Konkurransefart og halvmaraton

Som del av treningen frem mot IM Arizona 22.november ville jeg i helgen løpe en halvmaraton - Oslo Maraton. Så på dette som fin avveksling som del av oppbygningen av den ukentlige LongRun. Målet med løpet var å få en økt rundt terskel - en passe lang og hard økt av typen det ikke er så lett å gjennomføre alene.

Tross alt der det en "konkurranse" selv om det er trening, og da spør ihvertfall jeg meg om hva jeg realistisk kan løpe på. Altså hva vil være min konkurransefart?
Tenkte litt hit og dit - løp IM Maraton i Kalmar på 3:12, løp Halv IM Maraton i Holmestrand på 1:22 (i alt for kort løype), Halv IM Maraton i Tjørn nylig på 1:22. Tenkte vel derfor at det måtte være mulig å løpe på rundt 1:15, når jeg ikke hadde svøm/sykkel først.

Det blir ikke veldig mye løpetrening på meg gjennom et år - POLAR Dagboka viser snitt pr uke på 41 km i 2009. Lengste løpeuke jeg har hatt i år har vært 72 km tre uker før Kalmar. Når jeg løper, blir det enten terskeltrening på stigning (4 - 6,5%), korte VO2max intervaller, eller langturer på 1:30 - 2:00 i Ironman fart.
Jeg var klar over at ikke noen av disse øktene skjer på den farten jeg måtte ha for å løpe Halvmaraton på 1:15 (ca 3:35 min/km), men jeg tenkte at 6-7 minutter ikke er så mye, og at dette kan kanskje gå til tross for at jeg "aldri" trener på denne farten.
Jeg er jo tross alt vant til å trene endel rundt terskel - men det jeg ikke tenkte så mye på at når jeg trener terskel har jeg stigning - det gjør meg sterk og robust på en lavere fart - hva vil kroppen si/føle når farten blir mye høyere (flatt).

Vel, uansett. Som sagt 1:15 var ikke et mål for økta, det var noe jeg hadde lyst til å klare, og dermed en utgangshastighet. Målet var å løpe så fort jeg klarte, og presse meg det jeg klarte på dagen.

Uka frem mot søndag var min lengste og hardeste siden Kalmar. 320 km sykling, 11.000 meter svømming, og rundt 40 km løping, og noe styrke/Core - Totalt 19 timer. På løpsdagen stod jeg også opp tidlig og dro i svømmehallen med svømmegruppa og fikk en knallhard intervalløkt. Det var ingen god opplading kjente jeg, men en svømmeøkt gir man ikke fra seg frivillig.

Så til løpet.
Jeg plasserte meg 15 meter bak teten ved start, i pulje 1. Når startskuddet gikk ble det helt kork, og det ble jogging hit og dit for å kome frem - det tok noen hundre meter før det slapp - ingen god start, men sikkert ubetydelig i den store sammenhengen - bare irriterende.

Satte ut i 3:30 tempo, og lå omtrent der de to første km. Når vi begynte på strekket utover havna var det kraftig motvind, og jeg brukte endel krefter på å rykk-og-napp løpe meg opp til småfelt/rygger foran meg. Jeg burde absolutt ha vært lenger fremme på det tidspunktet, og brukte unødvendig mye krefter på å løpe meg oppover i motvinden.
På vei tilbake fikk jeg en "liten knekk" rundt 5-6 km, da jeg antageligvis hadde ligget litt for høyt i puls, og kjente at kroppen slet ørlite grann med å holde farten der den burde være. Jeg roet derfor ned, og der og da forstod jeg at jeg ikke hadde noe å gjøre på 3:35 min/km tempo. Når "stigningene" begynte etter Karl-Johan, begynte jeg plutselig å føle meg bra igjen - jeg var nå blitt liggende i et lite felt med blant annet damen som endte på 3.plass.
I hver "bakke" hadde jeg mer å kjøre med enn de andre i feltet, og lå foran og dro - de pustet tungt, og jeg hadde det "komfortabelt". I hver nedstigning og på flata gled de andre pent forbi, og jeg slet med å holde farten oppe.
Slik fortsatte det til runding ute ved Skøyen - dvs da var det bare meg og to andre igjen i feltet vårt. Jeg merket nå at med en gang det ble flatt, ved Bygdøy, ble det ukomfortabelt for meg å holde farten til de andre - fart på terskel var for meg lavere. Jeg slapp, og de to andre dro ifra.

Jeg hadde nå registrert at vi stort sett hadde ligget på 3:40 - 3:45 min/km, og forstod at 1:15 ville ikke skje. Jeg sluttet å se på klokka, og forsøkte bare å løpe.
Når det var 2 km igjen, fikk jeg en liten "smell" - og mentalt var det tungt å motivere seg til å løpe tilstrekkelig fort. Kroppen var OK, men ga ikke noe gratis, og jeg klarte å holde sånn nogenlunde grei fart rundt 4:00 min/km - men det burde egentlig ha vært en innspurt, og det var det ikke.
Kom i mål på 1:20:06 og følte at det absolutt var det jeg var god for den dagen, og med den type trening jeg har gjort.
En forholdsvis flat løype, men ganske hard for beina, og med noe vind. Var fornøyd med løpet i forhold til målet om en hard treningsøkt, men ikke fornøyd med tiden i seg selv. Men den betyr (nesten) ingenting i forhold til treningen mot IM Arizona. 1:20 er mer enn nok fart på en Ironman, så det vil ikke være farten det står på - det er det aldri egentlig.

Det var artig å konstatere at selv om jeg trener endel rundt terskel, så er dette på lavere fart og med stigning. Det er noe helt annet å løpe raskere på flata, selv om pulsen er på samme nivå (terskel). Dette var jeg faktisk ikke helt klar over, og jeg lærte noe nytt.
Muskulaturen jobber ikke optimalt og energiøkonomisk dersom du ikke har trent spesifikt på den fart og profil du skal løpe på - det gjelder altså også for farten, og ikke bare for pulsen.

Det mest negative med økten var at jeg økte smertene i høyre ankel vesentlig. denne har kommet i år på grunn av at jeg har løpt mye i sko med lite demping og støtte - jeg har svært svake ankler fra flere overtråkk fra tidligere år. Jeg trenger tydeligvis stabilisering/støtte slik at ankel leddet ikke "knekker" for mye sidelengs - de skoa jeg har brukt frem til i år - NIKE Air Zoom Elite - har ivaretatt dette på en god måte, men i år har jeg løpt konkurranser og endel lange økter i Zoot Racing sko - de er gode, men stabiliserer ikke ankel-leddet nok - så jeg sliter nå med smerter som sannsynligvis gjør at jeg blir uten løping en stund.
vi får se hvor fort det gir seg - nytt fottøy blir brukt fremover - og jeg er ikke bekymret for at dette skal bli en ShowStopper - jeg kan istedet pusse på sykkelformen nå i en periode - det er der løpet gjøres uansett.