Følelse av løpernirvana

Det var tid for ny terskeløkt på tredemølla i dag. Forrige ukes økt måtte justeres noe, og føltes rimelig hard. Nå var det tid for en perfekt 3x20minutter på fart 13,5 km/t og stigning 4 %.
Jeg følte meg fin i kroppen, og var spent på om hvordan dette ville føles. Dette er jo selve målet for terskeløktene mine, og jeg har tidligere aldri kunnet gjennomføre så harde økter.

Første intervallet gikk veldig fint. Jeg løp lett og ledig, og følte ikke det minste ubehag verken kapasitetsmessig eller muskulært. Snittpulsen ble 160 bpm, og det kjentes lett.

70 sekunder pause, og i gang med intervall nummer 2. Det var nå jeg kjente at noe hadde skjedd siden sist – vanligvis er intervall nummer 2 hard å dra i gang, spesielt mentalt – nå var det en god følelse, lette steg, og trygghet på at dette gikk fint. På slutten lå jeg vel i området rundt terskelpuls, og snittpuls på intervallet ble 166 bpm.

Etter 70 s pause igjen, kjørte jeg i gang sisteintervallet. Godfølelsen var der, og til tross for at det selvfølgelig var hardt, så var det både mentalt og fysisk lettere enn tidligere. Til tross for at pulsen jobbet seg opp mot terskel, og at jeg på de siste 5 minuttene kjente sitringen som indikerer at jeg jobber like over terskelpuls (rundt 180bpm), så var det likevel ingen problemer med å holde solid løping i gang. Jeg kjente glede, motivasjon, trygghet – jeg kjente at dette var solid løping, at jeg var sterk, at jeg kunne holdt dette gående lenge, og at jeg kunne ha øket. Det var en følelse av løpernirvana – en følelse av at kroppen så smått begynte å vise tegn på at den føler litt overskudd.
Snittpulsen ble 175 bpm, og det er nok ikke tvil om at terskel har flyttet seg opp over 180 bpm, i forhold til siste test som viste rundt 177 bpm.
Så nå er det kun 4 uker igjen til målet (13 juli), og de neste ukene blir en delikat balanse mellom å gradvis slippe opp på volum, men holde tilstrekkelig intensitet oppe, slik at formen får riktig progresjon. Den tunge jobben er nå gjort !!

Å tåle ubehag - over tid.

I dag var planen å kjøre en såkalt 2+2+2 økt. Det vil si å svømme i 2 timer - overgang til sykkel - sykle i to timer - overgang til løp - løpe i 2 timer. Og ikke i subbetempo, men i noe som likner konkurransefart. Det sier seg selv at en slik 6 timersøkt er krevende - alle vet jo det.

Oppstarten i dag var forferdelig. Jeg hadde planlagt å kjøre hele økta i Tyrigrava (Gamle Mossevei) - og starte med å svømme fra sørenden i Gjersjøen til utløpet mot Hvervenbukta - en distanse på 5,8 km grovt. Videre sykle runder i Tyrigrava (4 runder a 20.3 km), og så løpe flatt på Gamle Mossevei, langs Gjersjøen. Det krever litt logistikk når man skal gjøre det alene. Bilen ble parkert ved utløpet - sykkelen lagt inni bilen, og alt gjort klart - nøklene ble behørig gjemt. Så syklet jeg hele veien tilbake til sørenden på en gammel "hulk" av en sykkel - det tok 20 minutter. Der ble sykkelen låst, nøkler gjemt, og våtdrakt tatt på - så var det bare å legge på svøm? Njaaa. Jeg hadde målt temperatur til 17 grader, men 50m utpå var det vesentlig kaldere - så kaldt at det var ubehagelig isete på hodet og brystet. Det var altså uaktuelt å legge ut på langsvøm i den temperaturen - så da var det bare å spole tilbake - av med våtdrakt, sete seg på gammelsykkelen, og rulle tilbake til bilen - pakke sammen, og kjøre til Tusstjern like ved huset. Hele seansen gjorde at jeg tapte 2-3 timer på surr og vas. Forferdelig irriterende, og det gjorde at jeg begynte å miste motivasjonen.

Men så var jeg igang - i tjernet - der det var godt og varmt, og satt ut bøyer for runder på ca 650meter. Etter å ha svømt 8 runder, og 5200 meter på 1 time og 34 minutter, kom jeg på at jeg var forferdelig tørst, og at jeg hadde planlagt å løse det ved å drikke underveis i drikkevannskilden Gjersjøen. Dette tjernet er det imidlertid ikke like hyggelig å drikke av, så jeg bestemte meg for å avbryte for å ikke komme helt bakpå.
Så over på sykkelen - umiddelbart konstaterte jeg at det var mye vind i dag - det var forsåvidt greit det - jeg liker vind. Kjørte så en kupert løype med 600 høydemeter på 2 timer og 4 minutter. Snittfart 33,1 km/t - drøye 67km. En fin og jevn tur, men syklingen var definitivt annerledes, mer ubehagelig, enn når jeg kjører uten å ha svømt så langt først. Overkroppen var mer sliten - spesielt i skuldre og core - det var altså konstant passe ubehagelig - aldri smertefullt, men bare mildt plagsomt, og...ja...annerledes. Da begynte jeg å tenke på at jeg skulle løpe 2 timer etter dette - hm... interessant.

Så over på løp - brukte samme løype som jeg pleier å løpe - en kupert/rullende, med noen bratte stigninger. Halvparten asfalt og resten fin løpbar sti. Det var ubehagelig fra første stund - ikke i beina, men i kroppen. Overkroppen var mindre "fleksibel", og det påvirket løpsteget mitt. Jeg måte jobbe for å holde tempoet oppe. Men, altså, det gikk definitivt fremover - men ubehagelig hele veien - litt sånn Ironman løpsfølelse.
Men fort gikk det - 4:29 minutt/km i 2 timer og 1 minutt. Det ble 27 km løpetur det - etter både svøm og sykkel. Det er 13,4 km/t, og da godt over konkurransefart. Pulsen var jevnt lav og fin. Jeg løp etterhvert riktig bra, selv med den ubehagelige følelsen, og jeg spiste og drakk veldig mye underveis, og spiste salt tabletter.

Vel hjemme iset jeg beina skikkelig i badebassenget til minstemann - 20 minutter, og så en varm dusj.
Veldig bra økt ble det - definitivt en Milepælsøkt, og mentalt var det nyttig å kjempe med en ubehagelig Ironman tretthet hele veien - kan være en nyttig sak å ta med seg når det drar seg til det.

Så da ble det en god dag likevel - til tross for en forferdelig rotete start.

When it all comes together!

Nå begynner ting å samle seg - konvergere mot noe som er bra. Den ene økta etter den andre beveger seg mot et optimum - og dette optimum ligger over det jeg trenger for å nå målet mitt. Derfor kjenner jeg at selvtilliten vokser nå - det går rette veien.

I dag kjørte jeg terskelintervallene på CompuTrainer rulla igjen. For to uker siden målte jeg Watt på terskel til 328 Watt, men hadde problemer med å kjøre 3x20 minutter på 320 Watt - men i dag løsnet det fullstendig. Første og andre intervallet gikk fint på over 320 Watt, med snittpuls henholdsvis 157 bpm og 162 bpm. På siste intervallet kjørte jeg med over 330 Watt, med snittpuls 164 bpm (terskel er 169 bpm).
Jeg hadde fint klart å kjøre et helt 20 minuter intervall til i dag, på 330 Watt, men lot være. Det værste jeg kan gjøre nå er å øse ut kreftene, og ødelegge den fine progresjonen. Men lett er det ikke !

På tirsdag blir det 2+2+2. Først svømme Gjersjøen på langs (5,8 km), så rett over på fire runder i Tyrigrava (4x20,3 km), så rett over på 2 timer LongRun. Gleder meg som et barn. Det er fritt fram om noen har lyst til å bli med. Men det blir ikke pratetempo for å si det sånn !!

Svømming på Bogstad - ny personlig rekord

I dag, etter at de andre (Tove, Øystein, Marit, Kaja, Frode, Ellen og August) hadde gjennomført ulike versjoner av Race Simulation, fikk jeg anledning til å ta en svømmeøkt. Da ble det 5 runder i Bogstad svømmeløypa, med snu på odden, og retur fra grunna. Rundene gikk slik: 11:02 - 11:21 - 11:24 - 11:21 - 11:30. Det ble totalt 56:41 på økta, og det skulle visstnok være drøye 700m pr runde (3650m totalt ifølge Øystein). Artig å konstatere at min personlige rekord fra 2005 for svømming på Bogstad var 11:13. Og det var "bare" 1 runde. Så i år bør jeg kunne klare å svømme i Østerrike på 1 time.

LongRun raskere enn konkurransefart

I dag, dagen etter en vanvittig tøff terskeløkt på mølla, løp jeg en 2:15 LongRun på like under 31 km. Det tilsvarer 4:24 min/km, og det er vesentlig raskere enn konkurransefart. Det tilsvarer en 3 timer maraton, og det på en kupert løype med 415 høydemeter. Jeg løp som Haile Gebresselaisse - eller noe sånt - på slutten. Jeg svevde avgårde, og etterpå satt jeg med en iskald alkoholfri øl i plaskebassenget til minstemann, med iskaldt vann. Det var jo over 30 grader må vite.

3 x 20 minutter Terskeløkt - Milepælsøkt i Build 2

MILEPÆLSØKT Terskelintervaller på Tredemølle

I dag skulle jeg gjøre økta som jeg har drømt om i lang tid, men som jeg også har gruet meg forferdelig til. Det er en økt jeg aldri har vært sterk nok, verken fysisk eller mentalt, til å gjennomføre tidligere.

Jeg har gradvis, siden februar, trappet opp terskelintervallene på tredemølle, uke for uke. Startet vel i februar med 5x8minutter på 6,5 % stigning og fart 12 km/t. Forrige uke gjennomførte jeg 3x18minutter på 5 % stigning, og fart 13 km/t.
Målet har hele veien vært å klare 3x20minutter på fart 13,5 km/t – altså en fart over Ironman konkurransefart (som for meg er 13 km/t for en flat 3:15 maraton). Jeg har hatt en hypotese om at klarer jeg å løpe 3x20 minutter på en god stigning (4 – 5 %), med fart 13,5 km/t, så har jeg styrken mentalt og fysisk inne til å klare en flat 3:15 maraton etter tøff sykling.

Gruet meg i hele dag, og når jeg skulle skifte oppdaget jeg at jeg hadde glemt pulsbeltet mitt. Det er krise for meg – jeg tror at dersom jeg har trent uten pulsbeltet har jeg ikke fått noe effekt. Jeg vurderte seriøst å utsette økta, men så tok jeg til fornuft, og gikk i gang med jobben.
Etter 5 lett oppvarming var første intervallet i gang. Det var tøfft mot slutten, og jeg kjente jeg var i området like opp på terskel, men kjente ingen ”sitring”. Etter 1:10 pause, så var intervall nr.2 i gang. Kjente med en gang at dette ville bli tøfft – det var varmt, og ventilasjonen i idrettsbygget var dårlig. Etter 5 minutter var nok pulsen opp mot terskel, og jeg begynte å finne alle mulige unnskyldninger for å sette ned fart, senke stigning, kutte ut osv. De neste 10 minuttene var en kontinuerlig kamp mot de negative tankene – hele tiden forsøke å finne små motivasjonsglimt, jobbe med psyken, dytte litt og litt til. Etter 12-13 minutter kjente jeg at jeg var over terskel, og begynte å bli redd for å ødelegge siste intervallet. Jeg avsluttet derfor intervallet på 18 minutter, og tok 2 minutter pause i stedet for de vanlige 1:10. Når jeg så kjørte i gang siste intervallet, var det et helvete å komme i gang – beina var OK, men mentalt var jeg utmattet. Når du har mentalt og fysisk ubehag etter 2 minutter, og vet at intervallet skal vare i 20 minutter, da må du finne på noe for å holde det gående – da må du jobbe med deg selv – det er en nyttig eksersis.
Så jeg løp videre, og krøp inn i meg selv og fokuserte for harde livet på teknikk, frekvens og alt jeg kunne finne – ett minutt fulgte etter det andre, og vips så hadde jeg løpt i nesten 10 minutter. Da løsnet det – plutselig løp jeg så lett og ledig, og så perfekt som jeg aldri hadde løpt før – jeg var forvandlet til en 60 kilo mellomdistanseløper, på lette ben, perfekt jobbende muskulatur, som svevde av gårde. Det var nirvana – sitringen ble forandret til en kilende følelse i mageregionen – det var ren kjærlighet og idrettsglede – en fantastisk frihetsfølelse. Så jeg bare løp og løp, og stoppet ikke før etter 22 minutter.
Så da har jeg nådd en ny milepæl – ”I dag var jag stärk, I dag mår jag bra” Jag førs framåt av kraftiga vindar”!

Runder i Tyrigrava - Milepælsøkt i Build 2

Tirsdag 3. juni gjennomførte jeg en milepælsøkt i Tyrigrava (Gamle Mossevei). Formålet med økta er å kjøre runder rundt Ironman intensitet, og logge utvikling i fart og puls, slik at jeg kan få en formening om hvor jeg bør og kan ligge i konkurransen. Videre er økta i seg selv forferdelig mentalt krevende, samt bra trening for å venne kroppen til lange perioder i tempobøylen (spesielt nakke og rygg). Derfor kjøres det runder på en forholdsvis flat løype som starter fra tyrigrava kro – går videre til rundkjøring ved Tusenfryd – tilbake forbi tyrigrava kro til Hvervenbukta (liten parkeringslomme på venstre side) – tilbake til Tyrigrava kro. Det er riktignok noe stigning jevnt oppover fra Hvervenbukta til Tyrigrava, og dette tilsvarer 80 høydemeter pr runde. Rundene er 20,3 km lange.

Jeg kjørte 9 runder – totalt 183 km – totalt 705 høydemeter – snittfart 35,9 km/t – snittpuls 145 bpm. Etterpå løp jeg 8 km med fart på 4:15 min/km. Beina var veldig fine hele dagen, og på løpingen gikk det veldig lett.
Mentalt er det imidlertid svært krevende å kjøre 9 runder, og beholde tilstrekkelig fokus gjennom hele økta – helt alene. Jeg fikk imidlertid ingen nedturer underveis – selv om jeg i perioder måtte mobilisere mental energi for å holde det gående.

Det var en meget varm dag, og væskebehovet var over forventet. Jeg spiste følgende under økten:

1 liter flytende ernæring – totalt 1600 kcal.
4,7 liter sportsdrikk.
8 Saltkapsler (Saltstick).
1 Lettøl (0.33liter).
2 dl CocaCola.
6 dl vann.

Ernæringen satt perfekt, dog alltid lyst på kaldt vann, men transportkapasitet på sykkelen tillater ikke både sportsdrikk og vann, og da tar man det man trenger, ikke det man har lyst på.

Sykkeloppsettet var med konkurransehjul (Zipp 606) og jeg kjørte med Tempohjelm. Start med fire fulle flasker.

Tabellen under viser utviklingen for de enkelte rundene. Jeg har beregnet en Puls/Fart koeffisient (PFK) for å se intensitet og puls i sammenheng (puls dividert på snittfart). Desto lavere tall desto bedre.
Det var noe vind i starten av økta, som gjorde seg gjeldende spesielt på andre og tredje runde. Aldri helt vindstille (og takk for det) – men ikke noe veldig motvind.

Det er tydelig å se utviklingen de 6 første rundene (som ble kjørt i ett). Pulsen stiger gradvis, og PFK øker gradvis opp til 4.20. Så starter jeg opp på runde 7 etter flaskefylling, og samme tendens finner sted – gradvis økende PFK – igjen opp til 4.20.

I 2007 kjørte jeg aldri så mange runder i ett, men i den såkalte Peak-perioden (3-4 uker lenger ut i treningen, og 2-3 uker ut fra konkurransen), kjørte jeg fire ganger i Tyrigrava, med henholdsvis 4 runder (11 juli 2007), 3 runder (14 juli 2007), 2 runder (18 juli 2007) og 2 runder 21 juli 2007.

Det er klart at dette ikke er direkte sammenlignbart, da det er vesentlig mer utfordrende både mentalt og fysisk å kjøre 9 runder kontra 2-4 runder, videre var jeg da på et helt annet stadium i forhold til spissing enn jeg er nå (i en svært treningstung periode). Uansett kan det være interessant å se på snitt og PFK for disse rundene:

11 juli 2007 (4 runder): Snittfart 34,4 km/t. PFK: 4,16.
14 juli 2007 (3 runder): Snittfart 35,7 km/t. PFK: 4,14.
18 juli 2007 (2 runder): Snittfart 36,7 km/t. PFK: 4,07.
21 juli 2007 (2 runder): Snittfart 36.6 km/t. PFK: 3,95.

Dette indikerer at dersom jeg får samme utvikling som i fjor – altså en fallende PFK fra 4,16 til 3,95 på de to Peak-ukene, ligger jeg meget godt an til en sykkelform som er vesentlig sterkere enn i 2007.

Konklusjonen etter denne testen er at jeg er fullt i rute i forhold til hovedmålet, og sannsynligvis foran. Videre at jeg uten problemer kan tillate meg å sykle med snittpuls på minst 145 bpm, og i perioder (enkelte bakker) opp mot 155 bpm. Til orientering er min terskel i området 167 – 169 bpm.

Men først skal det gjøres en god del ytterligere arbeid, og litt småkonkurranser for å ta ut det siste.