Kommentarer:
Dette ble en uke med mange tøffe økter, komprimert over forholdsvis kort tid, i en svært hektisk hverdag. På grunn av at ville komme til å være alene med barna i helgen, måtte jeg planlegge, og gjennomføre en masse harde økter tett innpå hverandre. Belastningen har derfor vært hard denne uken, og det kjenner jeg veldig godt på kroppen. Stiv i ryggen, øm i skuldrene, og vondt i lårene (stølhet, ikke skade).
Jeg er derfor småskeptisk når jeg nå går i gang med uke to i denne baseperioden (base 2). Jeg burde kanskje lagt inn noe hvile nå, i stedet for å dytte på videre. På den annen side er det jo spennende å se hvor langt dette holder.
Jeg har derfor bestemt meg for å holde planen (mengde og intensitet) videre, men forsøke å sove litt mer i snitt denne uka, og fokusere litt mer på bevegelighet og stretch.
En annen ting jeg nå spekulerer på er hvorvidt jeg skal stanse max. styrketreningen på beina. Jeg har for lengst nådd styrkemålet mitt, men er litt redd for at jeg skal miste styrke for tidlig. Uansett blir det ikke mer enn ytterligere en uke før jeg setter strek for dette, og går over til vedlikehold, og mer spesifikk styrke på sykkel (bakker).
Og så har jeg bestilling på en 2008 Ultegra CERVELO P2C inne, som jeg går og venter på. Den skal opp på en reserverulle, og jeg skal begynne å jobbe litt med posisjonen fremover. Det blir eksperimentering på egenhånd før jeg eventuelt kontakter en ekspert.
Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:
1. Bakkeintervall Tredemølle (3. mars):
Varmet opp rolig i 10 minutter. Deretter 5x9 minutter med stigning 6,5 % og fart 12,2 – 11,5 km/t – pauser på 1:10 minutt. Terskel på løp er estimert til 172 bpm.
Snittpulsen på intervallene ble 158/162/168/172/173.
Økten var tøff, og jeg merket at jeg på intervall 3 begynte å jobbe en del rundt terskel. For at jeg ikke skulle ligge alt for mye over målsonen på de siste intervallene bestemte jeg meg for å justere farten ned til 12 km/t på intervall nr.4, og deretter ned til 11,5 km/t på siste intervallet.
Denne gangen kjørte jeg økta på tredemølla hjemme, der det er noe mindre ventilasjon enn idrettsbygget på jobben. Jeg mistenker at pulsen driftet en del mer her på grunn av varmen og dermed større væsketap. Jeg hadde klart et intervall til dersom det hadde vært ”nødvendig”.
2. LongRun (4. mars):
Denne gikk fra Oslo til Oppegård på asfalt, med en liten ekstra runde på slutten. Første del var i sol, og det var passe varmt, så gikk plutselig sola ned – og jeg ble kald på grunn av at jeg var svett og våt. Dette gjorde nok at jeg økte tempoet litt, for farten var langt over det jeg anser forsvarlig på en slik løpetur. Snittfart på 13,7 km/t med 230 høydemeter, i 1 time 41 minutter, er raskt – for raskt. Snittpuls på 149 bpm er også noe i overkant, selv om det er innenfor riktig sone.
Hjemme plasserte jeg umiddelbart beina i isbøtta, og unngikk således de verste konsekvensene – men jeg ble litt stiv i hofter og muskulatur de neste dagene uansett – men ikke verre enn at jeg klarte å fullføre treningen som var planlagt. Jeg ser virkelig frem til å gjennomføre disse turene i skogen i stedet for på asfalt – enorm forskjell. Men man gjør hva man må for å få kabalen til å gå opp.
LongRun på asfalt er utvilsomt fysisk den mest utfordrende økta jeg gjennomfører. Restitusjonstiden muskulært er vesentlig lenger enn noen av de andre øktene. Uten intensiv ising av ben etter slike økter er jeg ikke i tvil om at skader hadde kommet krypende, og at planene for de neste dagene hadde blitt ødelagt.
3. Svøm Endurance Nr.10 (5. mars):
Nytt Pace mål for utholdenhetsøktene i bassenget er nå 1:38 – 1:41 s/100m (T1 + 5 til 8 sekunder). Jeg tolker dette slik at på kortere intervaller bør jeg ligge ned mot 1:38 s/100m, men at jeg på lange intervaller kan akseptere tider på rundt 1:41 s/100m.
Hovedsettet for denne økta var:
Jeg følte jeg hadde fin glid og jevnt god fart når jeg startet på første 400m intervallet, og trodde jeg hadde svømt fort. Men når jeg sjekket klokka var jeg over målfarten, og jeg måtte trykke på litt ekstra de neste intervallene.
Sammenligner jeg med tidene jeg hadde på denne økten under uke 1 i Base 1, ser jeg at jeg nå svømte noe saktere. Forklaringen er nok at forrige økt ble gjennomført i Pir badet i Trondheim, der det som kjent er mer oppdrift i vannet (salt), og i hvert fall jeg svømmer raskere der, enn i Sofiemyr bassenget (lettere å holde posisjonen i vannet – beina oppe). På den annen side holdt jeg bedre på de siste intervallene sammenlignet med forrige gang, slik at det kan virke som om den totale utholdenheten har blitt bedre – altså evnen til å holde farten gjennom hele økta.
Totalt sett er jeg godt fornøyd med denne gjennomføringen.
4. Bakkeintervall CompuTrainer (6. mars):
Man skal være ”klar” for disse øktene – de er krevende både fysisk og mentalt. Jeg følte meg mentalt motivert for økta, samtidig registrerte jeg etterdønningene i muskulaturen (spesielt Quadricepsene og legger) etter den lange løpeturen på asfalt på tirsdag, og maks styrketrening på onsdag. Uansett var det bare å forsøke.
Belastningen var like i overkant av 300 Watt, og jeg forsøkte å holde en frekvens rundt 75 – 85 rpm. Jeg skulle kjøre 3x15minutter @ 2 minutter pause. Første intervallet gikk forholdsvis greit, men litt ut i andre intervallet kjentes det ut som om lårene skulle ”sprekke”. Beina begynte å verke og ”pulsere”, og jeg kjørte ut intervall nr.2 på ren vilje. Når jeg så satte i gang med intervall nr.3 var jeg ”innstilt” på å ”Call it a Day”. Etter 5 minutter var det sykt vondt, men jeg holdt det gående, og så etter 7-8 minutter løsnet det, og når jeg var ferdig følte jeg meg utrolig nok mye bedre.
Snittpulsen ble for intervallene (terskel er 169 bpm):
Intervall nr.1: 157bpm.
Intervall nr.2: 163bpm.
Intervall nr.4: 165bpm.
Dette var nok en økt som flyttet noen mentale barrierer, og som sådan var jeg glad jeg presset meg gjennom. Jeg får evaluere hvordan dette har påvirket beina i ettertid.
5. Langkjøring sykkel + Løp Brick (7. mars):
Kjørte første 1:50 ute på MTB fra Oslo – Vinterbro – Kolbotn – Oppegård med noen omveier her og der. Som vanlig spretter pulsen opp og ned som en strikkball på denne typen sykling.
Deretter syklet jeg ytterligere 1:40 inne på CompuTrainer, og der ligger pulskurven jevnt, uten forstyrrelser. Så kan man diskutere hva som er mest relevant type sykling – MTB ute, eller rulle inne. For min del kan jeg i hvert fall si, dersom jeg sammenligner med pulskurven under en flat eller rullende Ironman, at det ikke er likhet med MTB sykling i terrenget, eller på ymse småveier og sykkelstier.
Som basetrening har dette imidlertid ikke stor betydning, men det er viktig å huske på etter hvert som man beveger seg inn i Build perioden, og skal bli mer spesifikk.
Til slutt løp jeg en 30 minutter overgangsøkt på tredemølla, med stigning 2%. Første 10 min på 12 km/t, neste 10 min på 12,5 km/t og siste 10 min på RacePace (13 km/t). Det gikk veldig lett å løpe – beina var helt fine.
6. Svøm Muscular Endurance Nr.2 (7. mars):
Hovedsettet for denne økta var:
Dette er en veldig ”tøff” økt, som virkelig krever konsentrasjon for å klare å holde tidskravene. Det er først i år jeg har svømt slike strukturerte økter, og for meg representerer dette både en mental og fysisk utfordring.
Denne gangen jobbet jeg jevnt hardt, og holdt tidene kontinuerlig under kontroll. På en del av intervallene holdt jeg ikke helt pausene, men gikk noen sekunder over her og der. Dette føler jeg er akseptabelt, men det er ikke mye det er snakk om.
Utfordringen med denne økta er å ikke bli helt knekt i løpet av de første 8x100m – det straffer seg i så fall voldsomt på de neste 4x100m med korte pauser. Veldig godt fornøyd med gjennomføringen av denne økta.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar