Kommentarer:
Dette var en såkalt Rest & Recovery Week (R&R), eller Step-Back uke. Poenget er å gi rom for hvile og restitusjon, ved å planlegge dette inn i den overordnede planen. For meg betyr dette en uke med redusert volum, hver fjerde uke.
Det som er interessant er at når kroppen trenes gradvis hardere, kompenserer den slik at man ikke kjenner at man er sliten – den tilpasser seg belastningen. I det ”skjulte” akkumulerer imidlertid trettheten seg, og den kommer ikke til overflaten før man slipper opp, eller alternativt lar det gå for langt (overtrening). Roch Frey og Paul Huddle kaller dette ”Whackadaption” – altså du er egentlig ”Whacked Out” men ”adapted” – altså tilpasset tretthetsfølelsen. Når man begynner å slippe opp kjenner man virkelig hvor sliten man egentlig er, og ofte kommer også skjulte vondter og skader til overflaten.
For min del gir dette seg utslag i at jeg alltid føler meg best i uke 2 og 3 av en fireukers syklus, da treningen er som tøffest. Så kommer R&R-uken, og jeg begynner å føle meg tung utover i uken, og ofte kjenner jeg småsmerter her og der. Mot slutten av uken er det ofte testing, hvilket innebærer noen økter med litt høyere intensitet igjen – disse har en tendens til å sparke meg i gang. Og så kjenner jeg meg gradvis bedre utover i første uken av den nye syklusen.
Det er alltid en utfordring å planlegge hvileuken – faktisk verre enn å planlegge topp-uker. Poenget er at man skal ha tilnærmet samme treningsfrekvens (altså antall økter), men kortere, og mindre intensive. Jeg har funnet ut at det kan være greit å få inn en lengre sykkeløkt (2 timer +), som spiser unna litt tid, og kanskje kan åpne for en ”hviledag” – men dette lar seg ikke alltid gjøre pga all testingen.
Denne uka var imidlertid veldig bra, og jeg følte den kom godt i mål med tanke på variasjon og hvile. Glad jeg fikk gjennomført to økter med Yoga-Stretch også, samt alle testene.
Testresultatene er kommentert under, men gjennomgående er det artig å konstatere at det er god fremgang på alle grener. Erfaringsmessig er det ikke i Baseperioden den store fremgangen kommer, så dette var til dels overraskende, spesielt knyttet til svømmingen som ofte ”lider” i denne perioden med mye sykkel- og tung vekt trening.
Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:
1. Swim Endurance (29. februar):
Her hadde jeg planlagt å gjennomføre svømmetest – 3x300m @ 30s Pause – for å bestemme terskeltid. Jeg startet testen, men fikk voldsomme kramper i beina på siste 300m, og måtte avbryte.
Jeg svømte i stedet en rolig økt, men tidene på den delen av testen som jeg gjennomførte var veldig lovende, og viste at noe var skjedd:
300m – 4:37,7
30s Pause
300m – 4:44,0
30s Pause
100m – 1:32,4
Jeg bestemte meg for å forsøke igjen på søndagen.
2. Sykkel Laktat Test (1. mars):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall:
220 Watt – 143 bpm – Laktat = 2.0.
250 Watt – 155 bpm – Laktat = 1.8.
280 Watt – 164 Watt – Laktat = 2.9.
310 Watt – 170 bpm – Laktat = 4.4.
Dette estimerte Watt på Terskel til 303 Watt i motsetning til 290 Watt for fire uker siden. Terskelpuls var samme som tidligere – 169 bpm, og jeg beholder derfor de samme treningssonene.
3. Swim 3x300m Test (2. mars):
Svømmetesten ble gjennomført uten problemer (kramper) denne gangen, og viste følgende tider:
300m – 4:37
30s Pause
300m – 4:39
30s Pause
300m – 4:42
Dette var en signifikant forbedring, hvilket betyr at ny Terskeltid (T1) = 1:33s/100m. Videre skal jeg da fremover svømme utholdenhetsøktene med fart 1:33s + 6s = 1:39s/100m.
Veldig artig å se at T1 tiden har falt fra 1:37s/100m (2007) til 1:35s/100m (jan 2008) til 1:33s/100m nå.
4. Løp Laktat Test (2. mars):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall. Stigning 6,5%:
10 km/t – 144 bpm – Laktat = 2.0.
11 km/t – 154 bpm – Laktat = 1.8.
12 km/t – 165 Watt – Laktat = 2.2.
13 km/t – 174 bpm – Laktat = 5.1.
Dette estimerte fart på terskel til å være 12,77 km/t på stigning 6,5 %. Terskelpuls var 172 bpm, noe som er tilnærmet det samme som i 2007. Tidligere treningssoner beholdes derfor, og så gjelder det fremover å bli mer effektiv i sonen under og på terskel.
Min Ironman Race Pace skal være 13 km/t for å løpe en 3:15 maraton – men da skal jeg selvfølgelig ikke løpe 42 km med stigning 6,5 % (heldigvis). Så dette virker ikke helt urealistisk.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar