Multimedia message

Søndag ble brukt til en 26 km longrun, med tre innlagte intervaller på 3,33km hver. Intervallene hadde fart over 13,5km/t, og gikk i en kupert rundløype. En svært krevende økt. I dag (tirsdag 30/6), har jeg syklet en runde i Ironman Austria løypa med 32,5 km/t i snittfart (890 hm), og løpt en runde i løpetraseen t/r krumpfendorf - 10 km med 13,9 km/t i snittfart. Totalt drøye fire timer inkludert inn og utkjøring. Kjenner at det har blitt mye løping den siste tiden, godt over 60 km i uka. Beina er ømme, men farten er likevel svært bra. Skal nå etterhvert redusere løpevolumet noe, og gi muskulaturen en gradvis "taper". Må bare holde trykket oppe ut denne siste uka i Build-2.

Multimedia message

Finværet er tilbake i Klagenfurt. 25 grader i lufta og 21 grader i vannet. Gjorde unna en 5 timer Brick i dag. Først 125 km sykkel over Himmelberg og vintersportstedet Bad Kircheim, for deretter å falle nedover til Klagenfurt. 1200 høydemeter og 31 km/t i snittfart. Deretter en drøy time overgangsløp i IM Austria løypa. Først ut til vending Krumpendorf, og deretter et stykke mot Klagenfurt. Totalt 14,5 km med snittfart 13,8 km/t. En solid dag i varmen.

Multimedia message

Østerike er full av bakker. I går syklet jeg til Himmelberg, og kjørte en bakke i tempostyret to ganger. Det tok mellom 13 -14 minutter å sykle opp. Totalt ble det 2 timer sykling med over 1000 høydemeter. Snittfarta ble fattige 27 km/t, da jeg kjører som en gammel krok i nedoverbakkene. På tirsdag ble det 15km løp i en kupert rundløype, med 14,5 km/t i snittfart. Økta inneholdt 3 x 3,3km på terskel @ 1:30 rolig. Intervallene gikk med 15,3 km/t i snittfart, og det var småkupert.

Multimedia message

Build-2 første uka er fullført. Av superøkter denne uka ble det 120km tempo med snittfart 38,3 km/t (140km med snittfart 37 km/t) + 10km overgangsløp (snittfart 14,4 km/t) på tirsdag. Denne økta var meget krevende og tok flere dager å absorbere. På søndag kjørte jeg 2+2+2 her i Østerrike. Først 2timer kontinuerlig svøm, så rett over på 2timer sykkel, og så 2timer kupert løping (25km, snittfart 13km/t). Meget krevende økt, veldig god mental Ironman trening. Resten av uka har vært de vanlige terskel og intervalløktene på sykkel og løp. To svært viktige uker i Build 2 gjenstår. Det er dette jeg har trent for å tåle siden februar.

Det har skjedd så mye!

Plutselig er hele Build 1 tilbakelagt, med masse fantastiske økter, samlinger og konkurranser - og akkurat som i fjor (2008) rakk jeg ikke å skrive om noe av dette. Det er veldig synd, for det er i denne perioden det gjerne skjer, det er i Build 1 fjell flyttes, og grunnlaget for den yrende konkurranseformen legges.

Det hele startet med en utenkelig hard Triathlon Camp i Danmark. Fire hele dager med trening som krevde masse mental energi og fysisk innsats. Jeg har aldri trent så hardt før - altså så mange kvalitetsøkter på så kort tid. Det gjorde at jeg følte jeg balanserte på en knivsegg, og at det var like før det tippet over til overtrening, men det gikk.
Etterfulgt av superfokus på søvn og ernæring gjorde at jeg klarte å absorbere det.

De to neste ukene var det bare å gjennomføre alle øktene som planlagt - og det gikk akkurat. I tillegg startet jeg opp med noen småkonkurranser - Holmestrand Jakt Triathlon, Gøteborg Triathlon og Nordmarka Jakt Triathlon. alle disse treningskonkurransene gikk over all forventning, og spesielt merket jeg at løpeformen var veldig mye bedre enn jeg har hatt som mål å oppnå i år.
Regimet med løpetreningen i år er noe jeg har skrevet litt om før, og vil skrive mer om senere - men jeg føler nå at jeg har funnet den perfekte kombinasjon av intervaller, terskel og langøkter - omtrent 40 - 60 km i uka, fordelt over 4-5 økter. Dette opplegget kommer jeg til å kopiere senere.

Perioden ble avsluttet med testing på både sykkel, løp og svøm - etter mal av det jeg gjør hver 4.uke. Testene viste enorm fremgang på løp, noe fremgang på sykkel og svøm.

På sykkel viste testen at Watt på Terskel var økt til 348 Watt på 166 bpm (puls). Verdiene var slik:
250 Watt - 133bpm - 1,4 Laktat.
280 Watt - 143bpm - 1,4 Laktat.
310 Watt - 155bpm - 2,4 Laktat.
340 Watt - 164bpm - 3,6 Laktat.
370 Watt - 173bpm - 5,7 Laktat.

På løp viste testen at fart på Terskel (med 6,5% stigning) var økt til 13,4 km/t på 181bpm (puls). Verdiene var slik:
10 km/t - 143bpm - 1,2 Laktat.
11 km/t - 155bpm - 1,7 Laktat.
12 km/t - 164bpm - 2,9 Laktat.
13 km/t - 177bpm - 3,0 Laktat.
14 km/t - 187bpm - 4,9 Laktat.

På svøm viste 3x300m @ 30s Pause følgende resultater:
4:40,8 - 160bpm.
4:41,2 - 170bpm.
4:35,8 - 171bpm.

Dette gir en tid pr 100m på 1:33,1 og en forbedring på rundt 0,5 sekunder fra fire uker siden.

En totalvurdering viser at jeg har klart å holde, og forbedre formen på sykkel litt, samtidig som jeg har fått til en enorm forbedring av løpingen. Jeg har konkludert med at det er meget vanskelig å forbedre sykkel og løp samtidig, og jeg har i prinsippet ikke fått noe mer enn 5-10 watt forbedring på terskel på sykkel de siste 8-10 ukene, til tross for to ganske store sykkelperioder i bakkene i Telemark (3 dager) og Danmark (4 dager).
Løpingen er nå så god at jeg vurderer om jeg skal oppjustere konkurransefarten fra 13 km/t (3:15 Maraton) til 3:10 Maraton. Jeg har aldri løpt så bra som jeg gjør nå.

Nå starter Build 2, og tre uker med 14,5 timer pr uke. Disse skal brukes til svøm/sykkel/løp økter på 4-5 timer (1 i uka), og veldig fokus på konkurransefart. Perioden vil stort sett tilbringes i Østerrike (Klagenfurth), hvor jeg vil ha fantastisk tilgang til svømming rett utenfor døra til leiligheten, og hele sykkel og løpetraseen til Ironman Austria.
Dette skal utnyttes til det fulle, i kombinasjon med søvn og restitusjon, og ferie med familien.
Så får vi se hva det kan gi av ytterligere forbedringer.

LongRun med Race fokus

Fortsetter å følge opptrappingen av LongRun basert på planen til Matt Fitzgerald. Denne innebærer at siste del av den lange løpeturen gjennomføres på eller like over konkurransefart.

I henhold til planen skulle jeg nå løpe 24 km Easy, og så 20 minutter på konkurransefart. Dette gikk greit, men kroppen får en meget stor belastning på en sånn tur, så til tross for ising av ben, knær hofter og rygg, sitter jeg her nå med vond muskulatur og stiv korsrygg - blir yoga økt i dag, og mye tøy-og-bøy.

Økta gikk første 24 km på fart 12,5 km/t, og de siste 20 minutter på fart 13,4 km/t. Det var en kupert løype med like under 400 høydemeter totalt. Hele turen tok 2 timer 18 minutter, snittfart totalt var 12,7 km/t, lengde 29 km.

Her er pulskurven, med avmerking av siste 20 minutter med konkurransefart fokus:

For å si det sånn - dette er virkelig lovende løping!

TESTING etter Baseperiode 3

Da har jeg gjennomført testing i alle tre grenene, og de viser tydelig en forbedret form. Samtidig er løps- og sykkeltesten noe overraskende på den måten at sykkel viste mindre fremgang enn jeg hadde trodd, og løp så voldsomt mye mer enn jeg hadde forventet. Det er mulig noe av forklaringen er å finne i selve målingene og protokollene, eller i dagsform og liknende, derfor håper jeg noen av dere som har god greie på laktat-testing gidder å gi noen kommentarer og råd.

Test på CompuTrainer torsdag 14.mai 2009.
For omtrent fire uker siden viste testingen at jeg hadde 343 Watt på terskelpuls som var 168 bpm.
Denne gangen ble resultatet 345 Watt på 163 bpm.

Jeg hadde en svært god følelse denne gangen, og jeg hadde bra trykk i beina, og gjennomførte siste måling på hele 370 Watt, uten at det kjentes veldig slitsomt ut. Pulsen var også lav hele veien. Videre har jeg hatt mye fokus på sykkel den siste tiden, og blant annet syklet mye bakker i Telemark nylig, samt gjennomført flere utfordrende terskeløkter på sykkel i den siste fire-uker perioden.
Det jeg syntes var merkelig var at terskelpuls hadde gått ned med hele 5 slag. Det vanlige er jo at den er stabil, eller øker noe. Uten at jeg klarer å finne noe godt eksakt svar på dette, lurer jeg på hvordan ulike ting den siste tiden kan ha påvirket dette:

1. Jeg har nå kjørt bakker på Temposykkel og ikke Racerposisjon. Dette gir lavere puls når jeg kjører bakkene. Hva har dette å si?

2. Jeg har kjørt ganske harde økter helt frem til 5 dager før testen. Kan det være at kroppen – primært hjerte – ikke er helt restituert? Muskulatur føles forholdsvis fin, men jeg registrerer fortsatt forholdsvis lav(ere) puls på en del økter.

Uansett. Verdiene som ble målt var følgende:
a. 250Watt – 130bpm – 2.0 Laktat.
b. 280Watt – 139bpm – 1.7 Laktat.
c. 310Watt – 153bpm – 2.9 Laktat.
d. 340Watt – 161bpm – 3.2 Laktat.
e. 370Watt – 172bpm – 6.1 Laktat.

Målekurven var følgende:


Pulskurven var slik:



Test på Tredemølle fredag 15.mai 2009:
For omtrent fire uker siden viste testingen at jeg hadde 12,59 km/t på stigning 6,5 % og terskelpuls 173bpm.
Denne gangen ble resultatet hele 14,23 km/t på stigning 6,5 % og terskelpuls 186bpm.

Dette er en svært stor forbedring, og en del større enn jeg har trodd var mulig. Det er riktignok kun de siste fire ukene at jeg har fokusert mer på løpingen, og jeg har merket tydelig at løpingen har forbedret seg mye. Jeg har løpt lettere, mer variert, og mer. Videre har vekta kommet ned 1-2 kg i forhold til tidligere, noe som betyr ganske mye på løpingen.
Jeg har i flere tilfeller kjent at jeg kan løpe greit på puls rundt 180bpm, men en økning i terskelpuls på hele 13 slag våger jeg ikke helt å tro på. Jeg kommer derfor til å være noe konservativ i justeringen av puls sonene.
Terskelintervallene fremover vil også gi noen svar i forhold til i hvilken grad fart på terskel er hele 14,23 km/t på stigning 6,5 %. Jeg vil derfor justere farten på terskelintervallene på en konservativ måte.

Verdiene som ble målt var følgende:
a. 10km/t – 144bpm – 3.4 Laktat.
b. 11km/t – 152bpm – 2.3 Laktat.
c. 12km/t – 164bpm – 2.3 Laktat.
d. 13km/t – 175bpm – 2.9 Laktat.
e. 14km/t – 184bpm – 3.7 Laktat.

På siste måling var jeg overbevist om at jeg var over terskel, og avsluttet derfor løpingen før resultatet ble vist. Ifølge laktatmålingen burde jeg ha gjennomført ytterligere en måling på 15km/t, men følelsen var at jeg var godt over terskel. Dette gjør at jeg ikke vil stole helt på resultatet, og ergo være litt konservativ.
Første måling på hele 3.4 i Laktat var også merkelig, men for meg er det ikke uvanlig at første måling ofte er svært høy, noe som kan tyde på rest-laktat i muskulaturen, som ”renses ut” etter hvert i testen.

Resultatet er imidlertid uansett et tydelig tegn på at løpingen har forbedret seg mye, og dette er konsistent i forhold til at jeg faktisk har fokusert mer på løpingen i denne perioden.

Målekurven var følgende:


Pulskurven var slik:

Svømmetest 3x300m med 30sPauser lørdag 16.mai 2009:
For omtrent fire uker siden viste testingen at jeg hadde 1:33,9 min/100m i terskel, med Flip-Turns. Dette var jeg meget fornøyd med, og var tilsvarende mitt beste nivå i 2008.
Denne gangen ble tidene slik:

a. 4:42,9 – 152bpm.
b. 4:41,0 – 166bpm.
c. 4:37,5 – 172bpm.

Dette gir en terskeltid på 1:33,5. Jeg hadde en bedre følelse denne gangen, og følte jeg svømte mer kontrollert. Det viser også tidene, der jeg svømte bedre og bedre.
Jeg har altså forbedret meg noe, til tross for at jeg i denne perioden har svømt en del mindre enn de foregående ukene. Jeg kjenner at jeg svømmer noe bedre enn i fjor, men at jeg fortsatt har en del mer å hente, og at de neste ukene godt kan forbedre dette ytterligere.