mandag 31. mars 2008

BASEPERIODE 2 - Uke 4 av 4 (8,5 timer)

Oppsummering treningsøkter:



Kommentarer:

En ny Step-Back uke er tilbakelagt, og for første gang har jeg funnet en god form for disse ukene. Tidligere har jeg alltid trodd at den beste måten å gjennomføre disse ukene på var å kun trene rolig i sone 1 og 2, og holde meg helt unna all aktivitet med høyere puls, og all styrketrening. Alltid har jeg følt at jeg har kommet ut av uka tung og dorsk, og med lite fysisk og mental lyst til å sette i gang med en ny fireukers treningsbolk.
Se forøvrig diskusjonen rundt dette på Oslofjord Triatlonklubb sitt forum, under HVILEUKER.

Nå bestemte jeg meg i stedet for å holde frekvensen på treningsøktene oppe, samt legge inn noen kortere intervaller på høy fart og høy puls, i et forsøk på å holde kroppen ”alert”, men likevel gi mulighet til restitusjon ved å korte ned på øktene. Dette kjente jeg fungerte veldig bra. Jeg har følt meg relativt lett og ledig i hele uka, samt gradvis fått tilbake mental energi til å ta fatt på en ny (siste) baseperiode. Videre har jeg greid å tilpasse næringsinntak til aktivitetsnivå – noe som alltid er en utfordring i uker med mindre aktivitet som følger etter ”monsteruker”. Jeg har derfor holdt vekten stabil.

Det jeg skulle ønske jeg hadde fått gjort mer av var bevegelighetstrening. Det har blitt noe, når anledningen har bydd seg, men det har vært ustrukturert. Søvnmessig har det vært tilfredsstillende.

Som vanlig har jeg gjennomført testing i alle tre disiplinene, og i løping og sykling dokumenterer disse signifikant forbedring. Svømmingen er på samme nivå som tidligere, noe som er bedre enn forventet, da jeg tradisjonelt opplever tilbakegang i tider under harde baseperioder. Når i tillegg det nivået jeg er på nå svømmemessig er, til meg å være, svært godt, så er jeg fornøyd med at testen viser stabilitet.
Jeg er litt usikker på hvordan jeg skal tolke resultatene fra løps- og sykkeltesten, men dette kommer jeg tilbake til under kommentarene til øktene under.

Så har den nye sykkelen (Cervelo P2C) kommet i hus, og jeg har startet så smått med å tilpasse posisjonen. Sykkelen er fleksibel med tanke på oppsett, slik at jeg er overbevist om at dette er et godt valg, og at jeg skal finne en god posisjon.

Følgende økter vil jeg knytte noen kommentarer til:

1. Swim 3x300m Test (28. mars):
Svømmetesten ble gjennomført uten problemer, og viste følgende tider:



Tidene viser at svømmeprogresjonen er inne i en stagnasjonsperiode. Jeg er likevel fornøyd med at de ikke viser tilbakesteg, i lys av at treningsmengden på løp og sykkel er forholdsvis høy. Jeg vil fortsette videre på det svømmeopplegget jeg har, da jeg har veldig tro på det.

2. Swim Endurance Nr.2 Main Set B (29. mars):
En solid utholdenhetsøkt, der jeg etter hvert svømte raskere enn kravene uten problemer. Kjørte versjon B for å gjøre økta noe kortere, og det fungerer veldig bra at svømmeprogrammet hele tiden gir to versjoner av hver økt, inndelt på lengde. Dette gjør det enklere å tilpasse programmet til den tiden man har til rådighet.



3. Sykkel Laktat Test (29. mars):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall (tabellen viser også resultatene fra forrige test for fire uker siden):



Dette estimerte Watt på Terskel til 317 Watt i motsetning til 303 Watt for fire uker siden. Terskelpuls var falt til 165 bpm, noe som jeg finner merkelig, og uforklarlig. Det naturlige ville være at terskelpuls økte eller holdt seg stabil. Jeg antar differansen kan skyldes feilmarginer i målingene, og velger å ikke gjøre noen endringer i pulssoner for syklingen basert på dette.
Imidlertid viser testen en signifikant forbedring i arbeid på terskel – hele 14 watt økning (og kanskje mer tatt i betraktning de rare verdiene for terskelpuls). Jeg velger derfor å heretter kjøre terskelintervallene på belastning 320 Watt.



4. Løp Laktat Test (30. mars):
Jeg kjørte følgende Test Protokoll (hvert segment 5 minutter), med snittpuls målt på siste 30s av hvert intervall. Stigning 6,5 % (tabellen viser også resultatene fra forrige test for fire uker siden):



Dette estimerte fart på terskel til å være 12,98 km/t på stigning 6,5 %. Terskelpuls var 177 bpm, noe som er en vesentlig økning fra 172 bpm tidligere. Jeg kommer derfor til å justere treningssonene på løp noe, samt øke belastningen på terskelintervallene på mølla fra 12 km/t til 12,5 km/t.


1 kommentar:

Klaus sa...

Hej Goldie,

jeg har med interresse læst din grundige IM-blog. Jeg har en kommentar til "Terskelpuls var falt til 165 bpm, noe som jeg finner merkelig, og uforklarlig. ".

Tærskelpuls er et begreb man skal være forsigtig med at fastfryse for meget. Dehydrering og frigørelse af forskellige hormonelle stoffer(adrenelin), som kan bringe pulsen op med 5-10 slag, lige som at øget blodvolumen (resultat af stor eller øget træningsmængde) kan bringe pulsen ned med ca. 5 slag. Fokuser ikke for meget på pulsen, men mere på watt'ne ;-)