermediate riders, or those who primarily do shorter rides. Here's how the workout runs:"
- 2-minute warm-up
- 3x30 seconds effort with 30 seconds rest
- 3x10 minutes effort with 2 minute rest
- 30 minute tempo effort
- 5x6 minutes effort with 1 minute rest
- 2x10 minutes effort with 1 minute rest
- 20 minute tempo effort
- 5x3 minutes effort with 30 seconds rest
- Cool down
"As you can see, Tough Love includes some very intense workout sets with very little rest; there's a reason why it's labeled as 9.9/10 on the Spinervals intensity scale. But even in the constant 30- and 20-minute efforts, Coach Troy keeps things varied: participants will mix seated and standing work, low- and high-cadence work, and efforts at varying gear ratios. This is certainly not a workout that riders will want to do all the time, but it does fill a niche for competitive long-distance riders and triathletes."
Til slutt løp vi 10 – 15 minutter på tredemølla.
For min del måtte jeg virkelig i kjelleren på sykkeløkta, og den ble gjennomført med snitt på 260 Watt og 151 bpm i puls. Jeg gjennomførte samme økt for 14 dager siden, da med snittpuls 155 bpm – forskjellen kan i stor grad tilskrives at jeg nå satt i tri-bøylen på sykkelen, mens forrige økt stort sett var ”oppreist” på Racer sykkel. Følelsen av svært krevende mentalt og fysisk arbeid var imidlertid lik – dette er en svært krevende og fokusert økt – jeg opplever det som veldig mye lettere å kjøre en 6 timer rolig langkjøring ute. Veldig, veldig mye lettere!!
Pulskurven på denne økta, med avmerket nivå for terskel (sort linje) viser at her var det mye jobbing like under terskelpuls.
Fredag 10.april:
Her gjennomførte vi en Brick-økt på drøye 3 timer, der vi vekslet mellom sykling og løping på mølle tre ganger – for meg ble det følgende oppdeling:
Sykling: 1:00
Løp: 0:15
Sykling: 0:45
Løp: 0:15
Sykling: 0:30
Løp: 0:15
Hver løping ble gjennomført ved at de første 10 minutter var under konkurransefart, og de siste 5 minutter var på konkurransefart.
Dette ble også en svært krevende økt, spesielt i lys av at dagen før var så utfordrende. Likevel kom vi igjennom på en bra måte.
Siste del av uka ble roligere, ved at jeg svømte 3000 meter på lørdag, og syklet en kupert løype Ski-Drøbak-Nesodden på 3 timer og 20 minutter på søndag (1100 høydemeter).
På grunn av bra med søvn, og fornuftig ernæring, ble innsatsen på Kolsås absorbert raskt, og jeg følte meg fin igjen mot slutten av uka.
Nå står en Rest & Recovery uke for tur, før det blir fokus på basetrening (base 3) i tre uker, herunder blant annet en bakke-camp på tri-sykkel i Telemark.
I perioden som kommer vil jeg også starte opp med separate terskel-økter på sykkel og løp, og det tror jeg skal bidra til å heve meg ytterligere.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar