BASEPERIODE 2 - Uke 4 av 4 (8,5 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

En ny Step-Back uke er tilbakelagt, og for første gang har jeg funnet en god form for disse ukene. Tidligere har jeg alltid trodd at den beste måten å gjennomføre disse ukene på var å kun trene rolig i sone 1 og 2, og holde meg helt unna all aktivitet med høyere puls, og all styrketrening. Alltid har jeg følt at jeg har kommet ut av uka tung og dorsk, og med lite fysisk og mental lyst til å sette i gang med en ny fireukers treningsbolk.
Se forøvrig diskusjonen rundt dette på Oslofjord Triatlonklubb sitt forum, under HVILEUKER.

Nå bestemte jeg meg i stedet for å holde frekvensen på treningsøktene oppe, samt legge inn noen kortere intervaller på høy fart og høy puls, i et forsøk på å holde kroppen ”alert”, men likevel gi mulighet til restitusjon ved å korte ned på øktene. Dette kjente jeg fungerte veldig bra. Jeg har følt meg relativt lett og ledig i hele uka, samt gradvis fått tilbake mental energi til å ta fatt på en ny (siste) baseperiode. Videre har jeg greid å tilpasse næringsinntak til aktivitetsnivå – noe som alltid er en utfordring i uker med mindre aktivitet som følger etter ”monsteruker”. Jeg har derfor holdt vekten stabil.

Det jeg skulle ønske jeg hadde fått gjort mer av var bevegelighetstrening. Det har blitt noe, når anledningen har bydd seg, men det har vært ustrukturert. Søvnmessig har det vært tilfredsstillende.

Som vanlig har jeg gjennomført testing i alle tre disiplinene, og i løping og sykling dokumenterer disse signifikant forbedring. Svømmingen er på samme nivå som tidligere, noe som er bedre enn forventet, da jeg tradisjonelt opplever tilbakegang i tider under harde baseperioder. Når i tillegg det nivået jeg er på nå svømmemessig er, til meg å være, svært godt, så er jeg fornøyd med at testen viser stabilitet.
Jeg er litt usikker på hvordan jeg skal tolke resultatene fra løps- og sykkeltesten, men dette kommer jeg tilbake til under kommentarene til øktene under.

Så har den nye sykkelen (Cervelo P2C) kommet i hus, og jeg har startet så smått med å tilpasse posisjonen. Sykkelen er fleksibel med tanke på oppsett, slik at jeg er overbevist om at dette er et godt valg, og at jeg skal finne en god posisjon.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Swim 3x300m Test (28. mars):
Svømmetesten ble gjennomført uten problemer, og viste følgende tider:

Tidene viser at svømmeprogresjonen er inne i en stagnasjonsperiode. Jeg er likevel fornøyd med at de ikke viser tilbakesteg, i lys av at treningsmengden på løp og sykkel er forholdsvis høy. Jeg vil fortsette videre på det svømmeopplegget jeg har, da jeg har veldig tro på det.

2. Swim Endurance Nr.2 Main Set B (29. mars):
En solid utholdenhetsøkt, der jeg etter hvert svømte raskere enn kravene uten problemer. Kjørte versjon B for å gjøre økta noe kortere, og det fungerer veldig bra at svømmeprogrammet hele tiden gir to versjoner av hver økt, inndelt på lengde. Dette gjør det enklere å tilpasse programmet til den tiden man har til rådighet.

3. Sykkel Laktat Test (29. mars):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall (tabellen viser også resultatene fra forrige test for fire uker siden):

Dette estimerte Watt på Terskel til 317 Watt i motsetning til 303 Watt for fire uker siden. Terskelpuls var falt til 165 bpm, noe som jeg finner merkelig, og uforklarlig. Det naturlige ville være at terskelpuls økte eller holdt seg stabil. Jeg antar differansen kan skyldes feilmarginer i målingene, og velger å ikke gjøre noen endringer i pulssoner for syklingen basert på dette.
Imidlertid viser testen en signifikant forbedring i arbeid på terskel – hele 14 watt økning (og kanskje mer tatt i betraktning de rare verdiene for terskelpuls). Jeg velger derfor å heretter kjøre terskelintervallene på belastning 320 Watt.

4. Løp Laktat Test (30. mars):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall. Stigning 6,5 % (tabellen viser også resultatene fra forrige test for fire uker siden):



Dette estimerte fart på terskel til å være 12,98 km/t på stigning 6,5 %. Terskelpuls var 177 bpm, noe som er en vesentlig økning fra 172 bpm tidligere. Jeg kommer derfor til å justere treningssonene på løp noe, samt øke belastningen på terskelintervallene på mølla fra 12 km/t til 12,5 km/t.

BASEPERIODE 2 - Uke 3 av 4 (17 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

Denne uka krevde maksimalt med mental energi for å presse meg selv til å gjøre jobben. Alt gikk fint frem til torsdag, men da hadde jeg altså planlagt 2:30 LongRun, og 5:30 sykling og 30 minutter overgangsløp på fredag. Som kjent kom snøen på torsdag ettermiddag.
Jeg løp meg bort i Drammensmarka. Jeg falt to ganger og slo meg på isete stier med nysnø oppå, jeg hulket høyt for meg selv langt inne i skogen i smerte, kald og våt. Jeg holdt det gående på stier, skogsveier, bekkeløp og åker – litt surrealistisk var det. Heldigvis hadde jeg med meg en CamelBack med 1,5 liter Cola. Det fikk meg gjennom, og i mål etter 2 timer og 37 minutter, og 630 høydemeter.

Så hadde jeg heldigvis med reserverulla mi til Drammen, og både Racer og MTB sykkel. Planen var å sykle ute først, og så inne – men det var utelukket i snøkavet. Det ble derfor 4 timer 22 minutter inne foran ymse påskeprogram på TV (herunder ”Ni liv” i Sort/hvitt originalversjon). Til slutt måtte jeg gi tapt – det var en gedigen mental påkjenning.
Vel. Nok om det.

Uka ble i hvert fall meget solid, og de flotte terskeløktene jeg hadde på mandag og onsdag viste at jeg er på rett vei. Videre har jeg hatt tre utrolig solide og bra svømmeøkter denne uka. Jeg er superfornøyd med svømmingen for tiden. Dersom jeg klarer å holde meg der jeg er nå, er jeg mer enn fornøyd – og det til tross for at jeg nå er inne i den tyngste mengdeperioden, og burde svømme dårligere. Øktene er harde, krevende, men altså veldig artige.

Styrkemessig kjører jeg nå vedlikeholdstrening – det fungerer fint. Terskeløktene på løp og sykkel ivaretar den styrken jeg nå trenger, og bygger musklene gradvis over til mer spesifikk styrke relatert til idretten. Det er en lettelse å slippe opp på de tunge knebøy øktene.

Og så var jo dette påskeuka, og da blir det alltid mer søvn, mer og bedre restitusjon, men også noe mer sjokolade og kos. Jeg klarte imidlertid å holde vekta på samme nivå, til tross for økt kalori inntak.


Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Bakkeintervall Tredemølle (17. mars):
Jeg husket forrige mandag friskt i minne. Da kjørte jeg 5x9min, og etterpå satt jeg apatisk i 10 minutter før jeg var meg selv igjen. Startet ut med oppvarming løping 12 minutter, og kjente meg tung. Dette går ikke bra tenkte jeg - men så grep f... meg, og jeg bestemte meg for at - javel, skal det være slik skal du dæven meg få løpe 5x10minutter istedet for 5x9 minutter. Så satte jeg igang - og så merket jeg at dette var helt greit. Pulsen var lavere, beina var friske og responsive - pulsen falt godt i hvileperiodene - i det hele tatt - det var ikke så vondt som det pleier, og det til tross for at jeg økte 1 minutt på hvert intervall.

Etterpå sammenlignet jeg med de to foregående ukene, og så følgende:

3 mars (9 min. intervaller): 158bpm - 162bpm - 168bpm - 172bpm - 173bpm.

10 mars (9 min. intervaller): 160bpm - 161bpm - 167bpm - 170bpm - 172bpm.

I dag (10 min. intervaller): 156bpm - 159bpm - 161bpm - 163bpm - 164bpm.

Dette er en drastisk reduksjon i snittpuls på intervallene, men farten var lik (bekreftet av løpesensoren på klokka og farten på mølla). Stigningen var lik 6,5 %, og varigheten var lenger.
Jeg konkluderer med at jeg er i bedre form, og vurderer å øke lengden på intervallene ytterligere ved neste anledning.

2. Bakkeintervall CompuTrainer (19. mars):
Jeg hadde bestemt meg for å øke til 3x20 minutter, med 2 minutter pause. Det var jevnt tungt, men gikk greit til å være en slik type økt, og i lys av at jeg faktisk øket med 5 minutter på hvert intervall. På siste intervallet hadde jeg stigning til puls over terskel, men godt innenfor det som er akseptabelt for økta. Snittpuls på siste intervall var lik terskel, altså 169bpm.
Ser jeg tilbake på de siste øktene av denne typen, selv om intervallene da som sagt var 15 minutter og ikke 20 minutter, ser jeg at formen tydelig har forbedret seg. Det blir spennende å se neste uke om testene viser at terskelwatt har økt signifikant – jeg føler at det er tilfellet, men testen vil gi svaret.

3. Svøm Muscular Endurance Nr.6 (20. mars):
Dette ble en kjempeøkt – veldig solid, men tøff. Disse øktene som utfordrer svømmingen rundt terskel er krevende – det fordrer at man er mentalt innstilt på å ha det vondt i 40 minutter, og det kan dermed være vanskelig å mobilisere nok vilje til å starte opp.
Jeg holdt gjennomgående tidene veldig godt hele veien gjennom denne økta. Begge de negative splittene klarte jeg fint, og det viser at jeg er i ferd med å få bedre følelse for hvilken fart jeg har i vannet. Nettopp dette – å kunne avpasse intensitet og fart – tror jeg at jeg vil få stort utbytte på under svømmingen ute til sommeren.

Hovedsettet for denne økta var:




4. Svøm Endurance Nr.6 (22. mars):
Dette er en artig langdistanseøkt, der man får noen svar på hvordan man klarer å holde teknikk og flyt over lengre distanser. Man skal altså svømme 1500m i ett, men for hver 500m skal man senke tiden i forhold til foregående 500m. Det gjelder derfor å ikke starte over evne, men klare å gradvis holde teknikken, og øke farten. Det er utfordrende, men gøy når det klaffer så bra som dette.
En annen ting er at jeg aldri noen gang har svømt en 1500m i basseng på 25:24.
I 2007 svømte jeg 1500m under NM på Sognsvann, med våtdrakt og drafting på 24:55. På Gøteborg Triathlon i 2007 ble det 26:21, dog med noe løping til T1, men likevel.

Hovedsettet for økta var:

5. Svøm Endurance Nr.4 (23. mars):
Dette er en svært nyttig økt med tanke på Pacing, og følelse av fart i vannet. Her skal man hele tiden svømme parvis raskere enn foregående intervall-par. Det er ikke enkelt å få til dette for min del, men det gikk på et vis. Tidene sank gradvis, og det ble ingen kollaps på de siste parene. Veldig artig og lærerik økt egentlig.

Hovedsettet for denne økta var:

BASEPERIODE 2 - Uke 2 av 4 (15 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

Dette ble en av de tøffeste treningsukene jeg har hatt noensinne. Det vil si – jeg har sikkert trent minst like hardt tidligere, men ikke opplevd å måtte presse meg så hardt som dette. Det var hardt fra begynnelsen til slutt – jeg måtte kontinuerlig hente ut det innerste av motivasjon for å starte opp og gjennomføre flere av øktene. ”Fokus” og ”Perseverance” er to ord jeg liker veldig godt – denne uka bidro til å gi ytterligere mening i disse ordene.
Uka startet med at jeg var utrolig støl og lemster, og hadde en følelse av at dette ikke kom til å gå. Vondt i ben, vondt i hofter, vondt i rygg, tungpustet når jeg gikk i trapper og så videre. Jeg krabbet meg likevel i gang på mandag med en tøff intervalløkt, og derfra gikk det sakte men sikkert i riktig retning, til mål som var en knakende flott intervalløkt i bassenget på søndag.
Når jeg nå ser tilbake på uka VET jeg at den har bidratt til et første ”Breakthrough”, og at det var verdt hver eneste time, minutt og sekund med svette og imaginære tårer.

Jeg har nå gått over til vedlikeholdsmodus styrkemessig – jeg innser at ytterligere maxtrening bare vil bidra til å gjøre de viktige øktene enda tyngre, uten at jeg vil få noe igjen for ytterligere ren styrke. Det blir nå fokus på generell skadeforebyggende Core og styrketrening, samt enkel vedlikeholdstrening på benstyrke.

Jeg vil nå forsøke å dytte litt på lengden eller farten på intervallene – men prøve meg frem sakte. Terskeløktene er tunge nok som de er, og jeg vil ta det i et fornuftig tempo.

Det som primært gjorde denne uka så veldig utfordrende var hverdagen for øvrig, der det ikke var et sekund med ledig tid, eller et eneste minutt mulighet til ekstra søvn og restitusjon. Når jeg endelig kom til helgen, og fikk sovet litt ekstra, merket jeg med en gang hvor mye raskere kroppen absorberte treningen. Nå går jeg inn i påskeuken, med enda mer trening, MEN med tilsvarende mulighet for mer restitusjon også. Selve nøkkelen til fremgang ligger jo nettopp i krysningspunktet trening og restitusjon (ernæring, søvn, bevegelighet, og mental ro). Øker man volum eller intensitet på trening må også de andre områdene økes tilsvarende.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Bakkeintervall Tredemølle (10. mars):
Varmet opp rolig i 12 minutter. Deretter 5x9 minutter med stigning 6,5 % og fart 12,1 km/t – pauser på 1:10 minutt. Terskel på løp er estimert til 172 bpm.
Snittpulsen på intervallene ble 160/161/167/170/172.
Dette gikk jevnt og fint, men det var som vanlig en veldig mental og fysisk krevende økt. Denne formen for trening gjør ikke ”grusomt vondt”, men oppleves som ubehagelig hele veien. Dette, kombinert med at varigheten på økta som helhet, og at intervallene er forholdsvis lange, gjør at det i starten føles litt overveldende å komme i gang. Man vet man vil føle ubehag, og over forholdsvis lang tid, og nå er jeg bare på intervall nr.1. Dette krever motivasjon.
Pulsen jobbet seg opp mot terskel i løpet av intervall nr.3 og deretter lå pulsen på, eller 3-4 slag over terskel i store deler av intervallene. Egentlig var dette en perfekt økt, og kroppen fungerte greit.



2. SPINERVAL Big Gear Strength (11. mars):
Her hadde jeg egentlig planlagt en rolig dag, med fokus på lavsone utholdenhet. Men så fant jeg ut at jeg skulle kjøre en 55 minutter DVD fra SPINERVAL, med fokus på wattøkning. Her var det intervaller som medførte knakende belastninger på beina, og til tider høy puls. Det var IKKE smart!!
Jeg var relativt ødelagt etter denne økta, men smellen kom ikke før dagen etter.


3. Bakkeintervall CompuTrainer (12. mars):
Jeg hadde bestemt meg for å øke fra 3x15minutter, til 1x20min + 2x15min. Når jeg planla dette hadde jeg også planlagt en rolig dag på tirsdag – hvilket jo ikke ble tilfellet. Dette straffet seg.
Jeg kjørte de første 20 minuttene opp mot terskel på 305 Watt i snitt. Det kjentes ikke helt bra ut – men det gikk. Så to minutter rolig, og så på 15 minutter intervallet. Etter 4-5 minutter kjente jeg at dette umulig kunne gå – beina var som gele – pulsen var mye høyere enn normalt (langt over terskel), og svetten silte i strie strømmer, det formelig rant en bekk fra hodet og ned i skoene!!
MEN, jeg skulle i hvert fall ikke gi meg mitt i intervallet – jeg fortalte meg selv at jeg skulle gjøre opp status etter at intervallet var over (noen ganger løsner det jo). Etter 10 minutter var jeg hinsides fornuft – jeg måtte mobilisere alt for å holde det gående, men jeg ga f…. ikke fra meg en eneste Watt. Så på rundt 14 minutter begynte det å prikke på synet, jeg ble uklar, og skjønte at nå måtte jeg ned av den f… rulla, for hvis ikke ville det ende med ”fall”. Jeg halveis skled av rulla, rett ned på gulvet, og bare lå der og gispet. Det tok 15 minutter før jeg samlet meg, kom meg opp, og fikk i meg noe drikke. Så en dusj, og så senga.
Egentlig rart hvor raskt kroppen kom seg, men det var en litt ”artig” opplevelse. Spesielt fornøyd med at jeg klarte å fullføre intervall to, og ikke ga meg tidligere – spesielt lite fornøyd med at jeg ikke fulgte planen dagen før – lærepenge!!


4. Langkjøring sykkel + Løp Brick (13. mars):
Kjørte første 2:35 ute på MTB i området Oppegård – Prinsdal, på ymse småveier og skogsløyper, med til dels sølete og gjørmete terreng. Det ble en del bakker som utfordret beina en del.
Deretter syklet jeg ytterligere 1:55 inne på CompuTrainer, og så filmen ”Gettysburg” for minst tiende gang (kjempefilm!!). Jeg var overrasket over at syklingen gikk helt greit, og at kroppen var fin etter gårsdagens opplevelse. Jeg hold riktignok pulsen jevn og lav, og holdt meg unna terskel. Rolig langkjøring utfordrer ikke kroppen på samme måte som intervall rundt terskel, men gir likevel en helt avgjørende form for trening – tror veldig på en kombinasjon av disse for å få opp totalt volum.

Til slutt løp jeg en 30 minutter overgangsøkt på tredemølla, med stigning 2%. Første 10 min på 12 km/t, neste 10 min på 12,5 km/t og siste 10 min på RacePace (13 km/t). Beina fungerer 100%, det er nesten skammelig lett å løpe disse overgangsøktene – husker jeg måtte jobbe mye enkelte ganger tidligere.


5. LongRun (14. mars):
Løp fra Oslo til Hauketo på Asfalt, og derfra og videre hjem på til dels skogsveier og stier/skiløyper – brukte 2 timer og 4 minutter. Hadde kun 0,75 liter sportsdrikk med meg, og det var for lite. Merket at jeg balanserte på kanten av for lite væske, og var skikkelig tørst når jeg kom hjem. En liter Cola gikk rett ned, og plutselig følte jeg meg bedre. Deretter omfattende ising av beina mens jeg spiste god mat.
Denne gangen klarte jeg å holde et fornuftig LongRun tempo – 5 min/km er et supert langkjøringstempo. Terrenget var dessuten mer kupert, og mykere enn de siste turene jeg har hatt, og det var fantastisk mye mer skånsomt for beina. Restitusjonsmessig var det derfor en fryd å fullføre denne økta – beina kom seg allerede samme kvelden.


6. Svøm Endurance Nr.2 (15. mars):
Vi var en tur i Sverige, og benyttet muligheten til å svømme i Stadsbadet i Strømstad. Det er et fint og hyggelig basseng. Jeg var sliten i kroppen, men likevel klarte jeg å holde tidene bra.
Hovedsettet for økta var:

7. Svøm Muscular Endurance Nr.7 (16. mars):
Gruet meg litt til denne økta, da jeg følte meg sliten i kroppen. Disse terskeløktene krever egentlig at man er 100 % forberedt både mentalt og fysisk – jeg var redd for kramper etter den harde uka jeg hadde vært igjennom.
Men så skjer det som ofte skjer – man får en kjempeøkt til tross for at man tror det skulle bli slitsomt. Kjente at jeg klarte å holde teknikk gjennom hele økta, og at jeg ikke kollapset selv om det til tider gjorde rimelig vondt.

Hovedsettet for denne økta var:

BASEPERIODE 2 - Uke 1 av 4 (12,5 timer)

Oppsummering treningsøkter:

Kommentarer:

Dette ble en uke med mange tøffe økter, komprimert over forholdsvis kort tid, i en svært hektisk hverdag. På grunn av at ville komme til å være alene med barna i helgen, måtte jeg planlegge, og gjennomføre en masse harde økter tett innpå hverandre. Belastningen har derfor vært hard denne uken, og det kjenner jeg veldig godt på kroppen. Stiv i ryggen, øm i skuldrene, og vondt i lårene (stølhet, ikke skade).
Jeg er derfor småskeptisk når jeg nå går i gang med uke to i denne baseperioden (base 2). Jeg burde kanskje lagt inn noe hvile nå, i stedet for å dytte på videre. På den annen side er det jo spennende å se hvor langt dette holder.
Jeg har derfor bestemt meg for å holde planen (mengde og intensitet) videre, men forsøke å sove litt mer i snitt denne uka, og fokusere litt mer på bevegelighet og stretch.

En annen ting jeg nå spekulerer på er hvorvidt jeg skal stanse max. styrketreningen på beina. Jeg har for lengst nådd styrkemålet mitt, men er litt redd for at jeg skal miste styrke for tidlig. Uansett blir det ikke mer enn ytterligere en uke før jeg setter strek for dette, og går over til vedlikehold, og mer spesifikk styrke på sykkel (bakker).

Og så har jeg bestilling på en 2008 Ultegra CERVELO P2C inne, som jeg går og venter på. Den skal opp på en reserverulle, og jeg skal begynne å jobbe litt med posisjonen fremover. Det blir eksperimentering på egenhånd før jeg eventuelt kontakter en ekspert.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Bakkeintervall Tredemølle (3. mars):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 5x9 minutter med stigning 6,5 % og fart 12,2 – 11,5 km/t – pauser på 1:10 minutt. Terskel på løp er estimert til 172 bpm.
Snittpulsen på intervallene ble 158/162/168/172/173.
Økten var tøff, og jeg merket at jeg på intervall 3 begynte å jobbe en del rundt terskel. For at jeg ikke skulle ligge alt for mye over målsonen på de siste intervallene bestemte jeg meg for å justere farten ned til 12 km/t på intervall nr.4, og deretter ned til 11,5 km/t på siste intervallet.
Denne gangen kjørte jeg økta på tredemølla hjemme, der det er noe mindre ventilasjon enn idrettsbygget på jobben. Jeg mistenker at pulsen driftet en del mer her på grunn av varmen og dermed større væsketap. Jeg hadde klart et intervall til dersom det hadde vært ”nødvendig”.




2. LongRun (4. mars):
Denne gikk fra Oslo til Oppegård på asfalt, med en liten ekstra runde på slutten. Første del var i sol, og det var passe varmt, så gikk plutselig sola ned – og jeg ble kald på grunn av at jeg var svett og våt. Dette gjorde nok at jeg økte tempoet litt, for farten var langt over det jeg anser forsvarlig på en slik løpetur. Snittfart på 13,7 km/t med 230 høydemeter, i 1 time 41 minutter, er raskt – for raskt. Snittpuls på 149 bpm er også noe i overkant, selv om det er innenfor riktig sone.
Hjemme plasserte jeg umiddelbart beina i isbøtta, og unngikk således de verste konsekvensene – men jeg ble litt stiv i hofter og muskulatur de neste dagene uansett – men ikke verre enn at jeg klarte å fullføre treningen som var planlagt. Jeg ser virkelig frem til å gjennomføre disse turene i skogen i stedet for på asfalt – enorm forskjell. Men man gjør hva man må for å få kabalen til å gå opp.
LongRun på asfalt er utvilsomt fysisk den mest utfordrende økta jeg gjennomfører. Restitusjonstiden muskulært er vesentlig lenger enn noen av de andre øktene. Uten intensiv ising av ben etter slike økter er jeg ikke i tvil om at skader hadde kommet krypende, og at planene for de neste dagene hadde blitt ødelagt.

3. Svøm Endurance Nr.10 (5. mars):
Nytt Pace mål for utholdenhetsøktene i bassenget er nå 1:38 – 1:41 s/100m (T1 + 5 til 8 sekunder). Jeg tolker dette slik at på kortere intervaller bør jeg ligge ned mot 1:38 s/100m, men at jeg på lange intervaller kan akseptere tider på rundt 1:41 s/100m.

Hovedsettet for denne økta var:

Jeg følte jeg hadde fin glid og jevnt god fart når jeg startet på første 400m intervallet, og trodde jeg hadde svømt fort. Men når jeg sjekket klokka var jeg over målfarten, og jeg måtte trykke på litt ekstra de neste intervallene.
Sammenligner jeg med tidene jeg hadde på denne økten under uke 1 i Base 1, ser jeg at jeg nå svømte noe saktere. Forklaringen er nok at forrige økt ble gjennomført i Pir badet i Trondheim, der det som kjent er mer oppdrift i vannet (salt), og i hvert fall jeg svømmer raskere der, enn i Sofiemyr bassenget (lettere å holde posisjonen i vannet – beina oppe). På den annen side holdt jeg bedre på de siste intervallene sammenlignet med forrige gang, slik at det kan virke som om den totale utholdenheten har blitt bedre – altså evnen til å holde farten gjennom hele økta.
Totalt sett er jeg godt fornøyd med denne gjennomføringen.


4. Bakkeintervall CompuTrainer (6. mars):
Man skal være ”klar” for disse øktene – de er krevende både fysisk og mentalt. Jeg følte meg mentalt motivert for økta, samtidig registrerte jeg etterdønningene i muskulaturen (spesielt Quadricepsene og legger) etter den lange løpeturen på asfalt på tirsdag, og maks styrketrening på onsdag. Uansett var det bare å forsøke.
Belastningen var like i overkant av 300 Watt, og jeg forsøkte å holde en frekvens rundt 75 – 85 rpm. Jeg skulle kjøre 3x15minutter @ 2 minutter pause. Første intervallet gikk forholdsvis greit, men litt ut i andre intervallet kjentes det ut som om lårene skulle ”sprekke”. Beina begynte å verke og ”pulsere”, og jeg kjørte ut intervall nr.2 på ren vilje. Når jeg så satte i gang med intervall nr.3 var jeg ”innstilt” på å ”Call it a Day”. Etter 5 minutter var det sykt vondt, men jeg holdt det gående, og så etter 7-8 minutter løsnet det, og når jeg var ferdig følte jeg meg utrolig nok mye bedre.

Snittpulsen ble for intervallene (terskel er 169 bpm):

Intervall nr.1: 157bpm.
Intervall nr.2: 163bpm.
Intervall nr.4: 165bpm.

Dette var nok en økt som flyttet noen mentale barrierer, og som sådan var jeg glad jeg presset meg gjennom. Jeg får evaluere hvordan dette har påvirket beina i ettertid.



5. Langkjøring sykkel + Løp Brick (7. mars):
Kjørte første 1:50 ute på MTB fra Oslo – Vinterbro – Kolbotn – Oppegård med noen omveier her og der. Som vanlig spretter pulsen opp og ned som en strikkball på denne typen sykling.
Deretter syklet jeg ytterligere 1:40 inne på CompuTrainer, og der ligger pulskurven jevnt, uten forstyrrelser. Så kan man diskutere hva som er mest relevant type sykling – MTB ute, eller rulle inne. For min del kan jeg i hvert fall si, dersom jeg sammenligner med pulskurven under en flat eller rullende Ironman, at det ikke er likhet med MTB sykling i terrenget, eller på ymse småveier og sykkelstier.
Som basetrening har dette imidlertid ikke stor betydning, men det er viktig å huske på etter hvert som man beveger seg inn i Build perioden, og skal bli mer spesifikk.

Til slutt løp jeg en 30 minutter overgangsøkt på tredemølla, med stigning 2%. Første 10 min på 12 km/t, neste 10 min på 12,5 km/t og siste 10 min på RacePace (13 km/t). Det gikk veldig lett å løpe – beina var helt fine.


6. Svøm Muscular Endurance Nr.2 (7. mars):
Hovedsettet for denne økta var:

Dette er en veldig ”tøff” økt, som virkelig krever konsentrasjon for å klare å holde tidskravene. Det er først i år jeg har svømt slike strukturerte økter, og for meg representerer dette både en mental og fysisk utfordring.
Denne gangen jobbet jeg jevnt hardt, og holdt tidene kontinuerlig under kontroll. På en del av intervallene holdt jeg ikke helt pausene, men gikk noen sekunder over her og der. Dette føler jeg er akseptabelt, men det er ikke mye det er snakk om.
Utfordringen med denne økta er å ikke bli helt knekt i løpet av de første 8x100m – det straffer seg i så fall voldsomt på de neste 4x100m med korte pauser. Veldig godt fornøyd med gjennomføringen av denne økta.

BASEPERIODE 1 - Uke 4 av 4 (8,5 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

Dette var en såkalt Rest & Recovery Week (R&R), eller Step-Back uke. Poenget er å gi rom for hvile og restitusjon, ved å planlegge dette inn i den overordnede planen. For meg betyr dette en uke med redusert volum, hver fjerde uke.
Det som er interessant er at når kroppen trenes gradvis hardere, kompenserer den slik at man ikke kjenner at man er sliten – den tilpasser seg belastningen. I det ”skjulte” akkumulerer imidlertid trettheten seg, og den kommer ikke til overflaten før man slipper opp, eller alternativt lar det gå for langt (overtrening). Roch Frey og Paul Huddle kaller dette ”Whackadaption” – altså du er egentlig ”Whacked Out” men ”adapted” – altså tilpasset tretthetsfølelsen. Når man begynner å slippe opp kjenner man virkelig hvor sliten man egentlig er, og ofte kommer også skjulte vondter og skader til overflaten.
For min del gir dette seg utslag i at jeg alltid føler meg best i uke 2 og 3 av en fireukers syklus, da treningen er som tøffest. Så kommer R&R-uken, og jeg begynner å føle meg tung utover i uken, og ofte kjenner jeg småsmerter her og der. Mot slutten av uken er det ofte testing, hvilket innebærer noen økter med litt høyere intensitet igjen – disse har en tendens til å sparke meg i gang. Og så kjenner jeg meg gradvis bedre utover i første uken av den nye syklusen.

Det er alltid en utfordring å planlegge hvileuken – faktisk verre enn å planlegge topp-uker. Poenget er at man skal ha tilnærmet samme treningsfrekvens (altså antall økter), men kortere, og mindre intensive. Jeg har funnet ut at det kan være greit å få inn en lengre sykkeløkt (2 timer +), som spiser unna litt tid, og kanskje kan åpne for en ”hviledag” – men dette lar seg ikke alltid gjøre pga all testingen.
Denne uka var imidlertid veldig bra, og jeg følte den kom godt i mål med tanke på variasjon og hvile. Glad jeg fikk gjennomført to økter med Yoga-Stretch også, samt alle testene.

Testresultatene er kommentert under, men gjennomgående er det artig å konstatere at det er god fremgang på alle grener. Erfaringsmessig er det ikke i Baseperioden den store fremgangen kommer, så dette var til dels overraskende, spesielt knyttet til svømmingen som ofte ”lider” i denne perioden med mye sykkel- og tung vekt trening.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:


1. Swim Endurance (29. februar):
Her hadde jeg planlagt å gjennomføre svømmetest – 3x300m @ 30s Pause – for å bestemme terskeltid. Jeg startet testen, men fikk voldsomme kramper i beina på siste 300m, og måtte avbryte.
Jeg svømte i stedet en rolig økt, men tidene på den delen av testen som jeg gjennomførte var veldig lovende, og viste at noe var skjedd:

300m – 4:37,7
30s Pause
300m – 4:44,0
30s Pause
100m – 1:32,4

Jeg bestemte meg for å forsøke igjen på søndagen.


2. Sykkel Laktat Test (1. mars):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall:

220 Watt – 143 bpm – Laktat = 2.0.
250 Watt – 155 bpm – Laktat = 1.8.
280 Watt – 164 Watt – Laktat = 2.9.
310 Watt – 170 bpm – Laktat = 4.4.

Dette estimerte Watt på Terskel til 303 Watt i motsetning til 290 Watt for fire uker siden. Terskelpuls var samme som tidligere – 169 bpm, og jeg beholder derfor de samme treningssonene.



3. Swim 3x300m Test (2. mars):
Svømmetesten ble gjennomført uten problemer (kramper) denne gangen, og viste følgende tider:

300m – 4:37
30s Pause
300m – 4:39
30s Pause
300m – 4:42

Dette var en signifikant forbedring, hvilket betyr at ny Terskeltid (T1) = 1:33s/100m. Videre skal jeg da fremover svømme utholdenhetsøktene med fart 1:33s + 6s = 1:39s/100m.

Veldig artig å se at T1 tiden har falt fra 1:37s/100m (2007) til 1:35s/100m (jan 2008) til 1:33s/100m nå.


4. Løp Laktat Test (2. mars):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall. Stigning 6,5%:

10 km/t – 144 bpm – Laktat = 2.0.
11 km/t – 154 bpm – Laktat = 1.8.
12 km/t – 165 Watt – Laktat = 2.2.
13 km/t – 174 bpm – Laktat = 5.1.

Dette estimerte fart på terskel til å være 12,77 km/t på stigning 6,5 %. Terskelpuls var 172 bpm, noe som er tilnærmet det samme som i 2007. Tidligere treningssoner beholdes derfor, og så gjelder det fremover å bli mer effektiv i sonen under og på terskel.
Min Ironman Race Pace skal være 13 km/t for å løpe en 3:15 maraton – men da skal jeg selvfølgelig ikke løpe 42 km med stigning 6,5 % (heldigvis). Så dette virker ikke helt urealistisk.

BASEPERIODE 1 - Uke 3 av 4 (16 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

Denne uka ble veldig bra, selv om jeg på slutten ble ”syk” (en lett form for magetrøbbel), og dermed glapp intervalløkta på tredemølla som var planlagt til søndagen. Dette gjorde også at uka fikk en snau time mindre trening enn planlagt.
For øvrig var det et under at jeg klarte å gjennomføre svømmetreningen på søndag under Sibbersen Camp på Kolsås. Merkelig nok gikk det fint å svømme, med god hjelp av Cola og tom mage for øvrig.
Styrkemessig er målet allerede nådd, men jeg har bestemt meg for å fortsette max - treningen på beina også inn i neste periode, dog med noe mer eksplosive innslag på knebøy. Jeg føler nemlig denne treningen gir meg solide bein, til tross for at de selvfølgelig er tunge på løping. Imidlertid er dette ikke kritisk i denne perioden, det er tross alt bare forberedelser til de viktige Build - periodene som kommer senere, og den tunge følelsen vil da slippe opp.
Det ble mye svømming mot slutten av uka på grunn av Sibbersen opplegget på Kolsås. Det var imidlertid lærerikt, og absolutt nyttig å ta med seg videre.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Bakkeintervall CompuTrainer (18. februar):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 3x15minutter med belastning 290Watt – pauser på 2 minutter. Terskel på sykkel er målt til 169bpm på 290Watt.
Snittpulsen på intervallene ble 151/159/166.
Dette var en veldig kontrollert og solid økt. Jeg økte lengden på det siste intervallet med 5 minutter, og likevel fikk jeg bedre pulsutvikling. Jeg kjente at beina var mer kjent med oppgaven nå, og det var lettere å holde jevnt tråkk og belastningen riktig gjennom intervallene. Mener å kunne registrere en forbedring fra de to tidligere øktene.


2. LongRun (19. februar):
Denne gikk i sin helhet på asfalt i området Ski/Oppegård/Kolbotn. Totalt antall høydemeter var 245 meter.
På sene mørke vinterkvelder finnes det for tiden ingen alternativer til store perioder med asfaltløping. Jeg passer imidlertid på å ise beina etter økten, slik at muskulaturen i leggene skånes mest mulig. Dette har en helt utrolig effekt, og restitusjonen er mye raskere.
Jeg syntes jeg løper fort for tiden – 4:45 min/km er raskt til meg å være på økter opp mot 2 timer. Jevn og lav puls til tross for brukbar hastighet gjør at jeg føler meg veldig komfortabel med løpingen på dette tidspunktet.


3. Langkjøring sykkel + Løp Brick (21. februar):
Jeg hadde egentlig en plan som innebar at jeg skulle kjøre deler av økta ute på MTB, men jeg kom bakpå, og kom ikke i gang med økta før etter at sola hadde gått ned. Da var det bare å gå ned på min kjære CompuTrainer og hamre ut 4 flotte timer innendørs. Det gikk brillefint – for meg er det et privilegium å få lov til å bruke så mye tid på en treningsøkt, så motivasjonen er uproblematisk.
Deretter overgangsløp (Brick) på tredemølla i 30 minutter
Syklingen gikk fint og jevnt, noe som er mulig på flate landeveier uten trafikklys og kryss eller inne på rulla. Selv om jeg kjørte siste 10 minutter av løpingen på RacePace (13 km/t) gikk det veldig greitt, og pulsen lå i sone 2 mot slutten. Denne økta var solid.


4. Svøm Muscular Endurance Nr.2 (22. februar):
Min terskelfart er målt til 1:35min/100m. Hovedsettet (Main Set B) for denne økta var:

Dette gikk greit, og hadde god kontroll på tidene. Men jeg kjente jo at jeg hadde trent mye dagen før, og det var ikke noe voldsom sprut i beina.