Runder i Tyrigrava - Milepælsøkt i Build 2

Tirsdag 3. juni gjennomførte jeg en milepælsøkt i Tyrigrava (Gamle Mossevei). Formålet med økta er å kjøre runder rundt Ironman intensitet, og logge utvikling i fart og puls, slik at jeg kan få en formening om hvor jeg bør og kan ligge i konkurransen. Videre er økta i seg selv forferdelig mentalt krevende, samt bra trening for å venne kroppen til lange perioder i tempobøylen (spesielt nakke og rygg). Derfor kjøres det runder på en forholdsvis flat løype som starter fra tyrigrava kro – går videre til rundkjøring ved Tusenfryd – tilbake forbi tyrigrava kro til Hvervenbukta (liten parkeringslomme på venstre side) – tilbake til Tyrigrava kro. Det er riktignok noe stigning jevnt oppover fra Hvervenbukta til Tyrigrava, og dette tilsvarer 80 høydemeter pr runde. Rundene er 20,3 km lange.

Jeg kjørte 9 runder – totalt 183 km – totalt 705 høydemeter – snittfart 35,9 km/t – snittpuls 145 bpm. Etterpå løp jeg 8 km med fart på 4:15 min/km. Beina var veldig fine hele dagen, og på løpingen gikk det veldig lett.
Mentalt er det imidlertid svært krevende å kjøre 9 runder, og beholde tilstrekkelig fokus gjennom hele økta – helt alene. Jeg fikk imidlertid ingen nedturer underveis – selv om jeg i perioder måtte mobilisere mental energi for å holde det gående.

Det var en meget varm dag, og væskebehovet var over forventet. Jeg spiste følgende under økten:

1 liter flytende ernæring – totalt 1600 kcal.
4,7 liter sportsdrikk.
8 Saltkapsler (Saltstick).
1 Lettøl (0.33liter).
2 dl CocaCola.
6 dl vann.

Ernæringen satt perfekt, dog alltid lyst på kaldt vann, men transportkapasitet på sykkelen tillater ikke både sportsdrikk og vann, og da tar man det man trenger, ikke det man har lyst på.

Sykkeloppsettet var med konkurransehjul (Zipp 606) og jeg kjørte med Tempohjelm. Start med fire fulle flasker.

Tabellen under viser utviklingen for de enkelte rundene. Jeg har beregnet en Puls/Fart koeffisient (PFK) for å se intensitet og puls i sammenheng (puls dividert på snittfart). Desto lavere tall desto bedre.
Det var noe vind i starten av økta, som gjorde seg gjeldende spesielt på andre og tredje runde. Aldri helt vindstille (og takk for det) – men ikke noe veldig motvind.

Det er tydelig å se utviklingen de 6 første rundene (som ble kjørt i ett). Pulsen stiger gradvis, og PFK øker gradvis opp til 4.20. Så starter jeg opp på runde 7 etter flaskefylling, og samme tendens finner sted – gradvis økende PFK – igjen opp til 4.20.

I 2007 kjørte jeg aldri så mange runder i ett, men i den såkalte Peak-perioden (3-4 uker lenger ut i treningen, og 2-3 uker ut fra konkurransen), kjørte jeg fire ganger i Tyrigrava, med henholdsvis 4 runder (11 juli 2007), 3 runder (14 juli 2007), 2 runder (18 juli 2007) og 2 runder 21 juli 2007.

Det er klart at dette ikke er direkte sammenlignbart, da det er vesentlig mer utfordrende både mentalt og fysisk å kjøre 9 runder kontra 2-4 runder, videre var jeg da på et helt annet stadium i forhold til spissing enn jeg er nå (i en svært treningstung periode). Uansett kan det være interessant å se på snitt og PFK for disse rundene:

11 juli 2007 (4 runder): Snittfart 34,4 km/t. PFK: 4,16.
14 juli 2007 (3 runder): Snittfart 35,7 km/t. PFK: 4,14.
18 juli 2007 (2 runder): Snittfart 36,7 km/t. PFK: 4,07.
21 juli 2007 (2 runder): Snittfart 36.6 km/t. PFK: 3,95.

Dette indikerer at dersom jeg får samme utvikling som i fjor – altså en fallende PFK fra 4,16 til 3,95 på de to Peak-ukene, ligger jeg meget godt an til en sykkelform som er vesentlig sterkere enn i 2007.

Konklusjonen etter denne testen er at jeg er fullt i rute i forhold til hovedmålet, og sannsynligvis foran. Videre at jeg uten problemer kan tillate meg å sykle med snittpuls på minst 145 bpm, og i perioder (enkelte bakker) opp mot 155 bpm. Til orientering er min terskel i området 167 – 169 bpm.

Men først skal det gjøres en god del ytterligere arbeid, og litt småkonkurranser for å ta ut det siste.