Hvor (i rute) er jeg?

Nå er også Build 2 tilbakelagt, og alt har blitt gjennomført etter planen. Det som gjenstår nå er Rest&Recovery Week denne uka, så to uker med spissing av formen (Peak 1 med 11,5 timer og Peak 2 med 9 timer), og så konkurranseuka.


De siste tre ukene har vært så fokuserte, og har kostet mye mental energi. Hver eneste økt har hatt mening, og har vært særdeles mentalt (og fysisk) krevende å gjennomføre. Aldri har jeg kunnet gå ut og bare sette meg på sykkelen og sykle, eller ta på skoene og løpe - det har vært bestemt hva jeg skulle trene på forhånd, hvor hardt og hvor mye - og så holde trykket/intensiteten oppe slik som planlagt - det er tappende i lengden, og et slikt fokus klarer jeg kun å holde i en periode, og det koster.

Uansett - jobben ble gjort, og jeg ser nå lysere på det meste.


Disse tre ukene har også gitt noen svar. Spesielt har det vært viktig å finne ut om min plan for konkurransen med tanke på split-tider er realistisk, eller om jeg skal bygge om løps-strategien og sammensetningen.


Hva har jeg så fått vite, og hvor står jeg?


SVØM:
Jeg har svømt mye med våtdrakt disse tre ukene - tre økter i uka, hver på 1 time, og relativt hardt. Jeg har merket øktene godt i rygg/core, men det har gått gradvis bedre, og teknikken har tilpasset seg kontinuerlig svømming, og åpent vann.
Konklusjonen er at en svømmetid på 1 time er realistisk. Imidlertid blir det nå videre fremover fokus på svømmestarten - det å kunne kjøre hardt i 200m for så å falle inn i rytmen. De neste to ukene vil fokusere på det - utholdenheten er uansett inne.




SYKKEL:
Jeg har kjørt noen økter i Tyrigrava - rundene - som jeg kan sammenligne med tidligere år. Jeg har kjørt i fullt Tempoutstyr - både med Tempohjelm og konkurransehjul (Zipp 606). Løypa er flat, og sammenlignbar med Kalmar, dog litt tøffere.


I 2008 kjørte jeg 9 runder i juni, og skrev følgende:


http://irongoldie.blogspot.com/2008/06/runder-i-tyrigrava-mileplskt-i-build-2.html


Nå kjørte jeg 6 runder, med følgende resultat:





Sammenlignet med 2008 ser dette veldig bra ut. For det første klarer jeg nå å holde en fart rundt 38 km/t over en lang periode uten at pulsen blir for høy. Videre er det skjedd en forbedring i forholdet mellom puls og fart i forhold til 08, noe som tyder på at jeg er blitt mer effektiv.

5. Juli kjørte jeg en Trippel Brick i Tyrigrava. Denne gangen kjørte jeg 1,5 runder om gangen (31,2 km), og løp 5,5 km etter hver runde. Denne økta skal gjennomføres slik at første runde er under konkurranseintensitet, andre runde på konkurranseintensitet og siste runde over konkurranseintensitet.


Gjennomføringen ble slik:







Først og fremst viste denne økta at jeg kan ligge i 38 km/t med relativt lav puls, i høy sone 2. Videre viste den tydelig at særlig høyere hastighet enn dette - over 39 km/t fører til at jeg over tid havner i sone 4 - og det er ikke bærekraftig over distansen (med tanke på løpingen).

Konklusjonen på dette, og en del andre nøkkeløkter (blant annet Trippel Brick i Danmark), er at jeg sykler bedre i år, og at 38 km/t i snittfart er innen rekkevidde, men vil være krevende. Det er også på syklingen nøkkelen ligger - der må man ikke kjøre for hardt - da knekker løpet sammen på løpingen.
Jeg vil derfor fortsette å holde øye med utviklingen på sykkelen, og spesielt følge med på restitusjonen fremover. Tross alt er disse øktene (testene) kjørt i treningsperioder som er tøffe, og det er grunn til å tro at spissing og nedtrapping frem mot konkurransen frigjør enda mer overskudd og reserver som vil gi en topp, og at dette vil føre til at farten/intensiteten blir enda mer "komfortabel".
Jeg ser veldig positivt på dette nå, og en sykkeltid på 4:40 - 4:45 er realistisk i Kalmar (fart opp mot 38 km/t i snitt).

LØP:
Her er jeg på et helt annet og høyere nivå i år enn i de tidligere årene. Fokuset på kortere langturer men mer fart og raske intervaller har gjort noe med løpsteget. Jeg kjenner jeg løper bra nesten uansett hvor hardt jeg har syklet - jeg kjenner at steget er veldig godt, og at jeg nærmest uansett løper uanstrengt og effektivt. Løpsfølelsen er nydelig - det er gøy å løpe. Mitt opplegg for 2009 har virket, og er noe jeg vil komme tilbake til senere.

Jeg har jobbet bevisst med intervaller innlagt i langturene, der intensiteten har ligget på og over konkurransefart. Lange gampeturer i ulendt terreng er det helt slutt på - og løpeturer over 2 timer har jeg knapt hatt. Det har blitt mange turer på 25 - 30 km med "rask" fart - og hver gang har jeg følt det sånn at jeg lett kunne ha løpt 10-12 km til på samme fart. Jeg har lært mye av å lese artikler av Matt Fitzgerald, eksperimentere med nye økter, og diskusjoner med spesielt Alfred fra STRIK.

Med henvisning til min siste Trippel Brick i Tyrigrava på søndag, så var løpstidene meget gode, til tross for hard sykling.
De tre Brick-løpene ble slik:

Brick-1: 12,6 km/t - Puls 132 bpm.
Brick-2: 13,7 km/t - Puls 146 bpm.
Brick-3: 14,8 km/t - Puls 157 bpm.

Terskel på løping er rundt 179 bpm, så selv med fart 14,8 km/t etter nesten 3,5 timer hard trening ble pulsen pent liggende i høy sone 2 (Friel).
Jeg føler at en konkurransefart på 13 km/t (3:15 Maraton) i en flat løype som Kalmar er langt innenfor rekkevidde, selv med hard sykling. Jeg vurderer å justere denne opp til 13,5 km/t (under 3:10 Maraton), og istedet ta det litt roligere på syklingen. Dette må jeg se an fremover - men en mulig løsning er også å la denne justeringen ligge til under løpet, og heller justere innenfor dette rommet etterhvert som løpet utvikler seg, og forholdene råder.

Uansett om jeg etter alle øremerker er i rute, og ting ser realistisk ut, så kan alt skje på en Ironman, og all verdens testing og statistikk kan ikke garantere at ting går etter planen, og at mål nås.
Men på nåværende tidspunkt ser jeg ikke noe som gjør at jeg drastisk bør revurdere planer eller fart/intensitet.