Grovplan for de siste tre ukene før Kalmar

Oppkjøring mot konkurransedagen – de tre siste ukene før konkurransedagen.
Jeg følger grunnopplegget til boka ”Going Long” de siste tre ukene før konkurransen, og kaller disse ukene følgende:

Peak-1 (11,5 timer)
Peak-2 (9 timer)
RaceWeek (5-7 timer)

Timeantallet for disse ukene er tilpasset et sesongopplegg på 700 timer. Før denne siste tre ukers bolken starter har jeg hatt en såkalt Rest&Recovery uke med 8,5 timer trening.

Hovedpoenget med Peak-ukene er å opprettholde fysisk form ved race-intensive (BT-økter) økter av en brukbar lengde, og ha restitusjon mellom disse.
For meg betyr dette i år to konkurransesimuleringer (eller konkurranser) i hver av disse ukene.

I tillegg har jeg i år valgt å legge min hardeste løpetur (32km – 20miles), i starten av Peak-1 (mandagen). Dette er et lite sjansespill, da restitusjon etter så lang løping er lang, og jeg risikerer å ødelegge kvaliteten på de andre viktige øktene (BT-øktene), samt få utilstrekkelig restitusjon.
I skrivende stund (onsdag 15.juli) sitter mandagens 33km langtur (2 timer 30 minutter) enda voldsomt i leggene, og til dels lår, og jeg er ikke fresh – men jeg håper dette slipper utover i uka – og den som ingen sjanser tar, vinner intet.

Så, oppsummert blir strukturen omtrent slik:

Peak-1:
Mandag: Longrun 33km, 16km på konkurransefart.
Tirsdag: Yoga + 35min Høyfrekvens Spin på rulla.
Onsdag: BT-1. Svøm 1500m – sykkel 60km – løp 10km. Alt på konkurransefart.
Torsdag: Off. + Yoga.
Fredag: Yoga. Svøm (25 min) + Spin på rulla (35 min).
Lørdag: Yoga. VO2max intervaller på rulla (30 min).
Søndag: BT-2. NM Halv Ironman Holmestrand.

Peak-2:
Mandag: Yoga + svøm. + evt spin på rulla (høy frekvens)
Tirsdag: Yoga + svøm + sykkel (litt på terskel).
Onsdag: BT-3. Svøm 1500m – sykkel 40km – løp 10km. Alt på konkurransefart (noe litt over).
Torsdag: Yoga + spin på rulla.
Fredag: VO2max intervaller løp. + evt kort svøm.
Lørdag: BT-4. Svøm 1500m – sykkel 40km – løp 5 km. Alt på konkurransefart (noe litt over).
Søndag: Yoga + spin på rulla/alternativt svøm.

RaceWeek:
Her følger jeg egentlig opplegget til punkt og prikke basert på Going Long – men må tilpasse til at Kalmar er på lørdag, og ikke søndag (slik som opplegget tar utgangspunkt i). Kommer også til å kjøre noen kortere intervaller på terskel, i motsetning til tidligere år. Samt klemme til litt på de korte intervallene som skisseres på løp og sykkel. Tidligere har jeg vært veldig varsom denne uka, men har ofte følt meg litt ”flat” på konkurransedagen – i år har jeg (dersom jeg føler at muskulaturen er uthvilt) tenkt å være noe mer offensiv.

Ett viktig forbehold er at dersom jeg ikke føler meg fresh i starten av Peak-2, dytter jeg BT-øktene en dag utover. I verste fall kutter ut den ene av disse øktene – men det er svært lite trolig at jeg kutter de ut – har ikke skjedd før.

Men altså nå – med den 33km langturen i beina, er jeg på grensen til invalid. Så dette er ikke akkurat noe opplegg som gir deg en formtopp til NM. Men NM er for meg en veldig hard treningsøkt, og det er lett å begynne å toppe for offensivt for tidlig.