Når man kompenserer

Etter Halvmaraton på søndag, fikk jeg litt vondt i min høyre ankel. Jeg har svake ankler etter flere kraftige overtråkk under fotballspilling i ung alder, men ikke hatt spesielle problemer de siste årene.
Hard løping på asfalt og brostein i tynne konkurransesko medførte ømhet/smerte i høyre ankel - dog ikke noe drastisk, og noe jeg var sikker på ville gå over i løpet av en liten uke uten løping.

Så skulle jeg en kort tur bort på Karl Johans gate i lunsjen på mandag. Gikk litt på yttersiden av foten for å kompensere for smerten, og vips var det gjort. Jeg tråkket over kraftig akkurat når jeg skulle skynde meg å krysse en gate. Aiii - skikkelig strekk i ankel leddet akkurat der jeg hadde vondt.

Nå halter jeg rundt på tredje dagen - uaktuelt å løpe, sikkert på en god stund. Det går greit (nesten smertefritt) å sykle, og under svømming merker jeg ikke noe.

Men, det går seg sikkert til dette her og.

Konkurransefart og halvmaraton

Som del av treningen frem mot IM Arizona 22.november ville jeg i helgen løpe en halvmaraton - Oslo Maraton. Så på dette som fin avveksling som del av oppbygningen av den ukentlige LongRun. Målet med løpet var å få en økt rundt terskel - en passe lang og hard økt av typen det ikke er så lett å gjennomføre alene.

Tross alt der det en "konkurranse" selv om det er trening, og da spør ihvertfall jeg meg om hva jeg realistisk kan løpe på. Altså hva vil være min konkurransefart?
Tenkte litt hit og dit - løp IM Maraton i Kalmar på 3:12, løp Halv IM Maraton i Holmestrand på 1:22 (i alt for kort løype), Halv IM Maraton i Tjørn nylig på 1:22. Tenkte vel derfor at det måtte være mulig å løpe på rundt 1:15, når jeg ikke hadde svøm/sykkel først.

Det blir ikke veldig mye løpetrening på meg gjennom et år - POLAR Dagboka viser snitt pr uke på 41 km i 2009. Lengste løpeuke jeg har hatt i år har vært 72 km tre uker før Kalmar. Når jeg løper, blir det enten terskeltrening på stigning (4 - 6,5%), korte VO2max intervaller, eller langturer på 1:30 - 2:00 i Ironman fart.
Jeg var klar over at ikke noen av disse øktene skjer på den farten jeg måtte ha for å løpe Halvmaraton på 1:15 (ca 3:35 min/km), men jeg tenkte at 6-7 minutter ikke er så mye, og at dette kan kanskje gå til tross for at jeg "aldri" trener på denne farten.
Jeg er jo tross alt vant til å trene endel rundt terskel - men det jeg ikke tenkte så mye på at når jeg trener terskel har jeg stigning - det gjør meg sterk og robust på en lavere fart - hva vil kroppen si/føle når farten blir mye høyere (flatt).

Vel, uansett. Som sagt 1:15 var ikke et mål for økta, det var noe jeg hadde lyst til å klare, og dermed en utgangshastighet. Målet var å løpe så fort jeg klarte, og presse meg det jeg klarte på dagen.

Uka frem mot søndag var min lengste og hardeste siden Kalmar. 320 km sykling, 11.000 meter svømming, og rundt 40 km løping, og noe styrke/Core - Totalt 19 timer. På løpsdagen stod jeg også opp tidlig og dro i svømmehallen med svømmegruppa og fikk en knallhard intervalløkt. Det var ingen god opplading kjente jeg, men en svømmeøkt gir man ikke fra seg frivillig.

Så til løpet.
Jeg plasserte meg 15 meter bak teten ved start, i pulje 1. Når startskuddet gikk ble det helt kork, og det ble jogging hit og dit for å kome frem - det tok noen hundre meter før det slapp - ingen god start, men sikkert ubetydelig i den store sammenhengen - bare irriterende.

Satte ut i 3:30 tempo, og lå omtrent der de to første km. Når vi begynte på strekket utover havna var det kraftig motvind, og jeg brukte endel krefter på å rykk-og-napp løpe meg opp til småfelt/rygger foran meg. Jeg burde absolutt ha vært lenger fremme på det tidspunktet, og brukte unødvendig mye krefter på å løpe meg oppover i motvinden.
På vei tilbake fikk jeg en "liten knekk" rundt 5-6 km, da jeg antageligvis hadde ligget litt for høyt i puls, og kjente at kroppen slet ørlite grann med å holde farten der den burde være. Jeg roet derfor ned, og der og da forstod jeg at jeg ikke hadde noe å gjøre på 3:35 min/km tempo. Når "stigningene" begynte etter Karl-Johan, begynte jeg plutselig å føle meg bra igjen - jeg var nå blitt liggende i et lite felt med blant annet damen som endte på 3.plass.
I hver "bakke" hadde jeg mer å kjøre med enn de andre i feltet, og lå foran og dro - de pustet tungt, og jeg hadde det "komfortabelt". I hver nedstigning og på flata gled de andre pent forbi, og jeg slet med å holde farten oppe.
Slik fortsatte det til runding ute ved Skøyen - dvs da var det bare meg og to andre igjen i feltet vårt. Jeg merket nå at med en gang det ble flatt, ved Bygdøy, ble det ukomfortabelt for meg å holde farten til de andre - fart på terskel var for meg lavere. Jeg slapp, og de to andre dro ifra.

Jeg hadde nå registrert at vi stort sett hadde ligget på 3:40 - 3:45 min/km, og forstod at 1:15 ville ikke skje. Jeg sluttet å se på klokka, og forsøkte bare å løpe.
Når det var 2 km igjen, fikk jeg en liten "smell" - og mentalt var det tungt å motivere seg til å løpe tilstrekkelig fort. Kroppen var OK, men ga ikke noe gratis, og jeg klarte å holde sånn nogenlunde grei fart rundt 4:00 min/km - men det burde egentlig ha vært en innspurt, og det var det ikke.
Kom i mål på 1:20:06 og følte at det absolutt var det jeg var god for den dagen, og med den type trening jeg har gjort.
En forholdsvis flat løype, men ganske hard for beina, og med noe vind. Var fornøyd med løpet i forhold til målet om en hard treningsøkt, men ikke fornøyd med tiden i seg selv. Men den betyr (nesten) ingenting i forhold til treningen mot IM Arizona. 1:20 er mer enn nok fart på en Ironman, så det vil ikke være farten det står på - det er det aldri egentlig.

Det var artig å konstatere at selv om jeg trener endel rundt terskel, så er dette på lavere fart og med stigning. Det er noe helt annet å løpe raskere på flata, selv om pulsen er på samme nivå (terskel). Dette var jeg faktisk ikke helt klar over, og jeg lærte noe nytt.
Muskulaturen jobber ikke optimalt og energiøkonomisk dersom du ikke har trent spesifikt på den fart og profil du skal løpe på - det gjelder altså også for farten, og ikke bare for pulsen.

Det mest negative med økten var at jeg økte smertene i høyre ankel vesentlig. denne har kommet i år på grunn av at jeg har løpt mye i sko med lite demping og støtte - jeg har svært svake ankler fra flere overtråkk fra tidligere år. Jeg trenger tydeligvis stabilisering/støtte slik at ankel leddet ikke "knekker" for mye sidelengs - de skoa jeg har brukt frem til i år - NIKE Air Zoom Elite - har ivaretatt dette på en god måte, men i år har jeg løpt konkurranser og endel lange økter i Zoot Racing sko - de er gode, men stabiliserer ikke ankel-leddet nok - så jeg sliter nå med smerter som sannsynligvis gjør at jeg blir uten løping en stund.
vi får se hvor fort det gir seg - nytt fottøy blir brukt fremover - og jeg er ikke bekymret for at dette skal bli en ShowStopper - jeg kan istedet pusse på sykkelformen nå i en periode - det er der løpet gjøres uansett.

Og nok en dag er gjennomført.

En kort rapport fra gårsdagen, torsdag 24.september 2009.
Sykling til jobb på CycloCross. Bra trykk, jevnt og fint. 22,5 km.
Sykling hjem fra jobb på CycloCross. Jent og fint. 22,5 km.
Terskeløkt på rulla, 2x10min på 330 Watt @ 5min Pause. Helt greit.

En ganske typisk dag - 3 kortere økter. I dag er planen følgende:

Sykling til jobb. 22,5 km.
Sykling hjem fra jobb. 22,5 km.
Rett over på Temposykkelen, og 3 timer langtur som ender opp i Sofiemyr svømmehall senest kl.18:00. Der skal jeg svømme med minstemann, mens Tove svømmer, og Floyd trener styrke med svømmegruppa.

Gleder meg til å kunne kjøre rolig langtur på Temposykkelen i fint vær.

Hvordan trener jeg for tiden ?

Jeg har blitt oppfordret til å si litt om hvordan treningen frem mot Ironman Arizona 22.november er lagt opp. Jeg har nå endelig lagt "planen", og i grovt er det på plass. Grunn strukturen er at hver uke inneholder de følgende elementene:

Løping:
En VO2max økt på bane/mølle bygges opp fra 10x30s til 5x3min.
En Terskeløkt på mølle. 6,5% Stigning. Bygges opp fra 24min til 48 min.
En lang (eller to mellomlange) løpeturer. Bygges opp til 32 km, med halvparten på konkurransefart.
Et overgangsløp etter langtur sykkel.

Svøm:
En 40 min kontinuerlig svøm med Buoy & Paddles.
En til to 60 min intervalløkter med svømmegruppa.
En økt med hele eller deler i våtdrakt.

Sykkel:
220km med jobbsykling i uka (hver tur på 22,5 km - to om dagen).
En langtur på Temposykkel (3-4 timer) - flyttes etterhvert inn på rulla.
En terskeløkt på rulla. Bygges opp fra 24 min til 48 min.
En VO2max økt på rulla bygges opp fra 10x30s til 5x3min.

Styrke/bevegelighet:
En til to Core økter i uka (20 min).
En styrkeøkt overkropp/rygg - 30min.
To til tre yoga økter på 25 min.

Forøvrig kommer jeg til å delta på flere halvmaraton utover - da substituerer jeg disse inn mot langturer, der det passer, og sørger for god oppvarming slik at de strekkes ut.

Dette blir helt uhorvelig mange mindre/små økter, og hverdagen vil inneholde 2-4 økter pr dag. Det har tatt tid til å venne kroppen til et sånt regime - før Kalmar hadde jeg i snitt en økt pr dag - nå er snittet 2-3 økter pr dag. det er en overgang for kroppen - men det blir spennende å se hvilke resultater det kan gi. Kanskje kan jeg lære noe nyttig av dette.

Et usikkerhetsmoment er langturene på sykkel (5 timersturer), som jeg ikke får gjennomført, eller svært få ganger. Jeg er usikker på hvordan dette vil "ødelegge" for meg under konkurransen. Jeg har valgt å stole på at dette takler kroppen brukbart etter mye slik trening i perioden mai - juli tidligere i år. Det virker som at når jeg først setter meg på temposykkelen, så faller kroppen naturlig til ro i en god og komfortabel rytme etter omtrent en times innsykling. Jeg får ta risikoen knyttet til at det holder - jeg klarer rett og slett ikke rydde plass i hverdagen til særlig mange 5 timersturer.

Så kan jeg ta gårsdagen som et typisk eksempel på hvordan dette utarter seg i praksis:

Onsdag 23.september 2009:
Stod opp 07:00.
Barn levert skole og barnehage 08:15.
Sykkel til jobb - 45 min.
Intervalløkt løp 2x10min terskel i lunsjen.
Sykkel fra jobb kl.15:00 (medførte 45 min minustid på fleksikontoen).
Barn hentet og hjemme 16:15.
Middag, leking, barne TV, legging.
Svømming med svømmegruppa 21:00 - 22:00.
I seng 23:15. Opp igjen 07:00.

Dette er ca 3 timer trening fordelt på fire økter - både svøm, sykkel og løp.

Lurer på om dette står i noen lærebok?
Lurer på om dette er resepten på suksess (Ironman kvalifisering), eller resepten på restitusjonsmessig undergang?
Lurer på hvorfor jeg kjenner at jeg lever, og syntes dette er gøy?
Lurer på hvor lenge vi har en så fantastisk trenbar høst?

Det rare er at jeg føler jeg får både lekt mye med biler, sett TV (barne TV), får spist sunt og godt, får sovet mye, jobbet nok.

Og så har jeg en indre glød og en følelse av at Triathlon, allsidigheten, disiplinen er noe edelt, noe som gir en høyere mening, noe som betyr noe - uten at jeg helt vet hva eller hvorfor.
Triathlon er på en måte kompleksitet som gjør alt enkelt.

Sittestilling i 2004 og 2009

Fant et ”gammelt” bilde fra min første Ironman, som var Quelle Challenge Roth i 2004. Da kjørte jeg på min gode, gamle Cervelo P2K med helt vanlige treningshjul, og vanlig hjelm.

De to andre bildene er fra i år (2009) – det ene er fra NM i Holmestrand (Halv IM) og det andre fra NM på Sognsvann (Oslo Tri – Olympisk).

Litt forskjeller er det jo, her og der. Uansett artig å se på gamle bilder.

Gjersjøen på langs - Runde 2

Da var det klart for Gjersjøen på langs, runde 2 i år. Det store flotte vannet lå der i all sin prakt, 19.september, og fortsatt rundt 15 grader.

Denne gangen var det jeg, Arild og Kristofer som la ut, men Arild og Kristofer forsvant forskriftsmessig umiddelbart, og jeg kjørte mitt eget, vante tempo. Svømte jevnt og passe hardt - frem til kraftledningen hadde jeg 29:40 mot 30:20 sist helt - deretter over det store åpne partiet frem til odden, og dette strekket ble logget inn på 1:02 - altså må det være rundt en IM distanse dit - nesten samme fart som forrige helg - utrolig nære.

Så siste del, den lange tarmen inn til utløpet - denne gikk jevnt hardt, og pulsen arbeidet seg opp til 174 bpm mot slutten. Logget inn på 1:29:51 mot 1:29:59 forrige - helt utrolig at det går an å etablere et så jevnt tempo. Snittpuls på 157 bpm - første tredel hadde snitt på 144bpm, andre tredel på 161bpm og siste tredel på 166bpm, en god og jevn drift med andre ord.

Arild først i land på 1:21, og Kristofer nr.2 på 1:28. Utrolig flott tur igjen.

Kraftmannen Kristofer på 1:28

Kristofer tøff i pyjamas (før start)

Arild raskest på 1:21

Arild i sin Aquaman - raskest med 1:21.

Gjersjøen på langs (5800m) 2009

Gjersjøen på langs alene. Ny rekordtid (personlig) på 1:29:59. Ikke kaldt annet enn helt ytterst på tærne. Målt til 15 grader på 1/2 m dyp. Sol i ryggen, fantastisk positiv opplevelse. Her må svømmes mer i år!

Ser jeg tilbake på alle de gangene jeg har svømt Gjersjøen på langs, har jeg hatt bra progresjon:

I August 2008 svømte jeg på 1:38.
I 2007 ble det 1:53.
I 2006 ble det 1:48 og 1:55.

Det å svømme alene, holde trykket jevnt oppe i eget tempo, er tydeligvis bra for meg. Tror jeg navigerer bra også selv, så ofte er det fordelaktig for min egen del å stole på egen retning i vannet.

Og så begynner jeg jo nå å kjenne det store vannet mitt bra - vi har vel inngått en pakt jeg og Gjersjøen.

Blir jeg den eneste som har svømt Gjersjøen på langs i 2009. I så fall blir jeg den eneste som kan feire 5-års jubileum til neste år. Må vel få laget en 5-års plakett eller noe liknende. Øystein har vel også svømt 06/07 og 08, synd han ikke fikk logget Gjersjøen i år.

Race Report Tjørn Triathlon (1/2 IM)

På tide å knatre ned noen ord fra Halv Ironman i Skärhamn på Tjørn, på lørdag.
Vi reiste ned sent på fredag, og hadde luksus losji på lånt hytte 20 minutter unna Skärhamn. Etter en sen middag ble det en kort natt, før jeg, Tove og Frode kjørte inn på morgenen.

Etter Oslo Triathlon har jeg følt meg veldig ødelagt i kroppen, spesielt rygg og overkropp for øvrig. Jeg har vært gjennomsliten, og derfor droppet jeg også Kongsberg Triathlon. Jeg har trent mye småøkter til/fra jobb på sykkel, og noen harde, korte løpeøkter – som har gått greit. Likevel følte jeg meg veldig lite motivert for Halv IM, og vurderte seriøst så sent som dagen før å bare være tilskuer.

Inne ved starten blåste det noe aldeles infernalsk, og jeg begynte å kose meg, da jeg vet at mye motvind er fordel for meg. Men så kom det som selvfølgelig ofte er gjennomgangstema på Triathlon når været ikke er perfekt – svømmingen forkortes.

Nå er jo i og for seg det også fordel for meg, men jeg hater det like fullt. Jeg driver ikke med Triathlon for å kjøre duathlon, eller kort svømming.

Det var riktignok vind, og bølger, men det er ganske ubegripelig hvorfor det var forsvarlig å svømme tre runder av 400m og ikke for eksempel fire eller fem. Vannet var jo varmt og fint, og klarer man tre runder klarer man fire og fem.

Men slik ble det – svømming på mellom 1200 – 1300m. Det var en del sjø naturlig nok, og litt kaotiske forhold i og med at tre runder er nok til å ta igjen baktroppen, og dermed klumper det seg til. Dermed ble det ikke spesielt raske 1200m.

Jeg dro på godt i starten, og kom godt ut, men som vanlig er tapte jeg et par grupper underveis, og klarte ikke helt å holde trykket oppe slik jeg håpet på. Likevel var jeg ganske tidlig oppe på 18:27 – 2:30 bak Ted Ås. Det var vel ikke spesielt god svømming fra min side – ganske normalt egentlig.

Fin og rask T1, men det var vanskelig å få kontroll på utstyret i all den kraftige vinden. Med kun 48 sekunder forbrukt var det en av de aller beste tidene, og jeg har kuttet ned på alt uvesentlig. Jeg har startnummer under Tri-Top’en, skoa på pedalene og kuttet solbriller.

Ut på sykkel er jeg alltid litt daff i starten, men denne gangen kom det forbi en kar tidlig, med bra trykk, som jeg bestemte meg for å beholde innenfor synsvidde. Jeg ble dermed liggende 100 – 200m bak, og klarte å mobilisere et tempo som gjorde at avstanden ikke økte.

Halveis på runden (totalt tre runder), fik vi den voldsomme motvinden i trynet. Farten sank til det latterlige, dog holdt jeg vesentlig høyere fart enn de foran, og jeg begynte å passere en masse folk.

Når jeg etter en stund tettet en luke frem til to syklister 300m foran, kom plutselig en fyr opp bakfra, og påstod at jeg draftet – merkelig egentlig at jeg ikke hadde sett han før, så han har tydeligvis ligget i rompa på meg, og blitt dratt fremover. Jeg ble forbanna, og liret av meg at han måtte få seg briller, og så la jeg inn 100 Watt ekstra og peiset ifra – alle ble borte, og derfra og inn så jeg ikke noe mer til andre deltagere enn de jeg tok igjen fra mosjonsklassen.

Det viste seg dermed i ettertid at jeg ved det rykket etablerte meg på 3.plass, bak Ted Ås og K-J Danielsson (som vant).

De neste to rundene gikk veldig fint – bra trykk i motvinden – og syklet faktisk innpå Ted Ås på sisterunden. Total sykkeltid på 2 timer og 20 minutter og bare 2:30 bak en Überbiker som Ted Ås er jo imponerende, og noe jeg er veldig godt fornøyd med.

Det skal nevnes at på grunn av kaotiske forhold med masse mosjonister som vi tok igjen, så ante jeg ikke på det tidspunktet hva min plassering måtte være. Jeg trodde jeg hadde mange foran meg.

T2 på et drøyt minutt, der jeg valgte å ta på sokker. Ut på løp hadde jeg en person bak meg, som bet seg fast. Jeg valgte å starte kontrollert da jeg var usikker på hvordan den tøffe vinden hadde tappet beina på sykkelen, men kjente tidlig at beina og kroppen var i utrolig godt slag.

Første runde gikk lett og ledig, og jeg kom i fint sig. Personen bak pustet og peset, og forsøkte ved et par anledninger å dra forbi, men da økte jeg farten, og han datt bak igjen. På det tidspunktet trodde jeg han var en reell konkurrent, men det viste seg etterpå at han løp for et av de mange lagene, og at han verken hadde svømt eller syklet.

Ut på runde to hørte jeg Speaker rope navnet mitt, og noe om att jeg var Nr.10. OK tenkte jeg, det er jo bra, jeg får kjempe for å holde meg inne på topp-10.

Dermed begynte jakten på personer foran, men alle jeg passerte så mer ut som mosjonister enn reelle konkurrenter. Dette syntes jeg var merkelig – at jeg ikke tok igjen noen som løp relativt fort. Jeg pleier jo å løpe inn en del, og dersom jeg var nr.10 burde jeg jo se noen rygger.

Ut på runde 3 økte jeg farten, og det gikk veldig fint. I ettertid ser jeg at jeg burde ha løpt fortere fra starten, jeg ventet nok for lenge med å forstå at jeg hadde en solid dag, og at beina og kroppen ikke ville gå på en smell – etterpåklokskap.

Rundt 13km passerte jeg Truls Wagner, og han sa at jeg lå so nr.2, og at bare Ted Ås hadde passert han. Jeg ropte tilbake at jeg nok lå rundt 10.plass, og han responderte med å si; ”Javel, ikke hør på meg, jeg bare tuller”.

Ut på sisterunden hørte jeg fortsatt at jeg lå som nr.10 – og jeg ble dermed ikke så veldig motivert til å kjøre maksimalt. Jeg får holde meg der da tenkte jeg – dersom noen kommer forbi får jeg heller løpe dem ned. Rundt 17km passerte jeg Espen Wagner, og derfra og inn holdt jeg fint trav, dog ikke det jeg var god for. Halvmaraton på 1:22 er jo greit det, men jeg burde ha løpt under 1:20 med den dagsformen jeg hadde.

I mål får jeg høre at jeg er nr.3 og jeg skjønner ikke noe, men tar imot gratulasjonene med takk. 6 min og 30s etter nr.2 (Ted Ås) og 7 min og 30s etter nr.1 er jo veldig akseptabelt da.

Totaltiden på 4 timer og 2 minutter er en solid tid, selv om det var kort svømming. Med de vindforholdene vi hadde føler jeg at med full svømming og ideelle forhold ville jeg vært god for mellom 4:05 og 4:10, som uansett ville vært en solid pers på distansen.

Artig å få gå på pallen, og en liten pengepremie, blomster og en jakke. Veldig stolt over å ha kjørt et så godt løp så sent i sesongen, og med den tunge kroppen som jeg hadde. Det ga en veldig god følelse å fullføre med en pallplassering.

Tjørn Triathlon er et høydepunkt, og det er veldig gøy å delta på et så velorganisert løp. Spesielt er funksjonærer og support, samt rammene rundt veldig gode. Været gjorde sitt til at forholdene ikke ble optimale, men tross alt var det forhold som favoriserte meg relativt til de fleste andre.

Vi kommer nok tilbake neste år igjen.