Svømmedag - 6700 meter

Greit med en svømmedag. Kl 07:00 ble det 4000m (hvorav 2*20min i våtdrakt på 1:31 min/100m fart) og kl. 15:00 ble det 2800m. (3*800m på racepace + 8*50m sprint). Skulle hatt ytterligere en økt i dag, 4*3min på VO2max fart, men det er tross alt lørdag, og det ble rødvin og baccalao istedet. I morgen min lengste longrun, 32km på asfalt, hvorav 4*6,5km på ironman+ pace. Hammering om!

En solid dag i Arizona !

I går tok jeg feriedag, for å trene konkurranse spesifikt. Mine vanlige økter den siste tiden gir bra volum, men er ikke direkte relevante i forhold til de kravene IM Arizona stiller - utesykling på CycloCross med piggdekk i kuldegrader er jo ikke akkurat Triathlonposisjon i tørre og varme Arizona.
Jeg startet opp med 15 min oppvarming på Cerveloen (P2C) som for tiden er montert på Compu Trainer rulla. Deretter på med Tempohjelm, av med vifte, og igang med IM Arizona Live Video på rulla. Jeg tillot meg kun å reise meg opp 30s for hver 10min, og en ekstra 1 minutt for hver halvtime. Jeg skulle kjøre 90km, og ville legge meg på belastning/intensitet over IM.
Svetten haglet, og de første to timene gikk greit. Kjørte 90 km på 2 timer og 28 min, ble 265 watt i snitt, rundt 37 km/t. Pulsen driftet jevnt oppover på grunn av den intense varmen og væsketapet. Erfaringen fra Hawaii i fjor var at det å sykle på rulle inne er vesentlig tøffere enn utesykling, selv i Hawaii varme - man mister vindens lufting mot kroppen.

Etterpå rett over på tredemølla. 2 grader stigning og 10,5 km på 13km/t. Beina var fine, og dette lovet godt.

Senere på kvelden ble det 1 time svømming, og i dag har det blitt morgensvøm og sykling t/r jobben. Så nå er jeg rimelig toast, og skal ta tidlig kveld.

Vokser treet inn i himmelen likevel?

Etter Kalmar har jeg i perioder hatt det tungt treningsmessig, men likevel presset på. I et vanlig treningsopplegg ville jeg ha lagt inn en Rest & Recovery uke hver fjerde uke, med redusert volum, for å gi kroppen (og motivasjonen) mulighet til å hente seg inn. Jeg har også nå hatt dette i bakhodet hele veien, men likevel har jeg kuttet det ut - bare køla på liksom - tatt en uke om gangen, og hver mandag har det bare vært påan igjen.
Jeg har ikke planlagt uke-for-uke som jeg vanligvis gjør - jo, riktignok har jeg hatt en "grunnstamme" (terskeløktene, LongRun, VO2max økter osv), men jeg har ikke forhåndsplanlagt uka i antall timer, og når øktene skulle gjennomføres. Ambisjonen har vært å få gjort mest mulig fra start i uka, og heller bruke helgen til en justering - og jagge meg har det funka rimelig greit. Ukedagene har vært sprekkfulle av økter - vanlig dag er 3-4 økter om dagen. Helgene har vært litt roligere.

Dette har medført at det har blitt 14 - 18 timersuker hver uke, uke etter uke. Ikke en R&R uke siden i sommer. Kroppen har tydeligvis tilpasset seg, for den er klar til hver økt nå - stritter ikke imot lenger - har tilpasset seg det nye regimet.
Og i dag kjente jeg at jeg har "brutt gjennom" en terskel, og at jeg presterer på et høyere nivå enn for noen uker siden - jeg kjenner meg solid, selvsikker og en følelse av "klar" sitrer inn. Nå har jeg to knalltøffe uker foran meg, før jeg "slipper opp".

Så er spørsmålet - vil det holde, eller kommer "smellen"?
Det er fire uker igjen til løpet - vil jeg drive meg over kanten ved å knuse til de to neste ukene, eller er det akkurat det som vil gi meg de siste minuttene og kvalifisering?
Jeg har ihvertfall tenkt å "knuse til nå" - det får bli en fortsettelse av "etter-Kalmar-eksperimentet" - og så får jeg evaluere etterpå.

Arizona lokker i det fjerne.

Svøm og løp er i rute !

Super svømmeøkt på fredag, 1:13 og 3700m med hovedsett 20*100m med start 1:55. Alle gikk på 1:32 - 1:33, og det med flip. Så på lørdag solid terskeløkt på rulla, 1*32min på 330 watt. Og på søndag 27km på asfalt i maridalen, med hovedsett på 4*5km, der farten lå på omtrent 14 km/t på alle dragene. Og i dag er beina helt fine. Dette ser lovende ut, og tid for å få inn noe mer spesifikk trening på trisykkelen.

Ustoppelig - GO, GO, GO

Jeg er helt ustoppelig nå, kan hamre ut fire økter om dagen og likevel føle overskudd. Det har pågått en stund nå, og jeg går og venter på "smellen" - vi får se. I dag, torsdag, morgensvøm 45min, så sykkel til jobb 45min, sykkel hjem 45min, og på kvelden en 7x60s @ 60s pause på 420 watt på rulla. I morgen er det fullt kjør igjen. Snart jul? Kommer nissen i år?

Terskeløkt Tredemølle - 1x32 min

Akkurat ferdig med en perfekt terskeløkt på tredemølle. 6% stigning, 12,5 km/t, ett drag på 32 minutter. Pulsen steg jevnt og fint opp like under terskel. Det føltes helt greit frem til de siste 10 min, og da måtte jeg "jobbe" litt. Dette var en positiv økt, og et tegn på at løpingen begynner å bli robust og solid. Må også legge til at jeg syklet t/r jobb tidligere i dag, ca 45 km, og en fin prolog.

Terskeløkt på Tredemølle på Bardøla

Akkurat gjennomført ukas terskeløkt. 2x15 minutter med 5 min rolig pause. Ukjent mølle for meg, så jeg måtte tilpasse farten litt etter pulsutviklingen. Som vanlig er disse øktene harde, vonde og mentalt krevende. De ble kjørt på 6% stigning og fart mellom 12 - 12,5 km/t. Pulsutviklingen var pen, lå på slutten og pendlet rundt terskel, og småhatet litt.

Etterpå 15 min styrke, og 10 min leke-svømming i bassenget. Logger det som restitusjon/teknikk.

Nå er det bare å legge om dekk og ut å sykle i 6 minusgrader i et par timer før det blir ulla foran IM Hawaii.

Fra Solide økter til hviledag

Det trenes mye for tiden, og det trenes godt!
Jeg har et indre solid driv for tiden, og jeg undres om hvorfor fordi totalbelastningen er veldig høy. Jeg har skiftet jobb, og starter nå opp som Underdirektør i Kultur- og Kirkedepartementet - Idrettsavdelingen. Gleder meg til å jobbe med statsstøtte til Idretten, men skifte av jobb er uansett ekstra påkjenning. Hjemme er det som vanlig hektisk, med veldig aktiv familie og aktiviteter i helgene - morro, men aktivt.
Likevel har jeg omtrent vært på en "Trip" - jeg vil mer og mer, og pøser på.
På Torsdag dro jeg i svømmehallen 07:00 sammen med pensjonistene og logget min 45 minutter kontinuerlig svøm med Buoy. Deretter rett over på sykkelen til jobb (22 km). Så på sykkelen hjem (22 km) etter jobb, og rett over på Tri sykkelen og 3 timer sykling i relativt småsurt vær.

Onsdagen ble det først 2 x 15 minutter Terskel på rulla på 330 Watt, og deretter 1 time svømming med Svømmegruppa. Og tirsdagen hadde jeg monsterøkta på Sessvollmoen (Dobbel-Brick).

Derfor er det vel greit at det ble en "ufrivillig" hviledag i dag, fredag, da jeg måtte kjøre til Geilo etter jobb for å tilbringe helgen sammen med Tri-laget som skal kjøre til neste år. Men i morgen blir det 4 timer trening, og på søndag rundt 3 timer, så dette blir ikke en hvilesamling selv om strategien og detaljene for 2010 skal legges her på Geilo/Bardøla.

Så, med 18 - 20 timer denne uka, er jeg i god rute mot Arizona, og det blir også veldig, veldig spennende i 2010 - da skal det bli lagarbeid.

Medium Duration Bike & Run (Joe Friel)

Er på Sessvollmoen og holder et kurs. Hadde planlagt en lang løpetur i skogen på ettermiddagen, men så pøste det ned, og det var ganske kaldt. Tanken på å bli våt etter 5 minutter, og så løpe iskald i to timer fristet lite, så jeg fant frem en treningsøkt av Joe Friel som jeg ikke hadde forsøkt tidligere, og som var beregnet på sykling/løping innendørs.

Jeg bunkret opp med sportsdrikk (da jeg svetter helt sinnsykt når jeg trener hardt innendørs), og ruslet bort til Gymsalen. Der har de OK spinningsykler og fire tredemøller.

Jeg stålsatte meg, og knuste gjennom følgende økt:

1. Bike 1,25 hours: 30-minute slow build to zone 2, 15 minutes in zone 3, 30 minutes in zone 1.

2. Run 30 minutes focusing on cadence and form, zone 1-2.

3. Bike 1,25 hours: 25 minutes each in zones 1, 2 and 3.

4. Run 30 minutes: 15 minutes focusing on cadence and form building to high zone 2, 15 minutes in zone 3.

5. Walk 5 minutes for cool-down.

TOTAL TIME: 3:30 hours. 2:30 hours bike & 1:00 hours run.

En helt vanvittig økt som jeg fullførte til minste detalj. Det var så mye svette i trimrommet at det lå store daammer rundt i området omkring sykkelen. Jeg var helt i min egen verden, og ga f.. i alle andre, focus, focus, focus.

Får vel kalle økta Dobbel-Brick, og ta den med meg videre.

Halvmaraton i Stjørdal - 1:20,12

Ja, da var nok en Halvmaraton unnagjort - denne gangen i Stjørdal, i en lettløpt løype på Asfalt, med lange åpne strekker i kraftig vind, og med noen få kneiker. 105 høydemeter vitner om en flat og fin høydeprofil.

Tetgruppen etter to km - her ligger jeg pent "pakket inn" i motvinden.

Etter forrige ukes halvmaraton i Oslo, og overtråkket dagen etter, har jeg valgt å ikke løpe noe denne uka, og det var fornuftig. Jeg har trent mye sykling og svømming - fordelen ved å være Triatlet - og det har gjort det enklere å avstå fra løpingen. Jeg var derfor nesten smertefri når jeg startet i dag - og etter løpet var ankelen nesten 100% bra - utrolig hva litt fornuft gjør. Stolt av at jeg kan lytte til kroppen, og skru av selv om jeg har press på meg.

Fra start gikk vi et lite felt i front på 5 personer. De 2-3 første kilometerne gikk på 3:30 fart i kraftig motvind, og det føltes helt greit. Jeg lå "pakket inn", og forstod at de to som løp foran var bedre løpere, og at eneste årsak til at jeg fint klarte å henge på var at de måtte jobbe i motvinden.
Etter 6 km, gikk de to første løperne, og vi tre andre ble liggende etter - det opparbeidet seg en luke på 30-40s til vendepunktet ved 8km. På vei tilbake var det medvind, og de to jeg løp sammen med økte tempoet litt - jeg la meg bak og forsøkte å koble ut hodet, og kun følge rytmen og ryggene foran meg. Langt der fremme så vi de to i tet - det hadde blitt en luke mellom de, og nr.2 gled bakover. Rundt 11km stakk eldstemann i vårt 3-mannsfelt - han var i klassen 50 - 55 år, en seig kar med imponerende driv. Han begynte å grave innpå nr.2, mens jeg og "min makker" jobbet jevnt der bak.
Rundt 18km gikk det oppover i en liten km. Jeg er alltid relativt sterkere i bakkene, og begynte å kjøre og teste ut makkeren min - han slapp hver gang jeg rykket, og jeg lot han løpe meg inn hver gang, for så å rykke igjen - på den måten ville jeg psyke han litt ut. På 19km dro jeg til, og fikk en luke på 10 - 15 sekunder, som jeg bygget opp til litt over 30s i mål.
Ble dermed nr.4 av omtrent 20 deltagere. Nr.1 (skiløperen Anders Eide) løp på litt over 1:16, nr.2 og 3 (mannen i 50-55) løp på 1:18, og jeg på 1:20,12.

Det ble et ganske jevnt løp, og med adskillig mer krefter igjen på slutten enn i Oslo - mye artigere å være sterk på slutten, og føle at du har noe å kjøre med. Vi åpnet nok likevel litt hardt også denne gangen - 3:30 fart er kanskje litt dumt, når slutt tiden blir 1:20 - men hadde jeg kjørt 3:40 min/km fra start, hadde jeg måttet jobbe alene i motvinden de første 7-8 km, og det hadde ikke vært lurt. Man må derfor tilpasse planen sin litt til forholdene, deltagerne og løpet forøvrig - det satt fint i dag.

Så, med to 1:20 Halvmaraton i kroppen på to uker, fin ankel og fine bein forøvrig, så er jeg bra i rute. Har nå veldig, veldig lyst til å løpe Fredrikstad Maraton om 3 uker - vet det absolutt ikke er etter boka, men har veldig lyst, og da mener jeg at jeg kan unne meg det.
Så, blir utviklingen fin fremover blir det gjensyn med den tunge Fredrikstad løypa - gleder meg litt til det, for jeg gikk på en kraftig smell sist jeg var der.

Opplading til Halvmaraton i Stjørdal

Kafe i Stjørdal. Opplading med mocca, kanelbolle og milkshake før den lokale halvmaratonen med 20 deltagere.